Beginner's Ladder / Лесенка для начинающих: The Beginner’s Ladder. Judd Xavier and Tom Rankin. CFJ Articles

Лесенка для начинающих.
Джадд Шавьер и Том Ранкин.

Utka 05.10.10 в 12:19

Освоение трех упражнений без отягощения - приседаний, отжиманий и подтягиваний - может помочь нетренированному человеку подготовиться к полноценным кроссфит-тренировкам и даже может составить отличный тренировочный комплекс для любого.

Utka 05.10.10 в 11:54

У начинающих в кроссфите специфические нужды. Им надо учиться правильно выполнять упражнения и улучшать общую и специальную физподготовку, чтобы выдерживать интенсивные "комплексы дня". Одно из средств, которые в клубе CrossFit Silicon Valley считают полезными для формирования хорошей базовой подготовки - то, что мы называем "SV лесенка для начинающих" - относительно простой режим тренировок, позволяющий новичкам достигнуть принятых в кроссфите стандартов.

Utka 05.10.10 в 12:08

"Лесенка для начинающих" концентрирует внимание на трех упражнениях без отягощения: приседаниях, отжиманиях и подтягиваниях. Как группа, эти упражнения по многим параметрам являются непревзойденными и одинаково подходят как новобранцам, так ветеранам кроссфита.

Utka 05.10.10 в 12:13

Как не требующие инвентаря (за исключением перекладины для подтягиваний), упражнения с собственным весом - приседания, отжимания и подтягивания - необходимы, так как они обучают новичка скоординированным движениям частей тела прежде, чем перейти к попыткам контролировать себя с дополнительным отягощением.

Utka 05.10.10 в 12:16

Эти упражнения нагружают всё тело целиком, могут выполняться дома, и позволяют начинающим освоиться с обычным (для КФ) форматом тренировок - десяти или двадцати минутный блок из трех различных упражнений. Безусловно, освоить именно эти три упражнения будет особенно хорошо, т.к. они очень часто используются в КФ-тренировках. По факту, тренировка "Синди" вообще состоит только из них.

Ky3Mu4 05.10.10 в 19:27

Из всех трех, приседания пожалуй наиболее важны для начинающих. Каждый спортсмен знает, что можно забыть о результате, если начинают сдавать ноги. Приседания помогут набрать силу и выносливость, которые потребуются чтобы сделать дальнейшие тренировки более эффективными. В практичном, очень требовательном, высоко-координированном движении, изначально предназначенном для перемещения значительных весов, приседания нагружают практически каждую мышцу. В часто цитируемом видео, основатель и глава КроссФита Грэг Глассман называет приседания "Симфонией сокращений" и старается донести до занимающихся необходимость "отыгрывать каждую ноту в мелодии".

Ky3Mu4 05.10.10 в 19:37

Несмотря на видимую сложность, приседания являются естественным и понятным телу движением. Кроме того, это замечательное средство для коррекции осанки; инструктор Риппето (Rippetoe) автор книги "Старт Силы", специально отмечает этот факт. В конце концов, приседания приучают к высокой нагрузке, т.к. задействуют самые крупные мышцы тела и серьезно разгоняют сердце. Много-повторные приседания способствуют росту тренированности сердечно-сосудистой системы, без чего невозможно увеличение тренировочной нагрузки.

Ky3Mu4 05.10.10 в 19:46

Отжимания необходимы, так как они развивают взрывную, чистую и стабилизирующую силу, позволяющую поддерживать правильное положение тела. Сила и выносливость, которую развивают отжимания, поможет начинающему освоить другие "толкающие" упражнения - такие, как отжимания на брусьях, жимовые швунги и выходы силой.

galvanometer 06.10.10 в 08:15

Способность поддерживать спину прямой и правильно принимать положение упора лежа, c втянутым животом и напряженными ягодицами, также прекрасно влияет на осанку. К тому же правильность этого положения легко проверить. Например: если при отжиманиях бедра и грудь касаются пола одновременно, то вы все делаете правильно.

galvanometer 06.10.10 в 08:25

Подтягивания практически также полезны для физ. развития как приседания. Сила тягового движения и выносливость (в нем) пожалуй самый недооцененный аспект ОФП. Эгоизм упражнений, подчеркивающих только то что видно в зеркале, может заставить вас забыть о подтягиваниях.

