Готовый перевод Beginner's Health and Fitness Guide / Справочник здоровья и фитнеса для начинающих: Справочник здоровья и фитнеса для начинающих

Справочник здоровья и фитнеса для начинающих

Автор sean10mm, изменения и обновления Лайама Роузена

Впервые опубликовано на форуме Something Awful. Текст изредка пополнялся постами sean10mm, я лишь поддерживаю и обновляю это руководство.

Вопросы? Предложения? Присылайте на: liamrosen@gmail.com
Содержание
Часть I: Вводные вопросы и ответы и общее развенчание мифов.

Часть II: Образ мышления

Часть III: Питание

Часть IV: Упражнения

Часть V: Отслеживание результата

Часть VI: Дополнительные вопросы и ответы

Часть VII: Благодарности и прочее дерьмо

Глава I: Вводные вопросы и ответы и общее развенчание мифов. Я не хочу стать большим и уродливым качком, мне бы привести себя в лучшую форму и лучше выглядеть. Мне читать дальше?

Этот справочник как раз для этого. Это базовое руководство по диетам и фитнесу для начинающих, которые хотят достичь лучшей формы. Если хочешь выглядеть лучше, улучшить атлетические показатели, или просто улучшить здоровье, читай дальше. Если ты бодибилдер или атлет, то, скорее всего, ты уже многое из написанного здесь знаешь.
Я женщина, мне это подходит?

Полностью подходит. С некоторыми малыми исключениями, принципы диеты и упражнений одинаковы для мужчин и женщин. И не беспокойся о превращении в мужественную бой-бабу от поднятия весов; большинство женщин не могут даже приблизиться к объему мускулатуры как у мужчин, вне зависимости от упорства в занятиях. Запомни, женщины-бодибилдеры постоянно поднимают веса, питаясь в два раза больше тебя и принимая мужские гормоны. Даже мужчине не так просто стать качком, не говоря уж о женщинах.

Небольшое предупреждение: многие женские фитнес журналы, как правило, действительно идиотские и являются рекламными уловками, основаны на вещах, таких как "локальное сжигание жира", которые были опровергнуты еще 50 лет назад, и пытаются продать все, что толкают их рекламодатели в этом месяце. Если журнал показывает, как тощий дрищ делает скручивания с 5 фунтовыми гантелями, вам, вероятно, следует выбросить его в мусор.

В данном пособии есть и несколько особых заметок для тней, но данные заметки встречаются редко, т.к. особенности, которые они вносят в программу не особо сильно повлияют на результаты. Ох блеать, какие противоречивые советы! Вы меня затроллели!

Методы улучшения физической формы на сегодняшний день хорошо изучены, и за исключением пары мелочей мало менялись за последние 30 лет или около того. Большинство мнимых противоречий в теории фитнеса касаются тонкостей, которые не должны тебя беспокоить, или же берут свое начало у торгашей, впаривающих всякую хрень. Среди же знающих людей наблюдается практически полное единодушие в том, что работает, а что нет. Это и является базисом данного руководства.

Мы рассмотрим два аспекта фитнеса — диету и упражнения. Советы по каждому аспекту применимы практически к каждому. Исключения составляют крайности, например очень толстый человек в надежде сбросить изрядную долю веса для продолжения жизни или люди, гонящиеся за экстремальными показателями силы или объема мышц. Оба этих случая находятся вне рассмотрения в этом руководстве. Разве я не могу просто делать упражнения на толстую часть моего тела для сгонки жира? Могу я сделать несколько приседаний, чтобы убрать пивной животик?

Нет. Так называемое «точечное похудение» является мифом. Ты не можешь начать тренировать какую-то часть твоего тела для сгонки жира в этом месте; это просто не сработает. Ты можешь лишь уменьшить общий объем жира в теле, а не убрать его в каком-то конкретном месте. Я хочу «квадратики» на животе, какие упражнения я должен выполнять?

Упражнения на брюшной пресс играют малую роль в формировании видимых кубиков мышц; куда большее значение имеет количество жира во всём теле. Интенсивные упражнения на пресс бесполезны, если мышцы покрыты слоем жира. Чтобы увидеть кубики, необходимо снижать уровень жира в теле в помощью диеты и упражнений. Упражнения на пресс не уберут жир с живота (смотри выше про «точечное похудание»). Вообще же, упражнения на пресс мало влияют на твой облик, хотя они могут быть полезны в других условиях. Если тебе необходимо делать упражнения на пресс, делай их с тяжёлым грузом по 8-12 повторов. У меня болезнь/инвалидность/хроническое заболевание. Подходит ли мне данное руководство?

Люди с диагнозами должны следовать советам их врача о допустимых уровнях нагрузки. Если руководство предписывает что-либо не соответствующее рекомендациям, тебе не стоит этого делать. Советы по питанию подходят практически всем, однако при определённых заболеваниях диета может быть специфичной. Не игнорируйте квалифицированные медицинские указания в пользу написанного в руководстве.

Отказ от ответственности

Это руководство не является заменой советам квалифицированного медика. Часть II: Образ мышления

Существует много психологических и эмоциональных барьеров перед занятием своей фигурой. Некотороые довольно особенные и не рассматриваются в данном руководстве — например анорексия или булимия. Однако те, что беспокоят большинство людей, довольно примитивны и обычно легко преодолеваются, будучи осознанными.

Самое важное это не особенности твоей программы или детали диеты(хотя, очевидно они тоже играют роль), но твой взгляд на ситуацию. Я не имею ввиду в том смысле что твой разум сильнее того что ты делаешь в зале, хотя тебе нужна будет самодисциплина и чувство ответсвенности по очевидным причинам. Главная проблема в том что большинство людей имееют абсолютно неправильное представление о фитнесе, и вот почему они лажают в этом, не потому что тяжело само по себе. Я хочу сказать, что ты не должен смотреть на это как на краткосрочное суровое испытание, которое ты выдержишь и дальше уже все пойдет само по себе. Нет, ты должен полность переосмыслит свой стиль жизни. Это звучит немного пугающе, но это не так страшно на самом деле если ты хорошо подумаешь об этом

Прими к сведению: частенько люди, решившие начать заниматься и сесть на диету, впадают в крайности. Они пытаются заниматься по 2 раза в день, 7 дней в неделю, или садятся на сумасшедшие диеты, где они получают по 500 калорий, состящих в основном из травяного чая и древесной коры. Они вредят себе или сходят с ума или просто озлобляются, а затем бросают все. Они разочаровываются, снова толстеют и теряют форму.

Было ли это проявлением слабоволия? Возможно, но главная проблема в неправильном подходе к делу. Ты не приобретёшь красивую фигуру самоубийственными методами. Ты войдёшь в форму и, что более важно, будешь находиться в форме, постепенно накапливая изменения к лучшему в твоём стиле жизни и придерживаясь их, а вовсе не проходя сквозь ужасные испытания, требующие поистине олимпийского стремления к победе.

