odd1out: переводы
Getting Scaling Right: A Systematic Method for CrossFit Programming / Как правильно адаптировать тренировочные задания: Систематизированная методика составления программы КроссФит тренировок
→Starting
within the optimal range of scaled volume would allow
the athlete to go faster, maintain consistency, increase
power output, and achieve superior performance.
within the optimal range of scaled volume would allow
the athlete to go faster, maintain consistency, increase
power output, and achieve superior performance.
0 Тренировки с использованием оптимального диапозона для масштабирования нагрузки, позволят атлету выполнять упражнения быстрее, более стабильно, развивать более высокую мощность и достигать в итоге лучших результатов.
→Of course, the formulas described above are mainly
for those who are still working at developing efficient
pull-ups, or whichever gymnastic movement is being
prescribed. However, those who are already proficient
at the movements in question can use the same volume
scaling formula to increase overall performance by
developing more optimal breakdowns of WOD work.
for those who are still working at developing efficient
pull-ups, or whichever gymnastic movement is being
prescribed. However, those who are already proficient
at the movements in question can use the same volume
scaling formula to increase overall performance by
developing more optimal breakdowns of WOD work.
0 Конечно, формулы, описанные выше, в основном работают для тех, кто все еще работает над развитием подтягиваний или других предписанных гимнастических упражнений. Однако те, кто уже является опытным в таких упражнениях, могут использовать эту же формулу вычисления количества для того, чтобы увеличить общую производительность за счет болееr коротких пауз отдыха в течении комплекса.
→This will still help the athlete develop a strong pull-up
without sacrificing intensity or putting the athlete at risk
of injury.
without sacrificing intensity or putting the athlete at risk
of injury.
0 Такой вариант все же будет помогать развивать чистые подтягивания без принесения в жертву интенсивности и не подвергнет атлета риску травмы.
→WODs WODs WODs WODs
Fran: 2:20 - 42% - PP 2:17 - 43% - PP 2:25 - 39% - PP
Diane: 3:01 - 56% - DL 2:53 - 46% - DL 3:44 - 39% - DL
Grace: 2:58 - 55% - C&J 2:45 - 58% - C&J ~2:10 - 38% - C&J
Fight Gone Bad: 463 - 33% - PP 403 - 33% - PP 406 - 31% - PP
Table 5. Performances of Selected Elite CrossFitters
Fran: 2:20 - 42% - PP 2:17 - 43% - PP 2:25 - 39% - PP
Diane: 3:01 - 56% - DL 2:53 - 46% - DL 3:44 - 39% - DL
Grace: 2:58 - 55% - C&J 2:45 - 58% - C&J ~2:10 - 38% - C&J
Fight Gone Bad: 463 - 33% - PP 403 - 33% - PP 406 - 31% - PP
Table 5. Performances of Selected Elite CrossFitters
0 Фран 2:20- 42% от жимового швунга 2:17- 43% от жимового швунга 2:25- 39% от жимового швунга
Диана 3:01- 56% от становой тяги 2:53-46% от становой тяги 3:44-39% от становой тяги
Грэйс 2:58-55% от взятия на грудь и толчка 2:45-58% от взятия на грудь и толчка 2:10-38% от взятия на грудь и толчка
Трудная Схватка 463-33% от жимового швунга 403-33% от жимового швунга 406-31% от жимового швунга
Таблица 5. Результаты элиты Кроссфит атлетов
Диана 3:01- 56% от становой тяги 2:53-46% от становой тяги 3:44-39% от становой тяги
Грэйс 2:58-55% от взятия на грудь и толчка 2:45-58% от взятия на грудь и толчка 2:10-38% от взятия на грудь и толчка
Трудная Схватка 463-33% от жимового швунга 403-33% от жимового швунга 406-31% от жимового швунга
Таблица 5. Результаты элиты Кроссфит атлетов
→Another option for those whose MRPLU is below the
