Beginner's Health and Fitness Guide / Справочник здоровья и фитнеса для начинающих: Справочник здоровья и фитнеса для начинающих

Справочник здоровья и фитнеса для начинающих

2ch 01.01.11 в 23:17

Автор sean10mm, изменения и обновления Лайама Роузена

(анонимно) 01.01.11 в 23:20

Впервые опубликовано на форуме Something Awful. Текст изредка пополнялся постами sean10mm, я лишь поддерживаю и обновляю это руководство.

(анонимно) 02.01.11 в 07:54

Вопросы? Предложения? Присылайте на: liamrosen@gmail.com
Содержание
Часть I: Вводные вопросы и ответы и общее развенчание мифов.

(анонимно) 01.01.11 в 23:23

Часть II: Образ мышления

(анонимно) 01.01.11 в 23:24

Часть III: Питание

(анонимно) 03.01.11 в 18:13

Часть IV: Упражнения

(анонимно) 01.01.11 в 23:25

Часть V: Отслеживание результата

(анонимно) 01.01.11 в 23:25

Часть VI: Продолжение вопросов и ответов

(анонимно) 01.01.11 в 23:26

Часть VII: Благодарности и прочее дерьмо

(анонимно) 01.01.11 в 23:27

Часть 1: Предварительные вопросы и ответы и общее разрушение мифов.
Я не хочу становиться каким-то гигантским чокнутым бодибилдером, я просто хочу быть в лучшей форме и выглядеть лучше. Стоит ли мне это читать?

(анонимно) 01.01.11 в 23:56

Часть первая: начальный ФАК и срыв основных покровов
Я не хочу становиться огромным качком, просто хочу немного приобрести форму и получше выглядить. Должен ли я прочитать это?

(анонимно) 01.01.11 в 23:57

Этот справочник как раз для этого. Это базовое руководство по диетам и фитнесу для начинающих, которые хотят достичь лучшей формы. Если хочешь выглядеть лучше, улучшить атлетические показатели, или просто улучшить здоровье, читай дальше. Если ты бодибилдер или атлет, то, скорее всего, ты уже многое из написанного здесь знаешь.
Я женщина, мне это подходит?

(анонимно) 01.01.11 в 23:37

Полностью подходит. С некоторыми малыми исключениями, принципы диеты и упражнений одинаковы для мужчин и женщин. И не беспокойся о превращении в мужественную бой-бабу от поднятия весов; большинство женщин не могут даже приблизиться к объему мускулатуры как у мужчин, вне зависимости от упорства в занятиях. Запомни, женщины-бодибилдеры постоянно поднимают веса, питаясь в два раза больше тебя и принимая мужские гормоны. Даже мужчине не так просто стать качком, не говоря уж о женщинах.

(анонимно) 02.01.11 в 00:55

Небольшое предупреждение: многие женские фитнес журналы, как правило, действительно идиотские и являются рекламными уловками, основаны на вещах, таких как "локальное сжигание жира", которые были опровергнуты еще 50 лет назад, и пытаются продать все, что толкают их рекламодатели в этом месяце. Если журнал показывает, как тощий дрищ делает скручивания с 5 фунтовыми гантелями, вам, вероятно, следует выбросить его в мусор.

(анонимно) 02.01.11 в 12:48

В данном пособии есть и несколько особых заметок для тней, но данные заметки встречаются редко, т.к. особенности, которые они вносят в программу не особо сильно повлияют на результаты. Ох блеать, какие противоречивые советы! Вы меня затроллели!

(анонимно) 02.01.11 в 09:29

Методы улучшения физической формы на сегодняшний день хорошо изучены, и за исключением пары мелочей мало менялись за последние 30 лет или около того. Большинство мнимых противоречий в теории фитнеса касаются тонкостей, которые не должны тебя беспокоить, или же берут свое начало у торгашей, впаривающих всякую хрень. Среди же знающих людей наблюдается практически полное единодушие в том, что работает, а что нет. Это и является базисом данного руководства.

