Готовый перевод The 4-Hour Body: An Uncommon Guide to Rapid Fat-Loss, Incredible Sex, and Becoming Superhuman. Timothy Ferriss / Тело за 4 часа: Необычный путеводитель по быстрому сбросу жира, невероятному сексу, и превращению себя в сверхчеловека: TOOLS AND TRICKS

ИНСТРУМЕНТЫ И ТРЮКИ

Чад Фаулер, до и после момента Харадзюку. (Фото: Джеймс Дункан Дэвидсон)

"Практический пессицизм: стоицизм как эффективная система" Google Ignite (www.fourhourbody.com/stoicism). Это пятиминутная презентация моего личного Момента Харадзюку, которую я дал в 2009 году. Это видео покажет вам как укротить свои страхи, используя их, чтобы добиться того, чего вы хотите.

Клайв Томпсон "Ваши друзья делают вас жирным"? Нью-Йорк Таймс от 10 сентября 2009 года (www.fourhourbody.com/friends). Достижение ваших физических целей являются результат, в частности, близости к людям, которые на своем примере показывают, к чему вы стремитесь. Эта статья объясняет значение и последствия, о выборе вашего круга общения.

.

Примечания

Тим: эти лежащие на поверхности цели также были найдены победителями по борьбе с лишним весом, когда они записывали в первое время потребление белка. Многие из них потребляют только 40-50 грамм белка в день.

НЕУЛОВИМЫЕ ЖИРОВЫЕ ОТЛОЖЕНИЯ

Где вы реально?

Первый принцип заключается в том, что вы не должны обманывать себя, и вы личность которую легко обмануть.

Ричард П. Фейнман, лауреат Нобелевской премии по физике

γνῶθι σεαυτόν (греч. "познай самого себя")

- надпись на храме Аполлона в Дельфах

Думаете что жир это просто отложения под кожей? Подумайте еще раз. На МРТ выше, сравнение 250-фунтовой (113 кг) женщины с 120-фунтовой (54 кг), показывает большие жировые отложение вокруг внутренних органов. Неусвоенная еда подавившихся читателей идет как бонус.

Новые сообщения эл. почты от субъекта X, мужчины:

27.12.08

Начальный вес 245 фунтов (111 кг)

30.01.09

Конец 1 месяца - 228 фунтов (103 кг)

01.03.09

Конец 2 месяца - 222,5 фунта (101 кг)

[Слишком мало белка утром в течение последних 4 недель; добавил 30 грамм в течение 30 минут пробуждения, чтобы перезапустить сжигания жира]

02.04.09

Конец 3-го месяца - 203,75 фунта (92,4 кг)

[Потеря веса за 90 дней - 41 1/4 фунта (18,3 кг)]

01.05.09

Конец 4-го месяца - 200 фунтов (91 кг)

01.06.09

Конец 5-го месяца - 193 фунта (88 кг)

01.07.09

Конец 6-го месяца - 186 3/4 фунта (84,7 кг)

31.07.09

Конец 7-го месяца - 185 фунтов (84 кг)

Потеря 8-ми фунтов (3,6 кг) за последних два месяца несколько деморализует.

Для тек кто заинтересовался моими упражнениями на подъем - есть 5 основных подъемов (2) Я даю вам начальные и мои настоящие веса.

1. Жим от плеч - 10 медленных повторений

Стартовый вес - 15 фунтов (7 кг). Настоящий вес 75 фунтов (34 кг).

2. Тяга вниз на высоком блоке - 8 медленных повторений

Стартовый вес - 50 фунтов (23 кг). Настоящий вес - 135 фунтов (61 кг)

3. Жим штанги лежа на скамье - 8 медленных повторов

Начальный вес - 30 фунтов (14 кг). Настоящий вес - 90 фунтов (41 кг)

4. Гребля - 8 медленных повторов

Начальный вес - 50 фунтов (23 кг). Настоящий вес - 120 фунтов (54 кг).

5. Сгибание - 12 медленных повторов

Стартовый вес - 15 фунтов (7 кг). Настоящий вес - 50 фунтов (23 кг)

Субъект X, в возрасте 65 лет, подавлен замедлением скорости потери веса. Настоящий вопрос какой нужно задать: а он должен быть?

.

Обманчивая шкала

Глядя на его записи о выполнении упражений, видно, что он достиг большого прироста силы в течении 3-х месяцев, где он показал наименьшую потерю веса.

