Getting Scaling Right: A Systematic Method for CrossFit Programming / Как правильно адаптировать тренировочные задания: Систематизированная методика составления программы КроссФит тренировок: PERFORMANCE MENU, JOURNAL OF HEALTH & ATHLETIC EXCELLENCE

Наконец, основная часть нашего метода составления тренировочных программ включает объединение стандартных движений в пары по принципу антагонистичности, то есть включения мышечных групп-антагонистов. Часто для нас это означает просто использование модифицированных комплексов с crossfit.com, потому что больше всего мастерство Грега Глассмана проявляется в выборе комбинируемых в комплексе движений.

galvanometer 25.10.10 в 15:12

Кажется, почти невозможно найти где-либо кого-либо, кто мог бы объединять движения в пары так полно, как это делает Глассман. По этой причине, в случае сомнений мы полагаемся на учителя.

galvanometer 25.10.10 в 15:15

Совмещение различных тренировок с "относительной интенсивностью".
А. Использование "относительной интенсивности" для целевых тренировок.
Одно из дополнительных преимуществ метода относительной интенсивности состоит в том, что он позволяет оптимально модифицировать комплекс для достижения специфических тренировочных целей.

galvanometer 25.10.10 в 15:17

Например, для атлета, который хочет сосредоточиться на силовых показателях, хорошим вариантом может быть выбор в качестве нагрузок в комплексе более высоких процентов от одноповторного максимума, чем рекомендуемый в общем случае, при одновременном изменении объема работы (то есть количества повторений) для оптимизации интенсивности тренировок.

galvanometer 25.10.10 в 15:20

Давайте рассмотрим, как это будет работать, например, с Фран.
Пусть у нас есть атлет, который пытается улучшить свое время выполнения Фран при помощи ее утяжеления и пусть он собирается работать в выбросах со штангой весом 135 фунтов (60кг).

galvanometer 25.10.10 в 15:22

Далее, пусть 135 фунтов - это 70 процентов от лучшего результата в толчковом швунге для этого атлета. В таком случае мы должны соответственно снизить объем работы. Но какой объем будет соответствовать рассматриваемой нагрузке?

galvanometer 25.10.10 в 15:24

Авторы статьи "CrossFit Strength Bias" предлагают объем 12-9-6 для 135-фунтовых трастеров и 24-18-12 в подтягиваниях, но будет ли это оптимальным?

galvanometer 25.10.10 в 15:26

Не будем сейчас обращать внимания на подтягивания, давайте посмотрим на выбросы в свете параметров нагрузки в "относительной интенсивности", представленных в таблице 4. НАгрузка в 135 фунтов - это 70 процентов от одноповторного максимума в толчковом швунге, а общий оптимальный объем работы для 70-75 процентов - 15 повторений. Предлагаемые 12-9-6 повторений - это в сумме 27, что, как подсказывает мой опыту, все еще слишком много.

galvanometer 25.10.10 в 15:29

Комплекс, конечно, будет тяжелым, но он также будет слишком далеко отстоять от исходного замысла, с которым разрабатывалась Фран, чтобы его влияние на способность выполнять исходный вариант комплекса было значительным.

galvanometer 25.10.10 в 15:32

С использованием масштабирования с "относительной интенсивностью" на этих процентах от одноповторного максимума я пропишу объем в 9-6-3 повторений. Суммарное количество повторений - 18 - попадает в интервал от 10 до 20 для 70-75 процентов от максимума немного ближе к его верхнему концу. При такой нагрузке объем тренировки подгоняется под оптимальную интенсивность и, таким образом, позволит атлету стать сильнее, эффективнее и в целом более приспособленным переносить нагрузки выше средних.

galvanometer 25.10.10 в 15:37

Работа на оптимальном уровне интенсивности помогает улучшать результаты быстрее, чем работа на слишком низком или слишком высоком уровне.

