Getting Scaling Right: A Systematic Method for CrossFit Programming / Как правильно адаптировать тренировочные задания: Систематизированная методика составления программы КроссФит тренировок: PERFORMANCE MENU, JOURNAL OF HEALTH & ATHLETIC EXCELLENCE

Неделя 2
Понедельник Жим стоя/жимовой швунг/жим лежа. Тест на выяснение одноповторного максимума.
Вторник Приседание со штангой на спине 75% 5х4
Среда Рывок 80% 5х3
Четверг Приседение со штангой на груди 85% 3х3
Пятница Тяжелоатлетическое взятие на грудь и толчок 90% 5х1

odd1out 28.10.10 в 07:17

Неделя 3
Понедельник Становая тяга. Тест на выяснение одноповторного максимума.
Вторник Жим стоя/жимовой швунг/жим лежа. 75% 5х4
Среда Приседание со штангой на спине 80% 5х3
Четверг Рывок 85% 3х3
Пятница Приседание со штангой на груди 90% 5х1

odd1out 28.10.10 в 07:23

Неделя 4
Понедельник Тяжелоатлетическое взятие на грудь и толчок. Тест на выяснение одноповторного максимума.
Вторник Становая тяга 75% 5х4
Среда Жим стоя/жимовой швунг/жим лежа. 80% 5х3
Четверг Приседание со штангой на спине 85% 3х3
Пятница Рывок 90% 5х1

odd1out 28.10.10 в 07:58

Неделя 5
Понедельник Приседание со штангой на груди. Тест на выяснение одноповторного максимума.
Вторник Тяжелоатлетическое взятие на грудь и толчок 75% 5х4
Среда Становая тяга 80% 5х3
Четверг Жим стоя/жимовой швунг/жим лежа. 85% 3х3
Пятница Приседание со штангой на спине 90% 5х1

odd1out 28.10.10 в 08:03

Неделя 6
Понедельник Рывок. Тест на выяснение одноповторного максимума.
Вторник Приседание со штангой на груди 75% 5х4
Среда Тяжелоатлетическое взятие на грудь и толчок 80% 5х3
Четверг Становая тяга 85% 3х3
Пятница Жим стоя/жимовой швунг/жим лежа. 90% 5х1
Таблица 1. Пример тренировочной программы с прогрессивной тяжелоатлетической нагрузкой. 5 дней через 2.

odd1out 28.10.10 в 08:10

В случае с Вилли немного другая проблема. Стандартная нагрузка также неоптимальна, но здесь она слишком мала. Для вилли, чей одноповторный максимум в становой тяге составляет 675 фунтов, я бы прописал выполнять Диану со стандартным количеством повторений, но со становой тягой 335 фунтов (152кг) вместо 225.

galvanometer 25.10.10 в 15:46

Здесь различие в развиваемой мощности будет намного меньше: выполняя Диану как положено, в течение 2:30 Вилли развивает мощность 0.41 лошадиной силы, против 0.44 в течение 3:00 при выполнении масштабированной версии. Разница больше ощущается в тренировочном отклике, который окажется ничтожным в случае стандартной нагрузки, но занчительным при масштабированной.

galvanometer 25.10.10 в 15:49

Прогрессивное повышение нагрузки: установление планки и ее повышение.

Теперь основная идея метода относительной интенсивности - масштабирование нагрузки в форме процентов от одноповторного максимума - должна быть понятна. Следующий шаг - объяснение того, как определить одноповторный максимум атлета, а также - как постепенно увеличивать значение одноповторного максимума.

galvanometer 25.10.10 в 15:55

В клубе Кроссфит-Оттава мы это делаем совмещая на каждой тренировке тяжелоатлетическую программу последовательного повышения результатов с комплексами кроссфита. Тяжелоатлетическая программа состоит из восьми базовых упражнений, лежащих в основе практически всех шаблонов движений в кроссфите: приседания со штангой на спине, приседания со штангой на груди,

galvanometer 25.10.10 в 15:57

становая тяга, жим штанги стоя/толчковый швунг/жим штанги лежа (эти три упражнения часто для удобства перечисляются вместе), тяжелоатлетический толчок и рывок. Мы прописываем, в какие дни и в каком количестве повторений наши атлеты должны выполнять эти движения, в соответствии с планом, представленным в таблице 1.

