INSANITY: ELITE NUTRITION / INSANITY: ПЛАН ПИТАНИЯ: DETERMINE YOUR DAILY CALORIC NEEDS

ОПРЕДЕЛЕНИЕ ДНЕВНЫХ ЭНЕРГЕТИЧЕСКИХ ПОТРЕБНОСТЕЙ

one_of_us 01.07.11 в 20:29

Определите свои потребности с программой Elite Nutrition, используя данную ниже трехступенчатой формулу. Пока это может казаться долгим процессом, но это лучший путь для оценки своих энергетических потребностей в ваших индивидуальных спортивных стремлениях, будь то накачать мускулы, избавиться от лишнего веса или поддерживать его пока вы будете добиваться своей лучшей спортивной формы.

one_of_us 02.07.11 в 05:41

Шаг 1

one_of_us 02.07.11 в 05:49

Во-первых, используя Уравнение Харриса Бенедикта, подсчитайте количество требуемых вам калорий. Эта формула поможет определить ваши основные энергетические потребности, которые необходимы для поддержания текущего веса без упражнений. После прохождения этого шага, вы определите свой уровень спортивной подготовки.

one_of_us 02.07.11 в 05:58

Для женщин: 655 + (9,6 * вес в кг.) + (1,85 * рост в см.) - (4,7 * возраст)

one_of_us 02.07.11 в 06:01

Для мужчин: 66 + (13,75 * вес в кг.) + (5,0 * рост в см.) - (6,8 * возраст)

one_of_us 02.07.11 в 06:02

Шаг 2

Теперь поделите полученные числа на 1000 и сравните с числами в приведенной ниже таблице.

Для занятия по программе Инсанити подойдут категории: умеренная активность и сильная активность.

one_of_us 02.07.11 в 06:06

ФАКТОР ПОДГОТОВКИ/ КАТЕГОРИЯ/ ПОЯСНЕНИЯ

one_of_us 02.07.11 в 06:08

1,2 / Сидячий малоподвижный / Нет или очень малое количество физической активности.

one_of_us 02.07.11 в 06:30

1.375 / Небольшая физическая активность / Легкие физические нагрузки 1-3 раза в неделю

one_of_us 02.07.11 в 06:31

1,55 / Умеренная физическая активность / Умеренные нагрузки 3-5 раз в неделю

one_of_us 02.07.11 в 06:32

1,7 / Сильная физическая активность / Большие нагрузки 6-7 раз в неделю

one_of_us 02.07.11 в 06:34

1,9 / Экстремальная физическая активность / Сильные нагрузки ежедневно и/или тяжелая физическая работа.

one_of_us 02.07.11 в 06:35

Шаг 3

one_of_us 02.07.11 в 06:35

Числа, полученные в предыдущих шагах, показывают вашу энергетическую потребность для поддержании текущего веса. В Шаге 3 вы увеличите либо уменьшите эти показатели, в зависимости, хочешь ли вы потерять вес или добиться своей цели.

one_of_us 02.07.11 в 06:40

Смотри ниже:

one_of_us 02.07.11 в 06:58

Для потери в весе вычти 500 калорий в день из получившегося результата в Шаге 2

one_of_us 02.07.11 в 06:59

Для поддержания веса оставь количество калорий таким же, как в Шаге 2

one_of_us 02.07.11 в 07:00

Для набора веса прибавь 250-300 калорий в день к результату из Шага 2

one_of_us 02.07.11 в 07:00

ПРИМЕР: Определение Количества Требуемых Калорий

one_of_us 02.07.11 в 07:01

Расчет для женщины 40 лет, имеющей рост 165 см и вес 68 кг., занимающейся по Инсанити 5 раз в неделю и желающей потерять в весе.

one_of_us 02.07.11 в 07:04

Шаг 1

one_of_us 02.07.11 в 07:04

Подставим ее возраст, рост и вес в уравнение:
655 + (9,6 х 68 кг) + (1,85 х 165 см) - (4,7 х 40)
655+ 652,8 + 305,2 - 188 = 1425

one_of_us 02.07.11 в 07:08

Шаг 2

one_of_us 02.07.11 в 07:09

Эти 1425 калорий есть основная ее потребность в энергии для поддержания своего веса, если бы она не тренировалась.

one_of_us 02.07.11 в 07:17

Умножим теперь 1425 на 1,7, согласно категории "Интенсивная нагрузка", и получим приблизительно 2400 калорий в сутки.

one_of_us 02.07.11 в 07:21

Шаг 3

one_of_us 02.07.11 в 07:21

Далее прибавим или вычтем калории для потери либо набора веса.

one_of_us 02.07.11 в 07:22

Результат из Шага 2 - 2400 калории.
Однако, т. к. эта женщина желает потерять в весе, то вычитаем 500 калорий из ее суточной энергетической потребности. Получаем:
2400 кал. МИНУС 500 кал. РАВНО 1900 калорий в сутки.

one_of_us 02.07.11 в 07:24

Хотя это уравнение и может показаться немного пугающим, это самый простой научный метод верного расчета своих потребностей. Запомните, что после начала следования программы Elite Nutrition, вы можете уменьшать и увеличивать количество калорий, ориентируясь на ощущения организма, т. е. избыток или же недостаток пищи, потеря или набор в весе и т.д.

one_of_us 02.07.11 в 08:35