Готовый перевод Various papers / Разные статьи: Установка привычек 2

Установка привычек

- Мы изучим следующее:
Установки привычек обуславливанием
Установка привычек распространением стремлением
(Кратко) Почему эти навыки "самопрограммирования" стоят изучения

А. Заметьте эффекты обуславливания, уже наличествующие в вашей жизни.

Директор и конфетки

Конфетки и прочие подкрепления — это не единственные подкрепления, которые есть в вашей жизни. Выпишите как можно больше подкреплений, которые формируют ваше поведение (например «поедание конфет», «вычеркивание чего-то из списка дел», «ощущение себя умным»).

Небольшие удары током — выпишите как можно больше ударов током/наказаний в вашей жизни (например, «представление того, как кто-то ругает вас», «видеть хмурый взгляд», «ощущение, что сделал ошибку»)

Предлагаемая привычка: замечайте структуру микро-наград в вашем окружении. Это может пролить свет на то, почему вы делаете то, что делаете! Помните про односекундную временную шкалу.

Б. Замечайте, когда «естественные» награды слишком далеки по времени.

1. Замечайте, когда естественные поощрения не работают. Часто легче делать те задачи, которые вознаграждаются немедленно, нежели те, у которых награда приходит с запозданием (например, профилактика машины). Какие задачи являются для вас существенно полезными, но имеют отложенные награды?

2. Находите поддерживаемые «крошечные шаги»

2а. Выберите один пункт из списка выше, а именно то, что вы делаете не так часто, как хотелось бы (например, чистка машины). Выпишите все маленькие шаги, которые только можете придумать (например, «заметить, что машина грязная», «ощутить желание помыть машину», «отмыть небольшой кусочек машины»).

2б. Представьте, как-нибудь, что ваш мозг получает маленькую конфетку каждый раз, когда делает один из шагов выше. Ожидали бы вы от себя, что в таком случае естественным образом выполняли бы задачу? Если нет — разбейте на более мелкие шаги.

В. Придумайте счастливый жест, чтобы использовать кондиционирование на себе

1. Упражнение: найдите метод для создания небольшой немедленной положительной эмоции в вас самих. Попробуйте улыбку, дать пять другому, подпрыгнуть, воскликнуть «да!» и так далее.

2. Упражнение: найдите метод для создания небольшой немедленной положительной эмоции в вас самих. Попробуйте улыбку, дать пять другому, подпрыгнуть, воскликнуть «да!» и так далее.

3. Выберите одно конкретное небольшое четкое действие, которое вы хотели бы видеть награждаемым (нечто, что на данный момент не приносит ощущения улыбки/достижения/прогресса, но должно таковое приносить, например нажатие кнопки «послать» или закрытие реддита). Выпишите его.
Запланируйте пытаться улыбаться (или выполнять любой другой счастливый жест) всякий раз, когда выполняете это действие.

Г. Распространение эмоций: превращение целей в стремления (через кондиционирование и прочее)

Выберите конкретное действие, за которое хотели бы получать награду (вероятно, можно то же самое, что и выше).

Выпишите его.

1. Убедитесь, что действительно хотите получать награду за него — если бы вы могли просто нажать кнопку, чтобы сделать это действие вознаграждаемым, сделали бы вы это? Или это может привести к проблемам? Возьмите паузу для поиска хороших причин не делать этого или любых эмоциональных ожиданий в этой области. Обдумайте их.

(1б. Убедитесь, что ваш эмоциональный мозг хочет новую привычку — если вы эмоционально против этой привычки, то ваш мозг будет выдавать шок при каждой попытке приучить себя к этой привычке.)

Создайте ментальный образ, который показывает почему привычка полезна, так чтобы он отзывался на эмоциональном уровне — например, тот, кто сидит на диете, может повторять себе, что хочет выглядеть атлетично, как воин).

Опишите это изображение.

Вызывайте это изображение перед глазами каждый раз, когда делаете микродействие, вместе со счастливым жестом, чтобы мозг устанавливал связь между этим всем.

Внимание! Этот перевод, возможно, ещё не готов.
Его статус: идёт перевод

Переведено на Нотабеноиде
http://notabenoid.org/book/65614/331734

Переводчики: Remlin