Готовый перевод The 4-Hour Body: An Uncommon Guide to Rapid Fat-Loss, Incredible Sex, and Becoming Superhuman. Timothy Ferriss / Тело за 4 часа: Необычный путеводитель по быстрому сбросу жира, невероятному сексу, и превращению себя в сверхчеловека: RULES THAT CHANGE THE RULES

Законы, меняющие правила.

Все популярное неверно.

Все популярное неверно.

Оскар Уайлд "Как важно быть серьезным".

Хорошо изучи правила, чтобы наиболее эффективно их нарушать.

Далай Лама 14-й.

Это явная ложь. Чтобы набрать 34 фунта нужен излишек калорий в 4300 в день, а для парня такого размера он должен съедать 7000 калорий в день. И он думает, что я поверю, что он сбросил 4% жировой массы потребляя 7000 калорий?

Я сделал большой глоток Мальбека (красного вина) и снова стал читать комментарии в блоге. О, интернет.
Как далеко мы зашли.

Это было забавно, это один из сотни подобных комментариев по этому конкретному сообщению в блоге, но факт остается фактом: я набрал 34 фунтов (15 кг) мышечной массы, потерял 4 фунта (2 кг) жира и снизил общий уровень холестерина с 222 до 147, всего за 28 дней , без анаболиков или статины, подобным "Липитору".

Весь ход эксперимента было записан доктором Пегги Плато, директором по программе Спортивных и фитнесс-исследований в государственном университете Сан-Хосе, который использовал емкости для гидростатического взвешивания, медицинские весы, и рулеткой отслеживал весь объем, начиная от талии, для вычисления жировых накоплений в процентах.
Мое общее время проведенного в тренажерном зале - четыре недели?

Четыре часа. 3 Восемь 30-минутных тренировок. Цифры не могут врать.

Но неужели потеря и набор веса - это просто подсчет калорий потребляемых и сжигаемых?

Это привлекательно в своей простоте, да, но так же, как холодный синтез. Это работает совсем не так, как рекламируется

Немецкий поэт Иоганн Вольфганг Гете был прав в перспективе: "Таинственные вещи еще нельзя называть чудесами" Чтобы сделать невозможное (кругосветное плавание, пересечь милю за четыре минуты, побывать на Луне), вы должны игнорировать общественное мнение.

Чарльз Мунджер, советник, правая рука Уоррена Баффетта, самого богатого человека на планете, известен своим беспрецедентным ясным мышлением и безупречным послужным списком. Как он совершенствовал свои взгляды, чтобы помочь построить бизнес ценой в $3 триллиона в Berkshire Hathaway (холдинговая компания)?

Ответ: "ментальные модели", или аналитические правила полученные эмпирическим путем (4) из дисциплин вне инвестирования, начиная от физики до эволюционной биологии.

От 80 до 90 моделей помогли Чарльзу Мангеру развивится, выражаясь словами Уоррена Баффетта, в "лучший 30-секундный разум в мире. Он идет от А до Я в один ход. Он видит сущность всего, прежде чем вы даже закончите предложение".

Чарльз Мангер любит цитировать Чарльза Дарвина:

Даже люди, которые не являются гениями, могут быть умнее остальной части человечества, если они разовьют определенные интеллектуальные привычки.

В 4ЧТ, следующие ментальные модели, вытащенные из различных дисциплин, это то, что выделит ваши результаты среди остального человечества.

Новые правила для быстрых изменений.

НИКАКОЕ УПРАЖНЕНИЕ НЕ СОЖЖЕТ МНОГО КАЛОРИЙ.

Съели пол-печенья Орео? Не вопрос. Если вы стокилограммовый мужчина , просто забегите на 27 пролетов ступенек, чтобы сжечь эти калории

(Помните: пропускайте "ПГ" блоки если вам не нравится углубленный материал.)

Иными словами, перемещение 100 кг (220 фунтов) на 100 метров (около 27
лестничных пролетов) требует100 кДж энергии, или 23,9 калорий (известные в науке, как килокалорий [ккал]). Фунт жира (0,45 кг) содержит 4082 калорий. Сколько калорий может сжечь если пробежать марафон? 2600 или около того.

.

