Getting Scaling Right: A Systematic Method for CrossFit Programming / Как правильно адаптировать тренировочные задания: Систематизированная методика составления программы КроссФит тренировок: PERFORMANCE MENU, JOURNAL OF HEALTH & ATHLETIC EXCELLENCE

Благодаря возможности масштабировать интенсивность тренировок, атлеты всех возрастов и способностей могут получить пользу от занятий кроссфитом. Эта же возможность позволяет атлетам, занимающимся кроссфитом, прогрессировать по мере того, как они достигают своих целей в тренировках и движутся дальше. Масштабирование обычно воспринимается в большей степени как искусство, чем как наука и связано с несколькими типичными возможностями легко допустить ошибку.

galvanometer 20.10.10 в 09:36

Например, бессистемный подход к масштабированию снижает возможности для максимизации интенсивности тренировок, подрывая одну из центральных основ кроссфит-тренировок. Кроме того, противоположное явление - а именно навязчивая идея выполнения стандартного выполнения "дневных комплексов" - может помешать развитию атлетов высокого уровня, также предоставляя им более низкую нагрузку, чем та, которая была бы оптимальной с точки зрения повышения интенсивности тренировок.

galvanometer 20.10.10 в 09:44

Вместо всего этого я предлагаю систематический метод масштабирования, который я называю "Относительная интенсивность", разработанный с целью максимизации тренировочной интенсивности для любого кроссфиттера.Основной принцип метода прост: вместо масштабирования нагрузки таким образом, чтобы можно было выполнить комплекс как можно ближе к стандартному варианту, способ масштабирования нагрузки и движений должен учитывать:

galvanometer 20.10.10 в 09:52

1) значение максимума возможностей атлета в этом движении, показанное ранее

galvanometer 20.10.10 в 09:53

и 2) последствия тренировки, которые являются целевыми для данного комплекса.

galvanometer 20.10.10 в 09:54

Чтобы пояснить метод "относительной интенсивности" более детально, далее эта статья устроена следующим образом. Во-первых, я указываю наиболее часто возникающие проблемы, связанные с масштабированием нагрузки.

galvanometer 20.10.10 в 09:57

Во-вторых, я описываю разработку метода относительной интенсивности. В-третьих, я предлагаю практические советы для включения этого метода в ежедневную практику разработки "комплексов дня" в спортзалах кроссфита.

Масштабирование и стандарты.

galvanometer 20.10.10 в 10:00

Как кроссфиттеры, мы поправу гордимся тем, что выставляем для себя высокую планку стандартов. Об этом свидетельсвуют наши стандартные комплексы - "девочки" и "герои" - с их предписанными стандартными параметрами нагрузки. Эти стандарты играют положительную роль.

galvanometer 20.10.10 в 15:50

Они создают единство кроссфит-сообщества, позволяя атлетам высокого уровня из разных филиалов, даже из разных стран, померяться силами между собой. Для новичков кроссфита стандарты дают измеримые параметры, увеличение которых может быть целью тренировок.

galvanometer 20.10.10 в 15:54

Так что стандарты могут быть полезной вещью. Но какова их оборотная сторона? Чтобы разобраться в этом, давайте вернемся к базовому описанию основ кроссфита: "постоянно варьируемые функциональные движения, выполняемые на высокой мощности в разнообразных режимах".

galvanometer 20.10.10 в 15:57

Это описание состоит из трех частей. Во-первых, тип выполняемых движений: по очевидным причинам, которых я не буду сейчас касаться, мы хотим, чтобы это были постоянно варьируемые функциональные движения.

galvanometer 20.10.10 в 15:59

Во-вторых, уровень нагрузки, на котором выполняются движения: в то время, как люди могут предложить бесчисленное множество субъективных определений понятия "высокая интенсивность", в кроссфите это определяется математически - как достижение максимальной развиваемой мощности или суммарной работы (то есть передвижения определенной массы на определенное расстояние), выполненной за данный промежуток времени.