Здоровое питание должно стать твоим основным рационом. Упражнения должны стать привычным делом, которые ты выполняешь раз в день-два, примерно как мытьё посуды или вынос мусора. Если твои улучшения будут небольшими, но постоянными, они достаточно быстро вырастут в ощутимый результат, который будет лишь улучшаться в перспективе. Как только ты заметишь улучшения, которые не требуют постоянных страданий, тебе станет очень легко продолжить работать над собой.

Еще одну вещь следует принять во внимание - многие люди считают тяжелым войти в форму в которую они хотят, потому что у них есть плохие привычки, особенно когда это касается диеты. Некоторые из них очевидны, но многие нет. Знание о диете и упражнениях очень обрывочны и СМИ (даже фитнесс-журналы) часто публикуют чушь, которая только добавляет путаницы. Часть из целей этого справочника - дать тебе достаточно знаний, чтобы быть способным сначала опознать свои плохие привычки и не просто избавиться от них, но и заменить их хорошими. Привычку сложно сломать, но награда за избавление от плохих привычек огромна и долгосрочна.
Часть 3. Диета. Введение в правильное питание.

Диета, вероятно, наиболее важный фактор для твоего здоровья, состава тела и внешнего вида в общем. Я собираюсь начать просто и постепенно усложнять свои объяснения.

Пища определяет насколько ты большой. Если ты потребляешь калорий больше, чем тратишь, ты становишься больше. Если ты потребляешь калорий меньше, чем тратишь, ты становишься меньше. Если ты потребляешь столько сколько тратишь, то остаешься прежним. Несмотря на метаболизм, состав тела, генетику или что-либо еще, твое тело должно подчиняться законам физики и биологическим императивам. Твои потребности в калориях могут меняться со временем, но в итоге это все – калорий поступившие и калории потраченные. Все остальное – это только возня вокруг крайних проявлений этого основного факта.

Ты не можешь стать больше если не ешь много. Это относится к мышцам, жиру и т.д. Ты можешь тягать большие веса 10.000 раз в день, но если ты не ешь больше калорий, чем тратишь, ты не наростишь и грамма массы. И наоборот, если ты сжигаешь 10.000 калорй в день, а ешь 11.000 - то ты наберешь вес. Упражнения играют важную роль в том, во что этот дополнительный вес превратится (жир или мышцы), но вес приходит из еды.

Когда с этим покончено, что ты должен есть? Общие советы по питанию.

Прежде чем перейти к жизненно важному подсчету калорий и т.п., ты можешь значительно улучшить свое здоровье, изменяя основной набор продуктов своей диеты и принципы питания. Это звучит как значительное событие, но в действительности это очень легко и сравнительно безболезненно. Я, например, не собираюсь говорить тебе есть древесную кору или древесную губку. Такой подход к питанию для дебилов.

Первое, очевидная штука: фастфуд и газировка. Избавься.

Фаст фуд почти всегда очень нездоровая пища, переполненная насыщенными жирами и транс жирами, с очень высокой плотностью калорий и, следовательно, должна избегаться всеми. Случайный бургер безвреден в общем плане питания, но если фаст фуд – это одна из составляющих твоей диеты – убери его – иначе ты никогда не достигнешь ничего для своего здоровья. Ты, возможно, читал о каком-нибудь бодибилдере, поедающим МакДональдс месяц, чтобы опровергнуть это. Но знаешь что? Он уже в своей суперподтянутой форме. Нормальный человек не сможет отделаться просто так.

Кола – это другая вещь, потребление которой должно быть значительно снижено. Кола – очень насыщена калориями, не имеет пищевой ценности, и по различным причинам ты не должен сливать значительное количество простых углеводов в свою пищеварительную систему. Есть споры о диетической коле – нейтральна она или все же вредит – мое предложение: ограничить и ее тоже. Пей взамен воду и периодически кофе или чай для разнообразия. Спустя несколько месяцев твои потребности в коле постепенно исчезнут.

Для сладкоежек: все виды сладостей – это калорийные монстры. Но худшим из худших может быть мороженное, особенно премиум сорта – полкило может дать тебе норму насыщенных жиров за несколько дней и половину калорий, которая тебе необходима за день. Тебе не нужно отказываться от сладостей навсегда – это глупо. Но ешь их редко и в небольших количествах.

Наконец, избегай всяческих кофейных фраппучино, которые почти полностью сделаны из сливок и сиропа и могут дать абсурдное количество калорий. Чай или кофе почти полность бескалорийны, а пакет сахара добавляет где-то 20 калорий, а некоторые из этих смешанных «кофе» имеют 400 калорий.

Многие люди перестают быть жиробасами лишь только убирая биг мак и колу из своей диеты. Помимо того, что фаст фуд и кола состоят из нездоровых ингредиентов, они так ужасны потому что дают возможность легко потреблять огромное количество калорий, к тому же, не замечая этого. Я не говорю, что ты навсегда должен оставить то, что любишь. Ты просто не можете иметь очевидно нездоровые вещи основным компонентом своей диеты. Съедать разумную порцию чего-нибудь «нездорового», того, что ты действительно любишь 1-2 раза в неделю – не проблема, если все остальное в твоей диете в порядке. Но для слишком многих людей нездоровая пища и есть их диета. Макронутриенты.

Макронутриенты – это всего лишь белки, жиры и углеводы. Все они необходимы и ни один из них не зло сам по себе.
Вкратце:

Углеводы («угли») Они не зло. Это необходимый источник энергии для твоего тела. Проблема в том, что люди потребляют слишком много определенных источников углеводов, наиболее заметные – простые углеводы из колы и конфет и крахмал из белого хлеба. Содержат 4 калории на грамм.

Белки (протеины, проты). Они необходимы для твоего тела для того, чтобы поддерживать мышцы, чинить их повреждения и держать их вместе. Большинство людей потребляют достаточно белков, хотя интенсивная программа упражнений может вызвать необходимость есть больше для оптимальных результатов. Однако употребление дополнительного белка не даст результатов само по себе. 4 калории на грамм. Если ты не можешь потреблять достаточное количество белка из пищи, то протеиновый порошок может помочь. TrueProtein один из самых дешевых и наиболее качественных протеинов. Также ты можешь использовать код – LMR104 во время чекаута и получить 5-10% скидки. Optimum Nutrition еще один хорошо зарекомендовавший себя порошок.

Жиры. Жиры тоже не зло. Поедание жиров не значит, что они немедленно появятся на твоем животе или заднице, Ваше тело так не работает. Жиры исполняют разнобразные необходимые функции. Проблема в том, что люди перепотребляют насыщенные жиры и транс-жиры, которые поднимают ЛНП («плохой») холестерин и снижают ЛВП («хороший») холестерин и недопотребляют здоровые жиры, такие как мононенасыщенные жиры (в высоких концентрациях в оливково масле и масле канола) и Омега-3 жирные кислоты (есть в рыбе, льняном масле и других источниках) Жиры также содержат больше калорий в пересчете на грамм веса, чем углеводы и белки и поэтому очень жирные продукты могут быть очень высококалорийными. 9 калорий на грамм.