(анонимно) 02.01.11 в 01:20

Мы рассмотрим два аспекта фитнеса — диету и упражнения. Советы по каждому аспекту применимы практически к каждому. Исключения составляют крайности, например очень толстый человек в надежде сбросить изрядную долю веса для продолжения жизни или люди, гонящиеся за экстремальными показателями силы или объема мышц. Оба этих случая находятся вне рассмотрения в этом руководстве. Разве я не могу просто делать упражнения на толстую часть моего тела для сгонки жира? Могу я сделать несколько приседаний, чтобы убрать пивной животик?

(анонимно) 02.01.11 в 01:34

Нет. Так называемое «точечное похудение» является мифом. Ты не можешь начать тренировать какую-то часть твоего тела для сгонки жира в этом месте; это просто не сработает. Ты можешь лишь уменьшить общий объем жира в теле, а не убрать его в каком-то конкретном месте. Я хочу «квадратики» на животе, какие упражнения я должен выполнять?

(анонимно) 02.01.11 в 01:40

Упражнения на брюшной пресс играют малую роль в формировании видимых кубиков мышц; куда большее значение имеет количество жира во всём теле. Интенсивные упражнения на пресс бесполезны, если мышцы покрыты слоем жира. Чтобы увидеть кубики, необходимо снижать уровень жира в теле в помощью диеты и упражнений. Упражнения на пресс не уберут жир с живота (смотри выше про «точечное похудание»). Вообще же, упражнения на пресс мало влияют на твой облик, хотя они могут быть полезны в других условиях. Если тебе необходимо делать упражнения на пресс, делай их с тяжёлым грузом по 8-12 повторов. У меня болезнь/инвалидность/хроническое заболевание. Подходит ли мне данное руководство?

(анонимно) 02.01.11 в 01:55

Люди с диагнозами должны следовать советам их врача о допустимых уровнях нагрузки. Если руководство предписывает что-либо не соответствующее рекомендациям, тебе не стоит этого делать. Советы по питанию подходят практически всем, однако при определённых заболеваниях диета может быть специфичной. Не игнорируйте квалифицированные медицинские указания в пользу написанного в руководстве.

(анонимно) 02.01.11 в 02:04

Отказ от ответственности

(анонимно) 02.01.11 в 02:05

Это руководство не является заменой советам квалифицированного медика. Часть II: Образ мышления

(анонимно) 02.01.11 в 02:07

Существует много психологических и эмоциональных барьеров перед занятием своей фигурой. Некотороые довольно особенные и не рассматриваются в данном руководстве — например анорексия или булимия. Однако те, что беспокоят большинство людей, довольно примитивны и обычно легко преодолеваются, будучи осознанными.

(анонимно) 02.01.11 в 02:17

Самое важное это не особенности твоей программы или детали диеты(хотя, очевидно они тоже играют роль), но твой взгляд на ситуацию. Я не имею ввиду в том смысле что твой разум сильнее того что ты делаешь в зале, хотя тебе нужна будет самодисциплина и чувство ответсвенности по очевидным причинам. Главная проблема в том что большинство людей имееют абсолютно неправильное представление о фитнесе, и вот почему они лажают в этом, не потому что тяжело само по себе. Я хочу сказать, что ты не должен смотреть на это как на краткосрочное суровое испытание, которое ты выдержишь и дальше уже все пойдет само по себе. Нет, ты должен полность переосмыслит свой стиль жизни. Это звучит немного пугающе, но это не так страшно на самом деле если ты хорошо подумаешь об этом

kuwabara 02.01.11 в 11:28

Прими к сведению: частенько люди, решившие начать заниматься или садящиеся на диету, впадают в крайности. Они пытаются заниматься по 2 раза в день, 7 дней в неделю, или садяться на сумасшедшие диеты, где они получают по 500 калорий, состящих в основном из травяного чая и коры дерева. Они вредят себе или сходят с ума или просто озлобляются, и затем бросают все. Они разочаровываются, снова толстеют и теряют форму

kuwabara 02.01.11 в 10:24

Было ли это проявлением слабоволия? Возможно, но главная проблема в неправильном подходе к делу. Ты не приобретёшь красивую фигуру самоубийственными методами. Ты войдёшь в форму и, что более важно, будешь находиться в форме, постепенно накапливая изменения к лучшему в твоём стиле жизни и придерживаясь их, а вовсе не проходя сквозь ужасные испытания, требующие поистине олимпийского стремления к победе.

