Готовый перевод P90X Fitness Guide: P90X

Если вы хотите полностью измениться и приобрести лучшую в своей жизни форму - программа P90X для вас. Даже если вы находитесь в отличной физической форме, вам понадобится много сил и веры в эту программу, чтобы добраться до финишной прямой P90X/

ДЛЯ КОГО P90X ПОДХОДИТ НА ВСЕ 100%?

Вы не полностью уверены, под силу ли вам такая экстремальная программа, как P90X? Вы можете проверить свои возможности с помощью раздела "Фит Тест" этой книги, там указаны минимальные требования для прохождения P90X.
Если вы оказались неспособны выполнить P90X минимум для большинства упражнений (или потребовалось вызвать скорую через несколько минут после просмотра первого видео), то вероятно P90X все равно для вас подходит - но только не прямо сейчас. В этом случае мы рекомендуем вам сначала закончить программу Beachbody's Power 90® или 10-Minute Trainer®, и лишь потом приступать к продвинутым программам.
Так или иначе, лучше проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать любую программу тренировок, а в особенности такую интенсивную, как P90X.

P90X - экстремальная фитнес-программа, она предназначена для тех, кто находится на вершине физической формы и обладает хорошим здоровьем. К P90X не стоит приступать, если вы не можете выполнить минимальные требования, изложенные в разделе "Фит тест".
Если у вас есть или были какие-то проблемы со здоровьем, особенно с работой сердца, дыхательной системы, коленных и плечевых суставов и позвоночника - вы не должны сбрасывать это со счетов. Есть много альтернативных фитнес-программ, и P90X не единственный тренинг, которым вы можете заняться. Участник P90X принимает на себя весь риск получения травм в ходе занятий этой программой.

НА ЧТО ВЫ МОЖЕТЕ РАССЧИТЫВАТЬ?

Приобрести лучшую форму в своей жизни.

Развить такие навыки, координацию и гибкость, о которых вы раньше не могли и мечтать.
Повысить свой уровень знаний об "умном" питании и сделать выбор в сторону здоровой диеты.

И вы будете потеть. Много.

Не забывайте, что не все люди одинаковы. Мы приходим в этот мир, обладая разными формами, размерами и силой. И следовательно, должны ожидать разных результатов. P90X распознает эти различия и дает возможность каждому человеку достигнуть намеченной цели в развитии его тела.
Это означает, что ВЫ тоже можете достигнуть своей цели.

Переходя от интенсивных силовых упражнений к экстремальной йоге, вы получите множество полезных спортивных навыков и станете стройным, сильным, энергичным и мускулистым. Мы научим вас, как нужно контролировать результаты, чтобы придти к желанной цели.

P90X отличается от любой другой программы, когда-либо созданной. В ходе 12 различных тренировок, содержащих сотни уникальных движений, эта комплексная программа поднимет вас на совершенно другой уровень физического развития.

КАК P90X ЭТО ДЕЛАЕТ?

Давая телу нагрузку с помощью большого количества разнообразных движений, P90X постоянно заставляет мускулы развиваться. Чем больше такой "путаницы" в работе мышц. тем сложнее вашему телу поддерживать работу; чем больше разнообразия вы вложили в вашу тренировку, тем лучше и быстрее будут результаты.

Удивлены?

Недостаток многих фитнес-программ в том, что они приводят к "плато", состоянию, когда тело привыкает к упражнениям, в результате чего уменьшается их эффективность. P90X позволяет избежать этого эффекта плато

путем переключения нагрузок, заставляя тело "гадать" на весь 90 дней. Это означает, ВАМ НИКОГДА НЕ БУДЕТ ЛЕГКО. Разрушая старые привычки и открывая новые возможности, мускулы будут постоянно активизироваться и развиваться. P90X будет постоянно испытывать ваше тело техникой "путаница мышц", используя различные тренировочные блоки.

ОБЯЗАТЕЛЬНО К ПРОЧТЕНИЮ

За каждым трехнедельным блоком интенсивных тренировок следует неделя восстановления. (Важно: Не стоит думать. что "восстановление" означает валяться целый день в гамаке и сосать через трубочку коктейли, украшенные зонтиком. Неделя "восстановления" будет описана в этом разделе чуть позже.

Вы закончите 3 тренировочных блока за в 90 дней, каждая фаза будут усилиливать успех, достигнутый в предыдущем блоке. В P90X не будет ничего стабильного. Упражнения постоянно изменяются, и если вы будете усердствовать слишком сильно, то заплатите за это болью в мышцах. Но те монстры, которые способны повышать нагрузки и их интенсивность на протяжении всех 90 дней программы, станут невероятно сильны, и их выигрыш будет огромным.

В течение каждого тренировочного блока есть 3 фазы: 1) Адаптивная фаза, когда тело узнает, как сделать новый комплекс упражнений. Далее следует 2) Фаза мастерства когда организм отвечает на эти упражнения и приобретает опыт. И, наконец, , 3) Этап восстановления - когда происходит мышечное восстановление, и ваше становится сильнее, приходит готовность к новой "путанице".

Помните, что ваше тело становится только сильнее, а хорошо спланированная неделя восстановления (как в P90X) - необходима для любой программы упражнений. Не обманывайте себя - восстановительная неделя это не прогулки по парку. Эта неделя точно так же загружена, как и любая другая неделя в этой программе. Однако, на протяжении этих семи дней вы прерветесь от тяжелых силовых тренингов, чтобы залечить микротравмы мышц, накопленных в течение предыдущих недель. И сможете пойти еще дальше в течение следующего блока обучения.