Алкоголь. Технически макронутриент, хотя большинство людей не думают о нем так. Алкоголь сам по себе содержит калории и некоторые алкогольные напитки очень высококалорийны из-за содержания сахара. 7 калорий на грамм

Есть некоторые разногласия насчет идеального соотношения углеводов к жирам и белкам в диете. Между прочим, одно недавнее исследование показывает, что это соотношение имеет гораздо меньшее значение, чем ранше считалось. Для большинства людей что-то в районе 40% углеводов, 30% процентов белков и 30% жиров будет хорошей оценкой, с приблизительно 1/3 всех жиров, идущих от каждого типа жира (насыщенные, полиненасыщенные и мононенасыщенные). В целом люди склоняются к снижению потребления белков и потреблению больше углеводов и жиров и, что более важно, склоняются получить их из нездоровых источников.

Холестерин. Я его включаю в подраздел жиров, хотя технически это не макронутриент. Холестерин в пище не прямо переходит в холестерин крови у большинства людей. Для людей с высоким холестерином, особенно с ЛНП («плохим») холестерином, следует сфокусироваться на уменьшении насыщенных и транс-жиров, которые помогают производству холестерина в печени.

Клетчатка. Это подраздел углеводов, хотя многие не думают обычно так о ней. Клетчатка дает много пользы и почти все должны есть ее больше.

Вода: Пей больше воды. Вода регулирует почти все процессы в теле. Питьё воды — простая и фактически бесплатная вещь, которая поможет тебе улучшить общее состояние. Также, если ты пьешь воду, ты не пьешь калории, но чувствуешь себя наполненным. И наконец, пить много воды – основа, для того, чтобы твои тренировки проходили безопасно.
Витамины и минералы.

Микронутриенты – это то, что необходимо твоему организму в небольших количествах, например, витамины и минералы. В общем, большинсто людей не нуждается в их большом дополнительном потреблении, если их диета оптимальна. Но слишком мало людей имеют оптимальную диету. К тому же, есть научные доказательства, что в некоторых случаях добавки могут принести конкретную пользу здоровью.

Рекомендованная дневная норма – это обоснованная норма для большинства витаминов и минералов, но имей в виду, что это минимальное количество, для предотвращения их недостатка, а не оптимальное количество для наилучшего здоровья или результатов и не принимает во внимание последние исследования. Как результат, прием витаминов содержащих 100% дневную норму не обязательно лучший вариант, но это обоснованный и консервативный путь закрыть их недостаток в диете.

Прими к сведению, что мужчинам нужны мультивитамины без железа, тням же наоборот

C того времени как я начал писать этот гайд, многие спрашивали меня о натрии. В общем это не то, о чем вам стоит беспокоиться. Вашему организму требуется небольшое количество натрия для нормального функционирования. C другой стороны, переизбыток его же может стать причиной проблем с сердцем, если ваша почка не будет успевать вовремя его, натрий, фильтровать. Отметь у себя в режиме питания - не более 2300мг натрия в день, и прочти эту заметку для большей информации (http://www.mayoclinic.com/health/sodium/NU00284 - en)

Одна добавка, что чрезвычайно полезна и имеет под собой потверждение этого в виде кучи научных доказательств, это рыбий жир Omega-3 (гугли анон). Если есть хоть одна добавка, которую должны использовать все, то это она. Не зацикливайся на общем количестве рыбьего жира, вместо этого, исользуй достаточно для того чтобы получить приблизительно 720mg EPA(эйкозапентаеновая кислота ) и 480mg DHA(докозагексаеновая кислота) в день. Не перепутай рыбий жир Омега-3 с обычным рыбьим(тресковым) жиром, они не одно и то же.

http://www.umm.edu/altmed/ConsSupplements/Omega3FattyAcidscs.html

Но что, если ты хочешь пойти дальше и приблизиться к "оптимальному" питанию при помощи добавок? Углубление в эту тему стоит за рамками этого справочника, но есть несколько основных вещей, которые стоит держать в голове:

Приемлимый верхний уровень (ВУ) это обоснованное место для старта, когда ты попытаешься определить максимальное количество витаминов, которое следует принимать. Это не значит, что следует принимать ВУ количество для каждого витамина, просто оставайся ниже ВУ и ты не подвергнешься возможности передозировки. Заметь, что ВУ часто значительно выше, чем рекомендуемая дневная норма.

Ссылка про витамины: http://www.crnusa.org/about_recs.html

Ссылка про минералы: http://www.crnusa.org/about_recs2.html

Витамин А (в форме ретинола) и витамин Д могут вызвать риск интоксикации в высоких дозах, а некоторые производители добавок с радостью продадут тебе потенциально опасные дозы этих витаминов. Не стоит связываться с высокими дозами витамина А и Д. Бета-каротин – это более безопасный способ получить дополнительный витамин А в твоей диете, чем ретинол и тебе просто не нужно куча витамина Д.

Осмысли то, что ты принимаешь и почему ты это принимаешь. Ищи научные исследования, поддерживающие взгляды на прием дозы больше, чем дневная норма, нужного витамина или минерала. И не фиксируйся на одном исследовании, ищи консенсус между доверенными источниками.

Хороший источник информации о добавках, подкрепленный современными медицинскими исследованиями:
http://www.umm.edu/altmed/ConsLookups/Supplements.html

Следующие две статьи от высокотехнологичного производителя витаминов (AOR), но они цитируют множество современных медицинских исследований и стоят прочтения:

Общая информация о витаминах: http://aor.ca/assets/Research/pdf/fall_2005_article1.pdf

О витамине Е, в частности: http://aor.ca/assets/Research/pdf/fall_2005_article2.pdf

Имей в виду, что я не говорю, что тебе нужно делать что-либо из этого, чтобы войти в форму, хотя Омега-3 добавки очень рекомендуются, если ты не ешь рыбу 24 часа 7 дней в неделю. Другие добавки стоят внимания, но они не необходимы. И наконец, убедись, что у тебя нет каких-либо медицинских противопоказаний для приема какого-либо витамина. Медицинский центр Университета Мэрилэнда (ссылка выше) хорошее место для проверки.

Пищевые добавки в целом не имеют жесткого государственного контроля, как лекарства, поэтому стоит проявить большее внимание, есты ты хочешь начать принимать их. Как минимум, стоит убедиться, что ты покупаешь от проверенного производителя. К тому же можно найти базовые тесты и статьи на разные добавки тут: http://www.consumerlab.com/results/multivit.asp Хотя это и платный сайт, но многие результаты тестов доступны бесплатно.

И наконец, если ты видишь рекламируемую добавку, в которой ты не уверен, используй http://thefuckyeah.com/wordpress/wp-content/uploads/2010/02/PzYiL.png для справки. Он сравнивает популярные добавки по количеству научных доказательств, подкрепляющих их. То, что стоит принимать находится на самом верху.