galvanometer 25.10.10 в 15:39

B. Использование метода относительной интенсивности для повышения вариативности комплексов дня.
Аналогично метод относительной интенсивности можно использовать для придания дополнительного разнообразия тренировочным программам кроссфита на систематической основе, изменяя нагрузки и объем работы и сохраняя при этом развиваемую мощность на оптимальном уровне. Для нижеприведенных вычислений я использовал в качестве примера высокоуровневого кроссфиттера Джоша Эверетта.

galvanometer 27.10.10 в 11:26

Вот его основные параметры:
Джош Эверетт
Рывок: 270 фунтов (122.5кг)
Толчок: 346.5 фунтов (157кг)
Собственный вес: 185 фунтов (84кг)
Рост: 5 футов 9 дюймов (175см)
Комплекс "изабель": 30 повторений рывка со стандартным весом 135 фунтов (61кг).

galvanometer 27.10.10 в 11:28

Прописанный стандартный вес для Изабель - 135 фунтов - составляет 50 процентов от одноповторного максимума Джоша в рывке, что хорошо попадает в оптимальный интервал нагрузок для заданного в этом комплексе количества повторений. Джош делает этот комплекс со стандартной нагрузкой за 1:30 [вскоре после написания этой статьи Эверетт выполнил Изабель за 1:11 - примечание редактора]. Строка 2 в таблице 6 показывает изменение развиваемой мощности в зависимости от нагрузки при постоянном времени выполнения комплекса.

galvanometer 27.10.10 в 11:32

Для пяти различных интервалов интенсивности, которые я анализировал, можно заметить, что пик непрерывно развиваемой мощности находится где-то в районе 50 процентов от одноповторного максимума [напомним: развиваемую мощность вычисляется при помощи калькулятора мощности с сайта Catalyst Athletics: http://performancemenu.
com/resources/powerOutput.php]. Однако, из строки 4 видно, что та же оптимальная мощность, составляющая примерно 0.66 лошадиной силы, может быть достигнута при нагрузке ниже 50 процентов при другом времени выполнения.

galvanometer 27.10.10 в 11:36

Таким образом можно максимизировать развиваемую мощность при более низкой нагрузке, однако внимание следует сфокусировать на улучшении времени выполнения комплекса для более оптимально масштабированной нагрузки. Кроме того заметим, что при нагрузке выше 50 процентов от максимума, шансы развить мощность в 0.66 лошадиной силы резко падают.

galvanometer 27.10.10 в 11:39

На самом деле Джош сообщил мне, что он делал Изабель со 155-фунтовой (70кг) штангой (57 процентов от одноповторного максимума) за 2:37, что соответствует мощности 0.41 лошадиной силы. Этот впечатляющий сброс мощности в точности соответствует моим предсказаниям.

galvanometer 27.10.10 в 11:42

Это, конечно, не означает, что невозможно не жертвуя интенсивностью выполнить Изабель с весом более 50 процентов от максимума. Это всего лишь вопрос правильного масштабирования объема работы. Таблица 7 показывает, как оптимальная мощность в 0.66 лошадиной силы может быть достигнута при разных нагрузках при помощи изменения количества повторений.

galvanometer 27.10.10 в 11:45

Результаты будут идентичными, несмотря на то, что нагрузки различаются. Это означает, что масштабирование объема так же, как масштабирование нагрузки - прекрасный способ тренироваться с заданной интенсивностью и представляет собой мощный инструмент построения тренировок, полностью согласующийся со свойственной кроссфиту постоянной изменчивостью.

galvanometer 27.10.10 в 11:48

напомним: развиваемую мощность вычисляется при помощи калькулятора мощности с сайта Catalyst Athletics: http://performancemenu.
com/resources/powerOutput.php

galvanometer 31.10.10 в 07:45

Проценты от максимума: 30%, 40%, 50%, 60%, 70%
мощность, развиваемая в течение 1:30: 0.5 л.с., 0.59 л.с., 0.66 л.с., 0.75 л.с., 0.82 л.с.
Используемый вес: 80 фунтов (36кг), 110 фунтов (50кг), 135 фунтов (61кг), 165 фунтов (75кг), 190 фунтов (86кг)
Время/мощность: 1:10/0.65л.с., 1:20/0.66л.с., 1:30/0.66л.с., 1:40/0.67л.с., 1:50/0.67л.с.

galvanometer 31.10.10 в 07:51

Резюме: слишком легко, адекватно, оптимально, не делайте этого!, наслаждайтесь!