(анонимно) 02.01.11 в 14:22

Здоровое питание должно стать твоим основным рационом. Упражнения должны стать привычным делом, которые ты выполняешь раз в день-два, примерно как мытьё посуды или вынос мусора. Если твои улучшения будут небольшими, но постоянными, они достаточно быстро вырастут в ощутимый результат, который будет лишь улучшаться в перспективе. Как только ты заметишь улучшения, которые не требуют постоянных страданий, тебе станет очень легко продолжить работать над собой.

(анонимно) 02.01.11 в 14:49

Еще одну вещь следует принять во внимание - многие люди считают тяжелым войти в форму в которую они хотят, потому что у них есть плохие привычки, особенно когда это касается диеты. Некоторые из них очевидны, но многие нет. Знание о диете и упражнениях очень обрывочны и СМИ (даже фитнесс-журналы) часто публикуют чушь, которая только добавляет путаницы. Часть из целей этого справочника - дать тебе достаточно знаний, чтобы быть способным сначала опознать свои плохие привычки и не просто избавиться от них, но и заменить их хорошими. Привычку сложно сломать, но награда за избавление от плохих привычек огромна и долгосрочна.
Часть 3. Диета. Введение в правильное питание.

(анонимно) 02.01.11 в 05:56

Диета, вероятно, наиболее важный фактор для твоего здоровья, состава тела и внешнего вида в общем. Я собираюсь начать просто и постепенно усложнять свои объяснения.

(анонимно) 02.01.11 в 11:14

Пища определяет насколько ты большой. Если ты потребляешь калорий больше, чем тратишь, ты становишься больше. Если ты потребляешь калорий меньше, чем тратишь, ты становишься меньше. Если ты потребляешь столько сколько тратишь, то остаешься прежним. Несмотря на метаболизм, состав тела, генетику или что-либо еще, твое тело должно подчиняться законам физики и биологическим императивам. Твои потребности в калориях могут меняться со временем, но в итоге это все – калорий поступившие и калории потраченные. Все остальное – это только возня вокруг крайних проявлений этого основного факта.

(анонимно) 02.01.11 в 11:17

Ты не сможешь раскачаться если не будешь много жрать. Это принципиально как для мыщц, так и для жира. Ты можешь просиживать в зале часами, но если ты не будешь превышать кол-во калорий которые ты трать за день, ты не наберешь и грамма массы. Короче, если ты сжигаешь за день 10000 калорий, а потребляешь 11000, ты будешь набирать массу. Упражнения играют большую роль в том, чем же станет вес который ты набрал(мыщцами или жиром), но ВЕС МОЖНО НАБРАТЬ ТОЛЬКО ЕСЛИ ХОРОШО И МНОГО КУШАТЬ.

(анонимно) 02.01.11 в 10:36

Ты должен есть больше чтобы стать больше. Это относится и к мускулам, и к жиру. ты можешь поднимать тонны тяжестей по 10.000 раз в день, но если ты не получаешь больше калорий, то можешь даже не рассчитывать на хотя бы малейшее прибавление массы. С дрйгой стороны, если ты сжигаешь 10000 калорий в день, и ешь 11000, то тогда ты получишь массу. Упражнения играют огромную роль в том, во что превратится набранные калории(в мускулы или жир), но калории приходят с едой.

kuwabara 02.01.11 в 10:40

Когда с этим покончено, что ты должен есть? Общие советы по питанию.