Калорийный аргумент в пользу упражнений еще более удручающий. Помните те 107 калорий, которые вы сожгли, упражняясь, как ужаленный в зад, в течении часа на Stairmaster™ (тренажер имитирующий хождение по лестнице)? Не забудьте вычесть скорость основного обмена (СОО), что бы вы сожгли, если бы вы вместо это сидели на диване и смотрели Симпсонов. Для большинства людей, около 100 калорий в час отдается в виде тепла (британская тепловая единица - Б.Т.Е.).

Час на беговой дорожке сожжет всего 7 калорий.

Как назло, три небольших стебля сельдерея содержат шесть калорий, так что у вас есть одна калория в запасе, чтобы сэкономить. Но подождите минуту: сколько калорий содержится в этих спортивных напитках и последующего большого обеда после тренировки? Не забывайте, что вы должны сжигать больше калорий, чем позже вы употребите большое количество еды из-за увеличения аппетита.

Ужасно, не правда ли? Даже дровосек бы заплакал. Вы в тупике и очень рассержены? Так и должно быть.

Как обычно, внимание уделяется наименее важной часть головоломки.

Но почему ученые твердят о калориях? Все просто. Их легко оценить, и они является популярными переменными для публикации в журналах. Это, дорогие друзья, называется "место стоянки" для науки, подобно анекдоту про бедного пьяного человека, который ночью в городе теряет свои ключи.

Его друзья нашли его на четвереньках, ищущего свои ключи под фонарем, хотя он знает, что он потерял их в другом месте. "Почему ты ищешь ключи под фонарем?" Спрашивают они. Он отвечает уверенно: "Потому что тут больше света. Я могу видеть лучше"

Для исследователя который строит карьеру, ищет гранты или прибыльные корпоративные контракты по оказанию консультаций, исповедуется принцип "публиковать или погибнуть". Если вам необходимо включить 100 или 1000 тестов, а можете позволить себе лишь для измерения несколько простых вещей, вы должны представить эти измерения как чрезвычайно важные.

Увы, представлять себя на четвереньках не лучший способ провести жизнь, равно как и натирать задницу на велотренажере.

Вместо того, чтобы сосредоточиться на калориях, которые зависят от упражнений, мы рассмотрим два еще непроработанных пути: тепло и гормоны.

Так что расслабтесь. Вы будете в состоянии съесть столько, сколько вы хотите, и много чего еще. Новые выхлопные трубы решат проблему.

ПРЕПАРАТЫ ЭТО ПРЕПАРАТЫ ЭТО НАРКОТИКИ

Как бы не называли что-либо - "лекарство", "пищевая добавка", "безрецептурные медикаменты", или "нутрицевтик" - это юридические различия, но биохимически это одно и то же.

.

Ни один из этих ярлыков не означает, что они является безопасными и эффективными. Легальные травы могут убить вас так же, как нелегальные наркотики. Добавки, зачастую с незащищенными патентами формулами и, следовательно, непривлекательным для разработки лекарств, могут уменьшить уровень холестерина с 222 до 147 за четыре недели, как я уже делал, или они могут быть бездейственными и абсолютно ничего не делать.

Думаете, "все-натуральное" безопаснее, чем синтезированное? Колотый горох полностью натуральный, но и мышьяк тоже. Гормон роста человека (ГРЧ) можно извлечь из мозга "натуральных" трупов, но к сожалению это часто приводит к болезни Крейтцфельдта-Якоба, и именно поэтому гормон роста в настоящее время производится с использованием рекомбинантной ДНК.

Кроме цельных продуктов (которые мы будем называть отдельно как "пища"), все остальное, что вы кладете в рот или укалываете в кровь, все что оказывает влияние, будь то крем, раствор для инъекций, таблетки или порошок - это препарат. Относитесь к ним так. Не отвлекать себя на ярлыки, которые не имеют смысла для нас.

ЦЕЛЬ - ПЕРЕСТРОЙ 20 ФУНТОВ

Для подавляющего большинства из вас, читающих эту книгу, и весящих более 120 фунтов (54 кг), перестройство на 20 фунтов (9 кг) (которое я определю ниже) позволит вам выглядеть и чувствовать себя новым человеком, поэтому я предлагаю это в качестве цели. Если вы весите меньше, чем 120 фунтов, целью является 10 фунтов (5 кг), в противном случае - 20 фунтов ваша новая, конкретная цель.

Даже если у вас есть 100+ фунтов (45+ кг) которые можно потерять, начините с 20.

