Готовый перевод P90X Fitness Guide / Руководство по системе P90X: 01 _CHEST & BACK

CHEST & BACK

Супертренировка для двух крупнейших групп мышц даст вам целую ванну молочной кислоты. Вы будете полностью закачивать мускулы уже через пять минут этой программы, и они будут молить о пощаде остаток времени. Ваше тело научится собираться под принуждением, когда вы будете выполнять целевое число повторений во втором раунде упражнения. И если вас немного затошнит после этой тренировки, знайте по крайней мере, что вы не одиноки.

ЛЕГКАЯ КАРДИО-РАЗМИНКА И РАСТЯЖКА

30 сек. Марширование на месте.

45 сек. Бег на месте - 15 сек с поднятыми коленями, 15 сек - с разведенными в стороны коленями, 15 сек - с направлением пяток к ягодицам.

30 сек. Jumping Jacks (поперечная разножка)

30 сек. Run Lunges (продольная разножка с чередованием рук)

6 повторов. Медленные вращения головы из стороны в сторону. Встаньте прямо, руки опущены к полу и напряжены. Поворачивайте голову с правого плеча вниз к груди и к левому плечу, а затем наоборот.

3 повтора. Растяжка для груди, плеч и спины. Встаньте с широко расставленными ногами, руки вверх, макушкой тянитесь вверх. Затем медленно, с силой опускайте руки вниз и назад, расширяя грудь, руки согнуты в локтях. Руки широко, пальцы расслаблены.

3 повтора.

2. WIDE FRONT PULL-UP

5. WIDE FLY PUSH-UP

7. DECLINE PUSH-UP

8. HEAVY PANTS

МИНИ-РАСТЯЖКА

9. DIAMOND PUSH-UP

11 DIVE-BOMBER PUSH-UP

12 BACK FLY

ЗАМИНКА и растяжка

Баллистическая растяжка:

Встряхивания - встряхните ваше тело.

Huggers - Swing - размахивайте руками, обнимая себя по инерции, меняя положение рук каждые 20 секунд. Swimmers - Моделирование плавание кролем на спине. Меняйте руки.

Внимание! Этот перевод, возможно, ещё не готов.
Его статус: идёт перевод

Переведено на Нотабеноиде
http://notabenoid.org/book/15313/50382

Переводчики: Shanti