Готовый перевод Computer & Desk stretches / Растяжка при сидячей работе/ работе за компьютером.: Computer and Desk Stretches

Упражнения на растяжку при сидячем образе жизни и длительной работе за компьютером.

Длительная работа в сидячем положении может вызвать боль и излишнюю напряженность в мышцах.

Но, если вы уделите 5-10 минут серии упражнений на растяжку, все ваше тело почувствует себя куда лучше.

Также полезно будет учиться растяжке спонтанно на протяжении всего дня, минуту или две растягивая любую часть тела, в которой чувствуется напряжение.

Эти советы помогут уменшить и контролировать нежелательные мышечные боли и избыточное напряжение.

Как делать растяжку.

Растяжку необходимо выполнять плавно, без резких движений.

Тянитесь до ощущения легкого, комфортного растяжения. Сохраняйте это ощущение на 5-20 секунд.

По мере выполнения растяжки ощущение мышечной усталости должно уменьшаться.

Если этого не происходит, то уменьшите немного растяжение, сделав его более комфортным.

Начальная растяжка уменьшает напряженность мышц и подготавливает ткани для укрепляющей растяжки.

После выполнения начальной растяжки вы можете увеличить амплитуду растяжки для данной части тела, пока не ощутите небольшое напряжение снова.

Это укрепляющая растяжка, ее необходимо выполнять 10-15 секунд.

Во время данной растяжки ощущение нагрузки должно уменьшаться или оставаться таким же.

Если напряженность в мышцах усилилась или стала болезненной, вы переусердствовали с растяжкой.

Расслабьтесь немного, чтобы сделать растяжку более комфортной.

Эта разрабатывающая растяжка уменьшает напряженность мышц и безопасно развивает гибкость.

Продолжайте растяжку только если нагрузка на мышцы и связки вызывает приятные ощущения.

Смысл упражнений на растяжку в том, чтобы быть расслабленным физически, пребывая морально сконцентрированным на растягиваемых группах мышц.

Замедлите ваше дыхание, дышите глубоко, соблюдая ритм.

То, насколько способны растянуться ваши мышцы и связки, не должно быть поводом для вашего беспокойства.

Упражнение первое.

Разведите и распрямите ваши пальцы, пока не почувствуете в них напряжение. (Рис. 1)

Удерживайте их в таком положении 10 секунд, расслабьте и сожмите пальцы в кулак и удерживайте в таком положении 10 секунд (Рис. 2)

Повторите растяжку еще раз.

Упражнение второе.

Растяжка может явиться причиной того, что люди вокруг подумают о том, что на самом деле вы очень странный. Однако, вы зачастую обнаружите множество напряжения в вашем лице от переутомления глаз.

Поднимите брови и распахните глаза так широко, как только можете.

Одновременно с этим откройте рот и высуньте язык, чтобы растянуть мимические мышцы вокруг носа и подбородка.

Не меняйте этого положения 5-10 секунд.

ВНИМАНИЕ: Если вы вы слышите щелчки и треск когда открываете рот, обязательно покажитесь дантисту перед выполнением данной растяжки.

Упражнение третье.

Пожимаем плечами: Поднимайте вернюю часть ваших плечей по направлению к ушам, пока не почувствуете легкое напряжение в области шеи и плечевого отдела.

Сохраняйте ощущение напряжения на 3-5 секунд, затем расслабьте плечи, опустив их в естественное положение.

Повторите 2-3 раза.

Хорошо использовать при первых признаках напряжения или скованности в области плеч и шеи.

Упражнение четвертое.

Переплетите пальцы за головой, разведите локти в стороны, держите корпус прямо.

Теперь сводите лопатки, создавая ощущении напряжения в верхней части спины и лопатках.

Удерживайте это тянущее ощущение 8-10 секунд, затем расслабьтесь.

Выполните несколько раз.

Это упражнение отлично походит, когда имеется напряжение в плечах и в верхнем отделе спины.

Упражнение пятое.

Для начала поставьте голову в прямое и при этом кофмортное вам положение.

Медленно наклоните голову налево для растяжения мускул на поверхности шеи.

Через 10-20 секунд вернитесь в исходное положение.

Не допускайте перенапряжения, сохраняйте комфортные ощущения.

Затем наклоните голову вправо, растягивая мышцы с другой стороны шеи.

Сделайте 2-3 раза с каждой стороны.

Упражнение шестое.

Сидя ровно и неподвижно, поверните подбородок к левому плечу, растягивая правую части шеи.

оставайтесь в таком положении 10-20 секунд

Повторите дважды для каждой стороны.

Упражнение седьмое.

Медленно наклоните голову вперед чтобы растянуть заднюю часть шеи.

Зафиксируйте это положение на 5-10 секунд.

Повторите 3-5 раз.

Удерживайте мышцы в напряженном состоянии только если отсутствуют неприятные ощущения.

Не усиливайте растяжку до появления боли.

Правой рукой возьмите левую чуть выше локтя.

Мягко тяните локоть к противоположному плечу, в то время как вы смотрите через левое плечо.

Сохраняйте растяжение на 15-20 секунд. Сделайте для обоих сторон.

9.

Переплетите пальцы и выпрямите руки перед собой.

Во время этого упражнения ладони должны быть направлены от вас.

Почувствуйте растяжение в руках и в верхней части лопаток.

Задержите положение на 10-15 секунд.

Повторите хотя бы дважды.

Упражнение десятое.

Сцепите пальцы рук, устремляя ладони от себя и вверх, вытягивая руки над головой.

Подумайте о том, что ваши руки удлинняются, почувствуйте, как растягиваются мышцы рук и грудного отдела.

10-20 секунд удерживайте это положение.

Продолжайте выполнять растяжку только если ощущаете расслабляющий эффект.

Повторите три раза.

Упражнение одиннадцатое.

Возьмите левый локоть правой рукой и медленно потяните его за голову до появления ощущения легкого напряжения в плечевом суставе или задней стороне плеча (трицепсе).

Задержите это состояние легкого напряжения на полминуты.

Не напрягайтесь слишком сильно.

Проработайте обе стороны.

Упражнение двенадцатое.

Возьмитесь за левую ногу чуть ниже колена обеими руками.

Слегка потяните согнутую ногу к груди и выделите растяжение на боковой поверхности бедра.

Используйте правую руку чтобы тянуть согнутую ногу к противоположному плечу.

Повторите для правой ноги.

Упражнение тринадцатое.

Растяжка для боковой части бедра, нижней и средней части спины.

По мере выполнения данного упражнения, посмотрите через левое плечо до появления ощущения натянусти.

Выполните это упражнение для обеих сторон.

Выполняйте данное упражнение 10-15 секунд.

Упражнение четырнадцатое.

Следующая растяжка делается сцепленными за спиной руками

Медленно поворачивайте локти по направлению во внутрь и выпрямляйте руки.

Это великолепное упражнение для рук и плечей.

Его выполнение прекрасно помогает при ощущении мышечной усталости в области плчевого пояса.

Эту растяжку вы можете выполнять в любое время.
Удерживайте руки в таком положении 5-15 секунд.

Выполните дважды.

Упражнение пятнадцатое.

Переведено на Нотабеноиде
http://notabenoid.org/book/2940/9376

Переводчики: entu, buka, rapidfx, Calabi

ish