galvanometer 21.10.10 в 14:53

В-третьих, тренировка в различных режимах: мы разрабатываем различные тренировочные комплексы, чтобы акцентировать нагрузку на различные метаболические механизмы и добиться различных тренировочных реакций. Так, например, комплекс, состоящий из семи синглов в становой тяге использует в основном креатинфосфат и должен запускать сильную неврологическую реакцию, являясь чисто силовой тренировкой.

galvanometer 21.10.10 в 15:01

Комплекс Fran задействует механизм гликолиза, тренируя мощность и выносливость скелетных мышц. Наконец, комплекс "“Filthy Fifty” одновременно задействует гликолитический и окислительный механизмы, являясь тренировкой выносливости мышц и сердечно-сосудистой системы.

galvanometer 21.10.10 в 15:05

Что произойдет, если мы масштабируем комплекс таким образом, чтобы нагрузка в нем была по возможности близка к "стандартной", не уделяя особого внимания тому, как долго атлет будет его выполнять? Мы полностью удовлетворим первому принципу кроссфит-тренировок, так как мы пропишем выполнение примерно тех же движений, что и в "стандартном" комплексе.

galvanometer 21.10.10 в 15:08

Проблема возникает с двумя другими принципами. Выставляя при выполнении комплекса нагрузку, максимально близкую к "стандартной", можно получить тяжелую, требующую большого напряжения тренировку. Однако обычно это не позволяет максимизировать вырабатываемую атлетом мощность и может привести к риску вызвать тренировочную реакцию, отличную от той, для которой запланирован комплекс.

galvanometer 22.10.10 в 14:02

Чтобы проиллюстрировать это, давайте рассмотрим пример комплекса "Диана": последовательные раунды из 21, 15 и 9 повторений становой тяги 225-фунтовой (102кг) штанги и отжиманий в стойке на руках, выполняемые на время. Как и "Фран", "Диана" разработана как короткая, сверх-интенсивная тренировка, задействующая механизм гликолиза и развивающая мощность скелетных мышц и силовую выносливость.

galvanometer 22.10.10 в 14:06

Чтобы вызвать этот тип тренировочной реакции, время выполнения комплекса должно быть заметно ниже четырех минут, а кроссфитеры высокого уровня выполняют этот комплекс менее чем за две минуты.

galvanometer 22.10.10 в 14:07

Теперь давайте для примера рассмотрим мужчину ростом 5 футов 9 дюймов (175см) и весом 165 фунтов (75кг), кроссфитера среднего уровня. Он достаточно тренирован, чтобы выполнять тяжелую становую тягу и отжимания в стойке на руках, но делает это с трудом.

galvanometer 22.10.10 в 14:09

В результате он может выполнить весь комплекс "Диана", сохранив стандартную нагрузку, но это займет у него 10 минут, так как ему необходимо многократно останавливаться, чтобы восстановить дыхание.

galvanometer 22.10.10 в 14:11

Кто-то может посмотреть на это достижение и поаплодировать атлету за то, что он пробился сквозь комплекс, сохранив стандартную нагрузку. Теперь он может поставить пометку "как прописано" на доске рядом со своим результатом, что, конечно, приятно. Но это имеет свою цену.

galvanometer 22.10.10 в 14:32

Растягивая выполнение комплекса до десяти минут, он пожертвовал интенсивностью и вышел за предусмотренные для этого комплекса временные рамки. То, что планировалось как короткий сверх-интенсивная проверка мощности и силовой выносливости, фактически превратилось в средней длины проверку чистой силы.

galvanometer 22.10.10 в 14:34

Теперь, в качестве примера для случая атлета высокого уровня, давайте рассмотрим моего партнера и тренера, чемпиона по пауэрлифтингу Вилли АЛьберта. После более чем десяти лет соревновательного пауэрлифтинга, Вилли может сделать становую тягу штанги в 675 фунтов (306кг) при собственном весе 180 фунтов (81.5кг).

galvanometer 22.10.10 в 14:37

В этом случае выполнение Дианы "как прописано" означает работу в становой тяге с 33% от одноповторного максимума. Такая низкая нагрузка не может вызвать значительный тренировочный отклик и может даже оказаться контр-продуктивной в смысле увеличения силы и мощности.