(анонимно) 02.01.11 в 11:18

Прежде чем перейти к жизненно важному подсчету калорий и т.п., ты можешь значительно улучшить свое здоровье, изменяя основной набор продуктов своей диеты и принципы питания. Это звучит как значительное событие, но в действительности это очень легко и сравнительно безболезненно. Я, например, не собираюсь говорить тебе есть древесную кору или древесную губку. Такой подход к питанию для дебилов.

spo 02.01.11 в 11:34

Первое, очевидная штука: фастфуд и газировка. Избавься.

(анонимно) 02.01.11 в 09:29

Фаст фуд почти всегда очень нездоровая пища, переполненная насыщенными жирами и транс жирами, с очень высокой плотностью калорий и, следовательно, должна избегаться всеми. Случайный бургер безвреден в общем плане питания, но если фаст фуд – это одна из составляющих твоей диеты – убери его – иначе ты никогда не достигнешь ничего для своего здоровья. Ты, возможно, читал о каком-нибудь бодибилдере, поедающим МакДональдс месяц, чтобы опровергнуть это. Но знаешь что? Он уже в своей суперподтянутой форме. Нормальный человек не сможет отделаться просто так.

spo 02.01.11 в 11:36

Кола – это другая вещь, потребление которой должно быть значительно снижено. Кола – очень насыщена калориями, не имеет пищевой ценности, и по различным причинам ты не должен сливать значительное количество простых углеводов в свою пищеварительную систему. Есть споры о диетической коле – нейтральна она или все же вредит – мое предложение: ограничить и ее тоже. Пей взамен воду и периодически кофе или чай для разнообразия. Спустя несколько месяцев твои потребности в коле постепенно исчезнут.

spo 02.01.11 в 11:38

Для сладкоежек: все виды сладостей – это калорийные монстры. Но худшим из худших может быть мороженное, особенно премиум сорта – полкило может дать тебе норму насыщенных жиров за несколько дней и половину калорий, которая тебе необходима за день. Тебе не нужно отказываться от сладостей навсегда – это глупо. Но ешь их редко и в небольших количествах.

spo 02.01.11 в 11:39

Наконец, избегай всяческих кофейных фраппучино, которые почти полностью сделаны из сливок и сиропа и могут дать абсурдное количество калорий. Чай или кофе почти полность бескалорийны, а пакет сахара добавляет где-то 20 калорий, а некоторые из этих смешанных «кофе» имеют 400 калорий.

spo 02.01.11 в 11:40

Многие люди перестают быть жиробасами лишь только убирая биг мак и колу из своей диеты. Помимо того, что фаст фуд и кола состоят из нездоровых ингредиентов, они так ужасны потому что дают возможность легко потреблять огромное количество калорий, к тому же, не замечая этого. Я не говорю, что ты навсегда должен оставить то, что любишь. Ты просто не можете иметь очевидно нездоровые вещи основным компонентом своей диеты. Съедать разумную порцию чего-нибудь «нездорового», того, что ты действительно любишь 1-2 раза в неделю – не проблема, если все остальное в твоей диете в порядке. Но для слишком многих людей нездоровая пища и есть их диета. Макронутриенты.

spo 02.01.11 в 11:48

Макронутриенты – это всего лишь белки, жиры и углеводы. Все они необходимы и ни один из них не зло сам по себе.
Вкратце:

spo 02.01.11 в 11:49

Углеводы («угли») Они не зло. Это необходимый источник энергии для твоего тела. Проблема в том, что люди потребляют слишком много определенных источников углеводов, наиболее заметные – простые углеводы из колы и конфет и крахмал из белого хлеба. Содержат 4 калории на грамм.

