Готовый перевод The 4-Hour Body: An Uncommon Guide to Rapid Fat-Loss, Incredible Sex, and Becoming Superhuman. Timothy Ferriss / Тело за 4 часа: Необычный путеводитель по быстрому сбросу жира, невероятному сексу, и превращению себя в сверхчеловека: GROUND ZERO

ЯДРО -

Начало и Сварадж (движение за самоуправление Индии)

На индивидуальном уровне Сварадж жизненно связан со способностью к бесстрастной самооценки, непрерывным самоочищением и растущей уверенностью в себе. ... Это и есть Сварадж, когда мы научимся править сами.

- Махатма Ганди, Молодая Индия, 28 июня, 1928, с. 772

МОМЕНТ ХАРАДЗЮКУ

Решение стать полноценным человеком

Я не должен бояться. Страх — убийца разума. Страх — это маленькая смерть, влекущая за собой полное уничтожение. Я встречусь лицом к лицу со своим страхом. Я позволю ему пройти через меня и сквозь меня. И, когда он уйдет, я обращу свой внутренний взор на его путь. Там, где был страх, не будет ничего. Останусь лишь я

- Бене Гессерит "Литания против страха", из "Дюны" Фрэнка Герберта

Для большинства из нас, руководства на полках представляют собой растущий список дел, а не советы которым мы бы следовали.

Некоторые из наиболее известных технических руководителей в Сан-Франциско в разные время просили меня о одолжении: о учетной карточке с расписанным по пунктам списком инструкции для убирание жира в брюшной полости. Каждый из них дал понять: "Просто скажи мне, что делать, и я буду это делать".

Я дал им все необходимые тактические советы на одной 3 × 5 карте, зная заранее, какой будет результат. Успех был впечатляющим ... 0%.

Люди забивают на следование советам. Даже самые эффективные люди в мире ужасны в этом. На это есть две причины:

1. Большинство людей имеют недостаточно причин для действий. Боль не достаточно болезненна. Это состояние "было бы неплохо", а не "необходимо". Нет "момента Харадзюку".

2.Нет никаких напоминаний. Нет последовательного отслеживания = нет осознания = нет изменений в поведении. Последовательное отслеживание, даже если у вас нет знаний как сжигать жиры или выполнять упражнения, часто будут перевешивать советы тренеров мирового уровня.

Но что это за важный "момент Харадзюку"?

Это прозрение, которое превращает "было бы неплохо" в "необходимо". Нет смысле начинать, пока оно не произойдет. Оно влияет на сжигание жира, насколько выростит сила, и на выносливость в сексе. Неважно, сколько пунктов в рецепте я приведу, вам необходим Момент Харадзюку как топливо для изменения себя.

Чад Фаулер знает об этом.

Чад, технический директор компании InfoEther, Inc, тратит большую часть своего времени на решение трудных проблем для клиентов в языке программирования Ruby. Он также является соорганизатором ежегодного RubyConf и RailsConf конференций, где я впервые встретился с ним. Наша вторая встреча состоялась в г. Боулдер, штат Колорадо, где он использовал свой опыт изучения естественного языка Хинди для обучения чайника (т.е. меня) первичным основам Ruby.

Чад - потрясающий преподаватель, с даром проводить яркие аналогии, но на одном из наших уроков меня сбило с толку то, что он упомянул между прочим. Что недавно он сбросил 30 с лишним кг менее, чем за 12 месяцев.

Меня поразил не потерянный вес. А время. Он был полным более чем десять лет, и его изменения, казалось, пришли из ниоткуда. Вернувшись обратно в Сан-Франциско после посадки, я послал ему один вопрос по электронной почте:

Каковы были переломные моменты, моменты и идеи, которые привели к потере 70 фунтов?

Я хотел бы знать, что было определяющим моментом, осознание чего, нажало на спусковой крючок после 10 лет работы в обычном режиме.

Его ответ содержится в этой главе.