galvanometer 22.10.10 в 14:38

Это проблема общего характера: непрерывный рост результатов требует аккуратной калибровки и изменений интенсивности тренировок.

galvanometer 22.10.10 в 14:40

Работа со средней интенсивностью относительно максимума полезна для получения неврологического отклика при помощи задействуя нервную систему и рекрутируя дополнительные двигательные единицы, а также дает некоторые возможности для роста мышц, если производить работу большого объема.

galvanometer 22.10.10 в 14:48

Использование меньших весов улучшает навыки движения с отягощением в некоторых частях амплитуды. Это полезно для развития способности к эффективному и экономному движению, что может пригодиться при движениях с более высокой нагрузкой. Однако, если нагрузка оказывается субмаксимальной на каждой тренировке, при любых вариантах объема работы, атлет в лучшем случае будет оставаться слабым.

galvanometer 22.10.10 в 14:52

И наоборот, чрезмерно объемная работа с нагрузкой (в процентах от максимума) выше оптимальной увеличивает риск травм и излишне напрягает нервную систему, в результате чего получается негативный тренировочный отклик.

galvanometer 22.10.10 в 14:55

Более того: при калибровке масштаба нагрузки интенсивность нужно приводить в соответствие с целями. Здесь я имею в виду, что важно, чтобы интенсивность соответствовала желательному тренировочному отклику и запланированному режиму выполнения упражнений.

galvanometer 22.10.10 в 14:59

Проще говоря, "оптимальная интенсивность" соответствует различным нагрузкам в зависимости от того, должен комплекс требовать кратковременных взрывных усилий или ориентирован на размеренность выполнения и использование выносливости.

galvanometer 25.10.10 в 13:41

Ключевым моментом является отыскания способа масштабирования нагрузки, максимизирующего вырабатываемую мощность при сохранении запланированного режима работы для каждого отдельного атлета. Это может быть сложной задачей, если вы имеете дело с целым классов атлетов, обладающих различным уровнем навыков, разными сильными и слабыми сторонами в подготовке.

galvanometer 25.10.10 в 13:44

Так как же один способ масштабирования может быть применен в широкой аудитории в профессиональной среде наподобие кроссфит-филиала? Как я покажу далее, метот "относительной интенсивности" позволяет сделать именно это.

galvanometer 25.10.10 в 13:47

Что же такое "метод относительной интенсивности"?
В методе "относительной интенсивности" нет ничего особенно нового. Большая часть его покажется знакомой инструкторам по кроссфиту. По существу это синтез и систематизация знаний о физической подготовке, полученных мною на разных кроссфит-сборищах и других спортивных мероприятиях, объединенных с результатами нескольких лет экспериментирования с применением различных вариантов этого метода в моей тренерской практике.

galvanometer 25.10.10 в 13:52

Вилли Альберт, двукратный чемпион Канады по пауэрлифтингу и великолепный кроссфиттер, оказал мне большую помощь в усовершенствовании этой программы. Обсуждающиеся здесь данные, наблюдения и интерпретации основаны на моей работе с небольшим количеством постоянно тренирующихся в течение долгого времени атлетов с разной начальной подготовкой в возрасте от 14 до 60 лет.

galvanometer 25.10.10 в 14:01

Наши данные показывают, что мы достигаем почти идентичных тренировочных откликов у 95% наших атлетов и членов нашего клуба. Различия в типах мышечных волокон, генетической предрасположенности, возрасте, питании, начальным уровне функциональных качеств и характерных психологических черт (т.е. драйв, мотивированность и т.п.) проявляются в наблюдаемых пяти процентах отклонений.

galvanometer 25.10.10 в 14:06

Проще говоря, составление тренировочных программ по методу "относительной интенсивности" позволяет получить значительный рост силы и мощности для всех уровней подготовки.

galvanometer 25.10.10 в 14:08

Основной метод в тренировках по "относительной интенсивности" прост:
Во-первых, используйте программу силовых тренировок со штангой, чтобы определить максимальную вырабатываемую мощность в основных движениях как максимум нагрузки для одного повторения. Во-вторых, задавайте нагрузки в "комплексах дня" как проценты от одноповторного максимума в тех же движениях, в зависимости от желательного тренировочного отклика и запланированного режима тренировки.