Я не думаю что это было совпадением. Он почти в три раза увеличил силовую нагрузку в упражнениях, и не учел 10 фунтов (4,5 кг) чистой мышечной массы набранных за эти три месяца. Т.е. настоящее сжигание жира составило 18 фунтов (8,2 кг), а не 8 (3,6 кг).

Его рост мышц замедлился после этого сообщения по электронной почты, а также сжигание жира снова отобразилось на шкале. Он сбросил с 183 (83 кг) до 173 (78 кг). Общая потеря веса: 72 фунта (33 кг).

Но сколько составило потеря жира? Это невозможно рассказать. В спешке, что бы не терять время, я не настаивал на том, чтобы измерить долю жировых отложений.

Не то что бы я сильно беспокоился. В первый раз в моей жизни, я видел своего отца весящего меньше меня. Во время ежегодной проверки четыре месяца спустя, его врач сказал: "Вы понимаете, Вы моложе сейчас чем были год назад. Вы можете просто жить вечно.". Это был поразительный контраст с его 245 фунтами в 56, годом ранее. Мой папа ушел от риска внезапного сердечного приступа, чтобы выглядить и чувствовать себя на 10 лет моложе за 12 месяцев.

Несмотря на это, он стал подавленным из-за своих результатов именно тогда, когда он должен был жать руки людям. Требуется только один такой инцидент, чтобы разрушить всю программу и месяцы прогресса.

Как можно предотвратить ненужные моменты сомнений?

Буквально несколько простых чисел направит корабль правильным курсом - чтобы обязательно знать, когда что-то работает или нет.

Пока не закончите эту главу, не двигайтесь дальше.

Если вы хотите перейти непосредственно к действиям, перейдите к "Запустите свой физический GPS" на этой странице. Все же, я предлагаю, прочитать сначало это.

Выбор правильных инструментов

У меня как у водителя раньше была такая характерная черта.

Приблизительно через четверть мили (400 м) до достижения моей трудно достижимой цели, часто в пределах 200 футов (60 м), я могу прийти к непоколебимому выводу, что она слишком далеко. Тогда я могу развернуться и поехать в обратном направлении, только крутясь как собака посаженная на цепь. В лучшем случае, этот беготня туда-назад удвоит мое время путешествия. В худшем случае, я так расстроюсь что откажусь от поездки в целом.

Это именно то, что происходит с большинство людей при сжигании жира и выполнении упражнений.

При использование такого грубого инструмента как шкала (эквивалент одометра в моем примере) люди часто решают что они не двигаются вперед когда, по сути, они имеют огромный прогресс. Это приводит к увлечению диетой подобно игре в "музыкальные стулья" и деморализующим последним отчаянным усилиям которые приносят больше вреда чем пользы. Чтобы выбить вашу 20-фунтовую цель по перестройке, вы должны отслеживать правильные числа.

Шкала - это один из инструментов, и вы должны его использовать, но она не является королем. Она может ввести в заблуждение. Прочтите этот неотредактированный отзыв от Энджел, который сидел две недели на медленноуглеводородной диете (см. "Медленноуглеводородная диета" I и II главы):

После того как я профилонил в субботу, я набрал 1 фунт (454 г), что нормально для меня... Две недели назад, я потерял этот 1 фунт. Я не потерял ни одного [дополнительного] веса за две недели, но я не унывал. Мне удалось потерять в дюймах. Я потерял ½ дюймов на бедрах, что абсолютно здорово. Я потерял всего 1 дюйм на моих бедрах. Не так чтобы очень. Так что это всего 1,5 дюйма в течении недели. Я буду брать дюймы. В общей сложности потеря в дюймах после первого дня составила: 5 дюймов... Ура! Тренироки прошли не зря.

Мои вопросы по вождению закончились, когда я купил GPS навигатор.

GPS решил мою проблему, посколько он может ответить на простой вопрос: я приближаюсь к своему пункту назначения?

В конструировании тела, наш "пункт назначения" - это правильно сложенное тело, а не вес.

Сколько у вас полезных мышц и сколько бесполезного жира? Нашими постоянным спутниками будут измерение объема и жира. К концу этой главы, вы получите отправную точку для вашего GPS. Этот поможет вам достичь цели по 20-фунтовой перестройке.

.

