Готовый перевод Crossfit Journal 56 - Rest and Recovery in Interval-Based Exercise / Отдых и востановление в интервальных упражнениях: Rest and Recovery in Interval-Based Exercise

Всякий раз когда на сайте crossfit.com появляется ВОД в котором есть интервалы отдыха между упражнениями, появляются много вопросов об этом в комментариях. И это понятно поскольку отдых и восстановление в течение ВОД-а может быть сложной задачей, и периоды отдыха должны зависеть от вашей деятельности и цели в тренировке.

Насколько вы знаете существуют три энергетических систем от которых человек получает энергию для физической работы.

Мышцы производят химическое вещество называемое АТФ(Аденозинтрифосфат), оно служит непосредственным источником энергии для множества энергозатратных биохимических и физиологических процессов в том числе осуществления мышечного сокращения. В мышцах есть небольшой запас АТФ остальной должен быть синтезирован из других веществ - из запасов креатин фосфата, глюкозы, жиров или протеин.

Химический процесс который производит АТФ из разных веществ работает в каждом случае работает по разному некоторые реакции нуждаются в кислороде в то время как другие не нуждаются.

На пример если я работаю с мощностью которую могу поддерживать только 30 секунд пока достигну усталости ( соответственно и уменьшения мощности), примерно 65% энергии будет поставлять гликотическая система через эти 30 секунд.

До того как мы будем обсуждать периоды отдыха я также должен упомянуть типы мышечных волокон. Много книг написаны на эту тему и существует разногласие о том как правильно их классифицировать.

Я упрощу вещи здесь. Существуют три вида волокон.

Тип 2б - очень быстрые волокна, рекрутируются на очень коротки срок высоко интенсивных всплесков мощности на пример максимальный или почти максимальный спринт и подъем тяжестей. Эти волокна производят быстро большую силу но они утомляются и устают также быстро.

Тип 1 медленные волокна используются при работе с маленькой интенсивностью например в упражнениях с слабым сопротивлением направленное на мышечную выносливость и длинную аэробную активность как бег на 5к или 10к.

Молочная кислота может быть использована как топливо только если достаточно кислорода доступно. Если достаточно кислорода доступно, так и будет когда вы отдыхаете между интервалами, молочная кислота будет использована или как энергия в процессе восстановления или будет синтезирована обратно в гликоген.

Таблица 3. Соотношение работа-отдых для упражнений различной длительности.

Теперь понятно что это не логично ( нулевой период отдыха), но надеемся что пример позволил понять что вы изменяете натуру тренировки когда изменяете период отдыха.

Но тренировка может быть сделана с меньшим весом или не такими быстрыми спринтами - другими словами с меньшею мощью.

Есть доказательства что ваше координация будет повреждена, что дальше приводит к уменьшению эффективному применению мощи.

Переведено на Нотабеноиде
http://notabenoid.org/book/12722/41366

Переводчики: crossfit_ru, RazXXX