Таблица 6. Результаты для Изабель при различных уровнях нагрузки; время вычислено таким образом, чтобы развиваемая мощность для каждой нагрузки была одинаковой.

galvanometer 31.10.10 в 07:54

Все значения развиваемой мощности основаны на данных о росте и весе Джоша Эверетта.

galvanometer 27.10.10 в 11:50

C. Использование метода относительной интенсивности при масштабировании нагрузки для атлетов высокого уровня.
Большая часть того, о чем я говорю здесь, касается атлетов, которые пока что работают по стандарным схемам кроссфита. Однако, как я показал ранее на примере моего партнера Вилли Альберта, метод относительной интенсивности также может быть полезен для улучшения результатов атлетов высокого уровня. Или как способ модификации кроссфита для специализированных атлетов, таких, как мои тяжелоатлеты.

galvanometer 25.10.10 в 16:23

Чтобы проиллюстрировать это, давайте еще раз рассмотрим случай Джоша Эверетта, держа в голове метод относительной интенсивности. Глядя на его параметры, как показано в таблице 5, вместе с тем, как эти параметры переводятся по процентной схеме в стандартные уровни нагрузки в перечисленных мной кроссфит-комплексах, можно заметить, что он работает на неоптимальной интенсивности в большей части своих тренировок.

galvanometer 25.10.10 в 16:26

"Изабель" и "Трудная схватка" - единственные найденные мной примеры тренировок, в которых используемая нагрузка близка к оптимальной для его параметров. Так что я бы дал такие рекомендации: Джошу, чтобы оптимизировать выполнение комплексов, необходимо повысить нагрузки и привести их к оптимальному уровню интенсивности работы.

galvanometer 25.10.10 в 16:32

В противном случае, по моему мнению он сам тянет себя вниз, привязываясь к прописанным стандартным нагрузкам. Оптимальная нагрузка в комплексе Фран в случае Джоша будет составлять 110 фунтов (50кг) (45 процентов от максимума в толчковом швунге), а в Грейс - 155 фунтов (70кг) (45 процентов от тяжелоатлетического толчка). Оптимальный вес для Дианы будет 285 фунтов (129кг) (45 процентов от становой тяги).

galvanometer 25.10.10 в 16:37

Если исходить из объема, 75 фунтов (34кг), что составляет 30 процентов от лучшего результата в толчковом швунге, уже оптимально для "трудой схватки". Независимо от уровня атлетизма, необходимо оптимизировать развиваемую мощность, выбирая нагрузку таким образом, чтобы она соответствовала оптимальному объему работы и запланированному тренировочному отклику.

galvanometer 26.10.10 в 14:27

Вывод: использование "относительной интенсивности" в работе
Теперь, когда я изложил метод относительной интенсивности, настало время для обзора базовых принципов, которые позволят вам применять его в тренировках. Правила следующие:

galvanometer 26.10.10 в 14:29

Процент от максимума - вес: 40% - 110 фунтов (50кг), 50% - 135 фунтов (61кг), 60% - 165 фунтов (75кг), 70% - 190 фунтов (86кг)
время/мощность: 2:00/0.66л.с., 1:30/0.66л.с., 1:25/0.66л.с., 0:56/0.66л.с.
объем для модифицированной Изабель: 40, 30, 25, 15
время на одно повторение: 3 сек., 3 сек., 3.4 сек., 3.7 сек.