galvanometer 25.10.10 в 16:03

Как вы можете видеть, план, представленный выше, рассчитан на цикл 5 дней работы/2 дня отдыха и длится 6 недель. Однако, он может быть легко адаптированн под цикл 3 дня работы/1 день отдыха (как представлено в Таблице 2), либо под любой другой.Главное, делать все последовательно. Многие считают, что цикл 5 через 2 очень труден для всех, кроме наиболее продвинутых атлетов.

odd1out 27.10.10 в 18:56

Однако, мой опыт говорит о том, что 80 процентов членов нашего клуба принимают участие в моих тренировках 5 раз в неделю, с понедельника до пятницы. В результате мы ни разу не получали ни травм от избыточной нагрузки, ни гипофункции надпочечников, ни любых других негативных эффектов.

galvanometer 25.10.10 в 16:07

Фактически любой параметр, который мы можем измерить, показывает улучшение по всем направлениям. Это в равной мере относится как к продвинутым атлетам, так и к начинающим.

galvanometer 25.10.10 в 16:09

Таблицы 1 и 2 - не более, чем план силовых тренировок для восьми основных движений. Но помните, что цель процесса не только стать сильнее в этих движениях. Цель также - измерить значения развиваемой мощности, которые могут в дальнейшем быть использованы для масштабирования нагрузки в "комплексах дня".

galvanometer 25.10.10 в 16:12

День 1- перед WOD, День 2- после WOD, День 3- перед WOD
3-х дневный Цикл 1
День 1 Приседание со штангой на спине. Тест на выяснение одноповторного максимума.
День 2 Жим штанги стоя 75% 3х3
День 3 Рывок 85% 5х2
3-х дневный Цикл 2
День 1 Жимовой швунг. Тест на выяснение одноповторного максимума.
День 2 Приседание со штангой на груди 75% 3х3
День 3 Жим лежа 85% 5х2
3-х дневный Цикл 3
День 1 Тяжелоатлетическое взятие на грудь и толчок. Тест на выяснение одноповторного максимума.
День 2 Становая тяга 75% 3х3
День 3 Приседание со штангой на спине 85% 5х2
3-х дневный Цикл 4
День 1 Жим стоя. Тест на выяснение одноповторного максимума.
День 2 Рывок 75% 3х3
День 3 Жимовой швунг 85% 5х2
3-х дневный Цикл 5
День 1 Приседание со штангой на груди. Тест на выяснение одноповторного максимума.
День 2 Жим лежа 75% 3х3
День 3 Тяжелоатлетическое взятие на грудь и толчок 85% 5х2
3-х дневный Цикл 6
День 1 Становая тяга. Тест на выяснение одноповторного максимума.
День 2 Приседание со штангой на спине 75% 3х3
День 3 Жим стоя 85% 5х2
3-х дневный Цикл 7
День 1 Рывок. Тест на выяснение одноповторного максимума.
День 2 Жимовой швунг 75% 3х3
День 3 Приседание со штангой на груди 85% 5х2
3-х дневный Цикл 8
День 1 Жим лежа. Тест на выяснение одноповторного максимума.
День 2 Тяжелоатлетическое взятие на грудь и толчок 75% 3х3
День 3 Становая тяга 85% 5х2

Таблица 2.Пример тренировочной программы с прогрессивной тяжелоатлетической нагрузкой. 3 дня через 1.
Каждое движение будет тестироваться на максимум один раз в 32 дня. Тренинг по каждому движению спланирован 3 раза в 32 дня,
таким образом за год общее количество тренировок по каждому движению составит 34 раза.

odd1out 28.10.10 в 09:39

Другими словами, если становая тяга прописана как часть комплекса, вы будете использовать нагрузку, вычисляемую как процент от вашего лучшего результата в становой тяге, который обновляется раз в 6 недель в понедельник. Наша программа имеет приметы метода "черного ящика", так же как программа пауэрлифтерских тренировок Джейсона Багвелла.

