Сожалеем, но текст оригинала доступен только зарегистрированным пользователям. |
ДЕНЬ 3
V. Верхняя часть тела – изолирующие упражнения
А. Передний пучок дельтовидной мышцы, трицепс (Жим гантелей сидя)
1. Рекомендуется выполнять 8-10 повторений из-за высокой нагрузки на плечевой сустав.
2. Примите такое исходное положение, чтобы в самом начале жима вверх прилагать минимум усилий.
3. Техника аналогична другим видам жимов.
4. Голова наклонена вперед, спина прижата к спинке скамьи. Из исходного положения (локтевой сустав внизу под углом чуть позади плечевого сустава, лопатки сведены)выжать гантель вверх до положения, когда локтевой сустав чуть впереди плечевого.
5. Подстраховка выполняется также, как при жиме на наклонной скамье.
nika_vero_nika
29.03.16 в 12:08
|
|
В. Средний (боковой) пучок дельтовидной мышцы (Разведение рук в стороны в тренажере)
1. Встаньте лицом к тренажеру, ноги на ширине плеч.
2. Разведите руки до параллели с полом (локти слегка согнуты).
3. Не помогайте себе ногами, ноги должны быть зафиксированы, движение совершается только плечами.
4. Движение по всей амплитуде совершайте плавно, без рывков.
5. Подстраховка осуществляется из положения позади выполняющего упражнение, руки находятся под его локтями.
nika_vero_nika
29.03.16 в 12:08
|
|
С. Средний (боковой) пучок дельтовидной мышцы (Разведение рук в стороны с гантелями)
1. Исходное положение – сидя, прямая рука с гантелью вдоль тела.
2. Медленно поднимите прямую руку чуть выше параллели с полом (кисть должна быть слегка выше плечевого сустава) Костяшка указательного пальца находится в положении ниже, чем костяшка мизинца (по отношению к линии, параллельной полу).
3. Вернитесь в исходное положение и выполните все запланированные повторения на одну руку, прежде чем перейти к другой.
4. Партнер, который выполняет подстраховку, помогает поднимать выпрямленную руку.
nika_vero_nika
29.03.16 в 12:08
|
|
D. Средний (боковой) пучок дельтовидной мышцы, Трапециевидная мышца (верхний пучок).
1. Исходное положение: стоя напротив зеркала, колени слегка согнуты, хват узкий (3-2 дюйма – 8-10 см), плечи выведены вперед (подкручен плечевой сустав), таз подкручен вперед, в пояснице не прогибаться.
2. Держите голову прямо, поднимите гриф до уровня груди, локти подняты максимально вверх.
3. В большинстве случаев лучше всего использовать штангу весом 30 фунтов (13,6 кг)
4. Подстраховка осуществляется спереди, путем помощи в поднятии штанги.
nika_vero_nika
29.03.16 в 12:09
|
|
E. Грудные мышцы (Разведение гантелей)
1. Исходное положение: лежа на спинке скамьи
2. Руки выпрямлены, гантели над плечами, гантели параллельны друг другу.
3. Согните локти примерно до 160 градусов, разведите руки вниз в стороны, разворачивая гантели наружу,следя за тем, чтобы гантели находились на одной линии с уровне плечевым суставом, а сама гантель была перпендикулярна предплечью.
4. Вернитесь в исходное положение после того, как гантели окажутся на уровне груди. Не выпрямляйте локти, сохраняйте угол 90 градусов.
5. Подстраховку осуществлять проблематично, так как необходимо сохранять неизменным угол в локтях.
nika_vero_nika
12.04.16 в 12:46
|
|
F. Грудные мышцы (Разведения в тренажере)
1. Настройте высоту сиденья таким образом, чтобы плечи были параллельны полу во время выполнения упражнения.
2. Внимательно следите за:
a. не прибегать к помощи инерции в ходе выполнения упражнения.
b. затылок и шея прижаты к спинке тренажера.
c. запястья, локти и плечи остаются на одной линии и двигаются в плоскости, параллельной полу.
3. Сделайте повторение в полной амплитуде.
4. Подстраховка осуществляется стоя напротив тренирующегося путем помощи в сведении рукояток тренажера.
nika_vero_nika
13.04.16 в 05:23
|
|
G. Грудные мышцы (Разведения в кроссовере)
1. Исходное положение - стоя, колени слегка согнуты, таз направлен вперед, поясницу не прогибать, живот втянут. Используются верхние блоки тренажера.