total volume of the workout is simply to substitute the
athlete’s MRPLU for the number prescribed in the
Metrics Pat Barber Jeff Tincher Josh Everett
Deadlift: 395lbs 487.5lbs 570lbs
Shoulder Press: 180lbs 185lbs 198lbs
Push Press: 225lbs 220lbs
240lbs
(Estimate based on SP & Jerk)
Back Squat: 330lbs 405lbs 440lbs
Front Squat: 315lbs ? 363lbs
Snatch: 180lbs 180 270lbs
Clean and Jerk: 245lbs 232.5 346.5lbs
total volume of the workout is simply to substitute the
athlete’s MRPLU for the number prescribed in the
Metrics Pat Barber Jeff Tincher Josh Everett
Deadlift: 395lbs 487.5lbs 570lbs
Shoulder Press: 180lbs 185lbs 198lbs
Push Press: 225lbs 220lbs
240lbs
(Estimate based on SP & Jerk)
Back Squat: 330lbs 405lbs 440lbs
Front Squat: 315lbs ? 363lbs
Snatch: 180lbs 180 270lbs
Clean and Jerk: 245lbs 232.5 346.5lbs
0 Другой вариант, для тех атлетов, чье максимальное непрерывное количество подтягиваний меньше общего объема, заданного в комплексе, заключается в простой замене значения, предписанного комплексом на максимальное непрерывное количество подтягиваний атлета.
Пэт Барбер Джефф Тинчер Джош Эверетт
Становая тяга 395 487,5 570
Жим стоя 180 185 198
Жимовой швунг 225 220 240
Приседания со штангой на спине 330 405 440
Приседания со штангой на груди 315 ? 363
Рывок 180 180 270
Тяжелоатлетическое взятие на грудь и толчок 245 232,5 346,5
Пэт Барбер Джефф Тинчер Джош Эверетт
Становая тяга 395 487,5 570
Жим стоя 180 185 198
Жимовой швунг 225 220 240
Приседания со штангой на спине 330 405 440
Приседания со штангой на груди 315 ? 363
Рывок 180 180 270
Тяжелоатлетическое взятие на грудь и толчок 245 232,5 346,5
→Similarly, as a baseline I would calculate the scaled
volume of pull-ups as a percentage of the standard
volume. In this case the volume of scaled pull-ups
would be approximately 23 (just over 50 percent of
45), which could be broken up into sets of 11-8-4. This
volume pushes the athlete close to his current MRPLU
of 14 consecutive pull-ups while also ensuring that the
workout will be completed as intensely as possible.
volume of pull-ups as a percentage of the standard
volume. In this case the volume of scaled pull-ups
would be approximately 23 (just over 50 percent of
45), which could be broken up into sets of 11-8-4. This
volume pushes the athlete close to his current MRPLU
of 14 consecutive pull-ups while also ensuring that the
workout will be completed as intensely as possible.
0 Точно также, по схожей методике, я могу посчитать и количество подтягиваний, как часть от предписанного в комплексе стандартного количества. В данном случае количество подтягиваний будет примерно 23 (чуть больше, чем половина от 45), и это может быть разбито на подходы как 11-8-4. Это количество приблизит атлета к его максимальному непрерывному количеству подтягиваний, равному 14 и в то же время позволит выполнить комплекс с максимальной возможной интенсивностью.
→Let’s also say that the athlete’s 1RM push press
is 130 lbs. Given that optimal intensity for 45 reps lies
between 40 and 50 percent of 1RM, according to Table
4, the prescribed load for the thrusters would be 65 lbs.
is 130 lbs. Given that optimal intensity for 45 reps lies
between 40 and 50 percent of 1RM, according to Table
4, the prescribed load for the thrusters would be 65 lbs.
0 Давайте также предположим, что одноповторный максимум атлета в жимовом швунге равен 130 фунтов (59 кг). Учитывая, что оптимальная интенсивность в 45 повторениях лежит между 40 и 50 процентами от одноповторного максимума, согласно Таблице 3, предписанной для выбросов нагрузкой будет 65 фунтов (30 кг).
