Готовый перевод Muscle Up / Про выходы силой на кольцах: Muscle Up

Про выход силой

Привет парни

Просто хотел поинтересоватся почему неты в программе CFFB выходов силой на кольцах? Я так предпологаю что для выполншяющих тяжелые подтягивания с весом (плюс дополнительных 100фунтов) сделать выход силой не проблема или я не прав? Или этому упражнению ни место в программе где множество подтягиваний с весом и чистых подтягиваний?

Спасибо

Джей

Джей, прежде чем я буду описывать причины отсутствия в программе MU вам необходимо понять разницу между чистыми подтягиваниями, киппинг-подтягиваниями и выходами силой (далее MU)

Подтягивания, и когда я говорю подтягивания я имею в виду ЧИСТЫЕ подтягивания. До Кроссфита подтягивания не были забрасыванием себя рывком всего тела к перекладине, упражнение выполнялось тянущим движением верха тела. Подтягивания - упражнение придуманное для создания мощной мускулатуры всего плечевого пояса. Причина включения подтягиваний в программу CF Football в создании мощной и устойчивой плечевой платформы для удержания на плечах штанги. Чем более устойчивую платформу мы сможем создать, тем больший вес мы сможем использовать и следовательно получим возможность выполнить более тяжелые приседания. И, если вы читали статью "Становая тяга и Виагра", то должны понимать, что приседания со штангой на спине являются фундаментом для программы CF Football, да и для других силовых атлетов по всему свету.

В дополнение к созданию более устойчивой платформы для приседаний, увеличение силы широчайших мышц, в результате выполнения подтягиваний является ключевым для жимов лежа и стоя. Широчайшие мышцы выполняют функцию стабилизации плечевого пояса в процессе тяжелых жимов лежа. Чем более стабилен плечевой пояс в процессе жимов, тем меньше риск травмы.

Надеюсь вы начинаете понимать, что программа без чистых подтягиваний будет не полной. Если мы будем требовать от вас приседать, жать лежа и стоя, делать становую тягу и все с большими весами, но, при этом, не поможем в формировании и развитии сильной и устойчивой плечевой платформы, для того, чтобы вы приседали, жали и делали становую тягу действительно с большими весами, то наша программа не будет отвечать запросам наших атлетов.

Заметка на полях. Я получил е-мейл от группы интересующихся, в котором спрашивается о моих силовых возможностях во времена, когда я сам играл. У меня было несколько силовых показателей, позволявших мне отслеживать свой прогресс в межсезонье. Я никогда не заботился о том, чтобы становиться сильнее каждый год, скорее я старался вернуться к своим прежним личным рекордам. С тех пор, как я перестал тренироваться достаточно для обновления персональных рекордов, я просто старался к ним вернуться. Когда я доходил до нескольких значений тренировочных показателей, я понимал, что готов зажигать. Присед 500 фунтов на 5 повторений, жим лежа 440 фунтов на 5, становая тяга 585 на 5 и 10 чистых подтягиваний с отягощением в 90 фунтов... 10 повторений с двумя 45-фунтовыми железяками, подвешенными на цепи к моему поясу, было лучшим свидетельством того, что я готов. Когда я мог сделать эти 10 подтягиваний с 90 фунтами, я знал, что достаточно силен, чтобы присесть с весом больше 600 фунтов, пожать лежа больше 500 и ударом кулака пробить грудную клетку защитника команды-соперника.

В противоположность этому, подтягивания "с раскачиванием" работают в области метаболических тренировок.
Хотя такие подтягивания требуют силы и гибкости в плечевых суставах, интенсивные раскачивания бедер, подбрасывающие вас к перекладине, делают движение более "метаболическим", чем силовым упражнением. При подтягиваниях "с раскачиванием" дыхание сбивается, а предплечия и кисти устают задолго до спины. Спускаясь с перекладины, я обычно с трудом восстанавливаю дыхание и стараюсь избавиться от ощущения "забитости" в руках.

Так что у нас есть два инструмента, которые можно использовать при вертикальных подтягиваниях. Чистые подтягивания позволяют создать более надежную базу для всех основных упражнений. Подтягивания с раскачиванием, как "метаболический" инструмент в общефизической подготовке, позволяют включить мощные движения бедрами и гибкость, что позволяет продемонстрировать нашу силу на тренировках.

Но... как насчет выходов силой?