Измерить объем достаточно легко: воспользуйтесь рулеткой. Мы расскажем подробнее в конце этой главы.

Но как же мы измерить правильно процент жировых отложений?

Оказывается, есть много вариантов, и самые распространенные являются худшими.

Способов много - результат один

В один 24-часовой период, я сделал более чем дюжины измерений жировых отложений используя как легкодоступное, так и самое сложное оборудование.

Вот некоторые результаты, от низких до высоких:

7% - измерения по трем точкам с помощью калипера (штангерциркуля) "SlimGuide"

7.1 - 9.4 % - "Accu-measure" (бренд производящий калиперы)

9.5% - ультразвук "BodyMetrix"

11.3% - ДЭРА

13.3% - BodPot (метод измерение мышечной и жировой массы в специальной камере, основанного на гидростатическом взвешивании)

14.7-15.4%- наручные "Omron" по измерению био-сопротивления (второе значение получено после выпитого два литра воды в течении пяти минут)

15.46–16.51% - измерение калиптерами "SlimGuide" в четырех местах

Разброс от 7% до 16,51%. Итак, какой из этих плохих парней аккуратный?

Истина в том, что никто из них не является точным. Более того, это не имеет значения. Мы лишь должны убедиться, что метод, который мы выбрали, является последовательным.

В следующей таблицы приведены различные техники, которые я проверял, упорядоченных по от наиболее до менее предрасположенных к ошибкам

Предоставлен Луис да Силва, кандидатом наук Научно-консультативного совета, Национального научного фонда Центра биофотоники и техники Калифорнийского университета в Дэвисе.

После десятков судебных процессов с несколькими субъектами, а также принимая во внимание постоянство и удобство (в том числе стоимость), выбраны 3 явных победителя:

1. ДЭРА

2. BodPot

3. Ультразвук (BodyMetrix)

Топ 3

ДЭРА

Двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия (ДЭРА), стоимость которой составляет 50-100$ за один сеанс, является моим любимым методом, также она повторима и предлагает еще ценную информацию кроме процента жировых отложений. The GE Lunar Prodigy, машина которую я использовал, было разработано для тестирования плотности костной ткани и разбивает тело на различные зоны:

Мой ДЭРА снимок

Если вы не обеспокоены остеопорозом, то почему это интересно?

Потому что в нем подчеркивается мышечный дисбаланс между левой и правой сторонами. В моем случае:

Левая рука-4.6 кг

Правая рука 4,7 кг (я правша, так что не удивительно) Левая нога-12,4 кг

Правая нога-12,8 кг левая часть торса -18,9 кг правой часть - 17,9 кг

Как мы предварительно видим, он делает вас защищенным от травм, прежде всего исправляя дисбаланс между левым и правым. За 5-10 минут, ДЭРА дает совершенно ясную картину дисбаланса массы, которые даже выдающиеся физиотерапевты могут пропустить после несколько часов наблюдений.

BODPOD

Стоит всего лишь 25 - 50$, BodPod использует вытеснение воздуха, подобно клиническому "золотому стандрату" - гидростатическому подводному взвешиванию. Субъект (вы) сидит внутри герметичной капсулы, и переменное давление воздуха определяет состав тела. Это намного быстрее и удобнее, чем подводное взвешивание, BodPod является официальным устройством чемпионата НФЛ (национальная футбольная лига) для измерения жировых отложений, где 330 лучших студенческих футбольных игроков анализируется НФЛ тренерами и лаборантами, чтобы определить их ценность.

В отличие от калиперов и некоторых других методов, BodPod может оценить ожирение субъектов в более 500 фунтов (227 кг).

.

BODYMETRIX

BodyMetrix является ручным ультразвуковым прибором, который говорит вам точную толщину жира (в миллиметрах), там где вы его разместили. Кончилось тем, что это инструмент, который я чаще всего использовал и использую до сих пор.

.

Ультразвук был использован для более чем десяти лет для определения жировых и мышечных характеристик скота. Хотите увидеть внутримышечную структуру под мрамор, подойдет ли она для говядины Кобе? Сделайте УЗИ!

Удивительно что его приход в легкую атлетику занял так много времени. Сканер BodyMetrix последнего поколения, достаточно мал, чтобы поместиться в кармане пиджака, подключается к любому компьютеру с помощью USB кабеля и в настоящее время используется в командах всемирноизвестных футбольных клубов Нью Йорк Янки и Милан. Это картина проста: я мог делать частые показания в течение менее двух минут, данные и изображения автоматически загружаются в мой Mac (программы для Windows быстрее запускаются на Mac используя Parallels ®, программу, которая позволяет использовать ПО для Windows на Mac).