galvanometer 25.10.10 в 14:12

В-третьих, используйте программу силовых тренировок со штангой для последовательного увеличения одноповторных максимумов и таким образом все больше и больше повышая нагрузки в "комплексах дня".

galvanometer 25.10.10 в 14:13

Если рассмотреть примеры, которые я приводил в предыдущем разделе: как надо масштабировать нагрузку в Диане, используя метод относительной интенсивности? Во-первых, давайте посмотрим на среднего атлета. Примем, что при тестировании мы определили его одноповторный максимум в становой тяге в 350 фунтов (159кг).

galvanometer 25.10.10 в 14:23

Также давайте примем, что мы определили максимальное число отжиманий в стойке на руках, которые он может сделать подряд: пусть это 14. Учитывая, что наша первоочередная задача - максимизировать вырабатываемую мощность, то есть работу в единицу времени, мы хотим масштабировать нагрузку в комплексе таким образом, чтобы атлет смог выполнять движения с как можно большим весом за как можно меньшее время.

galvanometer 25.10.10 в 14:26

Это означает масштабирование нагрузки к уровню, на котором разумно ожидать, что атлет выполнит комплекс за время, позволяющее добиться преследуемых этим комплексом целей (обычно подразумеваемых форматом "21-15-9"). Я обнаружил, что атлет максимизирует вырабатываемую мощность при нагрузке где-то между 45 и 55 процентами от одноповторного максимума.

galvanometer 25.10.10 в 14:28

Для этого атлета с одноповторным максимумом в становой тяге 350 фунтов, прописанная стандартная нагрузка в 225 фунтов (102кг) составляет 65 процентов от максимума, что неоптимально. Вместо того, чтобы заставлять его продираться сквозь комплекс "по стандарту", я масштабирую его нагрузку до 50 процентов от максимума, то есть 175 фунтов (80кг).

galvanometer 25.10.10 в 14:32

Что касается отжиманий в стойке на руках, он может сделать подряд 14 повторений, поэтому вместо последовательности "21-15-9" я пропишу ему "12-9-6" (только для отжиманий в стойке, не для становой тяги).

galvanometer 25.10.10 в 14:34

Но постойте - может подумать читатель - не делает ли это тренировку слишком легкой? Не должны ли мы заставлять нашего атлета работать как можно тяжелее? На это я отвечу: нет, в этом подходе нет никакого упрощения и да, мы должны заставить атлета работать как можно тяжелее и это именно то, что позволяет сделать этот метод масштабирования.

galvanometer 25.10.10 в 14:37

Мы можем заметить разницу используя простой калькулятор мощности, вроде того, что доступен в интернете на сайте Catalyst Athletics (http://www.cathletics.com/resources/powerOutput.php). Мы уже знаем, что у атлета занимает 10 минут полное выполнение Дианы "по стандарту". В пересчете на мощность это 0.1 лошадиной силы.

galvanometer 25.10.10 в 14:40

В отличие от этого результата, при масштабированных нагрузках атлет может выполнить комплекс за три минуты [это разумное предположение о времени выполнения комплекса, основанное на моих наблюдениях], что в пересчете на мощность составляет 0.26 лошадиной силы: более чем в два с половиной раза выше, чем при выполнении "по стандарту".

galvanometer 25.10.10 в 14:42

Какое выполнение комплекса выглядит более впечатляющим достижением?

galvanometer 25.10.10 в 14:44

Неделя 1
Понедельник Приседание со штангой на спине. Тест на выяснение одноповторного максимума.
Вторник Рывок 75% от одноповторного максимума 5х4
Среда Приседение со штангоей на груди 80% от одноповторного максимума 5х3
Четверг Тяжелоатлетическое взятие на грудь и толчок 85% от одноповторного максимума 3х3
Пятница Становая тяга 85% от одноповторного максимума 5х1

odd1out 28.10.10 в 07:03