Utka: переводы
Beginner's Ladder / Лесенка для начинающих
→Change the Mix
For variety, change the three exercises. Instead of squats,
push-ups, and pull-ups, coaches may prescribe basic
movements or more advanced movements with varying
weights, i.e., start with a broomstick or PVC pipe.
Here are a few triplets for more advanced ladders:
Squat / Shoulder Press / Deadlift
Front Squat / Push Press / Sumo Deadlift High Pull
Overhead Squat / Push Jerk / Medicine Ball Cleans
Kettlebell Swings / Pull-ups / Burpees
Conditioning Tips: Keep it easy and simple
For variety, change the three exercises. Instead of squats,
push-ups, and pull-ups, coaches may prescribe basic
movements or more advanced movements with varying
weights, i.e., start with a broomstick or PVC pipe.
Here are a few triplets for more advanced ladders:
Squat / Shoulder Press / Deadlift
Front Squat / Push Press / Sumo Deadlift High Pull
Overhead Squat / Push Jerk / Medicine Ball Cleans
Kettlebell Swings / Pull-ups / Burpees
Conditioning Tips: Keep it easy and simple
0 Изменяйте комелекс.
Для разнообразия изменяйте набор из трех упражнений. Вместо приседаний, отжиманий и подтягиваний, тренер может прописать базовые движения или более сложные упражнения с различными отягощениями, от метлы до пластиковой трубы. Вот несколько наборов из трех упражнений для более продвинутых лесенок:
приседания/жим стоя/становая тяга
приседания со штангой на груди/жимовой швунг/становая тяга сумо с подъемом штанги до подбородка
приседания со штангой над головой/толчковый швунг/взятия на грудь медицинского мяча
махи гирей/подтягивания/бурпи
Советы по проведению тренировки: упрощай и облегчай.
Для разнообразия изменяйте набор из трех упражнений. Вместо приседаний, отжиманий и подтягиваний, тренер может прописать базовые движения или более сложные упражнения с различными отягощениями, от метлы до пластиковой трубы. Вот несколько наборов из трех упражнений для более продвинутых лесенок:
приседания/жим стоя/становая тяга
приседания со штангой на груди/жимовой швунг/становая тяга сумо с подъемом штанги до подбородка
приседания со штангой над головой/толчковый швунг/взятия на грудь медицинского мяча
махи гирей/подтягивания/бурпи
Советы по проведению тренировки: упрощай и облегчай.
→START
Progression Squats Push-ups Pull-ups
Rung 10 30 20 10
Rung 9 27 18 9
Rung 8 24 16 8
Rung 7 21 14 7
Rung 6 18 12 6
Rung 5 15 10 5
Rung 4 12 8 4
Rung 3 9 6 3
Rung 2 6 4 2
Rung 1 3 2 1
Progression Squats Push-ups Pull-ups
Rung 10 30 20 10
Rung 9 27 18 9
Rung 8 24 16 8
Rung 7 21 14 7
Rung 6 18 12 6
Rung 5 15 10 5
Rung 4 12 8 4
Rung 3 9 6 3
Rung 2 6 4 2
Rung 1 3 2 1
0 СТАРТ
уровень/приседания/отжимания/подтягивания
ступень 10/30/20/10
ступень 9/27/18/9
ступень 8/24/16/8
ступень 7/21/14/7
ступень 6/18/12/6
ступень 5/15/10/5
ступень 4/12/8/4
ступень 3/9/6/3
ступень 2/6/4/2
ступень 1/3/2/1
уровень/приседания/отжимания/подтягивания
ступень 10/30/20/10
ступень 9/27/18/9
ступень 8/24/16/8
ступень 7/21/14/7
ступень 6/18/12/6
ступень 5/15/10/5
ступень 4/12/8/4
ступень 3/9/6/3
ступень 2/6/4/2
ступень 1/3/2/1
→Warning: Don’t start doing it for time
until you can do every rung on the ladder
comfortably for a 20 minute time period.
until you can do every rung on the ladder
comfortably for a 20 minute time period.
0 Предупреждение: не начинайте делать комплекс на время, пока не сможете без особого напряжения выполнять каждую ступень лесенки в течение 20 минут.
→The record for Cindy in our gym
is 36 rounds, by Steve Ruel. He’ll give
Jason Khalipa a run for his money at next
summer’s CrossFit Games. A good number
for most people to shoot for is 15 rounds.
is 36 rounds, by Steve Ruel. He’ll give
Jason Khalipa a run for his money at next
summer’s CrossFit Games. A good number
for most people to shoot for is 15 rounds.