galvanometer 25.10.10 в 16:15

Разница в обратной связи между тяжелоатлетическими движениями и комплексами кроссфита: выполнение первых используется для масштабирования вторых.

galvanometer 25.10.10 в 16:16

Так как же мы подходим к использованию тяжелоатлетических результатов для масштабирования нагрузки в комплексах? После того, как была разработана программа последовательного повышения нагрузки для точного выяснения одноповторных максимумов и обеспечения роста значений этих максимумов, следующей задачей было оценить оптимальные диапазоны для масштабирования как функции от значения одноповторных максимумов и количества повторений.

galvanometer 27.10.10 в 11:59

К счастью мы могли обратиться к исследованиям, проведенным в 1974 году А.С.Прилепиным [видимо имеется в виду кандидатская диссертация А.С.Прилепина, "Экспериментальное определение оптимальной тренировочной нагрузки тяжелоатлетов-разрядников"]. Его исследования показали, что определенная продолжительность промежутков отдыха оптимальна для определенного диапазона количества повтоений. Целью было предоставить возможность для оптимального восстановления, давая соответствующее время на возобновление запасов АТФ, проходящей через цикл Кребса.

galvanometer 27.10.10 в 12:06

Основываясь на полученных данных, Прилепин предложил оптимальные режимы тренировок для олимпийских тяжелоатлетов, которые я воспроизвожу в таблице 3.

galvanometer 27.10.10 в 12:09

Следующая задача, которую следовало решить, уже имея данные табл.3 - задача определения диапазонов количества повтоений, приводящих к максимизации развиваемой мощности, в зависимости от того, какую долю от одноповторного максимума составляет нагрузка, используемая в комплексе кроссфита. Данные, которые я собрал при поддержке Вилли Альберта, позволили нам усовершенствовать и расширить таблицу Прилепина и создать таблицу 4.

galvanometer 27.10.10 в 12:12

Основываясь на наших наблюдениях, мы обнаружили, что пик длительной мощности для тренировок в стиле Кроссфит, достигается при интенсивности и объеме нагрузки, указанных в таблице. И, практически в каждом случае, оптимальная нагрузка, располагается между 40 и 55 процентами от одноповторного максимума.

odd1out 27.10.10 в 19:04

Я применяю эту же таблицу в тренировках моих соревнующихся Олимпийских тяжелоатлетов, и они показывают отличные результаты, завоевывая медали всего после нескольких месяцев подобных тренировок. N/A отражает тот факт, что в Кроссфите нет комплексов, требующих выполнения такого количества подходов и повторов, с нагрузкой в такой процент от одноповторного максимума.

odd1out 27.10.10 в 19:16

"Стремитесь стереть разницу между силовым и кардио тренингом" Глассман. Интересно, что если мы обратим внимание на тренирвоки Атлетов Кроссфит высокого уровня, то увидим именно эту тенденцию.

odd1out 27.10.10 в 19:20

Заметьте, что нагрузки почти во всех комплексах, выраженные в процентах от одноповторных максимумов, представленные в таблице 5 для атлетов высокого уровня, попадают непосредственно в интервалы оптимальных нагрузок, предложенные в табл.4 (обсуждение случаев, в которых это не так, см. ниже). Числа в наших таблицах получены из наблюдений за новичками, средними и продвинутыми атлетами в клубе Кроссфит Оттава, а не на вычислениях процентов на основе результатов кроссфиттеров высокого уровня.

galvanometer 31.10.10 в 07:16

Тем не менее, цифры в Таблице 5 полностью соответствуют нашим наблюдениям. Практически, это говорит о том, что использование метода Относительной Интенсивности,позволит всем атлетам Кроссфит получить интенсивность на уровне ведущих атлетов, масштабируя нагрузку, в соответствии с индивидуальным уровнем подготовки.

odd1out 27.10.10 в 19:32

Процент от одноповторного максимума Оптимальное количество повторений в подходе Оптимальное количество повторов в упражнении Диапозон оптимального количества повторов в упражнении
55-65% 3-6 24 18-30
70-75% 3-6 18 12-24
80-85% 2-4 15 10-20
>90% 1-2 7 4-10

Таблица 3. Оптимальные значения тренировочной нагрузки. Прилепин А.С.