spo 02.01.11 в 11:53

Белки (протеины, проты). Они необходимы для твоего тела для того, чтобы поддерживать мышцы, чинить их повреждения и держать их вместе. Большинство людей потребляют достаточно белков, хотя интенсивная программа упражнений может вызвать необходимость есть больше для оптимальных результатов. Однако употребление дополнительного белка не даст результатов само по себе. 4 калории на грамм. Если ты не можешь потреблять достаточное количество белка из пищи, то протеиновый порошок может помочь. TrueProtein один из самых дешевых и наиболее качественных протеинов. Также ты можешь использовать код – LMR104 во время чекаута и получить 5-10% скидки. Optimum Nutrition еще один хорошо зарекомендовавший себя порошок.

spo 02.01.11 в 11:55

Жиры. Жиры тоже не зло. Поедание жиров не значит, что они немедленно появятся на твоем животе или заднице, Ваше тело так не работает. Жиры исполняют разнобразные необходимые функции. Проблема в том, что люди перепотребляют насыщенные жиры и транс-жиры, которые поднимают ЛНП («плохой») холестерин и снижают ЛВП («хороший») холестерин и недопотребляют здоровые жиры, такие как мононенасыщенные жиры (в высоких концентрациях в оливково масле и масле канола) и Омега-3 жирные кислоты (есть в рыбе, льняном масле и других источниках) Жиры также содержат больше калорий, грамм-к-грамму, чем углеводы и белки и поэтому очень жирные продукты могут быть очень высококалорийными. 9 калорий на грамм.

spo 02.01.11 в 11:58

Алкоголь. Технически макронутриент, хотя большинство людей не думают о нем так. Алкоголь сам по себе содержит калории и некоторые алкогольные напитки очень высококалорийны из-за содержания сахара. 7 калорий на грамм

spo 02.01.11 в 11:59

Есть некоторые разногласия насчет идеального соотношения углеводов к жирам и белкам в диете. Между прочим, одно недавнее исследование показывает, что это соотношение имеет гораздо меньшее значение, чем ранше считалось. Для большинства людей что-то в районе 40% углеводов, 30% процентов белков и 30% жиров будет хорошей оценкой, с приблизительно 1/3 всех жиров, идущих от каждого типа жира (насыщенные, полиненасыщенные и мононенасыщенные). В целом люди склоняются к снижению потребления белков и потреблению больше углеводов и жиров и, что более важно, склоняются получить их из нездоровых источников.

spo 02.01.11 в 12:00

Холестерин. Я его включаю в подраздел жиров, хотя технически это не макронутриент. Холестерин в пище не прямо переходит в холестерин крови у большинства людей. Для людей с высоким холестерином, особенно с ЛНП («плохим») холестерином, следует сфокусироваться на уменьшении насыщенных и транс-жиров, которые помогают производству холестерина в печени.

spo 02.01.11 в 12:01

Клетчатка. Это подраздел углеводов, хотя многие не думают обычно так о ней. Клетчатка дает много пользы и почти все должны есть ее больше.

spo 02.01.11 в 12:01

Вода: Пей больше воды. Вода регулирует почти все процессы в теле. Питьё воды — простая и фактически бесплатная вещь, которая поможет тебе улучшить общее состояние. Также, если ты пьешь воду, ты не пьешь калории, но чувствуешь себя наполненным. И наконец, пить много воды – основа, для того, чтобы твои тренировки проходили безопасно.
Витамины и минералы.

spo 02.01.11 в 12:03

Микронутриенты – это то, что необходимо твоему организму в небольших количествах, например, витамины и минералы. В общем, большинсто людей не нуждается в их большом дополнительном потреблении, если их диета оптимальна. Но слишком мало людей имеют оптимальную диету. К тому же, есть научные доказательства, что в некоторых случаях добавки могут принести конкретную пользу здоровью.

spo 02.01.11 в 12:04

Рекомендованная дневная норма – это обоснованная норма для большинства витаминов и минералов, но имей в виду, что это минимальное количество, для предотвращения их недостатка, а не оптимальное количество для наилучшего здоровья или результатов и не принимает во внимание последние исследования. Как результат, прием витаминов содержащих 100% дневную норму не обязательно лучший вариант, но это обоснованный и консервативный путь закрыть их недостаток в диете.

spo 02.01.11 в 12:07