Готовый перевод Pema Chödrön. How to Meditate: A Practical Guide to Making Friends with Your Mind / Пема Чодрон. Как медитировать: практическое руководство о том, как подружиться со своим умом,: Часть первая. Техника медитации. Глава первая. Приготовление к практике и принятие обязательств.

Часть первая.

Техника медитации.

Когда вы сидите прямо, но расслабленно, в позе медитации, ваше сердце обнажено. Все ваше существо открыто – для вас, в первую очередь, но так же и для остальных. Так, через практику спокойного сидения и следования за своим дыханием, когда оно выходит и растворяется, вы устанавливаете связь со своим сердцем.
– Чогьям Трунгпа Ринпоче.

1 Подготовка к практике и принятие обязательств.

Вам нужно совсем немного вещей, чтобы начать практику медитации. На самом деле, все что вам нужно, это вы. Иногда люди думают, что им нужно записаться на ретрит, или купить тонны товаров для медитации. Но вы можете начать где угодно, в любом помещении, в любое время дня. Вы просто начинаете. Вы начинаете там, где находитесь. Вы можете чувствовать, что вы самый напряженный человек на планете Земля; вы можете быть безнадежно влюблены; у вас может быть шестеро детей и вы можете работать полный рабочий день; вы можете проходить через депрессию или быть в сумерках души. Где бы вы ни были, вам не нужно менять ничего, для того, чтобы начать практику медитации.

Когда вы решите практиковать медитацию регулярно, то будет разумно заранее спланировать график. Плоды медитации многообразны, и вы действительно начнете видеть и чувствовать их, когда будете практиковать регулярно. Таким образом, прежде всего, выберете реалистичный для себя график – и придерживайтесь его. Например, решите в какое время дня вы будете заниматься. Возможно вам походит раннее утро, перед завтраком и сбором на работу. Или вам подходит вечер, после того, как вы уложите детей спать. Решите когда вы будете практиковать регулярно – и возьмите на себя это обязательство.

Далее, подумайте как долго вы будете практиковать. Как долго вы будете сидеть? Вы можете сидеть двадцать минут или два часа; это зависит от вас. На настройтесь на успех. Когда вы обязуетесь практиковать медитацию, вы не хотите поставить себя в положение, в котором вы легко будете чувствовать себя проигравшим. Для начинающих медитаторов, я предлагаю начинать с двадцати минут. Если вы сезонный медитатор или возвращаетесь к практике, то вы можете брать по часу в день.

Возможно у вас есть час в день для практики медитации, но сидеть больше двадцати минут вам сложно. В таком случае, я предлагаю сидеть двадцать минут, затем возможно медленно походить десять минут в тишине, в созерцательной манере, или поделать медленную йогу, или просто растянуться. Оживитесь и устройте себе перерыв в движении. Переключение вашего фокуса на что-нибудь телесно-ориентированное может помочь вам просидеть еще двадцать минут.

В идеале, окружения для медитации должно быть максимально простым. Простым в смысле, не требующим особых действий для его создания. Как вы обнаружите, медитация о том, чтобы пустить мир внутрь и пробудиться к своей жизни, что значит, что медитировать можно даже в автобусе! Но в целях создания регулярной практики, найдите место в вашем доме, которое вы чувствуете как духовное или спокойное. Вы можете решить создать небольшой алтарь, отображение напоминаний, которые поддерживают вашу практику. Вы можете расположить фотографию учителя, с которым во соединены на своем алтаре, или свечу, или благовония.

Далее, подумайте о своей сиденье для медитации. Как вы узнаете из главы о позе, вам нужно сидеть так, чтобы чувствовать себя приподнято – и этого можно добиться с помощью подушки или стула. Некоторые выбирают то, что называется гомден, это твердое квадратное сидение, которое поднимает вам таким образом, что ваши колени находятся под вашим крестцом. Вы также можете использовать зафу, круглую подушку, которая мягче и ниже. Найдите подушку или сидение, которое вам подходит. Если у вас есть боль в спине или коленях, то вы можете сидеть на стуле.