Заметь, что список ниже не список приправ и десертов, это просто список хороших вариантов еды. Например, грудки индейки очень хороши для тебя. Грудки индейки покрытые толстым слоем сливочного соуса или пожареные в свином сале - нет. Используй свой мозг

Главное из чего должна состоять твоя диета:

Нежирные источники протеина (включая, но не ограничиваясь):

Большая часть индейки и курицы, особенно без кожи. Особенно грудки. В противовес тупым интернет слухам, пойти в гастроном, чтобы там тебе куриные грудки нарезали и запекли или закоптили - вполне нормально. Если ты беспокоишься, спроси посмотреть информацию о пищевой ценности и состав продукта. Нарезаная индейка, курятина, говядина или свинина. Фактически все виды рыб, даже жирные рыбы очень полезны для тебя. Тунец, будучи хорошим продуктом, должен поедаться в небольших количествах если ты озабочен потреблением ртути. Более экзотические виды мяса, если ты сможешь их найти: мясо буйвола, страуса, ягненка, лося, оленя, аллигатора и т.п. Яйца. Опасность цельного яйца (яйцо с желтком) - миф, в противоположность недавним предположениям, они никак не влияют на сердечные заболевания (http://jama.ama-assn.org/cgi/content/abstract/281/15/1387). Главная причина в том, что холестерин в пище не влияет на уровень холестерина в крови, почти весь холестерин производится в твоей печени, используя потребленные насыщенные и транс-жиры. Цельное зерно, включая, но не ограничиваясь:

Пшеничный хлеб, бублики, рулеты и т.п. Макароны из твердых сортов пщеницы. Коричневый рис. Овсянка. Цельнозерновые каши для завтрака, такие как Cheerios и Grape Nuts. Фактически все фрукты и овощи, включая бобы и жареные орехи. Хорошие жиры, такие как оливковое масло (для соусов, начинок и низкотемпературной готовки) и масло канолы (для высокотемпературной готовки) и богатый Омега-3 рыбий жир. Продукты с низким содержанием жира, такие как обезжиренное молоко, обезжиренный йогурт и сыры с сокращенным содержанием жира. Просто помните, что некоторые сыры с сокращенным содержанием жира содержат много насыщенных жиров. Заметки для вегетарианцев.

Отказ от употребления мяса и продуктов животного происхождения сам по себе не является гарантией правильного питания. В независимости от отказа от животных продуктов, тебе следует учитывать общие советы по питанию: питайся разнообразно, употребляй цельнозерновую пищу, ограничь употребление насыщенных жиров и транс-жиров и переходи на полезные масла. Кроме того, вегетарианцы должны помнить следующее.

Витамин B12. Это нутриент (питательное вещество), которого нет в вегетарианской диете, потому что это бактериальный продукт, который не очень распространен в растительной форме. Вероятно тебе понадобятся пищевые добавки содержащие B12 или соевое молоко обогащенное B12. Недостаток B12 приводит к анемии.

Омега-3 жирные кислоты, особенно ДКП (DHA — Докозагексаеновая кислота). Это — незаменимые жирные кислоты, которые обязательно нужно включить в свою диету. Соевые бобы, грецкие орехи, льняное семя, тыквенные семечки, и рапсовое масло являются хорошими источниками других незаменимых жирных кислот, но не ДКП. Вероятно, лучше всего, принимать пищевую добавку Омега-3 для вегетарианцев, которая включает, в частности, ДКП, в качестве основного ингредиента. Не-вегетарианцы получают необходимую (хотя и не оптимальную) дозировку жирных кислот из яиц, рыбы, молюсков, и ракообразных.

Сложно получить достаточно кальция с пищей, если вы не употребляете молочные продукты. зелёнолистовые овощи (не обычную белокачанную капусту, а темно-зеленого типа), соя, миндаль, овес, большинство бобовых, а также семена кунжута, могут быть хорошими альтернативными источниками кальция. Ты можешь рассмотреть возможность дополнения пищи добавками содержащими кальций. Не-вегетарианцы обычно получают достаточно кальция, например из молочных продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров.

Железо. Железо находится во многих растительных продуктах, таких как цельные зерна, орехи и зелёнолистовые овощи. Однако железо из них не так хорошо всасывается, как из красного мяса. Хорошая новость — достаточное потребление витамина C, который хорошо доступен вегетарианцам, отлично способствует усвоению железа. А не-вегетарианцы обычно получают достаточно железа из мяса, но, как правило, из мяса с высоким содержанием насыщенных жиров.

Хорошее сочетание еды и вегетарианских мультивитаминов может почти полностью свести на нет все ожидаемые негативные эффекты даже строгой вегетарианской диеты. Вегетарианство не предопределяет, что ты будешь костлявым дрищом, существуют даже бодибилдеры вегетарианцы. Тебе лишь надо учесть несколько дополнительных идей в питании, но ты также скорее избежишь ловушек невегетарианских диет, самое главное, опасно высокого потребления насыщенных жиров. И заметь, сейчас большинство пищевых добавок доступно в вегетарианских версиях.

Больше информации о вегетарианских диетах можно найти здесь: http://www.vrg.org/nutrition/index.htm
Готовим здоровую пищу

Способы ниже, исключая некоторые тупые варианты, это отличные варианты, потому что добавляют мало или не добавляют совсем плохих жиров во время готовки.

Если это овощи, едите их сырыми. Готовка на пару (особенно) или варка. Запекание, жарка на открытом огне и жарка без добавления жира. Копчение и жарка на гриле. Жарка на растительном масле.

Лучший совет, который я могу тебе дать - научись готовить, так ты сможешь контролировать свою диету лучше. На самом деле это очень легко, и это гарантированно впечатлит противоположный пол. Любая поваренная книга для начинающих сможет тебе помочь начать. Будет сложно не улучшить свою диете, если ты сам будешь готовить пищу; еда в ресторанах, в общем, не сильно лучше еды из фаст фуда, и у них очень большие порции.
Подсчет калорий.

К счастью, я могу пропустить большую часть объяснений и направить тебя на www.fitday.com или http://www.thedailyplate.com/ очень удобные сайты для подсчета калорий, которые делают большую часть за тебя. [в русском варианте, вроде, неплоха http://kaloriyka.ru/]

Несколько важных подсказок:

Почти все переоценивают сожженные калории. Первые тренировки ощущаются очень тяжелыми, но, скорей всего, ты не напрягаешься настолько. Твое тело просто слишком сильно реагирует на твое неожиданное желание перестать быть ленивым овощем. К тому же, если ты не контролируешь время, то 10 минут вполне могут ощущаться как 30 на твоих первых тренировках. Используй часы для подсчета времени тренировок или, если у тебя есть смартфон, какое нибудь приложение для мобильного. Я слышал хорошие отзывы о RunKeeper.

Почти все недооценивают калории, которые они потребляют. Это происходит потому, что реальные порции не всегда совпадают со стандартной порцией, описанной на упаковке или на сайте подсчета калорий. Например, ты можешь съесть 220 грамм стейка, но стандартная порция обычно в районе 90 грамм. И так почти для всего, поэтому постарайся контролировать реальный объем своей порции.