На шкале привлекательности от 1 до 10, 20 фунтов по видимому является критической точкой перехода с 6 до 9 или 10, по крайней мере в мужском восприятии женщины.

.

Термин «переустройство» имеет важное значение. Это не означает, снижение веса на 20 фунтов. Это изменение внешнего вида на 20 фунтов. 20-фунтовый "перестрой" может повлечь за собой потери 20 фунтов жира или получение 20 фунтов мышечной массы, но чаще всего включает в себя потери 15 кг жира и получение 5 кг мышечной массы, или какое-то сочетание между ними.

Проектирование лучшего телосложения включает в себя как и вычитание так и добавление.

ПОЛЗУНОК НА 100 ЕДИНИЦ: ДИЕТА, ПРЕПАРАТЫ И УПРАЖНЕНИЯ

Как же мы получим 20 фунтов?

Представьте линейку размеченную на 100 линий, которые переставляют собой 100 единиц измерения, и также два ползунка. Это позволяет нам разделить эти 100 единиц на три зоны, в сумме составляющие 100. Эти три области представляют собой диету, препараты и физические упражнения.

При равно разделении это будет выглядить так:

________/________/________ (33% диета, 33% препараты, 33% упражнения)

Достижение нашей цели - 20-ти фунтовой перестойки вполне возможно с любой комбинацией из трех компонентов, но некоторые комбинации лучше, чем другие. Например, вы можете использовать сто процентов препаратов, но получите самые долгосрочные побочные эффекты. Вы можете использовать сто процентов упражнений, но травмы или обстоятельства могут вам помешать, и вы быстро вернетесь к исходному состоянию.

/__________/ (100% препаратов) = побочные эффекты

//__________ (100% упражнений) = легко сорваться

Тематические исследования по сжиганию жира в этой книге составляют следующее отношение:

______/_/___ (60% диета, 10% препараты, 30% упражнения)

Если вы не в состоянии следовать предписанной диете, как это иногда бывает во время путешествий или в вегетарианстве, нужно, двигая ползунки, увеличить% внимания к физическим упражнениям и препаратам. Например:

_/____/_____ (10% диета, 45% препараты, 45% упражнения)

Числа не должны изменяться, но имейте в виду что эта концепция может меняться когда мир вмешивается в ваши планы. Запомните принципы диеты и физических упражнений является приоритетом № 1, так как они лежат в основе элементов. Опираясь слишком много на препараты вы делаете вашу печень и почки несчастными.

Проценты будут также зависеть от ваших личных предпочтений и "соблюдения", которые мы рассмотрим далее.

ТЕСТ КЛЕЙКОЙ ЛЕНТЫ: ОНО БУДЕТ ДЕРЖАТЬСЯ?

Съедание по крайней мере одной головки салата-латука в день хорошо работает для потери жира и контроля уровня инсулина.

То есть, если вы пациент в критическом состоянии, например, с патологическим ожирением 1-го типа диабета. Варианты для таких людей, как объясняют их врачи: (1) измените свой рацион питания по этому предписанию, или (2) умрете. Не удивительно, что соблюдение часто невероятно. Для тех, кто хотел бы потерять 20 фунтов, но больше заинтересован в том, как его задница выглядит в джинсах, соблюдение будет ужасным. Чистка овощей и их порезка в Cuisinart (бренд бытовой техники, производящие кухонные комбайны) три раза в день приведет к одному: отказ от этого метода. Означает ли это, что он не будет работать для некоторых людей? Нет, это просто означает, что он не сработает, для большинства людей. Мы же хотим избежать всех методов с высокой вероятности провала, даже если вы уверены, что вы попадаете в прилежное меньшинство. В начале, все, кто начинает программу считает, что они в этом меньшинстве.

Отнеситесь к строгому соблюдению серьезно: вы на самом деле собираетесь придерживаться этих изменений пока не достигнете вашей цели?

Если нет, найдите другой способ, даже если это менее действенно и менее эффективно. Следуете лучше подходящему, чем совершенному способу который вы бросите.

НЕ ПУТАЙТЕ АКТИВНЫЙ ОТДЫХ С УПРАЖНЕНИЯМИ

Активный отдых может быть разным: бейсбол, плавание, йога, скалолазание, опрокидывания коров ... список бесконечен. Упражнения, с другой стороны, означает выполнение МЭД точных движений, которые будут производить целевые изменения. Вот и все. В случае активного отдыха почти невозможно проследить причинно-следственные связи. Слишком много переменных. Эффективные упражнения просты и отслеживаются.