→The first step is to test the athlete for
maximum consecutive pull-ups (MRPLU, or Max Reps
Pull-ups). In this case, let’s say the athlete can string
together 14 consecutive pull-ups without letting go of
the bar.
maximum consecutive pull-ups (MRPLU, or Max Reps
Pull-ups). In this case, let’s say the athlete can string
together 14 consecutive pull-ups without letting go of
the bar.
0 Для начала необходимо протестировать атлета и выяснить максимальное непрерывное количество подтягиваний. В данном случае, допустим, что атлет способен выполнить серию из 14 подтягиваний, не отпуская перекладину.
→Let’s take a look at how this scaling method works,
using the “Fran” combination of thrusters and pullups
as an example, with our subject being the male
intermediate CrossFitter described near the beginning
of the article.
using the “Fran” combination of thrusters and pullups
as an example, with our subject being the male
intermediate CrossFitter described near the beginning
of the article.
0 Давайте посмотрим, как этот метод масштабирования работает, взяв для примера используемую в комплексе "Фран" комбинацию выбросов и подтягиваний. Также для примера возьмем среднего Кроссфит атлета, описанного ранее в этой статье.
→While the method here is somewhat less precise
than for loaded movements, what I do is scale WOD
volume based on a consideration of 1) the maximum
consecutive reps of the movement in question that the
athlete can do; and 2) the percentage of 1RM being
prescribed for the corresponding barbell movement in
the WOD.
than for loaded movements, what I do is scale WOD
volume based on a consideration of 1) the maximum
consecutive reps of the movement in question that the
athlete can do; and 2) the percentage of 1RM being
prescribed for the corresponding barbell movement in
the WOD.
0 Так как этот метод не настолько точен, как для упражнений с весом, то я масштабирую объем работы в комплексе, исходя из рассмотрения:
1) максимального количества непрерывных повторов в данном упражнении, которое способен выполнить атлет; и 2) процентное соотношение от одноповторного максимума в предписанном в комлексе упражнении со штангой.
1) максимального количества непрерывных повторов в данном упражнении, которое способен выполнить атлет; и 2) процентное соотношение от одноповторного максимума в предписанном в комлексе упражнении со штангой.
→For these movements, where the training intent
is to develop muscular stamina, the key to optimizing
intensity is to scale the volume to a level where the
athlete can complete the sets without stopping.
is to develop muscular stamina, the key to optimizing
intensity is to scale the volume to a level where the
athlete can complete the sets without stopping.
0 Для таких упражнений, тренировочной целью которых является развитие мышечной силовой выносливости, путь к оптимальной интенсивности лежит в сокращении объема работы до уровня, когда атлет может завершить подход без остановки.
→A Note On Scaling Gymnastic Movements Using
Relative Intensity
While the progressive overload weight training program
described above is good for scaling WOD movements
involving external loads, it is less helpful for scaling
gymnastic or bodyweight movements, such as pullups,
handstand push-ups, etc., since there is no load to
adjust.
Relative Intensity
While the progressive overload weight training program
described above is good for scaling WOD movements
involving external loads, it is less helpful for scaling
gymnastic or bodyweight movements, such as pullups,
handstand push-ups, etc., since there is no load to
adjust.
0 Примечание по использованию масштабирования по методу относительной интенсивности для гимнастических движений.
Программа прогрессивной тренировочной нагрузки, описанная выше, прекрасно подходит для масштабирования комплексов, включающих движения с весом. В то же время она малоприменима для гимнастических упражнений или упражнений с собственным весом, таких как подтягивания, отжимания в стойке на руках и пр., из за того, что в этих упражнениях нет нагрузки, которую можно модифицировать.
Программа прогрессивной тренировочной нагрузки, описанная выше, прекрасно подходит для масштабирования комплексов, включающих движения с весом. В то же время она малоприменима для гимнастических упражнений или упражнений с собственным весом, таких как подтягивания, отжимания в стойке на руках и пр., из за того, что в этих упражнениях нет нагрузки, которую можно модифицировать.
