Готовый перевод Bring It! Tony Horton creator of P90X / Bring It!: 1. Feel-Good Fitness

Моя цель - дать вам стратегическую программу, которая начнет работать для вас прямо сейчас, и
будет продолжать работать оставшуюся жизнь. Цель достигается с помощью простого сочетания упражнений (кардио, силовых и растяжки) со здоровым питанием.
Это несложный план. Люди, с которыми я работаю, хотят простоты и результативности, и вы это тоже получите.

Я предлагаю вам тот же самый план, которому следую сам. Я работаю со свободными весами, с массой собственного тела и с эспандерами в течение 55 минут 2-3 раза в неделю прямо у себя дома. Упражнения на бицепсы, отжимания. подтягивания, выпады плюс хорошая доза необычных упражнений (вы узнаете о них в этой книге!) будут развивать ваше чувство равновесия, гибкость, силу и выносливость. И дамы, которые утверждают, что не могут сделать даже одного классического отжимания - смогут отжаться как минимум 10 еще до того, как закончат читать эту книгу!
Что касается кардио, я делаю его по 45-50 минут дважды в неделю, вмещая в тренировку такое количество видов аэробных упражнений, сколько могу втиснуть в этот период времени. Йога и
стрейч обязательны для меня, так как жесткие силовые и прыжковые тренировки "забивают" мышцы ног и ягодиц.

Однаиз основных причин, почему я остаюсь в форме - возможность заниматься тем спортом, который мне нравится. Каждое воскресеное утро я спускаюсь на реальный Пляж Мускулов возле моего дома в Санта Монике, Калифорния - чтобы провести гимнастическую сессию на свежем воздухе с группой моих друзей.
Мы проходим круг классических отжиманий, подтягиваний и приседаний в сочетании с более интенсивными комбинациями плиометрических подтягиваний, чередующимися стойками на руках и спуском-подьемом на 12 метровый канат с помощью одних только рук. Плюс упражнения на мышцы кора. Мы даже делаем одно-два сальто.

When I'm at the
beach or skiing, I'm one with my surroundings, happy
as a clam and at peace with life. На пляже или на лыжне, я чувствую единение с природой....

Итак, программа в этой книге построена на том, чем я занимаюсь и что, как я знаю, работает,на основании результатов тысячей мужчин и женщин, которые испытали удивительные жизненные перемены используя мою программу. Эта программа вращается вокруг четырех ключевых принципов.

Принцип №1: Индивидуализация.

Самая распространенная причина того что многие люди не могут продолжать тренировки на протяжении времени, это то что они становятся заложниками модных трендов и не думают о том что подходит лично им. Ваш выбор фитнеса должен соответствовать вашему индивидуальному типу активности. (У всех есть такие предпочтительные характеристики, даже если мы этого не осознаем) Вы можете ненавидеть физические упражнения, но знаете что двигаться все же необходимо. Спортзалы вас пугают. Потеть это отвратительно, думаете вы, и держитесь подальше от спорта. Или вы из тех, что занимаются от случая к случаю, и улучшают свои результаты с черепашьей скоростью (если улучшают вообще). Да, конечно, я уверен, что у вас найдется целая тонна замечательных отмазок почему вы прохалтурили или пропустили тренировку, но я могу найти еще целый миллион причин по которым заниматься все же стоит. Одна из самых важных, это та как ты мыслишь и чувствуешь себя каждый день, а не от случая к случаю.

А может вы из тех, кто любит заниматься, но не знает правильной формулы. Возможно вы тратите деньги на членства в спортзалах и тренеров, которые не могут дать вам тех результатов, что вы ждете. Вы чувствуете, что вроде делаете все "правильно", но вас убивает отсутствие прогресса. Ну что же, я покажу вам как сэкономить кучу денег, времени и энергии при этом получая наилучший из всех возможных тренингов прямо у себя дома.

Мотивация очень важна, она помогает вам оставаться приверженным программе, поэтому поожительные эмоции и долговременное изменение образа жизни помогут вам измениться. Когда вы выбираете фитнес программу преназначенную специально для вас, вы будите увлечины развитием своего потенциала.

ПРИНЦИП 2: ПЕРИОДИЗАЦИЯ ТРЕНИРОВКИ

Всем нам нужно воодушевление. Когда речь заходит о тренировках, мы ценим их привычность и остаёмся приверженными к тому, что для нас работает. Но важно рискнуть выйти из своей зоны комфорта и попробовать разные вещи, которые дают разные преимущества. Тот же принцип применим к нашим взаимоотношениям, рабочим ситуациям и другим сферам нашей жизни. Я не могу сказать, как вам наполнить свою личную жизнь (во всяком случае, не в этой книге), но что касается тренировок, если вы занимались некоторое время и ваш прогресс остановился и ваши занятия пришли к застою, я определённо верну энергию и пыл вашим тренировкам (получается тренопыл?)