Активный отдых это круто. Я люблю бегать за собаками в парке для выгулки, подобно им самим. Однако, упражнения в нашем контексте, это применение измеримых стимулов для уменьшения жира, увеличения мышечной массы, или увеличения производительности.

Отдых для развлечения. Упражнения нацелены на результат. Не путайте одно с другим.

НЕ ПУТАЙТЕ СВЯЗЬ МЕЖДУ ПРИЧИНОЙ И СЛЕДСТВИЕМ

Хотите выглядеть как марафонец - стройным и гладким? Тренируйтесь как марафонец.

Хотите выглядить как спринтер, стремительным и мускулистым. Тренируйтесь как спринтер.

Хотите выглядить как баскетболист, 68? Тренируйтесь как баскетболист.

Держитесь теперь. Последний пример не работает. Также это не работает для первых двух примеров. Это недостатки логики, привлекательные и заманчивые в своей простоте. Вот три простых вопросы мы можем спросить, чтобы избежать подобных ошибок:

1. Возможно ли, что стрелка причины указывает в обратную сторону? Пример: люди которые являются природно стремительными и мускулистыми становятся спринтерами? Да.

2. Мы смешиваем отсутствие и присутствие? Пример: возможно, что если есть претензия, что постная диета продлевает среднюю продолжительность жизни на 5-15%, на самом деле означает присутствие больше овощей, а не отсутствие мяса, которые соотвественно увеличивает продолжительность жизни? Это, безусловно, так.

3. Возможно ли, что вы не учли конкретные демографические и другие переменные, которые влияют на разницу? Пример: если претензия в том, что йога улучшает сердечное здоровье, а экспериментальная группа включает в себя высший класс населения, то возможно, они, более подходят как контрольная группа которая питается лучшей едой? Вы уверенные что не перевернули вверх-на-голову?

Дело не в том, чтобы размышлять о сотнях возможных объяснений.

Дело в том, чтобы относится скептически, особенно к сенсационным заголовками. Большинство "новых исследований" в СМИ является результатом наблюдений, которые могут, в лучшем случае, устанавливать корреляцию (А происходит когда B происходит), но не причину (А является причиной В).

Если я сую свой нос, когда в Супер Боул (название игры за звание чемпиона в американской футбольной лиги) уменьшится реклама, я причина этого? Это не хайку. Это резюме: корреляция не доказывает причинность. Будьте скептиком, когда люди говорят вам, что А причина B.

Они ошибаются больше чем 50% времени.

ИСПОЛЬЗУЙТЕ ЙО-ЙО: ИСПОЛЬЗУЙТЕ ЦИКЛЫ

Диета по принципу йо-йо имеет плохую отдачу.

Вместо того, чтобы заниматься самобичеванием, что вы должны худеть, или съедать целую ватрушку, потому что разрушили свою диету одним печеньем, позвольте сказать вам: это нормально.

Ешьте больше, потом меньше, опять больше, и так далее по синусоиде, это послужит толчком, который мы можем использовать как рычаг, чтобы достигнуть цели быстрее. Попытка предотвратить это — например, пытаться выдержать низкокалорийную диету, приводит к тому , что йо-йо становится патологическим и не поддающимся контролю. Планирование переедания в нужный момент, с другой стороны, решает проблемы вместо того, чтобы создать их.

Лучшие культуристы в мире понимают это и, даже в диете перед соревнованиями, будет цикл калорий, чтобы предотвратить регулирование гормональных падений. 5 Среднесуточно потребление может быть

4000 калорий в день, но в цикле выглядит следующим образом: Понедельник, 4000, вторник, 4500;

Среда, 3500 и т.д.

Эд Коэн, которого называют Майклом Джорданом пауэрлифтинга, установил более 70 мировых рекордов в своем виде спорта. Кроме прочего, он на становой тяге поднял невероятные 901 фунтов (409 кг) на 220 фунтов (100 кг) веса, опередив даже супер-тяжеловесов. Его тренер в то время, Марти Галлахер, заявил, как ни в чем не бывало, что "поддержка формы круглый год - это билет в психушку."