→Percent of 1RM Optimal Total Rep Range
30-35% N/A >60
40-50% 45 30-50
55-65% 25 20-30
70-75% 15 10-20
80-85% 10 5-15
>90% 5 1-10
Table 4. Optimal rep totals and ranges as a function of a
percentage of 1RM for CrossFit WODs
30-35% N/A >60
40-50% 45 30-50
55-65% 25 20-30
70-75% 15 10-20
80-85% 10 5-15
>90% 5 1-10
Table 4. Optimal rep totals and ranges as a function of a
percentage of 1RM for CrossFit WODs
0 Процент от одноповторного максимума Оптимальное количество повторов в упражнении Диапозон оптимального количества повторов в упражнении
30-35% N/A >60
40-50% 45 30-50
55-65% 25 20-30
70-75% 15 10-20
80-85% 10 5-15
>90% 5 1-10
Таблица 4. Оптимальные значение повторов в упражнении, в зависимости от веса в отношении к одноповторному максимуму для комплексов Кроссфит
30-35% N/A >60
40-50% 45 30-50
55-65% 25 20-30
70-75% 15 10-20
80-85% 10 5-15
>90% 5 1-10
Таблица 4. Оптимальные значение повторов в упражнении, в зависимости от веса в отношении к одноповторному максимуму для комплексов Кроссфит
→Percent of 1RM Optimal Reps/Set Optimal Total Rep Range
55-65% 3-6 24 18-30
70-75% 3-6 18 12-24
80-85% 2-4 15 10-20
>90% 1-2 7 4-10
Table 3. Prilepin’s Optimal Training Ranges (ref. Supertraining
- Mel Sif.)
55-65% 3-6 24 18-30
70-75% 3-6 18 12-24
80-85% 2-4 15 10-20
>90% 1-2 7 4-10
Table 3. Prilepin’s Optimal Training Ranges (ref. Supertraining
- Mel Sif.)
0 Процент от одноповторного максимума Оптимальное количество повторений в подходе Оптимальное количество повторов в упражнении Диапозон оптимального количества повторов в упражнении
55-65% 3-6 24 18-30
70-75% 3-6 18 12-24
80-85% 2-4 15 10-20
>90% 1-2 7 4-10
Таблица 3. Оптимальные значения тренировочной нагрузки. Прилепин А.С.
55-65% 3-6 24 18-30
70-75% 3-6 18 12-24
80-85% 2-4 15 10-20
>90% 1-2 7 4-10
Таблица 3. Оптимальные значения тренировочной нагрузки. Прилепин А.С.
→Cycle Day 1 - Before the WOD Day 2 - After the WOD Day 3 - Before the WOD
3 Day Cycle 1 Back Squat - Test for Max Shoulder Press - 75% 3x3 Snatch - 85% 5x2
3 Day Cycle 2 Push Press - Test for Max Front Squat - 75% 3x3 Bench Press - 85% 5x2
3 Day Cycle 3 Clean & Jerk - Test for Max Deadlift - 75% 3x3 Back Squat - 85% 5x2
3 Day Cycle 4 Shoulder Press - Test for Max Snatch - 75% 3x3 Push Press - 85% 5x2
3 Day Cycle 5 Front Squat - Test for Max Bench Press - 75% 3x3 Clean & Jerk - 85% 5x2
3 Day Cycle 6 Deadlift - Test for Max Back Squat - 75% 3x3 Shoulder Press - 85% 5x2
3 Day Cycle 7 Snatch - Test for Max Push Press - 75% 3x3 Front Squat - 85% 5x2
3 Day Cycle 8 Bench Press - Test for Max Clean & Jerk -75% 3x3 Deadlift - 85% 5x2
T able 2. Sample Progressive Overload Weightlifting Program Schedule: 3 on / 1 off (each lift will be
tested once every 32 days and practiced 3 times every 32 days for a total of 34 times per year.)