Каждый раз как вы знакомите своё тело с новым упражнением, оно немедленно начинает позитивно реагировать. Но когда вы выполняете упражнение из раза в раз, ваше тело находит способы действовать более рационально и расходует меньше энергии. Результат - ужасное плато. Ваше тело обязательно застопорится одном уровне, когда ваши упражнения станут второй натурой (войдут в привычку). Это то, чем занимаются многие люди, использующие традиционные программы: ваш цикл упражнений приводит в тупик - больше нет роста, повышен риск травмы, меньше сжигания жира.

Однако, здесь не будет плато - только продолжающийся без остановки прогресс. Вот почему: каждая тренировка в этой книге включает некоторую форму периодизационной тренировки

Периодизационная тренировка не похожа на термин из ваших обычных занятий. Это звучит больше как граматическое правило, которое вы не побеспокоились выучить в 4-м классе. Короче говоря, периодизационная тренировка - протокол, изобретенный чтобы избежать плато и постоянно получать выгоду. Ваше тело, скорее всего будет приспосабливаться к нагрузкам, которые вы даете ему, но изменение и варьирование вашего режима с помощью периодизационной тренировки заставляет ваше тело адаптироваться снова и снова и расти в прогрессе. Если вы хотите новую адаптацию или продолжение адаптации, вам надо делать что-то новое или постоянно добавлять разные виды нагрузок в вашу систему

Периодизационная тренировка позволяет этого достигнуть путём манипуляций с пятью переменными фитнеса: объём, циклы, интенсивность, частота и активный отдых

Объём - это время, которое вы проводите за аэробными тренировками, или используемая весовая нагрузка (гантели, эспандеры, вес собственного тела) умноженная на количество повторов. По мере прогресса с каждой тренировкой вы будете менять объём нагрузок. И вам не понадобится калькулятор или диплом математика.

Циклы - это секции ваших тренировок - а именно макро-циклы и микро-циклы. Макро-цикл по этой книге длится 6 недель и и разбивается на недельные отрезки (микро-циклы). Цель макро-циклов - максимизировать адаптацию и при этом избегнуть плато. В общем, вы будете продвигаться от более лёгких тренировок с малыми весами к прогрессивно нарастающим весам и большим количеством повторов за сет. В отличие от традиционных тренировочных программ, которые либо оставляют количество повторов неизменным на протяжении года, либо могут проходить разные диапазоны повторов, периодизационная тренировка варьирует и нагрузку (сопротивление), и количество повторов. Эти постоянные изменения не только обеспечивают различные нагрузки на ваши мышцы, но также поддерживают ваш энтузиазм и снижают скуку и утомление.

Интенсивность - это уровень усилий, которые вы прилагаете. Во время кардио тренировки, работа на определённом уровне вашего пульса - индикатор интенсивности. В тренировках с отягощениями интенсивность определяется работой с максимальными весами определённое количество повторов.

Частота (в русском варианте название фильма - "Радиоволна") - это чертовски хорохий фильм с Dennis
Quaid. В нашем случае это количество тренировочных занятий в день, неделю, месяц. Например, в старом стандарте это 3 дня в неделю, но я покажу вам преимущества тренировок в большинство дней недели, начиная с 20 минут в день и до 55 минут в день

Активный отдых - это не время бездействия, а период смены деятельности, который позволяет телу отдохнуть перед началом нового микро-цикла тренировок. Активный отдых включает физическую активность, которая подкачивает веселье (поднимает настроение), такую как: спорт, велосипед, плавание, танцы и йога. В следующей главе я помогу вам понять, какие занятия больше всего вам подходят

Прогресс

Тест на персональные особенности во второй главе, позволит вам определить ваш уровень подготовки и подобрать программу наиболее подходящую для этого уровня. Я разработал тренировки для трех уровней готовности: Новички, Продвинутые и Воины. Неважно какую программу вы выберите, изменения вашего самочувствия и внешнего вида станут заметны уже в первую неделю. Все потому что я предлагаю вам уникальную, трехуровневую программу со специально разработанной стратегией призванной поднять вашу физическую форму на новый уровень.

Каждая программа содержит: укрепление основных поддерживающих мышц, кардио тренировки, интервальный тренинг, упражнения с отягощениями и растяжку. Прогрессировать вы будете в каждой из тренировок, начиная с упражнений Фазы 1 и двигаясь прямо к более интенсивным упражнениям Фазы 2. Если вы - Новичок, я научу вас как стать Продвинутым, а после и Воином. То же и для Продвинутых, вы станете Воинами. Если же вы начали сразу как Воин, то поверьте, вы получите результаты о которых раньше могли только мечтать. Этот трехуровневый подход работает для всех, будь вы начинающий или же матерый качок. Секрет прост: никакой рутины, нарастающая интенсивность и пожинание плодов. По мере того, как будет улучшаться ваше самочувствие и подготовка вы заметите как крепнет ваша психика и дух, увеличивается сила, гибкость, координация и самооценка.

Внимание! Этот перевод, возможно, ещё не готов.
Его статус: идёт перевод

Переведено на Нотабеноиде
http://notabenoid.org/book/15113/49623

Переводчики: happybeer, Rodrigez, Shanti, ResignedAngel

Compton