Вы можете иметь свою ватрушку и съесть ее также, до тех пор пока, вы получили временные права. Самое лучшее то, что эти запланированные взлеты и падения увеличивают, вместо того чтобы отменить, прогресс.

Забудьте про баланс и принимайте циклы. Это ключевой компонент в быстром перестройке тела.

ПРЕДРАСПОЛОЖЕННОСТЬ ПРОТИВ ПРЕДООПРЕДЕЛЕНИЯ: НЕ ВИНИТЕ ВАШИ ГЕНОВ

О марафонцах из Кении ходят легенды.

Кенийские мужчины выиграли все последние бостонские марафоны кроме одного. На Олимпиаде 1988 года, кенийцы выиграли золото в 800-метровом, 1500-метровом и 5000-метровом забеге,

а также 3000 метровый бег с препятствиями. Их население составляет около 30 миллионов человек, статистическая вероятность случившегося на международном конкурсе с размахом Олимпиады составляет примерно один из 1,6 миллиарда.

Если вы обратитесь в мир спортивной науки за любой период времени, вы можете угадать состав мышечных волокон, которая они получили по наследству, а именно - медленные. Медленные мышечные волокна приспособлены к выносливой работе. Счастливые ублюдки!

Но вот проблема: это, кажется, не полностью верно. К удивлению исследователей, которые провели биопсию мышечной ткани кенийских бегунов, обнаружился высокий процент быстрых волокон, тип, который вы должны ожидать у толкателях ядра и спринтеров. Почему? Поскольку, как оказывается, они часто тренировались на небольшой участках с высокой интенсивностью.

Если у вас избыточный вес, и ваши родители имеют избыточный вес, в предрасположенности к нему виновата генетика, но это лишь одно из возможных объяснений.

А гены упитанности передаются по наследству, или переедание - линия поведения? В конце концов, люди с избыточным весом, как правило, имеют жирных питомцев.

Даже если вы предрасположены к избыточному весу, вам не предопределено быть толстым.

Эрик Ландер, лидер проекта генома человека, неоднократно подчеркивал глупость заученной беспомощности путем генетического детерминизма:

Люди думают, что, раз гены играют роль в чем-то, то они определяют все. Мы видим, снова и снова, как люди говорят: "Это все наследственное. Я не могу ничего с этим поделать". Это нонсенс. То, что в чём-то есть генетическая составляющая, не значит, что его нельзя изменить.

Не принимайте предрасположенность. Вы не должны, и мы можем снабдить и обучить вас по пути к другому физическому будущему. (6) Почти все мои личные эксперименты включают улучшение то, что должно быть генетически неизменно.

Можно перенаправить прирожденные генетический профиль. Отныне, "плохая наследственность" не может быть вашим оправданием.

УСТРАНИТЕ ПРОПАГАНДУ И ТУМАННЫЕ СРОКИ

Слово аэробика появилось, когда инструкторы тренажерного зала собрались вместе и сказали: "Если мы собираемся брать плату в размере $10 в час, мы не можем называть это - прыгать вверх и вниз".

- Рита Раднер

Один вопрос, вы должны научиться задавать, когда сталкиваются с рекламными предложениями или продажей партии товара: "Если он [метод / продукт / диеты / и т.д..] не работает как рекламируется, какие другие стимулы для продажи его?"

Классы аэробики? Причина по которам вам ее продали: аэробика является более эффективной, чем альтернативные X. Реально, что послужило причиной: не нужно инвестиций в оборудование и тренажерный зал может расположить максимальное количество студентов на квадратный фут в классе. Многие "новые и улучшенные" рекомендации основаны на расчете прибыли, а затем проработаны обратно, чтобы оправдать метод.

Рекламным тестам и многозначным словами нет места в 4ЧТ или в ваших усилиях. Оба понятия в беседах с друзьями, их максимум усилий, чтобы помочь, принесет больше вреда, чем пользы.

Если неподготовленны, один такой разговор может в одиночку сорвать всю программу.

Есть две категории слов, которые вы не должны ни использовать, ни слушать. Во-первых, рекламные тексты, включает все термины, используемые, чтобы напугать или повысить продажи, которые не имеют физиологической основы:

тонизирующий
целлюлит
укрепляющий
формирование
аэробика

Слово "целлюлит", например, впервые появилось 15 апреля 1968 года в выпуске журнала Vogue, и это изобретенная болезнь вскоре обрела последователей по всему миру:

Vogue начали сосредотачиваться на теле столько, сколько и на одежду, отчасти потому, что мало что можно диктовать с анархическим стилем. ... В потрясающий шаг, полностью изменена культура, была разработана и озвучена "проблема", где она едва существовала раньше, сосредочив ее на естественном состоянии женщины, и возвысив ее до реальной женской проблемы... Число статей связанных с питанием выросло на 70 процентов с 1968 по 1972 год.

