Готовый перевод Solitary Fitness / Фитнесс в одиночке: Растяжка

ДЕЛАТЬ РАСТЯЖКУ ИЛИ НЕ ДЕЛАТЬ

Радостно видеть, что ты начал, на предмет этой главы существует два направления мысли. Проект, касаемо преимуществ растяжки и разогрева перед тренировкой был проведен среди сотен солдат британской армии. Пришли к выводу, что разминка перед тренировкой не влияет на то, потянете ли вы мышцу или нет. Бронко думал об этом, хотя, не по тем причинам, о которых вы думаете. Ты видишь, как ваше тело собирается выполнить это, почувствовать шок для своей системы? Если бык готовится вас атаковать, то вы либо бежите, либо впадаете в ступор. Если происходят такого рода вещи, ты не обязательно автоматически начнешь убегать или двигаться быстрее. Почему ты думаешь, кролики, парализованные светом, смотрят на автомобильные фары, не в состоянии двигаться, а потом…БАХ! Фрикасе из кролика на ужин.

Ты должен научить свое тело обучаться новым вещам. Я имею ввиду мышечную память. Это значит, что футболист на пенсии может выйти на поле, и его тело рефлекторно будет повторять те действия, которые он уже делал, будучи на поле, не зависимо от того, на сколько он старался их не делать. Вот почему он/она может потянуть мышцу, это неизбежно. Растягивая и прогревая мышцы, ты оповещаешь свое тело о том, что ты готовишься к действию, и тело более подготовлено! Разминка запускает химическую реакцию в твоем организме, и осуществляет его готовность. Твое сердце готово к дополнительной нагрузке, твои легкие могут хранить дополнительный кислород, мышцы и кровь наполняются кислородом. Я считаю, что вы должны делать разминку.

Это предохранит тебя от растяжений, ведь разминка тела похожа на прогрев автомобильного двигателя: ты же не выжимаешь до пола педаль газа при холодном движке, иначе ты просто просрешь его. То же самое с твоим телом: ты можешь повредить мускул, растянут или порвать связку или еще чего похуже. Так что включай мозги! Обязательно нужно немного разогреться при помощи наклонов в стороны. Я делаю много высоких ударов ногами, чтобы сделать их более гибкими. Это действительно важно делать, особенно - если ты только начинающий. Никто не застрахован от неприятностей, так что береги себя.

Эта книга не об элементарных основах растяжки или о йоге, Все, что я скажу, дак это то, что существует несколько определенных правил касаемо растягивания, за которые тебе не следует браться на данном этапе. Некоторые упражнения, оказывающие давление на поясничный отдел могут быть опасными.

Знаешь ли ты, что если чихнуть во время поворота корпуса тела, можно вывихнуть один из позвоночных дисков, а если чихаешь зажимая ноздри, то можно перфорировать барабанную перепонку? Так что, логично, что растяжка может нанести ущерб организму даже без особых усилий. На данном этапе я не собираюсь углубляться в растяжку, для начала просто потягивайся в постели, когда просыпаешься утром. Никогда не выпрыгивай из постели сразу после пробуждения: эксперименты, проведенные на жертвах сердечных приступов показали, что 10% сердечных приступов случались сразу же после резкого вскакивания с койки, так что, полегче. Никто не собирается приходить к тебе на смертном одре чтобы сказать, какой ты хороший и верный работник...Слишком поздно я дал твоему телу знать, что с ним происходит. Потягивайся перед тем, как подняться.

На следующей странице приведен очень простой пример растяжки. Дети справляются с ней легче простого, однако если попросить выполнить их взрослых, ты заметишь как их глаза слизятся, услышишь их дыхание, как они запыхались.

Ты ли это? Например, некоторые говорят, что если проделать тренировку на ноги, то на следующий день они отекают, возможно, ты думаешь, что если сделать на них растяжку, то это поможет им быстрее восстановиться. Я скажу нет!

МЫШЦЫ МОГУТ БЫТЬ ПОВРЕЖДЕНЫ ДАЖЕ ПРОСТОЙ РАСТЯЖКОЙ

РАЗОГРЕВАЙСЯ ДОЛЖНЫМ ОБРАЗОМ
Идеальная разминка должна длиться от 10 минут до получаса. Как ты знаешь, ты можешь понять, что разогрелся по поту на собственном лбу, пот - верный признак. Как ты разогреваешься? Бег на месте, бег по саду или что-то, что заставляет сердце биться чаще, чем в состоянии покоя, даже быстрая ходьба (когда ходишь быстро в позе, которой обычно бегают).

После разогрева, следующий круг растяжки поможет тебе понять, что ты готов начать. Делай так перед каждой даже простейшей тренировкой до тех пор, пока я не скажу другое. Если есть возможность, подключай разогрев в повседневную жизнь, посредством ходьбы в магазин быстрым шагом и к возвращению домой ты будешь готов к легкой растяжке.

ПРОСТАЯ РАСТЯЖКА
Простая растяжка - дотронуться носков руками, не сгибая колен, даже если вы можете дотянуться только до колена, голени или лодыжки - это хорошо. Мышечная память вернет вас к этой точке на следующей тренировке, и с каждым разом вы будете дотягиваться все дальше. В конце концов, ты дотянешься до пальцев ног, дальше ты и вовсе сможешь положить на пол ладони.

ЛЕЧЕБНАЯ РАСТЯЖКА

- Коснуться пальцами рук пальцев ног, не сгибая коленей.
- Подниматься на цыпочки и опускаться на стопы вниз.

Выше: возможно слегка амбициозно для новичка, но то, над чем можно поработать. Это приводит спину в хорошую форму.

' Держась одной рукой за стул, согнуться к коленям и дотронуться пола другой рукой держа спину ровно.
' Вытяни руку, старайся дотронуться потолка, тянись.
' Руки на талии, ноги на ширине плеч, сгибайся из стороны в сторону.
' Смотри прямо, вытягивая ногу вверх перед собой, не сгибай её (держась за стул чтобы сохранить равновесие).
' Тянись ушами к плечам.
' Поворачивай голову по часовой/против часовой стрелки.
' Разведи руки в стороны на уровне плеч, делай ими маленькие круги, постепенно увеличивая их, но медленно.

Если у тебя слабая поясница - кстати, познакомься - это то самое место, которое болит у большинства людей - нужно укреплять ее. Со слабой поясницей сгибание туловища для прокачки мышц пресса тебе не подойдет. Ниже приведена растяжка для поясницы с использованием рук. Двигайся вверх и вниз, задерживайся в верхнем положении и с каждым разом прогибайся чуть сильнее.

Внимание! Этот перевод, возможно, ещё не готов.
Его статус: идёт перевод

Переведено на Нотабеноиде
http://notabenoid.org/book/39871/149174

Переводчики: abystimeless, vbenevolskiy