odd1out 28.10.10 в 12:25

Процент от одноповторного максимума Оптимальное количество повторов в упражнении Диапозон оптимального количества повторов в упражнении
30-35% N/A >60
40-50% 45 30-50
55-65% 25 20-30
70-75% 15 10-20
80-85% 10 5-15
>90% 5 1-10

Таблица 4. Оптимальные значение повторов в упражнении, в зависимости от веса в отношении к одноповторному максимуму для комплексов Кроссфит

odd1out 28.10.10 в 12:29

Примечание по использованию масштабирования по методу относительной интенсивности для гимнастических движений.
Программа прогрессивной тренировочной нагрузки, описанная выше, прекрасно подходит для масштабирования комплексов, включающих движения с весом. В то же время она малоприменима для гимнастических упражнений или упражнений с собственным весом, таких как подтягивания, отжимания в стойке на руках и пр., из за того, что в этих упражнениях нет нагрузки, которую можно модифицировать.

odd1out 28.10.10 в 13:00

Для таких упражнений, тренировочной целью которых является развитие мышечной силовой выносливости, путь к оптимальной интенсивности лежит в сокращении объема работы до уровня, когда атлет может завершить подход без остановки.

odd1out 28.10.10 в 13:16

Так как этот метод не настолько точен, как для упражнений с весом, то я масштабирую объем работы в комплексе, исходя из рассмотрения:
1) максимального количества непрерывных повторов в данном упражнении, которое способен выполнить атлет; и 2) процентное соотношение от одноповторного максимума в предписанном в комлексе упражнении со штангой.

odd1out 28.10.10 в 18:28

Давайте посмотрим, как этот метод масштабирования работает, взяв для примера используемую в комплексе "Фран" комбинацию выбросов и подтягиваний. Также для примера возьмем среднего Кроссфит атлета, описанного ранее в этой статье.

odd1out 28.10.10 в 18:30

Для начала необходимо протестировать атлета и выяснить максимальное непрерывное количество подтягиваний. В данном случае, допустим, что атлет способен выполнить серию из 14 подтягиваний, не отпуская перекладину.

odd1out 28.10.10 в 18:31

Давайте также предположим, что одноповторный максимум атлета в жимовом швунге равен 130 фунтов (59 кг). Учитывая, что оптимальная интенсивность в 45 повторениях лежит между 40 и 50 процентами от одноповторного максимума, согласно Таблице 3, предписанной для выбросов нагрузкой будет 65 фунтов (30 кг).

odd1out 28.10.10 в 18:51

Точно также, по схожей методике, я могу посчитать и количество подтягиваний, как часть от предписанного в комплексе стандартного количества. В данном случае количество подтягиваний будет примерно 23 (чуть больше, чем половина от 45), и это может быть разбито на подходы как 11-8-4. Это количество приблизит атлета к его максимальному непрерывному количеству подтягиваний, равному 14 и в то же время позволит выполнить комплекс с максимальной возможной интенсивностью.

odd1out 28.10.10 в 18:59

Другой вариант, для тех атлетов, чье максимальное непрерывное количество подтягиваний меньше общего объема, заданного в комплексе, заключается в простой замене значения, предписанного комплексом на максимальное непрерывное количество подтягиваний атлета.

Пэт Барбер Джефф Тинчер Джош Эверетт
Становая тяга 395 487,5 570
Жим стоя 180 185 198
Жимовой швунг 225 220 240
Приседания со штангой на спине 330 405 440
Приседания со штангой на груди 315 ? 363
Рывок 180 180 270
Тяжелоатлетическое взятие на грудь и толчок 245 232,5 346,5

odd1out 28.10.10 в 19:05

Фран 2:20- 42% от жимового швунга 2:17- 43% от жимового швунга 2:25- 39% от жимового швунга
Диана 3:01- 56% от становой тяги 2:53-46% от становой тяги 3:44-39% от становой тяги
Грэйс 2:58-55% от взятия на грудь и толчка 2:45-58% от взятия на грудь и толчка 2:10-38% от взятия на грудь и толчка
Трудная Схватка 463-33% от жимового швунга 403-33% от жимового швунга 406-31% от жимового швунга
Таблица 5. Результаты элиты Кроссфит атлетов

odd1out 30.10.10 в 07:28

Такой вариант все же будет помогать развивать чистые подтягивания без принесения в жертву интенсивности и не подвергнет атлета риску травмы.