2. Возьмите рукоятки и сведите руки вместе. Движение выполняется так, что руки движутся в плоскости, перпендикулярной корпусу.
3. В течение выполнения упражнения руки должны быть слегка согнуты в локтях.
4. Чтобы добиться максимального сокращения грудных мышц, локти должны быть сведены максимально близко, насколько это возможно. Таким образом, руки должны, фактически, пересечься.
nika_vero_nika
14.04.16 в 09:06
|
|
H. Трицепс (Разгибание на трицепс - стоя в кроссовере)
1. Ноги на ширине плеч,колени слегка согнуты, либо одна нога позади другой. Слегка прогнитесь в пояснице. Используйте верхний блок кроссовера.
2. Исходное положение - локти по бокам корпуса, тыльная сторона ладони максимально близко к груди.
3. Потяните рукоятку тренажера вниз до тех пор, пока не выпрямите руки полностью и вернитесь в исходное положение. На протяжении всего упражнения локти не должны двигаться с места.
4. Не прибегать к помощи инерции в ходе выполнения упражнения.
5. Мышцы напряжены в течение всего упражнения.
6. Подстраховка осуществляется стоя напротив занимающегося, путем помощи в тяге рукоятки тренажера вниз.
nika_vero_nika
17.04.16 в 18:15
|
|
I. Трицепс (Разгибание на трицепс - Стоя в кроссовере).
1. Исходное положение: стоя,ноги вместе, колени слегка согнуты. Используйте верхний блок кроссовера.
2. Упражнение делается поочередно на одну руку. Локоть сбоку корпуса, вместе с плечом образует линию, перпендикулярную полу.
3. начало упражнения: рука максимально согнута в локте, ладонь смотрит вверх (также можно выполнять упражнение ладонью вниз).
4. Потяните рукоятку тренажера вниз, вращая локоть, но не сдвигая локоть с места.
5. Не прибегать к помощи инерции в ходе выполнения упражнения.
6. Мышцы напряжены в течение всего упражнения.
7. Подстраховка осуществляется стоя напротив занимающегося, путем помощи в тяге рукоятки тренажера вниз.
nika_vero_nika
17.04.16 в 18:24
|
|
J. Трицепс (Разгибание на трицепс - стоя на коленях в кроссовере)
1. Встаньте спиной к тренажеру на колени, перед собой поставьте скамью.
2. Прижмите предплечья к скамье, локти не должны выходить за край скамьи.
3. Вытяните рукоятку тренажера над головой, выпрямите руки и вернитесь в исходное положение - локти перпендикулярно скамье.
4. Не прибегать к помощи инерции в ходе выполнения упражнения.
5. Мышцы напряжены в течение всего упражнения.
6. Подстраховка осуществляется стоя напротив занимающегося, путем помощи в тяге рукоятки тренажера вниз.
nika_vero_nika
18.04.16 в 17:40
|
|
K. Трицепс (Разгибание на трицепс - сидя, с гантелью)
1. Можно выполнять как на одну руку так и на обе. Хват гантели - большой и указательный палец вокруг грифа гантели навстречу друг другу.
2. Руки подняты вверх, перпендикулярно полу, локти строго над плечами, в стороны не разводить.
3. Максимально согните руки в локтях, затем полностью выпрямите их. Внимательно следите за тем, чтобы не разводить локти, не выводить их вперед и не менять их положение (п.2) - они должны быть перпендикулярны полу и параллельны друг другу в течение выполнения упражнения.
nika_vero_nika
18.04.16 в 18:31
|
|
L. Трицепс (Разгибание на трицепс - стоя на коленях с гантелью)
1. Поставьте колено на скамью либо наклонитесь до параллели с полом, согните локоть так, чтобы гантеля была на уровне груди.
2. Локоть прижат к корпусу и находится выше плеча, что позволяет в ходе выполнения упражнения увеличить нагрузку за счет действия силы тяжести.
nika_vero_nika
20.04.16 в 07:27
|
|
M. Трицепс (Разгибание на трицепс - лежа с гантелью)
1. Исходное положение: лежа на скамье, гантели подняты вверх в положении, аналогичном жиму гантелей лежа, ладони с гантелями смотрят друг на друга.
2. Локти смотрят строго вверх и не меняют положения в ходе выполнения упражнения, согните руки в локте до тех пор, пока предплечья не коснутся плеч. Выпрямите руки и вернитесь в исходное положение. Плечи должны оставаться неподвижными в ходе выполнения упражнения.
nika_vero_nika
20.04.16 в 07:33
|
|