Даже если вы не заинтересованы в потере жира, но ключевые идеи книги (частичная завершенность, данные и упрощение всего этого) поможет вам поднять 500 фунтов (227 кг), пробежать 50 километров, получить 50 фунтов (23 кг), или сделать что-либо еще.

Но давайте поговорим об одной странности авансом: подсчет калорий. Я только что ударил по подсчету калорий, и добавил подход Чада к калориям, чтобы доказать свою точку зрения.

Эта книга не существовала, когда Чад потерял в весе, и есть намного лучшие вещи чем следить за калориями. Но … я рекомендовал бы следить за калориями как альтернативе прослеживанию ничего. Держите пари. Отслеживание чего-либо лучше чем отслеживать ничего.

Если вы имеет большой избыточный вес, очень слабы, очень негибки, или что-то другое очень негативное, отслеживание даже заурядных значений поможет вам развить понимание того, что вы идете в правильном направлении.

Это подчеркивает обнадеживающий урок: вы не должны разобраться во всем этом. Вы только должны быть совершенно прозрачными на нескольких понятиях.

Результата не заставят ждать. Следуйте за Чадом Флаурем.

Момент Харадзюку

"Почему я 10 лет все больше и больше теряла форму (начиная от ухудшения здоровья, в первую очередь), только чтобы наконец исправить это сейчас?

Я помню тот момент, я решил сделать что-то

Я был в Токио с группой друзей. Мы все спустились в Харадзюку чтобы увидеть, если бы мы могли увидеть, театрально одетых подростков, а также в магазин за сказочной одеждой, которой этот район славится. Пару человек с нами были любителями модной одежды и хотели купить некоторые особенные вещи. Обойдя несколько магазинов, они не оставляя возможности что-нибудь купить. Один из моих друзей и я сдались, и просто ждали снаружи, пока остальные продолжали покупки.

Мы оба сокрушались по поводу того какие мы немодные.

Затем я нашел что сказать ему: "Для меня это даже не важно, что я ношу, я не собираюсь хорошо выглядеть все равно".

Я думаю, что он согласился со мной. Я не помню, но это не главное.Дело в том, что, как я сказал эти слова, они словно висели в воздухе, как если бы вы сказали что-то смущаясь, в комнате, где за всю ночь выдался один из моментов тишины. И все смотрят на вас, как на идиота. Но на этот раз это был я, если посмотреть на себя критически. Услышал как я говорю эти слова, и я узнал их не по их содержимому, а по их тону беспомощности. Я, в большинстве моих начинаниях, твердый успешный человек. Я решаю, что я хочу, чтобы все было определенным образом, и я, делаю чтобы это произошло. Я сделал это с моей карьерой, в изучении музыки, понимании иностранных языков, и в основном все, что я пытался сделать.

Долгое время, я знал, что ключ к началу пути того, чтобы быть замечательным, это просто действовать с намерением быть замечательным.

Если я хочу добиться успеха выше среднего, я не могу просто "плыть по течению" и получить его. Большинство людей рассуждают просто: они ждут результата, но и делать не собирается действовать для достижения такого исхода. Если бы они просто подобно большинству людей считают, что они получают какую-то версию результата, что они ищут. Это была моя тайна. Хватит мечтать и начните делать.

.

Но здесь я, пожалуй, говорю о самой важной части моей жизни, моем здоровье, как если бы это было что-то я не могу контролировать. Я плыл по течению в течение многих лет. Мечтая о успехе и ожидая когда он придет. У был вялым, бессильным, что терпеть не могу в других людях.

.

Но почему-то, я как школьный задрот, который всегда последний во всем, я позволил себе быть "не хорошим в спорте" или "этом мне не подходит", чтобы отмести то, что я не считал неотъемлемыми атрибутами себя. Конечным результатом явилось то, что я стал чувствовать себя неполноценным человеком. И хотя я (возможно) перенасыщен этим чувством неполноценности и поэтому пинал свою задницу, но по-прежнему нес эту беспомощность в себе, и это очень медленно и незаметно подтачивало меня изнутри.