Fitday склонен значительно преувеличивать калории, сжигаемые при поставленном стиле жизни. Для реалистичных результатов следует поставить "сидячий" в уровне своей активности. Даже с выставленным "сидячим" уровнем, лучше всего игнорировать FitDay в этом отношении. Вместо этого используйте калькулятор базального уровня метаболизма (http://www.bmi-calculator.net/bmr-calculator/)

Имея это в голове, ты можешь сформировать основу для выяснения того, что есть и сколько, чтобы набрать или потерять вес (в зависимости от своей цели).
Как часто я должен есть?

Это не имеет значения. Хотя многие будут утверждать, что ты можешь ускорить свой метаболизм, если будешь есть чаще, но обзор тематических исследований опровергает это (Источник 1 - http://www.bodyrecomposition.com/muscle-gain/meal-frequency-and-mass-gains.html, 2 - http://www.bodyrecomposition.com/research-review/meal-frequency-and-energy-balance-research-review.html). Здравый смысл говорит, что 3 раза в день должно быть вполне нормально. С другой стороны, если ты пытаешься заставить себя есть больше, чтобы набрать вес (например для бодибилдинга), то, вероятно, тебе нужно есть чаще, чтобы просто запихать в себя достаточное количество калорий. Голодание - это плохо, согласен? Ты просто ожиреешь снова, заболеешь и будешь выглядеть как говно.

Похудение - это в основном вопрос сокращения калорий и увеличения активности. Поэтому, сокращение на 500 калорий в день, от базового уровня - это хорошо, сокращение на 2000 - лучше, правильно? Не совсем. Потому что после определенного уровня твое тело начинает думать, что ты один из тех голодающих беженцев из телевизора и делает кучу вещей, которые вредят долговременным целям потери веса.

Повторяем: голодание — ужасный способ похудания.

Почему это так:

Твой метаболизм замедляется. Твое тело начинает жечь меньше калорий, чтобы поддерживать себя, поэтому ты чувствуешь себя ужасно. Это плохо для похудания, потому что как только ты перестанешь голодать, ты быстро наберешь вес, потому что твой метаболизм будет снижен. Ты будешь склонен терять больше мышц, чем жира. Твое тело будет пытаться запастись жиром и поедать мышцы, если оно будет думать, что голодает. Это плохо, потому что твоя цель потеря ЖИРА, а не потеря веса. Поэтому есть люди, которые сбрасывают 45 килограмм и достигают своего "идеального" веса, но все еще выглядят дрябло. К тому же, потеря мышц замедляет твой метаболизм еще больше, что усилит ужасный откат, как только ты закончишь голодать. Твоя жизнь будет адом. Ты постоянно будешь чувствовать себя ужасно, диета прервется и ты начнешь злоупотреблять пищей и наберешь все, что потерял и даже больше.

Ты хочешь худеть только жиром и поддерживать приемлимый дефицит калорий, чтобы поддерживать потерю веса в долгосрочном плане. Доктором для очень толстых людей может быть назначена очень низкокалорийная диета, но они находятся под наблюдением врача и диета создана для людей, кто теряет вес или пострадает от серьезных проблем со здоровьем. Безопасно сокращать свой рацион на 500 калорий в день, что является эквивалентом похудения на полкило в неделю.

Больше информации о плохих диетах:

http://exrx.net/FatLoss/WhyDietsFail.html http://www.t-nation.com/readTopic.do?id=1392804
Женское питание

Женское питание примерно на 99% такое же что и у мужчин. Да, итоговое число таково, представь себе. Замечу лишь:

Ясно, что тебе нужно меньше калорий, чем парню твоего роста. С другой стороны, диета, состоящая из 2000 калорий больше подходит тебе, а не мужчине. В твоем питании должно быть достаточно железа. Анемия в результате нехватки железа - частое заболевание у молодых женщин. Имей ввиду, рекомендуемая суточная потребность железа у женщин на 50% больше, чем у мужчин (15мг против 10мг), причем рекомендуемую ежедневную дозу в США нужно рассматривать в качестве необходимого минимума для предотвращения недостатка питательных веществ, а не идеальной целью для достижения идеального самочувствия. Общепринято, что женщины нуждаются в большем количестве кальция и витамина D, так как они более склонны к остеопорозу. Но имей ввиду, что если ты переусердствуешь, то можно получить камни в почках, а это очень больно. Фолиевая кислота - идеальная добавка для беременных.

http://www.webmd.com/content/Article/94/103068.htm?pagenumber=2
Часть IV: Упражнения
Вводная часть

После всех разговоров о важности правильного питания, зачем говорить об упражнениях? Потому что они также важны как и диета для твоего здоровья и физической формы.

Упражнения определяют КАК ты набираешь или теряешь вес и состав твоего тела. Ты можешь похудеть до 60кг. Но ты хочешь, чтобы это были 60 кг упругих и сексуальных мышц или 60кг мягкого и жирного неудачника? Упражения определяют результат.

Упраженения сжигают калории, благодаря чему становится легче терять вес при соблюдении диеты.

Упражнения развивают силу, выносливаость и сопротивляемость к ранениям, болезням, что само по себе неплохо.

Итак, упражнения помогают терять вес и играют большую роль в определении состава твоего тела. Есть два основных вида упражнений - кардиотренировки (кардио, аэробика и т.д.) и тяжелая атлетика.

Кардио: любой вид упражнений, который может поддерживать увеличенный уровень сердечной активности на долгий период времени, такие как бег, велосипед или эллиптический тренажер.

Тяжелая атлетика: объясняет само себя, ты толкаешь тяжелые веса.
Кардио против весов.

Для большинства людей, чтобы достичь их целей необходимо заниматься и тем и тем, а не чем-то одним.

Я собираюсь начать с тяжелой атлетики, потому что большинство недопонимания ассоциированно с этим.

Хочешь скинуть вес? Тягай железо.

Занятия с железом сжигают тысячи калорий и помогает сохранить больше мышц и потерять больше жира во время диеты или кардио. Потому что игра называется ПОТЕРЯ ЖИРА, а не потеря веса. Ты хочешь быть тем парнем, которые теряет много килограмм и все еще выглядит жирным? Конечно нет.

Ты просто пытаешься повысить тонус? Качай железо. "Поднять тонус" это бессмысленный термин, потому что в действительности ты ничего не "тонизируешь". Ты можешь только терять жир и набирать мышцы и занятия с отягощениями помогают тебе в этом, сжигая калории и помогая мышечному росту. Как я сказал раньше, ты становишься больше если ешь больше, а не работа с весами, упражнения лишь определяют сколько из этого веса будет мышц, а сколько жира.

Ты женщина? Тягай железо, ведь я уже объяснил почему ты не превратишься в мужика, эти упражнения пойдут тебе на пользу. Правда если ты одна из миллиона женщин, способная набрать массу как мужчина, просто перестань так тяжело упражняться и все пройдет. Мы говорим о постепенном процессе, тебе не стать бой-бабой из тростинки всего лишь за одну ночь.

Занятия с весами сделают тебя сильнее, менее травмируемой, способствуют укреплению костей и ты будешь лучше выглядеть обнаженной. Они ускорят твой метаболизм и твое общее самочувствие улучшится.