Вместо того, чтобы пытаться найти тренажерный зал, с оплатой за каждый сеанс, я решил обзавестись собственным. При цене в 2000$, полученные удобства стоили того. Существуют персональные разработки которые будут стоить меньше 500$.

Не удается найти модные вещи?

Если для удобства вы выбрали калиперы или био-сопротивление (любой инструмент который нужно держать или стоять на нем), или если вы используете их для более частого измерений в дополнение к перечисленным трем лучшим, вот критические моменты которые надо учитывать:

1. НИКОГДА НЕ СРАВНИВАЙТЕ РЕЗУЛЬТАТЫ "ДО И ПОСЛЕ" ДЛЯ РАЗНЫХ ИНСТРУМЕНТОВ (7)

Результаты полученных с помощью разных инструментах не могут сравниваться. В мой 24-часовой измерительный марафон, я получил 13,3% с BodPot и 11,3% с ДЭРА. Если скажем, я измерял только с помощью ДЭРА и получил 11,3%, а затем проверил на BodPot и получил 12,3%, то я бы ошибочно заключил, что я набрал 1% жировых отложений, хотя более правильные результаты могли бы быть получены, если я использовал бы BodPot в обоих случаях.

.

2. ЕСЛИ ВЫ РЕШИТЕ ИСПОЛЬЗОВАТЬ БИО-ЭЛЕКТРИЧЕСКОЕ СОПРОТИВЛЕНИЕ (БЭС), ВАМ НЕОБХОДИМО СОГЛАСОВАТЬ ГИДРАЦИЮ.

Используя устройство по измерению био-сопротивления, я повысил процент жировых отложений на 1% в течении пяти минут, выпив для литра воды между измерениями. Вот простой подход, которые значительно исправит проблему гидратации:

.

Сразу же после пробуждения, выпить 1,5 литра холодной воды (9) -обеспечить, чтобы температура воды было такой же как и в прошлый раз, ​и подождать 30 минут. Помочитесь, а затем проверьте жировые отложения с помощью био-импеданса. Не ешьте и не пейте ничего больше до тестирования. Я использую две пустых бутылки из-под бурбона Bulleit (750 мл × 2 = 1,5 литра), потому что я люблю бутылки старой закалки, но бутылки Nalgene, как правило, имеют емкость в один литр каждая и измерительную линейку на стороне. Вино и большинство ликеров также стандартизировано под 750-мл размер бутылки.

3. ЕСЛИ ВЫ РЕШИТЕ ИСПОЛЬЗОВАТЬ КЛИПЕРЫ, ВАМ НЕОБХОДИМ СОГЛАСОВАННЫЙ АЛГОРИТМ.

Даже при одних и тех же клиперах, использование различной математики приводит к разным результатам. Я предлагаю спортзалу или тренеру использовать 3-точечный или 7-точечный алгоритм Джексона Поллока, который как я нашел, дает наиболее устойчевые результаты по сравнению с топ-3 (10). Это должно быть также просто, как выбрать из выпадающего меню в их программном обеспечении.

Начало вашего физического GPS - Шаги

Запуск программы по переустройстве тела без измерений подобно планировании поездки без начального адреса. Я гарантирую, вы будете сожалетб об этом позже. Не летайте вслепую.

Мой отец, который потерял более 70 фунтов и более чем в три раза увеличил силу, все еще пинает себя, что не имеет численных значений жировых отложений.

Оставьте монету или две, и получить данные. Если необходимо, пропустите несколько латте и обед.
Следующие шаги:

1. Получите ваш измеренный объем "перед". Возьмите простую рулетку и измерите четыре места: оба плеча (середину бицепса), талию (по-горизонтали в районе пупка), бедра (в самом широком ниже талии) и обе ноги (середина бедра). Вместе все эти числа составляют ваши Тотальные Дюймы (ДИ). Изменение этой суммы будет достаточной для отслеживания.

2. Оценка ваших жировых отложений (ЖО%) основанные на боковой колонке "Прикидка на глаз" на этой странице.

3. Выберите лучший инструмент и график занятий.