3 Day Cycle 1 Back Squat - Test for Max Shoulder Press - 75% 3x3 Snatch - 85% 5x2
3 Day Cycle 2 Push Press - Test for Max Front Squat - 75% 3x3 Bench Press - 85% 5x2
3 Day Cycle 3 Clean & Jerk - Test for Max Deadlift - 75% 3x3 Back Squat - 85% 5x2
3 Day Cycle 4 Shoulder Press - Test for Max Snatch - 75% 3x3 Push Press - 85% 5x2
3 Day Cycle 5 Front Squat - Test for Max Bench Press - 75% 3x3 Clean & Jerk - 85% 5x2
3 Day Cycle 6 Deadlift - Test for Max Back Squat - 75% 3x3 Shoulder Press - 85% 5x2
3 Day Cycle 7 Snatch - Test for Max Push Press - 75% 3x3 Front Squat - 85% 5x2
3 Day Cycle 8 Bench Press - Test for Max Clean & Jerk -75% 3x3 Deadlift - 85% 5x2
T able 2. Sample Progressive Overload Weightlifting Program Schedule: 3 on / 1 off (each lift will be
tested once every 32 days and practiced 3 times every 32 days for a total of 34 times per year.)
0 День 1- перед WOD, День 2- после WOD, День 3- перед WOD
3-х дневный Цикл 1
День 1 Приседание со штангой на спине. Тест на выяснение одноповторного максимума.
День 2 Жим штанги стоя 75% 3х3
День 3 Рывок 85% 5х2
3-х дневный Цикл 2
День 1 Жимовой швунг. Тест на выяснение одноповторного максимума.
День 2 Приседание со штангой на груди 75% 3х3
День 3 Жим лежа 85% 5х2
3-х дневный Цикл 3
День 1 Тяжелоатлетическое взятие на грудь и толчок. Тест на выяснение одноповторного максимума.
День 2 Становая тяга 75% 3х3
День 3 Приседание со штангой на спине 85% 5х2
3-х дневный Цикл 4
День 1 Жим стоя. Тест на выяснение одноповторного максимума.
День 2 Рывок 75% 3х3
День 3 Жимовой швунг 85% 5х2
3-х дневный Цикл 5
День 1 Приседание со штангой на груди. Тест на выяснение одноповторного максимума.
День 2 Жим лежа 75% 3х3
День 3 Тяжелоатлетическое взятие на грудь и толчок 85% 5х2
3-х дневный Цикл 6
День 1 Становая тяга. Тест на выяснение одноповторного максимума.
День 2 Приседание со штангой на спине 75% 3х3
День 3 Жим стоя 85% 5х2
3-х дневный Цикл 7
День 1 Рывок. Тест на выяснение одноповторного максимума.
День 2 Жимовой швунг 75% 3х3
День 3 Приседание со штангой на груди 85% 5х2
3-х дневный Цикл 8
День 1 Жим лежа. Тест на выяснение одноповторного максимума.
День 2 Тяжелоатлетическое взятие на грудь и толчок 75% 3х3
День 3 Становая тяга 85% 5х2
Таблица 2.Пример тренировочной программы с прогрессивной тяжелоатлетической нагрузкой. 3 дня через 1.
Каждое движение будет тестироваться на максимум один раз в 32 дня. Тренинг по каждому движению спланирован 3 раза в 32 дня,
таким образом за год общее количество тренировок по каждому движению составит 34 раза.
3-х дневный Цикл 1
День 1 Приседание со штангой на спине. Тест на выяснение одноповторного максимума.
День 2 Жим штанги стоя 75% 3х3
День 3 Рывок 85% 5х2
3-х дневный Цикл 2
День 1 Жимовой швунг. Тест на выяснение одноповторного максимума.