Но что же с кардиотренировками? Прежде всего, они сжигают кучу калорий. Но кардио также хорошо, потому что оно улучшает общую выносливать и способность напрягать силы на все больший период времени. Это развивает сердечно-сосудистую систему и помогает укрепить кости. Здоровье сердечно-сосудистой системы помогает выполнять любую физическую активность и снижает вероятность умереть от сердченых заболеваний.

Мое предложение - чередовать силовые тренировки и кардио, например, 3 дня силовых и 2 дня кардио, а остальные 2 дня - отдых. Если делать все в один день, то постепенно ты начнешь слабеть и в итоге просто выдохнешься.
Какой вид кардио лучше делать?

Выбери любой. Серьезно, это не имеет значения, если ты занимаешься этим постоянно. Тренируйся 30 минут за раз и делай это достаточно быстро, чтобы ты тяжело дышал и потел. А потом пытайся постепенно увеличивать интенсивность тренировки. Это можно сделать по-разному:

Для бега и велосипеда - увеличь дистанцию.

Для беговой дорожки - увеличь продолжительность или скорость.

Для велотренажера или эллиптического тренажера - увеличь продолжительность или сопротивление.

Всегда начинай с прогрева - несколько минут на низкой интенсивности, а потом постепенно увеличивай до полной скорости и/или сопротивления. Это даст тебе возможность чувствовать себя лучше во время тренировки и снизить вероятность травмы.

Пример отличной стартовой кардио программы - Couch to 5k (C25K). http://www.coolrunning.com/engine/2/2_3/181.shtml [программа по-русски http://www.c25k.com/c25k_russian.html]

Если у тебя проблемы с суставами, то обрати свое внимание на плаванье или эллиптический тренажер или велосипед (настоящий или тренажер). Это даст тебе возможность серьезно тренироваться и не раскрошить свои суставы.
Силовые тренировки - особенности хорошей программы.

Существует множество отличных программ для занятий в зале. Позже я приведу несколько примеров, но в реальности не имеет значения какую из них ты выберешь, если предположить, что ты будешь следовать ей без ошибок. Ты заметишь, что хорошие имеют несколько общих черт.

Первое, они почти полностью построены на сложных движениях. Сложное движение - это движение, которое включает движение 2х и более суставов. Например, сгибания на бицепс включают только 1 сустав (локоть). Жим лежа включает 2 вида суставов (локти и плечо). Составное гораздо лучше, чем изоляция (1 сустав), особенно для новичков, по нескольким причинам.

Это стимулирует мышечный рост и развитие лучше, чем изолированные движения.

Это дает тебе возможность тренироваться более эффективно. Ты сможешь задействовать каждую мышечную главную мышечную группу с меньшим количеством упраженений.

И это гораздо больше напоминает то, как ты напрягаешь свое тело в реальной жизни, они дают практическую и полезную силу.

Примеры многосуставных упражнений:

Приседания- http://exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/BBSquat.html

Становая тяга -
http://exrx.net/WeightExercises/GluteusMaximus/BBDeadlift.html

Жим лежа -
http://exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/BBBenchPress.html

Армейский жим(жим над головой сидя/стоя)-
http://exrx.net/WeightExercises/DeltoidAnterior/BBMilitaryPress.html

Тяга в наклоне -
http://exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/BBBentOverRow.html

Отжимания на брусьях - http://exrx.net/WeightExercises/Triceps/WtTriDip.html

Подтягивания - http://exrx.net/WeightExercises/LatissimusDorsi/WtChinup.html

Толчок штанги от груди - http://exrx.net/WeightExercises/OlympicLifts/CleanAndJerk.html

Изолированные движения не зло и не бесполезны, просто они плохой выбор для новичка заинтересованного в общем мышечном развитии. Делать тысячу сгибаний на бицепс бессмысленно, так как это ничего не даст новичку.

Второе, соотносится с первым, хорошие программы задействуют все тело. Ты никогда не получишь результатов, если будет делать только руки или грудь, это не сработает.

Третье, хорошая программа тренировок заставляет тебя поднимать достаточно большие веса. Занятия по девочковой программе, где ты делаешь огромное количество повторений с незначительными весами, не дадут тебе ничего хорошего, даже если ты девушка. Чтобы простимулировать мышечный рост за счет жира, который ты постоянно носишь с собой, тебе надо приложить достаточную нагрузку на мышцы. Это значит использовать веса с которыми ты можешь сделать только 5-10 повторений в многосуставных упражнениях прежде чем тебе надо будет отдохнуть. Точное количество повторений или подходов не так важно, но ты не сможешь получить реальный результат без реальной нагрузки на твои мускулы.

Четвертое, хорошие программы заставляют тебя использовать штанги и/или гантели, не тренажеры. Упражнения на тренажерах хуже, чем свободные веса почти в любом случае. Любая программа основанная на использовании тренажеров почти гарантированно будет глупой и потерей твоего времени. Одно исключение - ты можешь использовать тренажер для тяги блока к груди, если ты не достаточно силен, чтобы делать подтягивания самостоятельно и у тебя нет доступа к тренажеру для помощи в подтягиваниях, но даже тут реальное упражнение явно лучше.
Для дальнейшего чтения - почему тренажеры плохи почти для каждого (http://newbie-fitness.blogspot.com/2006/11/why-weight-machines-are-bad-for-almost.html).
Силовые тренировки - общий справочник для следования любой программе.

Записывайте свой прогресс! Я не могу выделить это достаточно сильно. Записывайте то, сколько ты поднимаешь и сколько раз в каждом подходе. Ты не сможешь осознать любой возможный прогресс, если ты не ведешь записи и ты потеряешь контроль и все испортишь. Каждую неделю старайся побить свои результаты на прошлой неделе. Если ты не можешь сделать этого, то значит наступило время проанализировать свою диету и свой отдых, так как что-то идет не так.

Не бойся штанги и гантелей. Ключ к твоей безопасности - сфокусироваться на правильной технике и увеличивать постепенно веса. Делай упражнение только до тех пор, пока ты можешь делать его правильно и контролировать вес. Если ты не можешь контролировать, убери лишний вес.

Разогревайся. Несколько минут легкого кардио - это хорошо разогреет тебя. Затем, прежде чем делать любое упражнение, сделай 8-12 повторов с легким весом. Многие программы силовых тренировок уже имеют встроенные подходы для разогрева, где ты начинаешь с легкого веса, а потом уже постепенно увеличиваешь с каждым подходом.

Не так важно с какого веса ты начинаешь, важно что будет в итоге. Сначала будет консервативен, но потом постепенно пытайся добавить вес или количество повторений в каждом упражнении от тренировки к тренировке. Если ты сделаешь это, то скоро ты уже будешь заниматься очень тяжело. 2,5% прибавки веса в неделю - это реальная цель, а по-началу ты сможешь добавлять 5% в неделю. Это кажется малым, но за год это выльется в огромную прибавку.