Если вы имеет более 30% жировых отложений, используйте не калиперы, а ДЭРА, BodPot или ультразвук, именно в таком порядке. Если вы не можете достать их, выбирайте метод биосопротивления и следуйте правилами гидратации упомянутыми ранее.

Если имеете меньше 25%, по прежнему стремитесь к использованию ДЭРА, BodPod или ультразвука. Если вы не можете найти их, выбирайте калиперы с квалифицированным специалистом (обращайтесь всегда к тому же самому человеку для всех последующих посещений) и просите использовать 3-точечный или 7-точечный алгоритм Джексона Поллока. Если ничего не доступно, использовать другой алгоритм, который включает в себя измерение ноги и не менее трех точек. Жир на ноге жира является сложным и должен быть включен. Запишите имя алгоритма, для дальнейшего использования.

Инструменты и приёмы

Измерительная лента OrbiTape (ссылка). Позволяет измерение любой части тела с военной точностью, излюбленный инструмент военных для медосмотров.

ДЭРА в вашем регионе. Исследование ДЭРА должно проводиться квалифицированным персоналом с соответствующей лицензией, таким образом, большинство клубов и спортивных залов отпадают. Сначала введите в Google название вашего города и строку "ДЭРА жировые отложения". Если результата не будет, поищите просто ДЭРА, или "исследование на остеопороз" или "исследование плотности костной ткани" для вашего города или почтового индекса. Добавьте слово "учреждение", если поиск выдаст слишком много результатов. Я потратил 49 долларов на этот тест в Редвуд-Сити, Калифорния, в центре Body Composition (ссылка).

BodPod рядом с вами (ссылка). Камеры BodPod используются в программе тренировок Лиги американского футбола для определения у спортсменов массы тела без жира, массы собственно жира, а также объема легких. Этот сайт поможет найти центры, где есть такие камеры, они расположены практически во всех 50 штатах.

БодиМетрикс (ссылка). Это небольшое устройство использует ультразвук для определения состава тела с точностью до миллиметра. Для располагающих средствами это отличный вариант, и мой любимый к тому же.

Весы с био-импедансом Эскали (ссылка). Запоминают показатели веса и сопротивления тела для максимум 10 пользователей.

Слим Гайд Скинфолд Калипер (ссылка)
Это самая распространенная марка

такого инструмента в мире. Недорогая, но достаточно точная для профессионального использования. Обязательно включайте минимум одно измерение по ноге во все расчёты.

Жир эстетический против жира вредного - Как измерить висцеральный жир (ссылка). Замечали, как у некоторых, особенно пожилых мужчин, животы иногда тугие, как барабаны? Натянутые и плотные, почти как мышцы, если их ткнуть? Ответ неприятный: в таких случаях это жир не подкожный, а окружающий внутренние органы и выдавливающий наружу стенку брюшной полости.

Недостаток измерений с помощью ультразвука и калипера в том, что они могут измерять только подкожный жир, а не висцеральный (окружающий внутренние органы).

Эта статья авторства докторов медицины Майкла и Мэри Дэн Идсов рассказывает о не требующем специального оборудования способе определения этого второго типа жира, особенно важном для тех, чей вес превышает норму более чем на 25% или для людей средних лет и старше.

ПРИКИДКА НА ГЛАЗ: РУКОВОДСТВО ПО ВИЗУАЛЬНОМУ АНАЛИЗУ ЖИРОВЫХ ОТЛОЖЕНИЙ.
Какой содержание жировых отложений должно быть вашей целью? Для большинства людей, я предлагаю следующее в качестве отправной точки.
Для мужчин:

Если у вас ожирение, стремитесь к 20%.

Если только немного лишнего, стремитесь к 12%.

Для женщин:

Если у вас ожирение, стремитесь к 25%.

Если только немного лишнего, стремитесь к 18%.

Если вы (мужчина или женщина) хотите получить до 5%, мы поможем вам позже.

Используйте рисунки на этой странице или на этой странице и описания (то, что наиболее полезно) для оценки текущей процента жировых отложений. Где вы на самом деле? Посмотрите на фото, прежде чем читать остальное, поскольку вы могли пропустить текст.