Целлюлит - это жир. Ничего особенного, это не болезнь, ни уникальная женская проблема, без решения. Он может быть удален.

Менее очевидным, но зачастую более опасным, чем речи маркетологов, являются научнозвучащие слова, которые так злоупотребляют, что они имеют не обусловленные значения:

здоровье
выносливость
оптимальный

Чтобы исключить слова, которые вы не должны использовать в перестройке тела, задайте себе вопрос: могу ли я измерить это?

"Я просто хочу быть здоровым" - это не подразумевает действия. "Я хочу повысить уровень ЛПВП холестерина и уменьшить время пробежки на одну милю (или пешком)"- вот это действия. "Здоровье" это субъективная прихоть и является повседневным. Бесполезно.

Слово "оптимальный" также сообщается с большим пафосом. "Ваш прогестерона может упасть в пределах нормы, но это не является оптимальным". Вопрос который должен прозвучать, но который редко задается: оптимальное для чего? Триатлона обучения? Увеличения продолжительность жизни на 40%? Увеличение плотности костной ткани на 20%? Секса три раза в день?

"Оптимальный" полностью зависит от того, что ваша цель, и эта цель должна быть численно точным. "Оптимальный" можно использовать, но только тогда, когда "для чего" понятно.

Если это не так, относитесь к "оптимальный" как Википедия: это неопределенное слово.

Калории все одинаковы, пришли они из говядины или бурбона, из сахара или крахмала, или с сыром и крекерами. Слишком много калорий, это просто слишком много калорий

- Фред Стейр, основатель и бывший председатель Департамента питания Гарвардского университета

Данное заявление так же возмутительно, как брошенный вызов вере, но давайте взглянем на проблему с помощью более рациональной лупы: гипотетические сценарии.

Сценарий №1: два идентичных близнецов-мужчин едят одинаковые блюда в течение 30 дней. С единственным отличием: один из рассматриваемых лиц только что закончил сильный курс антибиотиков и теперь не имеет достаточных полезных бактерий для полного переваривания.

Будет в результате строение тела идентичным?

Конечно, нет. Правило № 1: Имеет значение не то, что вы кладете в рот, а то что попадает в кровообращение. Если не попадает в него, то это не в счет.

Как мы знаем, отец "калорий" химик 19-го века Уилбур Олин Этуотер, не имел технологии, которые мы имеем сегодня. Он сжигал продукты питания. Сжигание не равно человеческому пищеварению; переваривание не тождественно по количеству калорий сжиганию в камине. У животов есть проблема с оболочкой, так и со многими другими вещами.

Сценарий № 2: Три женщины одной и той же расы, возраста и состава тела потребляют 2000 калорий в день в течение 30 дней. Исследуемая 1 потребляет ничего, кроме сахара, исследуемая 2 потребляет ничего, кроме постного филе цыпленка, и исследуемая 3 потребляет ничего, кроме майонеза (знайте что 2000 калорий это только 19,4 столовые ложки, если вы захотите побаловать себя).

Будет в результате строение тела идентичным?

Конечно, нет. Правило № 2: гормональные реакции на углеводы (СНО), белки и жиры разные.

Нет недостатка клинических исследований, чтобы доказать, что калории говядины (7) не равняются калориям бурбона.

Одно из таких исследований, проведенных Киквиком и Паваном, заключалос в сравнении трех групп на полуголодном рационе с равным содержанием калорий - 90% жира, 90% белка, или 90% углеводов. Хотя обеспечение равновесия было проблемой, результаты были явно не одинаковыми:

1000 калорий при 90% жира = потеря веса на 0,9 фунтов (0,4 кг) в день

1000 калорий на 90% белка = потеря веса на 0,6 фунтов (0,3 кг) в день

1000 калорий на 90% углевода = потеря веса на 0,24 фунтов (0,1 кг) в день

Различные источники калорий = различные результаты.