Таблица 7. Равномерное распределение развиваемой мощности для Изабель на основе объема, соответствующего оптимальному диапазону количества повторений.

galvanometer 31.10.10 в 07:44

• Следуйте прогрессивному, последовательному силовому тренировочному циклу (последовательность - ключевой момент в развитии силы)

galvanometer 26.10.10 в 14:30

• Регулярно регистрируйте нагрузки и новые одноповторные максимумы, почаще для начинающих атлетов и пореже для атлетов более высокого уровня. Следующее расписание дает общее практическое правило:

galvanometer 26.10.10 в 14:32

• новичок - от 1 до 3 раз за 6 недель для каждого движения
• продвинутый спортсмен - от 1 до 3 раз за 6 недель для каждого движения
• атлет высокого уровня - от 1 до 3 раз за 6-12 месяцев

galvanometer 26.10.10 в 14:33

• Масштабируйте нагрузку и объем работы основываясь на процентах от одноповторного максимума, целях, преследуемых комплексом и запланированном количестве повторений.
• Держите в голове правило 80/80 в силовых тренировках: тренируйтесь с нагрузкой в 80 процентов от одноповторного максимума 80 процентов времени.

galvanometer 26.10.10 в 14:37

• Помните, что 90 процентов времени атлет должен быть способен выполнить движение с 90 процентами от одноповторного максимума. Если действительные способности атлета ниже этой планки, необходимо поискать недостатки в протоколе тренировок или питании. Процесс работы над спортивной формой зависит от способности атлета восстанавливаться после действительно максимальных усилий.

galvanometer 26.10.10 в 14:39

В заключение скажу следующее. Кроссфит обладает уникальной эффективностью как программа всестороннего развития, включая силовые характеристики и выносливость, но он может стать лучше. Он должен стать лучше. Изложенный здесь метод относительной интенсивности - мой вклад в улучшение кроссфита, но я знаю, что и его можно будет улучшить в ходе дальнейших экспериментов и обсуждения.

galvanometer 26.10.10 в 14:43

Давайте продолжать двигаться вперед.
Значительный вклад в написание этой статьи был сделан этими людьми:
Мэтью Лалонд (Ph.D. в органической химии, гарвардский университет, департамент химии и химической биологии) ответственно подошел к коллегиальному обзору текста, редактированию его по научным аспектам и независимому тестированию (на себе) методов, изложенных в этой программе.

galvanometer 26.10.10 в 14:47

Контроль и аргументы Мэтью сыграли решающую роль в том, как я сформулировал программу.
Барри Эйдлин (аспирант, департамент социологии калифорнийского университета, Беркли) способствовал появлению этой статьи, помогая с переводом всего, что писали я и Мэтью на английский язык.

galvanometer 26.10.10 в 14:51

Барри из первых рук получил представление о программе, как клиент клуба Кроссфит-Оттава, когда долгое время находился в нашей столице, подбирая материал для своей диссертации. Барри - значительно лучший писатель, чем я или Мэтью.
Джош Эверетт (тренер по силовой и общефизической подготовке в калифорнийском университете) заставил меня пересмотреть многие мои аргументы, что внесло значительный вклад в окончательный вариант этой статьи.

galvanometer 26.10.10 в 14:57

Во время наших недавних обсуждений программа, которую я разрабатывал, действительно раскрыла свои возможности. Его участие в качестве "адвоката дьявола" не раз помогло прояснить и кратко сформулировать аргументы, приведенные в этой статье.

galvanometer 26.10.10 в 15:00

Вклад данных о его физических возможностях по-настоящему помог мне укрепить мои позиции. А его готовность проверить описанные здесь принципы в своей "клинической практике" была просто невероятно высокой.
Я также хотел бы поблагодарить народ из OPT в Калгари за предоставление большого количества независимой информации для моей базы данных.

galvanometer 26.10.10 в 15:07

Ваше участие значительно повлияло на научную состоятельность этой программы.

galvanometer 26.10.10 в 15:08