0 Рекорд нашего зала в "Синди" - 36 раундов - принадлежит Стиву Руелу. На Кроссфит-играх следующим летом он задаст жару Джейсону Калипе. Для большинства людей хороший результат, к которому стоит стремиться - 15 раундов.
→The BEGINNER’S LADDER
The system: Initially do the three-exercise
routine outlined in each Rung for 10
minutes, increasing to 20 minutes as
fitness develops. Don’t skip a step. Move
up to Rung 2 only once you can complete
Rung 1, and so on. Stop and celebrate when
you do a 20-minute workout on Rung 5;
this is practically “Cindy” (Max rounds in
20 minutes of 5 pull-ups, 10 push-ups, 15
squats).
The system: Initially do the three-exercise
routine outlined in each Rung for 10
minutes, increasing to 20 minutes as
fitness develops. Don’t skip a step. Move
up to Rung 2 only once you can complete
Rung 1, and so on. Stop and celebrate when
you do a 20-minute workout on Rung 5;
this is practically “Cindy” (Max rounds in
20 minutes of 5 pull-ups, 10 push-ups, 15
squats).
0 ЛЕСЕНКА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ
Система такова:
Сначала делаете комплекс из трех упражнений, предписанный для каждой ступеньки, в течение 10 минут, увеличивая продолжительность до 20 минут по мере улучшения формы. Не пропускайте шаги. Переходите ко второй ступени только после того, как завершите первую, и так далее. Остановитесь и порадуйтесь, когда сможете выполнить двадцатиминутную тренировку на пятой ступени; практически это комплекс "Синди" (за 20 минут выполнить максимальное количество раундов из 5 подтягиваний, 10 отжиманий и 15 приседаний).
Система такова:
Сначала делаете комплекс из трех упражнений, предписанный для каждой ступеньки, в течение 10 минут, увеличивая продолжительность до 20 минут по мере улучшения формы. Не пропускайте шаги. Переходите ко второй ступени только после того, как завершите первую, и так далее. Остановитесь и порадуйтесь, когда сможете выполнить двадцатиминутную тренировку на пятой ступени; практически это комплекс "Синди" (за 20 минут выполнить максимальное количество раундов из 5 подтягиваний, 10 отжиманий и 15 приседаний).
→Again, the coach must qualify the movement to
determine whether the exercise is appropriate relative
to the ability of the athletes.
determine whether the exercise is appropriate relative
to the ability of the athletes.
0 Еще раз: тренер должен оценить выполнение движения, чтобы определить, соответствует ли это упражнение возможностям данного атлета.
→We prescribe the ladder as a phenomenal metabolic
WOD if the athlete can complete all steps with decent
form. Through assessment and qualification (the athlete
must demonstrate refined movement), the athlete may
move all the way up the ladder for time.
WOD if the athlete can complete all steps with decent
form. Through assessment and qualification (the athlete
must demonstrate refined movement), the athlete may
move all the way up the ladder for time.
0 Мы прописываем лесенку как феноменальный "метаболический" комплекс дня, если атлет может завершить все шаги с приличной техникой. После квалификационной проверки (если атлет показывает отличную технику выполнения), атлет может выполнять лесенку с контролем времени.
→The ladder is effective because the relatively easier workload of
the lower rungs helps the beginner complete a higher
volume of training for longer periods of time. CrossFit SV
beginners have made startling increases in total volume
from each consecutive workout.
the lower rungs helps the beginner complete a higher
volume of training for longer periods of time. CrossFit SV
beginners have made startling increases in total volume
from each consecutive workout.
0 Лесенка эффективна, потому что относительно низкая нагрузка на нижних ступеньках помогает начинающему выполнить больший тренировочный объем в течение большего периода времени. Начинающие из CrossFit SV показывают поразительный рост объема от тренировки к тренировке.
→Once there is the slightest breakdown in form
(remember perfect practice), the student returns to the
bottom of the ladder (three squats) and begins to work
up the ladder again. Most beginners are able to start at 10
minutes and work up to 20 minutes. Very de-conditioned
people can rest more between the exercises.
(remember perfect practice), the student returns to the
bottom of the ladder (three squats) and begins to work
up the ladder again. Most beginners are able to start at 10
minutes and work up to 20 minutes. Very de-conditioned
people can rest more between the exercises.
0 При малейшей небрежности в технике (помните о "безупречном выполнении") обучающийся возвращается к основанию лесенки (три приседания) и начинает подниматься снова. Большинство начинающих способны начать с 10 минут и заниматься до 20. Человек, находящийся в очень плохой форме, может больше отдыхать между упражнениями.