Вещи, которые влияют на распределение калорий и которые могут быть модифицированы для сжигания жира и набора мышечной массы -

включают пищеварение, соотношение белок-углеводы-жир, и планирование по времени.

Мы будем учитывать все три.

Мэрилин Монро создает свою всемирно известную сексуальную привлекательность.

Более 50% примеров в этой книге, являются женщинами.

Маркетологи научили женщин верить, что они нуждаются в определенных программах и диетах “для женщин”. Это - пример капитализма в его худшем проявлении: создание ложной потребности и беспорядка.

Означает ли это, я буду рекомендовать, женщине делать то же самое, что и 250-фунтовому тупому качку, который хочет 20-дюймовые руки? Конечно, нет. Две разные цели.

Но в 99% случаях оба пола хотят то же самое: меньше жира и немного больше мышц в нужных местах. Знаете, что? В этих 99 случаях из 100, мужчины и женщины должны делать то же самое.

В среднем, у женщин тестерона меньше одной десятой (часто менее одной сороковой) по сравнению с мужчинами. Это биохимический рецепт просто не поддерживает быстрый мышечный рост, а значит, на протяжении этой книги, пожалуйста, приостановите какие-либо опасения "стать крупной"

Даже если у вас быстро реагирующий организм, поскольку вы видите изменения, вы можете частично опустить или уменьшить частоту. Не волнуйтесь однажды проснуться утром похожим на Халка после единственной разминки. Это не произойдет, как бы мужчинам не хотелось чтобы с ними было так. Будет много времени, чтобы подстроить и наладить, сократить или переключить скорости, с какой вы движетесь.

Одно из возможных возражений со стороны ученых в группе: но разве у женщин не больше медленных волокон в мышцах? Разве это не означает, что женщины должны тренироваться по-другому? Я предлагаю, что нет, и я не первый. На основе данных в этой книге, и в литературе - увидите, что (1) состав мышечных волокон может быть изменен, и (2) вы должны есть и тренироваться для желаемого результата, а не для приспосабливаться к вашему текущему состоянию.

Не будьте жертвой сексизма в тренировках. Это почти всегда обман или продажа товара.

ИНСТРУМЕНТЫ И ТРЮКИ

В поисках мудрости: от Дарвина до Мангера (www.fourhourbody.com/wisdom). Это она из лучших книг по ментальным моделям, о том как их использовать, и как не дать одурачить себя. Я ознакомился с этим руководством по критическому мышлению от Дерека Сиверса, который продал свою компанию CD Baby за 22$ милллиона.

Альманах бедного Чарли: Остроумие и Мудрость (www.fourhourbody.com/almanac). Это книга содержит в основном речи и лекции Чарли Мангера, вице-председателя Berkshire Hathaway. Было продано около 50 000 копий книги без какой-либо рекламной компании или вложений в книжные магазины.

Житейская мудрость Мангера (www.fourhourbody.com/munger). Это транскрипции выступлений Чарли Мангера в бизнесс-школе университета Южной Калифорнии, где он рассматривает 80-90% наиболее важных ментальных моделей, которые покрывают 90% решений, которые он делает.

Примечания

1. В данном случае "4-часовое тело" вполне буквально

2. Эти «ментальные модели» часто называют эвристикой или аналитическими структурами.

3. Например, правильное преобразование гормона щитовидной железы T4 к более термогенно активному T3.

4. Гены сами по себе не отвечают за разнообразие характеристик которые мы видим вокруг себя. В настоящее время считается, РНК (мРНК) ответственны за большую часть разнообразия, и хорошие новости: вы можете просто можно включать и выключать гены, вы можете сильно влиять на мРНК окружающей средой - даже выключить определенные процессы за счет интерференций (мед. вмешательство).

5. Белки, например, вызывают больший термический эффект пищи (ТЭП), чем любой из углеводов или жиров, проще говоря, в пищеварении более высокий процент калорий белка "теряются" в виде тепла по сравнению с углеводами или жиром. Это обстоятельство заставило некоторых ученых предположить, что 4 калории на грамм предполагаемых для белка, должны быть понижены на 20% до 3,2 калории на грамм.

Внимание! Этот перевод, возможно, ещё не готов.
Его статус: идёт перевод

Переведено на Нотабеноиде
http://notabenoid.org/book/13901/45542

Переводчики: mnsergei, Anjelika9, Disan, analyst

Anonimka, nevergiveup