Таким образом, хотя это правда, что я бы не выглядел великолепно в модной одежде, внешний вид стал тем несерьезным катализатором, который заставил меня, наконец, сделать что-то, что было вовсе не поверхностным. Это фактически пустило глубокие корни, которые, я думаю, стали важной частью меня, основой всей моей жизни.

Сейчас я признаю что это шаблон. В моей среде (компьютерных программистов и технарей), частичная полнота не только распространена, но возможно даже является нормой. Моя жизнь приобрела новый смысл: вырвать все эти плохие корни; отверстия в себе я не замечаю. И теперь заполняю их за раз.

Как только я начал терять вес, весь процесс стал не только легким, но и приятным

Я начал просто. Просто обращать внимание на то что ем и делать расслабляющие упражнения три-четыре раза в неделю. Именно тогда я начал думать чтобы делать каждый день чуть-чуть лучше чем предыдущий. На 1-й день это было легко. Любое упражнение было лучше, чем то, что я делал до этого.

Если вы спросите среднего полного человека: "Если бы могли поработать ОДИН год и прийти в форму, вы бы сделали это?" Я думаю, что почти все решительно скажут: "Черт возьми, да!"

.

Проблема в том, что для большинства нормальных людей, нет четкого пути от тучности к норме за год. Для почти каждого, путь очевиден, если вы знаете что делаете, но это почти невозможно представить пока результат еще далеко и его не видно.

Достижение №1 которое вело меня, заставляя продолжать делать это и принимать правильные решения - это использование данных.

Я узнал о основной скорости метаболизма (ОСМ), которая также называют скоростью обмена веществ, и был удивлен как много калорий необходимо съесть, что остаться в том же самом весе. Это число было колоссальным. До того как я начал смотреть на состав пищи, это было не так очевидно, я чувствовал, что я останусь жирным, если и дальше буду обжираться каждый день. ОСМ показал мне, что (1) будет не трудно сократить количество потребляемых калорий, и (2) я , должно быть, делал БОЛЬШИЕ ошибки прежде, когда потреблял, те немаленькие калории. Хорошие новости, в том что эти большие ошибки на самом деле легко исправимы.

Затем я выяснил, что 4000 калорий эквивалентно фунту жира (450 грамм). Я знаю что это упрощение, но это нормально. Чрезмерное упрощение одно из тех вещей, которые я буду упоминать в качестве инструмента. Но если 4000 это приблизительно фунт калорий, и моя ОСМ с легкостью отбрасывает огромное количество калорий в день, то легко понять как можно потерять много веса не выполняя никаких упражнений. Если попробовать посчитать как много калорий вы должны сжечь, скажем за полчаса упражнений, вы можете быстро вывести формулу, которая выглядит так:

ОСМ = 2900

Фактическое потребление = 1800

Экономия от диеты = ОСМ - фактическое потребление = 1100

Сжигаемое за 30 минут упражнения = 500

Тотальная экономия = экономия от диеты - сжигаемое за 30 минут упражнений = 1600

Так что эти 1600 сэкономленных калории, или почти половину фунта лишнего веса, можно потерять за один день. Итак, округлив в большую сторону для удобства, получаем что можно потерять 5 фунтов (2,3 кг) в неделю, не особо напрягаясь. Если вы имеете 50 фунтов (23 кг) лишнего веса, то получается что можно реально быстро достичь 10% от своей цели.

Важно то, о чем я говорил раньше, что все эти цифры в некотором роде дерьмо. И это нормально, понимание это было большим шагом вперед. Когда вы имеете 50-70 фунтов (23-32 кг) лишнего веса (или вообще когда вы собираетесь что-то СИЛЬНО изменить), беспокойство о неточном количестве потребленных или сожженных калориях убьет вас. По факту, нет инструментов доступным обычным людям которые покажут вам сколько энергии вы сожгли или потребили. Но если вы типа правы, и, самое главное, числа направленны правильно, вы почуствуюте разницу.

Вот еще одно полезное псевдонаучное число: очевидно, что 10 фунтов (4,5 кг) веса соответствует примерно размеру одежды [XL → L → M]. Это было ОГРОМНЫМ мотиватором. Мне нравилось в течении всего года жертвовать одеждой и со спокойной совестью заниматься хождением по магазинам.