→Use the Ladder to Improve Conditioning—
and as a WOD
Once the beginner has mastered the proper technique of
the squat, push-up and pull-up, the ladder (see sidebar,
below) may be used to improve conditioning. The goal
is to start at the bottom of the ladder and work up the
rungs.
and as a WOD
Once the beginner has mastered the proper technique of
the squat, push-up and pull-up, the ladder (see sidebar,
below) may be used to improve conditioning. The goal
is to start at the bottom of the ladder and work up the
rungs.
0 Используйте Лесенку для улучшения формы и в качестве "комплекса на день".
После того, как начинающий научился правильной технике приседаний, отжиманий и подтягиваний, лесенка (см. ниже) может быть использована для улучшения спортивной формы. Целью является начать с основания лесенки и подниматься по ступенькам.
После того, как начинающий научился правильной технике приседаний, отжиманий и подтягиваний, лесенка (см. ниже) может быть использована для улучшения спортивной формы. Целью является начать с основания лесенки и подниматься по ступенькам.
→Rest periods are very important in learning. Learning a
new movement, even without weight, is a strain on the
nervous system. Finding your way to the proper form is
fatiguing even if the exercise is not physically demanding.
Allowing for rest time will help the nervous system
process and organize information, helping a beginner
learn faster.
new movement, even without weight, is a strain on the
nervous system. Finding your way to the proper form is
fatiguing even if the exercise is not physically demanding.
Allowing for rest time will help the nervous system
process and organize information, helping a beginner
learn faster.
0 При обучении очень важны периоды отдыха. Изучение нового движения, даже без отягощения, нагружает нервную систему. Отыскание своего пути к правильной технике - утомительно даже если упражнение физически не тяжелое. Время отдыха позволяет нервной системе обработать и упорядочить информацию, помогая начинающему учиться быстрее.
→Learning Aids
Make the exercise easy to learn. It is very difficult to learn
how to properly execute a pull-up, for instance, when
you are barely able to do one. By using a rubber stretchband
(see accompanying photos) that de-weights
their bodies, newbies are better able to focus on the
mechanics, rather than just struggling to do it.
Make the exercise easy to learn. It is very difficult to learn
how to properly execute a pull-up, for instance, when
you are barely able to do one. By using a rubber stretchband
(see accompanying photos) that de-weights
their bodies, newbies are better able to focus on the
mechanics, rather than just struggling to do it.
0 Помощь при обучении.
Упростите упражнение для обучения. Очень сложно научиться, например, правильно делать подтягивание, когда вы с трудом можете сделать одно. Используя резиновые ленты (см. фотографии), которые частично компенсируют вес тела, новички могут сконцентрировать внимание на махенике упражнения а не на попытках его выполнить.
Упростите упражнение для обучения. Очень сложно научиться, например, правильно делать подтягивание, когда вы с трудом можете сделать одно. Используя резиновые ленты (см. фотографии), которые частично компенсируют вес тела, новички могут сконцентрировать внимание на махенике упражнения а не на попытках его выполнить.
→When using the ladder, a raw beginner’s first goal is to
master doing three correct squats, two push-ups and
one pull-up. Only then can they move on to the next rung
on the ladder. Keep in mind that each repetition must be
in good form in order to progress to the next rung. If the
beginner’s form breaks down, they go back to the first
rung and start to work up the ladder again.
master doing three correct squats, two push-ups and
one pull-up. Only then can they move on to the next rung
on the ladder. Keep in mind that each repetition must be
in good form in order to progress to the next rung. If the
beginner’s form breaks down, they go back to the first
rung and start to work up the ladder again.
0 При использовании лесенки, первая цель неподготовленного начинающего - научиться делать три правильных приседания, два отжимания и одно подтягивание. Только после этого он может переходить к следующей ступени лесенки. Следует помнить, что для перехода к следующей ступени каждое повторение должно выполняться с правильной техникой. Если техника выполнения портится, начинающий возвращается к первой ступени и начинает подниматься по лесенке снова.
→Developing sloppy exercise habits leads to sloppy
performance.
If a person is unable to do the standard exercise correctly,
due to weakness or imbalance, we will modify it to their
current ability level. A totally de-conditioned beginner
will need to scale the exercises as necessary.
performance.
If a person is unable to do the standard exercise correctly,
due to weakness or imbalance, we will modify it to their
current ability level. A totally de-conditioned beginner
will need to scale the exercises as necessary.
0 Развитие привычки к небрежности в упражнениях приводит к их небрежному выполнению. Если кто-то не может правильно выполнить стандартное упражнение из-за слабости или неумения удерживать равновесие, мы адаптируем упражнение под его текущие возможности. Для начинающего, находящегося в очень плохой форме, упражнения надо облегчать в обязательном порядке.