УПРАЖНЕНИЕ - АРХИТЕКТОР, ВОССТАНОВЛЕНИЕ - СТРОИТЕЛЬ

"Все упражнения тренинга составлены в такие блоки, которые заставят ваше тело постоянно адаптироваться к новым движениям, ритмам

или сопротивлениям. Увеличение скорости, продолжительности, или добавление веса - важная часть процесса. Однако новые движения, вероятно - главная часть каждого блока, поскольку именно они наиболее непривычны и поэтому сложны для выполнения. "

Стив Эдвардс, эксперт Beachbody

ВЫ БУДЕТЕ БЫСТРЕЕ АДАПТИРОВАТЬСЯ, ЧТО ПРИВЕДЕТ К БОЛЕЕ ДЛИННЫМ ФАЗАМ РОСТА

Каждый раз, когда вы ставите перед своим телом новую физическую задачу, новый навык запоминается в нервно-мускульной системе. Этот процесс обучения называется фазой адаптации, и обычно длится 2-4 недели. Но для неподготовленных спортсменов фаза может растянуться до 10 недель. По этой причине вы можете изменить свой график тренировок. Более продвинутые программы, имеют более короткие тренировочные блоки, так тренированное тело будет адаптироваться к новым упражнения намного быстрее. P90X следует правилу "три недели вверх, одну неделю вниз" - излюбленное правило спортсменов, которые достигли вершин.

За фазой адаптации всегда следует фаза роста. Затем наступает плато - после того, как тело хорошенько изучит новые движения. В P90X мы называем первый блок фазой адаптации. В течение первого месяца, ваш организм будет в состоянии нервно-мышечной "путаницы". И именно тогда, когда должен начаться спад, вы переключаете нагрузку - снова и снова. Вы будете быстрее адаптироваться, что приведет к более длинным фазам роста. Таким образом, вместо достижения плато, ваш график роста будет продолжать расти вверх.

На следующей странице вы увидите. в чем состоит резкое различие между традиционным фитнесс-программами и P90X.

ВЫ БУДЕТЕ БЫСТРЕЕ АДАПТИРОВАТЬСЯ, ЧТО ПРИВЕДЕТ К БОЛЕЕ ДЛИННЫМ ФАЗАМ РОСТА

Каждый раз, когда вы ставите перед своим телом новую физическую задачу, новый навык запоминается в нервно-мускульной системе. Этот процесс обучения называется фазой адаптации, и обычно длится 2-4 недели. Но для неподготовленных спортсменов фаза может растянуться до 10 недель. По этой причине вы можете изменить свой график тренировок. Более продвинутые программы, имеют более короткие тренировочные блоки, так тренированное тело будет адаптироваться к новым упражнения намного быстрее. P90X следует правилу "три недели вверх, одну неделю вниз" - излюбленное правило спортсменов, которые достигли вершин.

За фазой адаптации всегда следует фаза роста. Затем наступает плато - после того, как тело хорошенько изучит новые движения. В P90X мы называем первый блок фазой адаптации. В течение первого месяца, ваш организм будет в состоянии нервно-мышечной "путаницы". И именно тогда, когда должен начаться спад, вы переключаете нагрузку - снова и снова. Вы будете быстрее адаптироваться, что приведет к более длинным фазам роста. Таким образом, вместо достижения плато, ваш график роста будет продолжать расти вверх.

На следующей странице вы увидите. в чем состоит резкое различие между традиционным фитнесс-программами и P90X.

ТРАДИЦИОННАЯ ФИТНЕСС-ПРОГРАММА

В традиционных фитнесс-программах комплекс упражнений ведет к плато (см. рис. 1)

Фаза адаптации и совершенствования

Плато (остановка прогресса)

В P90X

В P90X никогда не бывает плато. См. Рисунок_2

1_Фаза адаптации и совершенствования
2_Фаза восстановления*
3_Фаза адаптации и совершенствования
4_Фаза восстановления*
5_Фаза адаптации и совершенствования
6_Фаза восстановления*

* Позволяет мышцам восстановиться до максимума силы, чтобы вы были готовы к интенсивности следующей фазы адаптации.

С P90X вы будете:

Использовать гантели, турник и эспандер для увеличения объема и тонуса мышц

Выполнять статические и динамические упражнения для развития силы и выносливости

Заниматься йогой. боевыми искусствами, гимнастикой и растяжкой для совершенствования координации, баланса, гибкости, устойчивости тела и развития сердечно-сосудистой системы

Сжигать жир и сможете продемонстрировать в итоге 6 кубиков пресса (а может быть, и 8!)

**Когда мы говорим "рост мышц", мы НЕ имеем в виду "объем". Мы говорим о силе и выносливости. Однако, если ваша цель - увеличить размеры мышц, вы можете использовать P90X как одно из средств достижения этой цели.

P90X дает так много сложных и трудных движений , что заставляет вас постоянно адаптироваться, обеспечивая новый рост мышц и прибавку силы.

Внимание! Этот перевод, возможно, ещё не готов.
Его статус: идёт перевод

Переведено на Нотабеноиде
http://notabenoid.org/book/11411/36385

Переводчики: Shanti