Ky3Mu4 07.10.10 в 18:56

Те же кто еще помнит об этом упражнении, часто совсем не против его забыть, т.к. подтягивания трудны - труднее чем тяговые упражнения из фиксированного положения, такие как тяга блока и гребля. Последние не требуют полной координации пресса и нижних конечностей, необходимой в подтягиваниях, для развития силы и импульса, которая помогает росту полезной мощности и общей работоспособности, ради которых все и делается. Бесконечно поэтичный Глассман называет подтягивания "волной сокращений".

Ky3Mu4 07.10.10 в 19:07

Многие из тех кто считает себя вполне спортивным, не в силах подтянуться и пары раз. Многие не считают подтягивания необходимыми, забывая о том как сами, в детстве, не слазили с "паутинок" и турников. Но игнорируя подтягивания мы теряем ключевую физическую способность: способность поднимать себя, взбираться на различные препятствия и перелезать через них.

Ky3Mu4 06.10.10 в 14:01

Одного взгляда на описания КФ-тренировок достаточно чтобы понять, насколько важное место в КроссФите занимают подтягивания и его вариации. Факт: нельзя считать человека подготовленным, если он не в состоянии поднять свой собственный вес несколько раз.

Изучение правильной техники "Лесенки для начинающих":

Ky3Mu4 07.10.10 в 19:11

Медленно но верно
В самом начале, наиболее важным аспектом тренировок является КАК именно вы занимаетесь. Правильная техника позволяет развивать бОльшую мощность в занятиях и помогает избежать травм. Поэтому мы внимательно следим за техникой у новичков в зале и настаиваем на необходимости самоконтроля при самостоятельных занятиях.

Ky3Mu4 07.10.10 в 11:23

На самом деле, когда наши клиенты впервые начинают Лесенку, мы обычно говорим, что технически они не "тренируются", а осваивают три упражнения и обучаются их выполнению. Эта философия задает тон для последующих полноценных кроссфит-упражнений. Кроссфит-SV использует идею "безупречного выполнения", чтобы помочь новичкам освоить правильную технику. Это просто: чтобы научиться делать что-то безупречно, надо всегда выполнять это безупречно.

Utka 11.10.10 в 13:29

Развитие привычки к небрежности в упражнениях приводит к их небрежному выполнению. Если кто-то не может правильно выполнить стандартное упражнение из-за слабости или неумения удерживать равновесие, мы адаптируем упражнение под его текущие возможности. Для начинающего, находящегося в очень плохой форме, упражнения надо облегчать в обязательном порядке.

Utka 11.10.10 в 13:34

При использовании лесенки, первая цель неподготовленного начинающего - научиться делать три правильных приседания, два отжимания и одно подтягивание. Только после этого он может переходить к следующей ступени лесенки. Следует помнить, что для перехода к следующей ступени каждое повторение должно выполняться с правильной техникой. Если техника выполнения портится, начинающий возвращается к первой ступени и начинает подниматься по лесенке снова.

Utka 11.10.10 в 13:38

Помощь при обучении.
Упростите упражнение для обучения. Очень сложно научиться, например, правильно делать подтягивание, когда вы с трудом можете сделать одно. Используя резиновые ленты (см. фотографии), которые частично компенсируют вес тела, новички могут сконцентрировать внимание на махенике упражнения а не на попытках его выполнить.

Utka 11.10.10 в 13:45

При обучении очень важны периоды отдыха. Изучение нового движения, даже без отягощения, нагружает нервную систему. Отыскание своего пути к правильной технике - утомительно даже если упражнение физически не тяжелое. Время отдыха позволяет нервной системе обработать и упорядочить информацию, помогая начинающему учиться быстрее.

Utka 11.10.10 в 13:49

Используйте Лесенку для улучшения формы и в качестве "комплекса на день".
После того, как начинающий научился правильной технике приседаний, отжиманий и подтягиваний, лесенка (см. ниже) может быть использована для улучшения спортивной формы. Целью является начать с основания лесенки и подниматься по ступенькам.

Utka 11.10.10 в 13:53

При малейшей небрежности в технике (помните о "безупречном выполнении") обучающийся возвращается к основанию лесенки (три приседания) и начинает подниматься снова. Большинство начинающих способны начать с 10 минут и заниматься до 20. Человек, находящийся в очень плохой форме, может больше отдыхать между упражнениями.