→In fact, when
our clients first begin the Ladder, we like to say that
they technically do not “work out;” rather, they practice
“learning and mastering” the three exercises. This
philosophy will set the tone for the full-blown CrossFit
exercises to follow CrossFit SV uses the concept of “perfect practice” to
help newcomers learn proper technique. It’s simple: To
do things perfectly, you always practice them perfectly.
our clients first begin the Ladder, we like to say that
they technically do not “work out;” rather, they practice
“learning and mastering” the three exercises. This
philosophy will set the tone for the full-blown CrossFit
exercises to follow CrossFit SV uses the concept of “perfect practice” to
help newcomers learn proper technique. It’s simple: To
do things perfectly, you always practice them perfectly.
0 На самом деле, когда наши клиенты впервые начинают Лесенку, мы обычно говорим, что технически они не "тренируются", а осваивают три упражнения и обучаются их выполнению. Эта философия задает тон для последующих полноценных кроссфит-упражнений. Кроссфит-SV использует идею "безупречного выполнения", чтобы помочь новичкам освоить правильную технику. Это просто: чтобы научиться делать что-то безупречно, надо всегда выполнять это безупречно.
→The Beginner’s Ladder
Judd Xavier and Tom Rankin
Judd Xavier and Tom Rankin
0 Лесенка для начинающих.
Джадд Шавьер и Том Ранкин.
Джадд Шавьер и Том Ранкин.
→As equipment-free (save a pull-up bar) bodyweight
exercises, the squat, push-up and pull-up are important
because they each teach beginners how to coordinate
their body parts in motion before attempting to control
themselves with additional resistance.
exercises, the squat, push-up and pull-up are important
because they each teach beginners how to coordinate
their body parts in motion before attempting to control
themselves with additional resistance.
0 Как не требующие инвентаря (за исключением перекладины для подтягиваний), упражнения с собственным весом - приседания, отжимания и подтягивания - необходимы, так как они обучают новичка скоординированным движениям частей тела прежде, чем перейти к попыткам контролировать себя с дополнительным отягощением.
→The Beginner’s Ladder focuses on three bodyweight
exercises: the squat, push-up and pull-up. As a group,
these exercises are hard to beat for a number of reasons,
and are appropriate for CrossFit rookies and veterans
alike.
exercises: the squat, push-up and pull-up. As a group,
these exercises are hard to beat for a number of reasons,
and are appropriate for CrossFit rookies and veterans
alike.
0 "Лесенка для начинающих" концентрирует внимание на трех упражнениях без отягощения: приседаниях, отжиманиях и подтягиваниях. Как группа, эти упражнения по многим параметрам являются непревзойденными и одинаково подходят как новобранцам, так ветеранам кроссфита.
→CrossFit beginners have special needs. They need to learn how to correctly perform exercises and
also to build the general and specific fitness to endure intense WODs (Workouts of the Day). One
tool that CrossFit Silicon Valley has found useful to help create a strong foundation is what we call
the “SV Beginner’s Ladder,” a relatively simple routine that ramps newbies up toward prescribed
CrossFit benchmarks.
also to build the general and specific fitness to endure intense WODs (Workouts of the Day). One
tool that CrossFit Silicon Valley has found useful to help create a strong foundation is what we call
the “SV Beginner’s Ladder,” a relatively simple routine that ramps newbies up toward prescribed
CrossFit benchmarks.
0 У начинающих в кроссфите специфические нужды. Им надо учиться правильно выполнять упражнения и улучшать общую и специальную физподготовку, чтобы выдерживать интенсивные "комплексы дня". Одно из средств, которые в клубе CrossFit Silicon Valley считают полезными для формирования хорошей базовой подготовки - то, что мы называем "SV лесенка для начинающих" - относительно простой режим тренировок, позволяющий новичкам достигнуть принятых в кроссфите стандартов.
→Mastering three bodyweight exercises— squats, push-ups, and pull-ups—can help prepare the non-fit
for full-blown CrossFit, and even make a great WOD for anyone.
for full-blown CrossFit, and even make a great WOD for anyone.
0 Освоение трех упражнений без отягощения - приседаний, отжиманий и подтягиваний - может помочь нетренированному человеку подготовиться к полноценным кроссфит-тренировкам и даже может составить отличный тренировочный комплекс для любого.
Резюме
- Пол:
- существо
- Родной язык:
- русский
- С нами:
-
с 6 декабря 2008 г.
(6526 дней)
Не является членом клуба. - Деятельность:
-
173 версии перевода
с общим рейтингом 2
11 комментариев
Карма: 1 (оценок: 1)