Готовый перевод INSANITY: ELITE NUTRITION / INSANITY: ПЛАН ПИТАНИЯ: DETERMINE YOUR DAILY CALORIC NEEDS

ОПРЕДЕЛЕНИЕ ДНЕВНЫХ ЭНЕРГЕТИЧЕСКИХ ПОТРЕБНОСТЕЙ

Определите свои потребности с программой Elite Nutrition, используя данную ниже трехступенчатой формулу. Пока это может казаться долгим процессом, но это лучший путь для оценки своих энергетических потребностей в ваших индивидуальных спортивных стремлениях, будь то накачать мускулы, избавиться от лишнего веса или поддерживать его пока вы будете добиваться своей лучшей спортивной формы.

Шаг 1

Во-первых, используя Уравнение Харриса Бенедикта, подсчитайте количество требуемых вам калорий. Эта формула поможет определить ваши основные энергетические потребности, которые необходимы для поддержания текущего веса без упражнений. После прохождения этого шага, вы определите свой уровень спортивной подготовки.

Для женщин: 655 + (9,6 * вес в кг.) + (1,85 * рост в см.) - (4,7 * возраст)

Для мужчин: 66 + (13,75 * вес в кг.) + (5,0 * рост в см.) - (6,8 * возраст)

Шаг 2
Теперь возьмите число полученное выше и умножьте его на фактор подготовки ,указанный ниже в таблице.
Так как вы выполняете программу INSANITY , выберите фактор соответствующий "Умеренная физическая активность" или "Сильная физическая активность".

ФАКТОР ПОДГОТОВКИ/ КАТЕГОРИЯ/ ПОЯСНЕНИЯ

1,2 / Сидячий малоподвижный / Нет или очень малое количество физической активности.

1.375 / Небольшая физическая активность / Легкие физические нагрузки 1-3 раза в неделю

1,55 / Умеренная физическая активность / Умеренные нагрузки 3-5 раз в неделю

1,7 / Сильная физическая активность / Большие нагрузки 6-7 раз в неделю

1,9 / Экстремальная физическая активность / Сильные нагрузки ежедневно и/или тяжелая физическая работа.

Шаг 3

Число, которое вы получили, показывает вашу энергетическую потребность для поддержания текущего веса. В Шаге 3 вы увеличите, либо уменьшите эти показатели, в зависимости, хотите ли вы потерять вес или добиться своей цели.

Смотри ниже:

Для потери в весе вычти 500 калорий в день из получившегося результата в Шаге 2

Для поддержания веса оставь количество калорий таким же, как в Шаге 2

Для набора веса прибавь 250-300 калорий в день к результату из Шага 2

ПРИМЕР: Определение Количества Требуемых Калорий

Расчет для женщины 40 лет, имеющей рост 165 см и вес 68 кг., занимающейся по Инсанити 5 раз в неделю и желающей потерять в весе.

Шаг 1

Подставим ее возраст, рост и вес в уравнение:
655 + (9,6 х 68 кг) + (1,85 х 165 см) - (4,7 х 40)
655+ 652,8 + 305,2 - 188 = 1425

Шаг 2

Эти 1425 калорий есть основная ее потребность в энергии для поддержания своего веса, если бы она не тренировалась.

Умножим теперь 1425 на 1,7, согласно категории "Интенсивная нагрузка", и получим приблизительно 2400 калорий в сутки.

Шаг 3

Далее прибавим или вычтем калории для потери либо набора веса.

Результат из Шага 2 - 2400 калории.
Однако, т. к. эта женщина желает потерять в весе, то вычитаем 500 калорий из ее суточной энергетической потребности. Получаем:
2400 кал. МИНУС 500 кал. РАВНО 1900 калорий в сутки.

Хотя это уравнение и может показаться немного пугающим, это самый простой научный метод верного расчета своих потребностей. Запомните, что после начала следования программы Elite Nutrition, вы можете уменьшать и увеличивать количество калорий, ориентируясь на ощущения организма, т. е. избыток или же недостаток пищи, потеря или набор в весе и т.д.

Внимание! Этот перевод, возможно, ещё не готов.
Его статус: идёт перевод

Переведено на Нотабеноиде
http://notabenoid.org/book/16618/54592

Переводчики: one_of_us, Ontari