Следующие проценты и описания предназначены для высококачественного съема данных с калипера для мужчин, но данные рекомендации также полезны для женщин. Имейте в виду, что поскольку калиперы измеряют кожные складки, и подкожный жир и подкожная вода отражается в числах.
Особая благодарность Surferph34 за рекомендации и ссылки на фото (11):

20% жировых отложений

Не существует никаких видимой рельефности мышц, есть только намеки на разделение между основными группами мышц, если эти группы являются большими и хорошо развитыми. Например, см.:

www.fourhourbody.com/20a
www.fourhourbody.com/20b
www.fourhourbody.com/20c

15% жировых отложений

Некоторая разделение мышц появляется между плечами (дельтовидные мышцы) и верхней частью руки. Пресс не виден. Для примера, см.:

www.fourhourbody.com/15a
www.fourhourbody.com/bodyfat-examples

12% жировых отложений

Появляется более сильная рельефность мышц, в частности на груди и спине, и контур пресса начинает появляться. Стоя под потолочным светом с благоприятными тенями, 4 кубика могут быть видимы. Например, см.:

www.fourhourbody.com/12a
www.fourhourbody.com/12b

10% жировых отложений

Рельефность мышц становится глубже на руках, груди, ногах и спине. Шесть кубиков пресса могут быть видимы если согнуться. Для примера, см.:

www.fourhourbody.com/10a

7-9% жировых отложений

Пресс четко видно все время, становятся видно кровеносные сосуды на руках, рельефность груди и спины четко видна, и лицо выглядит более угловатым. Например, см.:

www.fourhourbody.com/7a
www.fourhourbody.com/7b

5-7% жировых отложений

Борозды появляются в больших группах мышц, когда они согнуты. Кровеносные сосуды появляются в нижней части живота и в ногах. Культуристы участвующие в соревнованиях частно нацелены на это состояние в день соревнования.
Для примера, см.:

www.fourhourbody.com/5a

ПРИМЕРЫ МУЖЧИН

Индивидуальные фотографии см.далее

Тревор Ньюэлл, 33% жира, 19% жира, 9% жира

Тревор Ньюэлл, 33% жира, 19% жира, 9% жира

Рей Крониз, 31.56% жира, 24.7% жира, 12.65% жира

Ник Ирвин, 22% жира, 5% жира

Натан Зару: 8% жира. Несмотря на освещения в стиле Невероятного Халка, я полагаю, что это фото (среди всех представленных) является лучшим образцом того, что 8% жировых отложений у мужчины находящегося в приличном мышечный тонусе. Люди сильно недооценивают жировые отложения в процентах. Если у вас есть немного мышц и 8-10%, вы должны иметь аналогичный внешний вид.

ПРИМЕРЫ ЖЕНЩИН

Индивидуальные фотографии см.далее

227 фунтов, 39.8% жира

Эрин Роудс, 30% жира, 25% жира, 12% жира

Джули 22% жира (сравните с картинками Тревора или Ника при 19-22% жира - та же гладкость)

Андреа Белл 13.4% жира

Конец главы. Примечания.

Данный испытуемый, имея более 10 трещин в коленях, не мог выполнять упражнения для нижней части тела.

Для незнакомых с терминологией качалок, "репы" - это повторения. Если вы отжались 20 раз, вы сделали 20 репов на отжимания.

С полудня 3 октября 2009 г до полудня 4 октября 2009 г.

Эти разбросы ошибок определены для тренированных профессионалов и оптимальных условий измерения (например, хорошей гидратации для измерения сопротивления тела). Порядок определялся с помощью медианных значений их верхних и нижних диапазонов ошибки.

В идеале использовались бы рентген и томография, но я не стал их упоминать по соображениям радиации и дороговизны, соответственно.

Точно так же нельзя сравнивать различные алгоритмы на одном и том же оборудовании. Чаще всего возникает путаница, когда измерения калипера у разных тренеров дают вам разные показатели. Делайте такие измерения у одного тренера по одному и тому же алгоритму (например, трехточечному Джексон-Поллоку).

Также называемый био-импедансом, или БИ.

Низкая температура воды также помогает потере веса.

Существуют особые формулы для разных слоев населения, дающие более точные значения, но они не часто используются в силу того, что большинство фитнес-клубов и частных тренеров имеют дело с разными слоями.

1. Ссылка www.fourhourbody.com/bodyfat-examples

Внимание! Этот перевод, возможно, ещё не готов.
Его статус: идёт перевод

Переведено на Нотабеноиде
http://notabenoid.org/book/13901/46124

Переводчики: mnsergei, alpina, wrath