odd1out 30.10.10 в 07:36

Конечно, формулы, описанные выше, в основном работают для тех, кто все еще работает над развитием подтягиваний или других предписанных гимнастических упражнений. Однако те, кто уже является опытным в таких упражнениях, могут использовать эту же формулу вычисления количества для того, чтобы увеличить общую производительность за счет болееr коротких пауз отдыха в течении комплекса.

odd1out 30.10.10 в 07:42

Для примера рассмотрим атлета, который может выполнить 55 повторений в одном подходе и который пытается найти оптимальный режим выполнения комплекса из 100 подтягиваний на время. Глядя на таблицу 4 мы видим, что общий объем комплекса - более 60 повторений, а это означает, что оптимальная интенсивность - 30 процентов от максимума.

galvanometer 31.10.10 в 07:20

Для рассматриваемого атлета 55 повторений * 30% = 16.5 повторений. В этом случае рекомендуется разбить подтягивания на последовательные подходы не более чем из 15 повторений. Превышение этого числа повторений слишком быстро утомит атлета и заставит его/ее делать подходы из меньшего числа повторений с бОльшим количеством перерывов, таким образом ухудшая общий результат.

galvanometer 31.10.10 в 07:24

Стартуя в пределах оптимального интервала для масштабированного объема работы атлет сможет выполнять упражнение быстрее, более стабильно, развивая при этом более высокую мощность и достигнет лучшего результата.

galvanometer 31.10.10 в 07:28

Собираем все вместе
Итак, как же это все работает вместе? Вот как будет выглядеть занятие в Кроссфит Оттава при использовании метода Относительной интенсивности:
• 1 февраля 2009 (пример)
• Специализация: жим штанги стоя - тест максимума на 1 повторение, жимовой швунг - тест максимума на одно повторение
Комплекс дня: за 20 минут выполнить как можно больше следующих раундов:
• 5 приседаний со штангой над головой
• 5 выбросов со штангой
• 5 подтягиваний

galvanometer 31.10.10 в 07:34

Используйте одну штангу для приседаний со штангой над головой и выбросов, вес штанги - 50 процентов от максимума в рывке.

galvanometer 31.10.10 в 07:35

Как уже было упомянуто выше, вы можете видеть, что силовой цикл происходит в то же самое время, как и основной цикл Кроссфит. Мы называем это специализацией. Так как все мы атлеты Кроссфит и стараемся стереть разницу между силовым и кардио тренингом, мы не планируем выделять силовые дни в нашей программе. Каждый день должен быть силовым.

odd1out 27.10.10 в 19:37

Каждый день также должен быть и кардио днем, каждый день требует координации движений, баланса, скорости, гибкости, ловкости, выносливости, но что наиболее важно, мощности.

odd1out 27.10.10 в 19:39

Каждый день должен быть днем, в который мы достигаем пика мощности. Для того, чтобы добиться этого, необходимо включать здравый смысл. Если мы делаем комплекс с женским именем во вторник, то лучше закончить тренировку силовым тренингом, нежели начать с него.

odd1out 27.10.10 в 19:47

Это позволит показать нам более хорошее время во "Фран", например. Это также служит причиной того, что мы ограничиваем случаи, выполнения тяжелых силовых упражнений и последующего выполнения комплекса, включающего в себя подобные упражнения.

odd1out 27.10.10 в 19:52

Да, это происходит, и мы позволяем подобному происходить, но в то же время мы делаем все возможное, чтобы уменьшить количество подобных случаев, так как они несут в себе риск ухудшения результатов, если происходят слишком часто. Другой аспект наших тренировок в Кроссфит Оттава состоит во включении недели отдыха между силовыми циклами.

odd1out 27.10.10 в 19:56

Эту неделю мы используем для одной из двух вещей: либо для активного отдыха, либо для тестирования способности атлетов выполнять несколько комплексов с женскими именами.

galvanometer 25.10.10 в 15:42