И последнее – найдите таймер. Это могут быть наручные часы, будильник, или что угодно, на чем вы можете установить сигнал о том, что выбранное вами время подошло к концу. В медитационных залах и на ретритах часто используется гонг (или колокольчик), который обладает чрезвычайно великолепным и умиротворяющим звуком.

Вы можете практиковать в одиночестве, или можете решить начать медитационную практику с партнером или группой. Если вы начинающий медитатор, я часто рекомендую практиковать с одним или большим количеством людей, потому что это окажет вам большую поддержку. Вы обнаружите, что если вы приступите к этому в одиночестве, то будет гораздо сложнее придерживаться графика. Проверенный временем способ медитации, это практика в одиночестве, и в таком случает придерживаться обязательств и графика может быть сложно, но я обнаружила, что со временем это становится проще.

Однажды студент колледжа, который пришел ко мне за инструкциями по медитации, сказал, что испытывает много тревоги. А также у него был синдром дефицита внимания. Этот юный студент жаждал освобождения от всех стрессов в своей жизни. Он также беспокоился о том, как ему интегрировать медитацию в свою жизнь, с его учебой и обязательствами. Я предложила ему медитировать всего по десять минут в день, первым делом по утрам, даже прежде чем он встанет из постели. Я сказала ему, что он может садится в кровати, или на краю кровати, со скрещенными или вытянутыми ногам, так, как ему будет удобно.

Он вернулся через неделю, и сказал, что это очень ему помогло. Он рассказал, что однажды проснулся очень рано, в половине третьего ночи, и у него началась паническая атака, потому что ему предстояло выполнить очень много дел. Первым его инстинктом было выскочить из кровати и приняться за дела, работать над его огромным списком дел. И затем он вспомнил о своем обязательстве начинать каждый свой день с десяти минут медитации. И так, в половине третьего ночи, он сел в своей кровати и начал свою практику медитации.

Он сказал, что в этом опыте все замедлилось, и у него появилась возможность посмотреть на свой дикий, интенсивный ум и свое напряженное тело. Находясь с самим собой эти десять минут, он получил ясное представление о том, как ему осознанно проработать свой список дел и увидел что должно быть сделано, и в каком порядке. Медитация позволила ему успокоиться и с ясностью организовать то, что нужно было сделать. Также он понял, что многие вещи которые, как он чувствовал, он должен сделать, на самом деле не нужно было делать в этот конкретный день – и это позволило ему вернуться ко сну, и почувствовать себя гораздо более отдохнувшим, когда он проснулся в более приемлемое время.

Так что возможно у вас есть всего десять минут, которые вы можете посвятить медитации, Всего десять минут могут помочь вам опомниться, или замедлиться достаточно, для того чтобы ваш природный ум, или то, что я называю глубинное добро – та часть вас, которая знает, что и какие действия будут правильными в какое время – мог подключиться к процессу.

В этой книге мы практикуем то, что называется шаматха. Шаматха это санскритский термин, означающий "пребывание в покое." Это практика стабилизации ума, тренировки ума в присутствии здесь и сейчас, пробуждения к миру таким, какой он есть. В следующих главах вы узнаете все, что вам нужно знать для того, чтобы начать практику шаматхи: как устроиться на своем месте для медитации и вступить в практику, как сидеть и в каком положении держать свое тело, как работать с со своим дыханием, и как работать со своим диким умом. Как вы знаете, ум не так уж часто бывает спокоен! Но когда у вас есть объект для медитации, к которому вы продолжаете возвращаться – и в этой книге я учу вас начинать с дыхания – вы приручаете и успокаиваете свой ум, и меняете привычные шаблоны, в которых вами управляют ваши мысли и эмоции. Размещение ума на объекте – это костяк практики шаматхи.

Внимание! Этот перевод, возможно, ещё не готов.
Его статус: перевод редактируется

Переведено на Нотабеноиде
http://notabenoid.org/book/55277/242891

Переводчики: lisguru