День 2 Приседание со штангой на груди 75% 3х3
День 3 Жим лежа 85% 5х2
3-х дневный Цикл 3
День 1 Тяжелоатлетическое взятие на грудь и толчок. Тест на выяснение одноповторного максимума.
День 2 Становая тяга 75% 3х3
День 3 Приседание со штангой на спине 85% 5х2
3-х дневный Цикл 4
День 1 Жим стоя. Тест на выяснение одноповторного максимума.
День 2 Рывок 75% 3х3
День 3 Жимовой швунг 85% 5х2
3-х дневный Цикл 5
День 1 Приседание со штангой на груди. Тест на выяснение одноповторного максимума.
День 2 Жим лежа 75% 3х3
День 3 Тяжелоатлетическое взятие на грудь и толчок 85% 5х2
3-х дневный Цикл 6
День 1 Становая тяга. Тест на выяснение одноповторного максимума.
День 2 Приседание со штангой на спине 75% 3х3
День 3 Жим стоя 85% 5х2
3-х дневный Цикл 7
День 1 Рывок. Тест на выяснение одноповторного максимума.
День 2 Жимовой швунг 75% 3х3
День 3 Приседание со штангой на груди 85% 5х2
3-х дневный Цикл 8
День 1 Жим лежа. Тест на выяснение одноповторного максимума.
День 2 Тяжелоатлетическое взятие на грудь и толчок 75% 3х3
День 3 Становая тяга 85% 5х2
Таблица 2.Пример тренировочной программы с прогрессивной тяжелоатлетической нагрузкой. 3 дня через 1.
Каждое движение будет тестироваться на максимум один раз в 32 дня. Тренинг по каждому движению спланирован 3 раза в 32 дня,
таким образом за год общее количество тренировок по каждому движению составит 34 раза.
→Week 6
Snatch - Tes for
1RM
Front Squat - 75% 5x4
Clean & Jerk - 80%
5x3
Deadlift - 85%
3x3
SP/PP/BP - 90% 5x1
Table 1. Sample Progressive Overload Weightlifting Schedule: 5 on/2 off
Snatch - Tes for
1RM
Front Squat - 75% 5x4
Clean & Jerk - 80%
5x3
Deadlift - 85%
3x3
SP/PP/BP - 90% 5x1
Table 1. Sample Progressive Overload Weightlifting Schedule: 5 on/2 off
0 Неделя 6
Понедельник Рывок. Тест на выяснение одноповторного максимума.
Вторник Приседание со штангой на груди 75% 5х4
Среда Тяжелоатлетическое взятие на грудь и толчок 80% 5х3
Четверг Становая тяга 85% 3х3
Пятница Жим стоя/жимовой швунг/жим лежа. 90% 5х1
Таблица 1. Пример тренировочной программы с прогрессивной тяжелоатлетической нагрузкой. 5 дней через 2.
Понедельник Рывок. Тест на выяснение одноповторного максимума.
Вторник Приседание со штангой на груди 75% 5х4
Среда Тяжелоатлетическое взятие на грудь и толчок 80% 5х3
Четверг Становая тяга 85% 3х3
Пятница Жим стоя/жимовой швунг/жим лежа. 90% 5х1
Таблица 1. Пример тренировочной программы с прогрессивной тяжелоатлетической нагрузкой. 5 дней через 2.
→Week 5
Front Squat - Test
for 1RM
Clean & Jerk - 75%
5x4
Deadlift - 80% 5x3
SP/PP/BP -
85% 3x3
Back Squat - 90% 5x1
Front Squat - Test
for 1RM
Clean & Jerk - 75%
5x4
Deadlift - 80% 5x3
SP/PP/BP -
85% 3x3
Back Squat - 90% 5x1
0 Неделя 5
Понедельник Приседание со штангой на груди. Тест на выяснение одноповторного максимума.
Вторник Тяжелоатлетическое взятие на грудь и толчок 75% 5х4
Среда Становая тяга 80% 5х3
Четверг Жим стоя/жимовой швунг/жим лежа. 85% 3х3
Пятница Приседание со штангой на спине 90% 5х1
Понедельник Приседание со штангой на груди. Тест на выяснение одноповторного максимума.