Как ботаник, я нахожу себя слегка обескураженным проектами по сборе данных, в которых трудно или невозможно получить точные данные. И настраиваю себя необращать на это внимание.

Дополнительно к этим базовым знаниям было понимание того как обмен веществ работает. Вот основная вещь, что я изменил: завтрак в течении 30 минут после пробуждения, и от 5 до 6 приемов пищи в день, по 200 калорий каждый. Как я считал калории? Я не делал этого. Я просто разработал точный план питания на ОДНУ неделю, и следовал ему как завету. С этого момента, я не должен был делать больше тяжелой работы. После одной недели я начал осознавать сколько примерно калорий в различных видах еды и просто угадывать. Повторяю, пытаться буквально подсчитывать калории - бред, и это демотивирует. Создание жесткого шаблона на неделю и использование его как руководства - это устойчиво и прикольно.

Еще несколько отвлеченных советов:

Я обустроил рабочее место, где я мог крутить педали на лежащем велосипеде во время работы. Во время пребывания в моей зоне аэробики - я делал настоящую работу, писал части "Страстного программиста", играл в видеоигры, болтал с друзьями, и смотрел нелепые ТВ шоу, на все то что раньше было стыдно тратить время. Я знаю много творческих людей, которые ненавидят упражнения, потому что это скучно. Я тоже был в этом лагере (но больше нет... все изменилось когда я начал так заниматься). Велосипедный стол стал моим спасителем, вместе с измерительной системой:

Я приобрел датчик биения сердца (ДБС) и начал использовать его для ВСЕГО. Я использовал его во время вращения педалей, чтобы убедится что даже когда я получаю удовольствие, шпиля в игры, это идет мне на пользу. Если вы знаете свои зоны сердечного ритма (легко найти в интернете). Неопределенность, обывательское отношение к упражнениям уходит. 30 минут в вашей аэробной зоне это отличное упражнение для сжигания жира. Подсчитайте как много калорий вы сжигаете (а хороший ДБС сделает это за вас) и получите и интерес и мотивацию. Я начал носить свой ДБС, когда занимался раздражающей рутинной работу по дому. Вы можете быстро убраться дома и сильно сжечь жир. Это не какое-то шоу Монтеля Вильямса (ток-шоу). Это реальность. Из-за постоянного использования ДБС мне удалось совместить получение удовольствия с упражнениями и домашней работой, получая от это больше пользы и вероятно, гораздо охотнее, чем если бы не сделал этого.

.

Как известно, качать мышцы - это один лучших способов сжечь жир. Но ботаники не знают как качать мышцы. И, как я уже говорил, если ботаники не понимают как что-то работает, то они это не любят. Мы любим данные. Мы ценим экспертизу. Поэтому я нанял тренера, чтобы научил меня, что надо делать. Я думаю я мог отпустить тренера после несколько сеансов, т.к. я узнал "правильные" упражнения, но я остался с ним в прошлом году.

Наконец, он как друг сказал мне, что испытываемые трудности, при изложении идей о похудении в письменном виде, я обязан отсутствию у меня конкретных идей.

В определенной степени, ответ простой - "диета и упражнения". Без всяких уловок. Я использовал данные, к которым у нас у всех есть доступ и просто проверенную биологии, чтобы это работало подобно магии. Я испытывал это в течении 20 дней или около того, и потерял значительное количество веса. Еще лучше, то что я начал думать о упражнениях сразу как просыпался потому, что чувствовал себя хорошо.

Это было легко".

Это было легко для Чада потому что это был его момент Харадзюку. Это сработало потому что он использовал числа.

В следующей главе, вы получите свои числа.

Теперь начинается самое интересное.

Внимание! Этот перевод, возможно, ещё не готов.
Его статус: идёт перевод

Переведено на Нотабеноиде
http://notabenoid.org/book/13901/45543

Переводчики: mnsergei, SergioLeone, alpina