mankov: переводы
Paul Wade - Convict Conditioning - The Super F.A.Q / Paul Wade - Convict Conditioning - The Super F.A.Q
0 .
→Can you see where I’m coming from? Bridges, leg raises, pushups, bodyweight squats—these are the safest, most functional forms of flexibility training. We’re back where we started; progres¬sive calisthenics. For a bodyweight master, there really is no difference between functional strength work and functional flexibility training. If you’re doing things right, they’re flip sides of the same coin. For more information on these ideas on flexibility, check out Convict Conditioning 2.
0 Вы поняли, куда я клоню? Мосты, подъемы ног, выжимания в упоре, приседания с собственным весом — это самые безопасные, самые функциональные формы обучения гибкости. Мы вернулись к тому, с чего начали; к прогрессивной гимнастике. Для мастера в тренировках с собственным весом действительно нет никакого различия между функциональной работой для силы и функциональным развитием гибкости. Если Вы делаете вещи правильно, они - две стороны одной монеты. Для получения дополнительной информации об этих идеях о гибкости почитайте Convict Conditioning 2.
→Generally speaking, stretching a muscle and joint under tension is always a better idea than just stretching via relaxation. Provided you do it right, stretching a muscle under tension not only ensures a desirable, healthy range of motion, it also builds powerful tendons and joints. A one-leg squat stretches the quad and knee under tension. Uneven pushups stretch the elbows and triceps under tension.
0 Вообщем говоря, растяжение мышцы и сустава с напряжением всегда является лучшей идеей, чем просто растяжка через расслабление. Если Вы делаете его правильно, растяжка мышцы с напряжением не только гарантирует желательный, здоровый диапазон движения, но также построит сильные сухожилия и суставы. Приседайте на одну ногу и колено получит напряжение. Неравные отжимания в упоре растягивают локти и трицепс под напряжением.
→When you stretch a muscle using a force that’s external to the weight—like momentum—you can push muscles and connective tissue well past their natural, safe range of motion. Some athletes mistakenly see this as a good thing, but in reality there’s no point stretching a muscle beyond the point where you can control it. Doing so just builds in movement patterns that promote loss of control. This risk doesn’t exist during active stretching, because your limbs and trunk work as a system, and the strength of your agonist muscles automatically limits your range of motion to the ideal level. It’s one of nature’s safety nets.
0 Когда Вы растягиваете мышцу, используя силу, внешнюю к вашему весу — импульс — Вы можете выдвинуть мышцу и соединительную ткань за пределы их естественного, безопасного диапазона движения. Некоторые атлеты по ошибке рассматривают это как хорошую вещь, но в действительности нет никакого смысла в растягивании мышц дальше точки, где Вы сможете управлять ей. Такое выполнение, таким образом, просто построено на паттернах движений, которые способствуют потере контроля. Этот риск отсутствует во время активной растяхки, потому что работа элементов позвоночника как системы сил Ваших мышц агонистов автоматически сужает диапазон движения к идеальному уровню. Это - одна из защитных природных систем.
→Don’t get me wrong. Passive stretching does have some great benefits—in therapy, for example, or to teach relaxation—but, for superior performance and injury-proofing, athletes should build their flexibility training around active stretching. If you want to stretch your anterior chain (including the midsection and frontal hips), do it by contracting your posterior chain—i.e., bridg-ing. If you want to stretch your posterior chain (including the lower back and hamstrings) do it by contracting your anterior chain—i.e., leg raises. And so on.
0 Не поймите меня превратно. Пассивное растяжение действительно обладает некоторыми большими преимуществами — в терапии, например, или в обучении расслаблению — но, для превосходной производительности и проработки ран, атлеты должны построить свое обучение гибкости с помощью активной растяжки. Если Вы хотите растянуть свою переднюю поверхность (включая живот и фронтальную поверхность бедер), сделайте это, сокращая Вашу противоположную поверхность — то есть, мостиком. Если Вы хотите растянуть свою заднюю поверхность (включая поясницу, и подколенные сухожилия) делайте это, сокращая Вашу переднюю поверхность — то есть, подъемы ног. И так далее.
→When most people think about flexibility, or work for it, they focus almost exclusively on pas-sive stretching. This is a mistake. When a muscle is elongated, or stretched, during athletic activ-ity, it is never when the body is fully relaxed. The leg muscles aren’t relaxed during a kick. The arms and shoulders aren’t relaxed during a punch or throw. Relaxing the body during force-trans- mission only makes the joints and ligaments more vulnerable—which is why passive stretching devotees often get injured much easier than regular athletes. The idea that increasing flexibility by passive stretching reduces the chances of injury is a myth. Muscles and joints should be powerful, responsive shock-absorbers, but passive stretching only trains them to be lax, loose and useless.