Вторник Тяжелоатлетическое взятие на грудь и толчок 75% 5х4
Среда Становая тяга 80% 5х3
Четверг Жим стоя/жимовой швунг/жим лежа. 85% 3х3
Пятница Приседание со штангой на спине 90% 5х1
→Week 4
Clean & Jerk - Test
for 1RM
Deadlift - 75% 5x4 SP/PP/BP - 80% 5x3
Back Squat -
85% 3x3
Snatch - 90% 5x1
Clean & Jerk - Test
for 1RM
Deadlift - 75% 5x4 SP/PP/BP - 80% 5x3
Back Squat -
85% 3x3
Snatch - 90% 5x1
0 Неделя 4
Понедельник Тяжелоатлетическое взятие на грудь и толчок. Тест на выяснение одноповторного максимума.
Вторник Становая тяга 75% 5х4
Среда Жим стоя/жимовой швунг/жим лежа. 80% 5х3
Четверг Приседание со штангой на спине 85% 3х3
Пятница Рывок 90% 5х1
Понедельник Тяжелоатлетическое взятие на грудь и толчок. Тест на выяснение одноповторного максимума.
Вторник Становая тяга 75% 5х4
Среда Жим стоя/жимовой швунг/жим лежа. 80% 5х3
Четверг Приседание со штангой на спине 85% 3х3
Пятница Рывок 90% 5х1
→Week 3
Deadlift - Test for
1RM
SP/PP/BP 75% 5x4
Back Squat - 80%
5x3
Snatch - 85%
3x3
Front Squat - 90% 5x1
Deadlift - Test for
1RM
SP/PP/BP 75% 5x4
Back Squat - 80%
5x3
Snatch - 85%
3x3
Front Squat - 90% 5x1
0 Неделя 3
Понедельник Становая тяга. Тест на выяснение одноповторного максимума.
Вторник Жим стоя/жимовой швунг/жим лежа. 75% 5х4
Среда Приседание со штангой на спине 80% 5х3
Четверг Рывок 85% 3х3
Пятница Приседание со штангой на груди 90% 5х1
Понедельник Становая тяга. Тест на выяснение одноповторного максимума.
Вторник Жим стоя/жимовой швунг/жим лежа. 75% 5х4
Среда Приседание со штангой на спине 80% 5х3
Четверг Рывок 85% 3х3
Пятница Приседание со штангой на груди 90% 5х1
→Week 2
SP/PP/BP - Test for
1RM
Back Squat - 75% 5x4 Snatch - 80% 5x3
Front Squat -
85% 3x3
Clean & Jerk - 90%
5x1
SP/PP/BP - Test for
1RM
Back Squat - 75% 5x4 Snatch - 80% 5x3
Front Squat -
85% 3x3
Clean & Jerk - 90%
5x1
0 Неделя 2
Понедельник Жим стоя/жимовой швунг/жим лежа. Тест на выяснение одноповторного максимума.
Вторник Приседание со штангой на спине 75% 5х4
Среда Рывок 80% 5х3
Четверг Приседение со штангой на груди 85% 3х3
Пятница Тяжелоатлетическое взятие на грудь и толчок 90% 5х1
Понедельник Жим стоя/жимовой швунг/жим лежа. Тест на выяснение одноповторного максимума.
Вторник Приседание со штангой на спине 75% 5х4
Среда Рывок 80% 5х3
Четверг Приседение со штангой на груди 85% 3х3
Пятница Тяжелоатлетическое взятие на грудь и толчок 90% 5х1
Резюме
- Пол:
- мужчина
- Родной язык:
- русский
- С нами:
-
с 3 октября 2010 г.
(5859 дней)
Не является членом клуба. - Деятельность:
-
52 версии перевода
с общим рейтингом 1
16 комментариев
Карма: 1 (оценок: 1)