Выход силой - это движение, в котором отжимание следует за подтягиванием. Оно используется для того, чтобы перевести вас из положения под кольцами или перекладиной в положение над кольцами или перекладиной. На сайте http://www.beastskills.com/ это движение прекрасно описано. На нижеследующем видео (???) показано, как гимнаст делает контролируемый выход силой, чтобы занять стартовую позицию для выполнения своей программы на кольцах.

Виден контролируемый и гладкий характер движения. Необходимые для элегантного контролируемого движения навык, сила и мускулатура развиты за более чем 15 лет тренировок. Заметьте, что нет резкого движения бедрами, забрасывающего гимнаста в нужное положение. Проблема, которую я вижу в выходах "с раскачиванием" - в кольцах. Они неустойчивы и существует слишком большой риск соскальзывания и травмы. Теперь объединим выходы "с раскачиванием" и атлета весом более 300 фунтов - что тогда произойдет с его плечами, если в момент "переваливания" через кольца его руки не окажутся достаточно близко к груди и кольцо выскользнет? Результат - в худшем случае хирургическое лечение плеча и пропущенный сезон. В лучшем случае мы можем надеяться на двухнедельный перерыв в тренировках для восстановления плечевого сустава.

Как тренер по силовой и общефизической подготовке, представляю себе лицо главы тренерского штаба, когда его 300-фунтовый атлет говорит ему, что не сможет тренироваться, потому что соскользнул с кольца и травмировал плечевой сустав во время одной из тренировок на кольцах. Вполне понятная травма: на Земле ведь так много 130-килограммовых гимнастов.

Теперь, если вы скажете мне, что выходы на кольцах позволяют развить уровень силовых возможностей, недостижимый при помощи подтягиваний и отжиманий на брусьях с дополнительным отягощением, я скажу, что вы живете в придуманном мире.

Однако, мне не хотелось бы, чтобы вы думали, что я не люблю выходы силой. Правда чтобы нравиться мне достаточно для включения в мои тренировочные программы, они должны выполняться на перекладине.

Мне нравится идея сильного рывка и последующего длинноамплитудного толчка на устойчивой перекладине. Все просто... если вы не подтянетесь достаточно высоко на перекладине, вы не выполните выход силой. Перекладина устойчива, в отличие от пары подвижных колец. Если вы не забросите свое тело достаточно высоко при выполнении выхода на кольцах, вы можете использовать подвижность колец и, изменив их положение, завершить выход.

В конце концов, стабильное положение перекладины серьезно снижает вероятность травмы.

CrossFit Football - методика тренировки силовых атлетов. То есть спортсменов, занимающихся контактными видами спорта и любыми видами, где усилия коротки и первостепенную роль играет количество лошадиных сил. Выходы силой на кольцах не являются специфическим движением, полезным для американского футбола, а риск травмы слишком высок.

На прошлой неделе я посетил Карла Паоли - тренера в зале San Francisco CrossFit и бывшего олимпийского гимнаста. Когда наш разговор коснулся выходов силой на кольцах, мы построили такую аналогию: игрок Национальной Лиги Американского футбола должен тренировать выходы на кольцах в той же мере, что гимнаст - проходы один на один.

Предложите включить [проходы один на один] в программу Белы Кароли для гимнастов-олимпийцев. Уверен, реакция будет примерно та же, как та, которую вызовет у Билла Беличика сообщение Майка Войчика о том, что он заставляет своих спортсменов делать выходы силой на кольцах. Том Брэди ошибся в выходах на кольцах и вывихнул плечо... долго ли такой тренер останется на своей работе? На самом деле он не должен получить возможности снова начать работать в англо- или португалоговорящей стране.

Выступаю ли я против выходов силой? Нет.

Считаю ли я, что риск травмы не окупается преимуществами, которые могут получить силовые атлеты? Да.

Должны ли вы быть способны делать выходы, если вы занимаетесь кроссфитом и планируете участвовать в официальных соревнованиях? Да.

Если вы занимаетесь кроссфитом и не можете делать выходы силой, то ваш арсенал навыков неполон. Это все равно, что, будучи кроссфиттером высокого уровня, не быть способным делать выбросы, отжиматься в стойке на руках или лазать по канату.

Переведено на Нотабеноиде
http://notabenoid.org/book/16222/53217

Переводчики: Utka, egorgolubev, odd1out