Ты должен толкать себя, чтобы получить результаты, но не будь глупым. Болезненность и забитость - это нормально, но реальная боль - нет. Если ты травмировал себя, то дай себе время для 100% восстановления от ранения, прежде чем ты начнешь снова или ты снова поранишь себя.

Большинство упражнений со штангой может быть заменено упражнениями с гантелями или наоборот и все равно будут достигать того же эффекта. Как новичок, ты можешь подумать, что работать с гантелями легче и удобнее и это нормально. Одно исключение - приседания и становая тяга, потому что может быть довольно тяжело получить необходимый вес с гантелями и не делать это неуклюже.

Нужны дни, когда ты отдыхаешь от упражнений. Не пытайся качаться в дни отдыха от упражнений для достижения быстрых результатов — ты перетренируешься и результат ухудшится, а не улучшится.
Упражнения с весами: примерная программа.

Дальше приведены хорошие, действующие программы для силовых тренировок. Ключевая вещь, которую нужно помнить - это то что тебе не нужна идеальная програма, потому что ее не существует. Тебе просто нужно следовать программе, которая фундаментальна и тяжело работать по ней. Некоторые из них более ориентированы на бодибилдеров или атлетов, но по правде они все делают они и те же основные вещи и работают на одних и тех же базовых принципах. Любая из этих программ, если тяжело работать по ней, даст результаты, которые хочет любой нормальный человек - больше силы, больше мышц и меньше жира.

Становясь сильным:

http://newbie-fitness.blogspot.com/2006/12/rippetoes-starting-strength.html

http://startingstrength.wikia.com/wiki/Starting_Strength_Wiki

Я очень люблю эту программу, хотя новичкам я бы порекомендовал делать тягу гантелей к поясу вместо тяги Пендлэй или силового взятия на грудь (потому что ее легче сделать правильно) и придерживаться жима штанги над головой стоя вместо взятия на грудь с виса (по тем же причинам).

Линейная программа Билла Старра 5х5

http://madcow.hostzi.com/5x5_Program/Linear_5x5.htm

Это очень хорошая, базовая тренировка знаменитого фитнес-тренера.

База Большого Парня:

http://www.t-nation.com/readTopic.do?id=459533

Эта программа немного более сложная, чем другие две и включает больше тренировок и недель, но ее действительно стоит взглянуть.
Силовые тренировки: простая программа новичка.

Многих людей отталкиваю программы, которые я привел выше, либо потому что они полны жаргона или потому что они кажутся нацеленными на хардкорного бодибилдера или атлета. И это действительно та, но причина по которой они работают для них - это та же причина по которой они будут работать для тебя - это фундаментальные программы силовых тренировок. И помни, ты не будешь питаться или принимать добавки как те парни, ты начнешь с весов с которыми справиться и постепенно увеличивать. Поэтому нет никаких проблем для обычного человека - мужчины или женщины - кто просто хочет выглядеть и чувствовать себя лучше, при работе по одной из этих программ.

Даже в таком случае, все таки есть большой спрос на гораздо более простую программу. Поэтому вот она - http://newbie-fitness.blogspot.com/2007/01/stripped-5x5.html .
Силовые тренировки - общеизвестная терминология.

Повторение - сделанное правильно 1 раз упражнение.

Подход - несколько повторений. Если ты делаешь 5 повторов подряд и потом отдыхаешь, то значит один подход - это 5 повторений.

Интенсивность - количество прилагаемых усилий.

Техника - правильная форма выполнения упражнения. Точное следование технике важно, чтобы предотвратить травмы и получить наибольшую пользу от упражнений.

Штанга - длинная палка, на которую ты навешиваешь веса, используется для двуручных упражнений.

Гантели - короткая палка с весами на концах, предназначенная для одноручных упражнений.
Силовые тренировки - заметки для женщин.

Одни и те же принципы применимы для мужчин и для женщин. Серьезно. Ты можешь следовать "программа для супер крутого тяжеловеса" так тяжело как ты можешь на протяжении многих лет и никогда не станешь больше, только стройнее, сильнее и станешь лучше выглядеть.

Если у тебя вдруг начинают становиться видимыми мышцы, которые ты не хочешь - сократи калорийность или снизь интенсивность своих тренировок и закрой разницу при помощи увеличенных кардиотренировок. Без постоянной тяжелой нагрузки мышцы уйдут. Помни, что набор мышц, это медленный и постепенный процесс.

Есть отличная статья о женщинах и силовых тренировках: http://www.t-nation.com/readTopic.do?id=459296

Есть даже сайт посвященный женщинам занимающимся силовыми тренировками - http://www.stumptuous.com/
Часть V: измерение прогресса.

Самое главное в измерении прогресса - любого вида прогресса - это записывать. Неважно, добавился ли вес на снаряде или снизился вес твоего тела - запиши!!! Ты не можешь достигнуть цели, если ты не знаешь насколько и куда ты продвинулся. Если ты предпочитаешь делать это онлайн, то для тебя есть - BodySpace, DailyBurn или PhysicsDiet.
Слежение за весом.

Стрелка на весах - это не самое главное, распределение веса гораздо более важно, но безусловно свой вес надо знать. Далее последуют советы, для отслеживания своего веса.

Обычная ошибка в отслеживании веса - это взвешивания в разное время суток. Твой вес спокойно может скакать на пару килограмм в зависимости от количества воды, от времени последней еды или ходили в туалет и т.д. Для более постоянного результата взвешивай себя первым делом с утра, желательно после туалета. Между прочим, в это время ты весишь меньше всего.

Не взвешивай себя каждый день, ты увидишь слишком много случайных значений, хотя все что ты ищешь это только несколько сотен грамм в неделю. Поэтому взвешивай себя один раз в неделю.
Прогресс за общим весом.

Главная проблема с весом - это то, что он не говорит из чего ты сделан, только сколько тебя здесь. Название этой игры - потеря жира, не мышц, поэтому что же случается, если жир снижается и вес остается тем же или растет? Ты, конечно же, наращиваешь сухую массу. Ты уменьшаешься в местах, где ты был полон жира, потому что у мышц большая плотность, чем у жира. Люди на хороших программах часто видят большие изменения в размерах одежды, чем им дает стрелка на весах.

Это хорошо, потому что реальный прогресс во внешнем виде гораздо лучше, чем то, что весы говорят тебе.

Лучший способ отслеживать прогресс с точки зрения внешнего вида - измерять себя с помощью мерной ленты, в тех местах, где ты хочешь стать больше или меньше и фотографировать себя через постоянные интервалы. Так ты увидишь, как твое тело меняется к лучшему. Вот небольшое руководство о том, как измерять себя: http://www.gain-weight-muscle-fast.com/body-tape-measurements.html

Как я заметил ранее, для силовых тренировок ты должен постоянно письменно отслеживать прогресс. Фактически, ты не можешь эффективно заниматься по хорошей программе, даже по простой, не делая этого.
Часть VI Больше вопросов и ответов.