0 Когда большинство людей думает о гибкости или работают для нее, они сосредотачиваются почти исключительно на пассивном протяжении. Это - ошибка. Когда мышца удлинена или растянута, во время спортивной деятельности, никогда не бывает, что бы тело было полностью мягким. Мышцы ног не расслаблены во время удара. Руки и плечи не расслаблены во время удара или броска. Расслабление тела во время передачи силы только делает суставы и связки более уязвимыми — и это является объяснением того, что приверженцы пассивного растяжения намного чаще трапвмируются, чем обычные атлеты. Идея, что увеличение гибкости пассивной растяжкой уменьшает возможность травмирования, является мифом. Мышцы и суставы должны быть мощными, отзывчивыми амортизаторами, но пассивная растяжка только учит их быть слабыми, свободными и бесполезными.
→Active stretching is totally different. Whereas passive stretching involves elongating a muscle or body area using an external force, active stretching involves elongating an area using an internal force—namely, the force of the agonist muscles. To give an example of the difference, having someone raise your foot to elongate the hamstring is an example of passive stretching. Slowly lift¬ing your leg under the power of your hips and quadriceps to stretch the hamstring is active stretching.
0 Активное растягивание полностью другое. Принимая во внимание, что пассивная растяжка вовлекает удлинение области мышцы или тела, используя внешнюю силу, активная растяжка вызывает удлинение области, используя внутреннюю силу — а именно, силу мышц самого участника. Чтобы дать пример различия, попросите что бы кто-то поднял Вашу ногу, чтобы растянулось подколенное сухожилие - это пример пассивной растяжки. Медленное поднятие Вашей ноги силой Ваших бедер и квадрицепса, чтобы растянуть подколенное сухожилие является активным протяжением.
→In passive stretching, you elongate relaxed muscles and soft tissues using an exterior force. This might be gravity (as in bending over and touching your toes), external weight (as in a stretch dead- lift), momentum (“bouncing” a stretch), or simply pushing with another bodypart (for example, bending your wrist back with your opposite hand). You can even passively stretch with machines now; like those dumbass splits machines you see in kung fu magazines.
0 В пассивной растяжке Вы удлиняете расслабленные мышцы и мягкие ткани, используя внешнюю силу. Это могло бы быть силой тяжести (как в наклоне и касании Ваших пальцев ног), внешний вес (как в мертвой растяжке - лифт), импульс ("заставляющий отскочить с растяжкой"), или просто давить другой частью тела (например, сгибая Ваше запястье назад Вашей противоположной рукой). Вы можете даже пассивно растянуться с тренажерами как например ,как те тренажеры для растяжки которые вы видели в журналах кунг-фу.
→I'll sum up my thoughts on flexibility as quick as I can. Not all "stretching" is the same. Broadly speaking, there are two types of stretching: passive stretching, and active stretching.
0 Я подведу итог своих мыслей на счет гибкости, быстро, как могу. Не всякая "растяжка" - одно и то же. Вообщем говоря, есть два типа растягивания: пассивная растяжка и активная растяжка.
→In San Quentin I met a lot of karate and kenpo guys, and my early flexibility training was built around martial arts stretching protocols. (This was back in the day when Bruce Lee was God.) But as I matured as an athlete, I began to see problems with the regular martial arts approach to stretching. Eventually, my attitude towards flexibility became very heavily colored by my philoso-phy of calisthenics, and changed accordingly.
0 В Сан Квентине я встретил много каратэ и kenpo парней, и мои ранние тренировки на гибкость были построены вокруг растягивающих упражнений боевых искусств. (Это было в дни ь, когда Брюс Ли был Богом. ), Но поскольку я созрел как атлет, я начал видеть проблемы с регулярным подходом боевых искусств к растяжке. В конечном счете мое отношение к гибкости в большой степени окрасилось моей философией гимнастики и соответственно поменялось.
→Yeah, the old ones are the best ones, right? Maybe not.
0 Да, старое самое лучшее, не так ли? Может быть и нет.
→The other day I asked Pavel if he could find some time to teach me how to do the splits. He said; “How flexible are you?” I said; “Well, I can’t make Thursdays.”
0 На днях я спросил Павла, - смог ли он для меня найти то, что помогло бы мне через некоторое время , сесть на шпагат. Он просил ; “Насколько гибкий Вы? ” Я сказал; “ну, я не могу сделать и четверги.”
→What are your thoughts on flexibility?
0 Каковы ваши мысли на счет гибкости?
→My advice? Unless you are a gymnast specifically training to work the bars, you don’t need par- allettes. If you get to the stage where your pushups are getting too easy, don’t purchase a pair of pushup handles—keep your hands flat on the floor and simply alter the leverage of the exercise to make things harder. If you’ve read my book, you’ll already know full well how to do this. Do it.
0 Каков мой совет? Если вы не гимнаст специальной подготовки для работы на перекладине, вы не параатлет. Если вы дошли до той стадии, когда ваши отжимания становится слишком легким, не покупайте ручки -ставте руки на пол и просто менять в упражнении рычаги, чтобы сделать себе труднее. Если вы читали мою книгу, вы уже хорошо осведомлены как это сделать. Делайте так.
→Companies selling these handles argue that you can get a better “stretch” with them. Before you buy into this, remember that pushups are a strength exercise—not a flexibility exercise. If you do want to strengthen your shoulders in a stretch position, there are better (and safer) techniques to work through, like uneven pushups. Besides, if you look at most guys using these handles, their torsos never go beyond the point where the floor would be a barrier anyway. Totally pointless.
