Готовый перевод P90X Nutrition Plan: Low-Fat Cooking Techniques

Приготовление пищи с низким содержанием жира
Обучение только нескольким основным навыкам снижения содержания жира в еде может сделать из вас шеф-повара с хорошими привычками, которые вы будете использовать всю жизнь. Приготовление блюд любых жидкостях, кроме жира, может снизить калорийность еды на 1000 калорий. Это может иметь положительный эффект для здоровья и самочувствия и даже предотвратить такие заболевания, как рак и болезни сердца. И, как вершина всего этого, вы можете потерять много лишнего веса.

Придерживайтесь этих методов. когда готовите по рецептам P90X из руководства "Подход к порциям".

Ликвидируйте жир, используемый в традиционных тушеных блюдах (рагу, сотэ). Замените сливочное масло, маргарин или растительное масло на куриный или овощной бульон, сухой херес, красное или белое вино, фруктовый сок, уксус, соевый соус, или любое сочетание этих жидкостей.
Лучшее рагу или сотэ:
1_ Нагрейте 2 столовых ложки жидкости в соте кастрюле на среднем огне.
2_ Когда жидкость начинает парить, надо добавить ингредиенты и перемешать.
3_ Продолжить готовить, часто помешивая, пока жидкость в кастрюле еще испаряется. Быстро добавить 2 столовые ложки более жидкой, помешивая, чтобы не пригорело.
4_ Продолжайте варить, добавляя жидкость по мере необходимости, до готовности.

Макароны и лапша
1_ Всегда выбирайте макаронных изделия, которые не содержат масло и яйца. Все рецепты здесь даны для сухих, не свежих ( в виде теста), макаронных изделий.
2_ Не добавляйте масло и соль в воду при варке; соус обеспечит достаточно вкуса и влаги.
3_ Варите макароны в кастрюле с большим количеством воды, добавляйте их постепенно, так, чтобы вода не прекращала кипеть.

60 г сухих макарон при варке даст от одной до полутора чашек готового продукта, в зависимости от типа макаронных изделий.
Птица, мясо и морепродукты содержат натуральные жиры и могут быть приготовлены без каких-либо дополнительных масла. Эти способы:
гриль, запекание и тушение
1 _Жарка на гриле - самый быстрый способ приготовления, и лучше всего подходит для более толстых кусков. Разогрейте гриль, положите мясо и жарьте, пока рыба не начнет расслаиваться, а мясо - подрумяниваться. Переверните и продолжайте жарить. В зависимости от толщины куска, готовка займет 5-7 минут с каждой стороны, вторая сторона, возможно, займет меньше времени, чем первая.
2_ Запекание - более медленный способ приготовления. В большинстве случаев запекание при температуре 350 градусов длится в течение 20-30 минут.
3_ Тушение - это медленное кипение в жидкости, такой как вода, бульон или вино, в которые вы можете добавить ароматные добавки, такие как травы, лук, лук-шалот, или чеснок. Тушение - наиболее щадящий метод приготовления пищи, он подходит для деликатных продуктов, таких как куриная грудка, филе рыбы, морепродуктов. В широкой кастрюле, нагрейте небольшое количество жидкости, чтобы только покрыть ингредиенты, и варите, пока не начнет очень медленно кипеть. Добавьте ингредиенты, положив их в один слой, и готовьте на медленном огне 7-10 минут, или до готовности.

Для дополнительного вкуса и сочности мясо, птицу или морепродукты можно перед обжариванием полить свежим цитрусовым соком, горчицей, Вустерширским или соевым соусом, приправить зеленью. Также можно предварительно замариновать продукты в маринаде без масла - замочив их минимум на два часа или положив на ночь в холодильник.

Переведено на Нотабеноиде
http://notabenoid.org/book/14772/48726

Переводчики: Shanti