В: Я читал о (здесь вставить диету или программу тренировок) и она не упоминается в этом справочнике. В ней есть что-нибудь хорошее? О: Возможно. Этот справочник покрывает лишь основы, а спорт и питание - это большие предметы. Помните, что есть много мусора от разных барыг, который ассоциируют с диетой и упражнениями. Тебе действительно надо быть осторожным.

Знаки что тебя хотят надуть:

Экстравагантнтые заявления о значительных улучшениях за короткий период времени с малыми усилиями или без них. Это звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой.
Заявления о секретном или запретном знании, которое все успешные "диетологи, тренеры, медики" скрывают от всех. Заявления, что все хорошо известные формы тренировок, такие как бег или силовые тренировки - неправильны.
Заявления о точечном похудении или превращении жира в мышцы, оба эти утверждения неправда. Можно терять жир и набирать мышцы, но ты не превращаешь одно в другое на самом деле.
Использование бессмысленных выражений, таких как "тонизирование" или "высекание" вместо разговора о количественных изменениях в составе тела, силе или выносливости.
Магический язык. Твоя личная одухотворенность находится за пределами этого справочника, но взывание к таким туманно определяемым концепциям как "энергетические поля", которые никогда не объясняются и "внутреннее очищение" от различных "токсинов", которые всегда остаются безымянными, - обычно явно указывают, что кто то хочет тебя обмануть.
Слишком частое использование терминов звучащих очень научно, но никогда неопределяемых. Реальные программы могут использовать какие-то жаргонизмы, но они объясняют что эти слова значат. В худшем случае, ты сможешь легко найти определения к их терминологии, потому что они используют концепции, которые имеют настоящее научное обоснование. Мошенники стремятся бросить в тебя как можно больше умных слов, в надежде, что ты просто сдашься и будешь думать, что они умнее, чем ты и ты никогда не сможешь выяснить, что это значит в действительности, потому что они все это выдумали, чтобы продать тебе что-нибудь.
В: Я значительно изменил свою диету, но спустя неделю ничего не произошло? Или я неожиданно перестал терять вес после нескольких недель успешного снижения веса. Что случилось?
О1: Возможно ничего. Иногда потеря веса спотыкается без какой-либо видимой причины. Возможно, ты выпил еще один стакан воды вчера перед сном или просто в тебе скопилась вода по некой причине. Если ты придерживаешься хорошей диеты, то ничего не делай еще неделю или две, прежде, чем начать волноваться о том, чтобы что-то изменить.
О2: При прочих равных, чтобы поддерживать вес 130 кг надо больше калорий, чем нужно для поддержки 80 кг, несмотря на то, что вся разница - жир. Поэтому, если ты уже потерял значительный вес, то это может быть значимый фактор.
В: Я действительно чувствую боль от тренировок. Что мне делать?
О: Болезненность не обязательно значит что-либо, но может быть неприятной. При небольшой боли, ты можешь просто подавать ее. Если она сильнее, то, возможно, ты захочешь взять дополнительный выходной или делать урезанную версию своей тренировки, до тех пор, пока состояние не улучшится. Ибупрофен - болеутоляющее продающееся без рецепта и хороший выбор при мышечной боли. Я не собираюсь отговаривать тебя следовать инструкции на упаковке, но прием 800 мг для небольшой боли вполне распространен (в стандартной упаковке - доза равна 2 таблеткам по 200 мг каждая).

Заметка: не путай болезненность и боль, настоящая боль - это признак реальной травмы. Если ты травмировал себя, перестань заниматься до тех пор, пока ты не восстановишься на 100%. Если ты испытываешь сильную боль и/или ограничения в движении, сходи к врачу.
В: Я испытываю острую боль в боку во время кардиотренировки. Что это?
О: Вероятно, не более чем "боль в боку" - довольно известная жалоба у бегунов, особенно, у начинающих, которые только входят в форму. Интересно, что нет ни одного хорошего научного объяснения для этой боли, но она проходит сама. С улучшением твоей физической формы, ты перестанешь ее испытывать.
В: Я испытываю острую боль в голени во время бега. Что происходит?
О: Вероятно, это «shin splints». Это вызвано растяжением или перенапряжением мышц по бокам голени. Возьми перерыв, до тех пор, пока боль не уйдет - этого будет достаточно. Обычно мышцы адаптируются и ты перестанешь испытывать эти боли. Если нет, то проблема может быть вызвана плоскостопием и это можно поправить специальными стельками. Физиотерапевт может помочь в этом.
В: Я некоторое время занимаюсь силовыми тренировками, но неожиданно мой прогресс встал. Что случилось?
О1: Ты может быть просто перетренировался и тебе нужен отдых. Возьми несколько дней для отдыха, а затем возвращайся к занятиям.
О2: Твое тело могло адаптироваться к тренировкам. Ты не можешь продолжать делать одну и ту же программу все время и постоянно быстро получать результаты, через некоторое время твое тело привыкнет к ней и твои результаты начнут сокращаться. Чтобы бороться с этим ты можешь:

Изменить количество повторов и подходов, сохраняя общее количество повторов примерно одним и тем же (например, сменить 5х5 на 3х8).
Сменить штангу на гантели или наоборот.
Использовать новый вариант этого же упражнения или новое упражнение на ту же мышечную группу.
О3: Через некоторое время ты будешь должен есть больше, чтобы продолжать быстро увеличивать силу. Конечно, если ты не хочешь становиться больше, то в какой-то момент ты должен принять, что твоя сила будет ограничена.
Часть VII Благодарности и прочая подобная чушь.

Спасибо kponds и всем остальным на в разделе "Watch & Weight" форума Something Awful за их вклад. Также благодарность /fit за то что прилепили это в начале раздела.

Хочешь больше? Это руководство только начало. Если хочешь прочитать всеобъемлющее руководство по здоровью и фитнесу, я рекомендую «За мышцами мозг» Клинта Корнелиуса.
История изменений:
2006

14 октября — первые наброски.

15 октября — Добавлены примечания для вегетарианцев, а также начальный кардио-план и информация по разминке. Исправлены разные мелкие недочеты.

16 октября — Добавлена дополнительная информация в вопросах и ответах, небольшие изменения в формулировке и размещению.

17 октября — добавлены подсказки для избежания обманных фитнес-программ. Удалена не нормативная лексика. 2007

24 января — обновлены ссылки на упражнения, добавлена информация по пищевым добавкам. 2009

25 февраля — Незначительные изменения, новые ссылки на статьи «Starting Strength» и «Stumptuous» в википедии. 2010

6 марта — убрана информация о том, что частое питание дает положительный эффект на снижение массы тела, в свете последних исследований. Проверка грамматики. Добавлено несколько полезных ссылок, руководств и источников.

29 мая — Роберт Кент любезно переформатировал данный сайт, чтобы он стал более приятным для глаз. Спасибо, Роберт!

4 июня — исправлено форматирование, изменены насыщенные жиром рекомендации основанные на последних научных изысканиях.

7 июня — добавлена информация о "боли в боку".

Переведено на Нотабеноиде
http://notabenoid.org/book/13956/45690

Переводчики: spo, 2ch, kuwabara