0 Компании, продающие эти упоры, утверждают, что с ними вы можете получить лучшую "растяжку". Прежде, чем покупать это, помните, что отжимания - тренировка силы - а не тренировка гибкости. Если Вы действительно хотите укрепить плечи в растянутом положении, то лучше (и более безопасно)использовать такие методы,как неравномерные выжимания отжимания. Кроме того, если бы Вы посмотрите на большинство парней, использующих эти упоры, их туловища не опускаются ниже уровня пола. Полная бессмыслица.
→If you look at humans instinctively pushing or pressing something (outside the gym!) they do so with flat hands. Imagine pushing an aggressor away from you, rolling a log or pushing a car. Gripping while pushing like this would feel weird—it’d immediately place extra strain on the fore-arms and elbows. But in the gym people just assume the position, because bars, dumbbells and machines are designed with “helpful” handles. Pushing with flat hands is a more natural movement pattern, and a much healthier way to press. It not only strengthens the entire hand and fin-gers, it also distributes force much more evenly along the forearm.
0 Если Вы посмотрите на людей, инстинктивно двигающихся или нажимающих на что-то (вне спортзала! ) они делают это плоскими руками. Предположите им отодвигать агрессора от себя, катить шары или толкать автомобиль. Захват, в движении даст странное чувство - он немедленно добавит дополнительное напряжение в предплечьях и локтях. Но у людей в спортзале руки просто принимают такое положение, потому что перекладины, гантели и тренажеры разработаны с "полезными" ручками. Подталкивание плоскими руками - более естественный образец движения и намного более здоровый способ жима, что не только укрепляет всю руку и пальцы, это также распределяет силу намного более равномерно вдоль предплечья.
→I’m not a believer in pushup handles. If you speak to heavy bench pressers, you’ll find that all of them—at some point in their career—are plagued by elbow, wrist, and forearm problems. This phenomenon tends to get worse the longer you keep the exercise in your routine. Tendinitis, ten-nis and golfers elbow, and eventually elbow and wrist arthritis are just part of the game for loyal bench pressers. And yet, pushup experts very rarely suffer from the same type of nagging injuries. Why? Because gripping tightly while extending the arms under force is unnatural. It produces unbalanced muscular alignment in the forearms which irritates the soft tissues all the way up to the elbow joint.
0 Я не верю в отжимания с ручками. Если вы говорите о тяжелых жимах лежа , вы обнаружите, что все, кто их практикуют в какой-то момент страдают от проблем в локтях, запястьях и предплечьях. Это явление имеет тенденцию ухудшаться, чем дольше вы используете упражнения в вашей практике. У тендинитов, теннисистов и игроков в гольф, артрит локтя, и в конечном итоге, локтя и запястья являются всего лишь частью тренировки для лояльных прессов на скамейке. И все же, эксперты отжиманий , очень редко страдают от такого же типа травм. Почему? Поскольку при плотном захвате , вытягивать руки под тяжестью неестественно. Это тянет за собой мускульное усилие для обеспечения равновесия в предплечьях, которое раздражает полностью мягкие ткани вплоть до локтевого сустава.
→What’s almost worse than this capitalist overkill is the consumerist compulsion the masses have to rush out and buy this kind of gimmick. I’m betting you’ve met someone who has suddenly got-ten “into” fitness or strength training, whose first instinct isn’t to train their ass off, but to rush out and buy stuff—the training gear, the supplements, the magazines, the DVDs, the gizmos. None of this crap will make you any fitter, leaner or stronger. That can only be done by effort, dis¬cipline and consistency. Unfortunately, these are things you can’t pick up at Wal-Mart.
0 Что еще хуже, капиталистические перегибы - принуждение потребителя, когда люди должны выбежать и купить это приспособление. Держу пари, что Вы встречали тех, кого занесло в фитнесс или силовые тренировки, первым желанием которых было не начать тренироваться, а побежать и купить материал — учебный механизм, дополнения, журналы, DVD, штуковины. Ничто из этого дерьма не сделает Вас немного более здоровыми, более худощавыми или более сильными. Этого можно добиться только усилием, дисциплиной и последовательностью. К сожалению их вы не сможете купить в супермаркете.
→It seems like there’s no free activity in the world that can’t be exploited to sell some kind of gadget, huh? Pushup training is a prime example. What do you need handles for? Dude, you’ve got the floor right there!
0 Кажется, что во всем мире нет торгаша, которая не захочет продать вам какое нибудь устройство, да? Тренировка отжиманий в упоре - главный пример. Для чего вам нужны ручки? Чувак, у Вас уже есть пол!
→I'm getting into pushups, and I'm thinking of buying a pair of pushup handles. Are they any good?
0 Я делаю отжимания, и подумываю о покупке пары стоек для отжиманий. Они хорошо работают?
Резюме
- Пол:
- мужчина
- Родной язык:
- русский
- С нами:
- с 23 января 2013 г. (5015 дней)
- Деятельность:
-
904 версии перевода
с общим рейтингом 1
1 комментарий