Utka 11.10.10 в 13:58

Лесенка эффективна, потому что относительно низкая нагрузка на нижних ступеньках помогает начинающему выполнить больший тренировочный объем в течение большего периода времени. Начинающие из CrossFit SV показывают поразительный рост объема от тренировки к тренировке.

Utka 11.10.10 в 14:02

Мы прописываем лесенку как феноменальный "метаболический" комплекс дня, если атлет может завершить все шаги с приличной техникой. После квалификационной проверки (если атлет показывает отличную технику выполнения), атлет может выполнять лесенку с контролем времени.

Utka 11.10.10 в 14:06

Еще раз: тренер должен оценить выполнение движения, чтобы определить, соответствует ли это упражнение возможностям данного атлета.

Utka 11.10.10 в 14:08

Изменяйте комелекс.
Для разнообразия изменяйте набор из трех упражнений. Вместо приседаний, отжиманий и подтягиваний, тренер может прописать базовые движения или более сложные упражнения с различными отягощениями, от метлы до пластиковой трубы. Вот несколько наборов из трех упражнений для более продвинутых лесенок:
приседания/жим стоя/становая тяга
приседания со штангой на груди/жимовой швунг/становая тяга сумо с подъемом штанги до подбородка
приседания со штангой над головой/толчковый швунг/взятия на грудь медицинского мяча
махи гирей/подтягивания/бурпи

Советы по проведению тренировки: упрощай и облегчай.

Utka 11.10.10 в 15:33

Скажите нет тренировке до отказа.
Новичек должен останавливаться на одно повторение раньше. Должен придерживаться умеренного темпа (так чтобы можно было завершить упражнение). Задача новичка не в том чтобы максимально взвинтить темп (и сдохнуть в середине задания), а в том чтобы увеличивать объем работы, выполняемой за определенное время. Невозможно увеличить объем, обделавшись от натуги.

Ky3Mu4 06.10.10 в 14:11

Безупречное выполнение: каждый повтор, в каждом упражнении, должен быть выполнен правильно.

Не перегружайтесь: заниженная нагрузка на первых тренировках гораздо лучше чем слишком большая.

Вовлеченность в процесс: необходима полная концентрация на выполняемом в данный момент упражнении.

Простота тренировок: иногда, наилучший результат дает концентрация на идеальном выполнении даже очень небольшого набора упражнений.

Ky3Mu4 12.10.10 в 08:37

ЛЕСЕНКА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ
Система такова:
Сначала делаете комплекс из трех упражнений, предписанный для каждой ступеньки, в течение 10 минут, увеличивая продолжительность до 20 минут по мере улучшения формы. Не пропускайте шаги. Переходите ко второй ступени только после того, как завершите первую, и так далее. Остановитесь и порадуйтесь, когда сможете выполнить двадцатиминутную тренировку на пятой ступени; практически это комплекс "Синди" (за 20 минут выполнить максимальное количество раундов из 5 подтягиваний, 10 отжиманий и 15 приседаний).

Utka 11.10.10 в 15:05

Рекорд нашего зала в "Синди" - 36 раундов - принадлежит Стиву Руелу. На Кроссфит-играх следующим летом он задаст жару Джейсону Калипе. Для большинства людей хороший результат, к которому стоит стремиться - 15 раундов.

Utka 11.10.10 в 15:09

Предупреждение: не начинайте делать комплекс на время, пока не сможете без особого напряжения выполнять каждую ступень лесенки в течение 20 минут.

Utka 11.10.10 в 15:11

СТАРТ
уровень/приседания/отжимания/подтягивания
ступень 10/30/20/10
ступень 9/27/18/9
ступень 8/24/16/8
ступень 7/21/14/7
ступень 6/18/12/6
ступень 5/15/10/5
ступень 4/12/8/4
ступень 3/9/6/3
ступень 2/6/4/2
ступень 1/3/2/1

Utka 11.10.10 в 15:14

Джадд Ксавьер - владелец CrossFit Silicon Valley,
Том Ранкин - один из основных тренеров в CrossFig SV.

Ky3Mu4 12.10.10 в 08:39