Готовый перевод Ladies and CrossFit- Will the weightlifting make me BULKY?? / Женщины и кроссфит, упражнения с весами как влияют на фигуру?: Following a few conversations I and some of our coaches/athletes have been having lately with numerous people, members, members who have waned a little and others, it reminded me of an excellent post i read a little while ago on CrossFit Velocity (below);

Главный вопрос который волнует женщин, желающих заняться кроссфитом, не станут ли они от упражнений чрезмерно мускулистыми. Лучше всего на это отвечают в CrossFit South Bay

Пожалуйста посоветуйте прочесть эту статью, всем женщинам которые хотят заняться кроссфитом но опасаются нарастить большие мышцы.

Одна из самых сложных идей у женщин, с которыми приходится бороться тренеру, это "Я перекачаюсь, если буду заниматься с весами". Мой первая реакция - покачать головой и засунуть ладонь в тостер, избавиться так от фрустрации...
Однако, стоит мне остановиться и задуматься об этом, мне нравится,как я выгляжу благодаря кроссфиту. И я знаю, что многие из нас в тренажерном зале не были бы так влюблены в кроссфит, если бы не видели результат не только в своих силе и выносливости, но и в зеркале. Я правда думаю, что это важный вопрос, который стоит разобрать.

Определения и заблуждения

Для начала мы должны рассмотреть как работает тело...

Вы не можете работать над одной проблемной частью вашего тела. Ваше тело не может терять жир в одном месте. Поэтому необходимо уменьшить общее содержание жира во всем организме, если вы хотите увидеть результат в проблемной зоне. Вот почему различные устройства рекламируемые по телевизору не помогут вам уменьшить ваш живот.

Сухощавый-отсутствует жир-Что бы иметь худую фигуру у вас должен быть низкий уровень жира в организме.

В тонусе -мускулистое рельефное тело-Что бы выглядеть в тонусе необходимо иметь низкий уровень жира в сочетании с развитой мускулатурой, что бы вы могли видеть форму мышц под кожей. Для этого необходимо иметь уровень жира менее 20% для женщин и менее 10% для мужчин.

У вас не получится "накачать мышцы" за ночь, разве что мороженым да пивом (признаю свою вину). Вы не проснетесь однажды утром, не посмотрите в зеркало и поймете, что нарастили груду мышц во сне.

Во-первых, я хотел бы доказать, что иметь мышцы, не значит быть раскаченным...

Первое ,что нужно сделать, сравнить этих двух женщин:

Для сравнения, девушка слева - начинающая модель ,а девушка справа лучшая спортсменка КроссФит. Они обе имеют примерно 12-15 % жира. Они обе занимаются своим любимым делом, и их тела помогают им в этом.

Слева у нас худая модель, у которой почти нулевое развитие мышц и в то же время отсутствуют жировые отложения. Ее мышцы могут только обеспечить уверенную ходьбу,но не более того. Если вы хотите выглядить как женщина слева, извините, мы не сможем вам в этом помочь. Хотя если вы будете в течении года есть одно яблоко в день и курить сигареты, то вы будите выглядеть именно так.

Женщина на правой фотографии, потратила годы на тренировки силы и мускулатуры. Она выполняла тяжелые физические упражнения, становая тяга, выпады с штангой, и т.д. Она весит на 35-40 фунтов больше чем худая модель из-за большей мышечной массы, которую она приобрела.

Та же спортсменка кроссфит, только одетая. Перекачанная?

Итак, у вас может быть много мышц и вы не будете при этом выглядеть "перекачанной". Не согласны?

Так если не мышцы делают вас перекачанной, то что же?

Ответ - жир. Избыток жировой ткани отрицательно повлияет на внешний вид. И это независимо от того, сколько у вас мышц. Это отлично прослеживается на картинке ниже:

На левой картинке у нас фигура женщины с большим содержанием жира и совсем небольшим количеством мышц. В фитнес-сообществе таких называют "скинни фэт". Не то что "перекачанная", у нее едва ли внешний вид близок к тому, какого многие из нас стремятся добиться. У женщины на этой картинке примерно 30% жира, а мышц примерно столько же, сколько и у модели с подиума. И если в одежде наш пример выглядит неплохо, на пляже ситуация совсем другая.

Фишка в том, как это исправить. Первый вариант: меньше есть и выполнять много кардио-упражнений, выживая на диете, богатой бегом и скудной на еду, - выглядеть будете, скорее всего, как та модель с подиума. Вариант второй: развить мышцы, чтобы сжигать лишний жир в процессе кардио и в результате больше походить на спортсменку кроссфит.

Хорошо, мы поняли, что увеличение мышечной массы - это не плохо, так? И все же вы все еще боитесь приседа и тяги, которые увеличат ваши ноги и ягодицы, сделают их "накаченными"?

Причина, по которой ваши ноги (и руки, и плечи, и спина) чуть-чуть увеличиваются, в том, что вы добавляете им мышц. Теперь эти мышцы будут сжигать больше калорий, помогая избавиться вам от лишнего жира даже во сне. Теперь вы можете выглядеть и сухощаво, и подтянуто, ведь процент жира в организме упал, а мышцы стали прорисовываться.

Кардио плохое и еще хуже...

Некоторые люди утверждают, что, чтобы быть стройнее, им нужно просто больше кардио и меньше силовых. Ну, да, если делать "больше кардио", вы потеряете больше жира, но и мускулы тоже, потому что без силового тренинга тело сжигает и жир, и мышцы. Так вместо того, чтобы выглядеть как модель Victoria Secret, вы станете больше похожи на модель с подиума. После этого, стоит вам перестать выполнять кардио-упражнения, вы наберете вес еще быстрее, ведь не будет мышц, чтобы сжигать экстра-калории, и все закончится "скинни фэт". Это прослеживается на бывших спортсменах, которые хотели постройнеть с помощью кардио, но только набрали жира и потеряли мышцы.

Худой vs.Сильный

Это может произойти и с возрастом, когда мышцы, которые мы нарастили в детстве и юношестве бегая, прыгая и играя, атрофируются из-за сидячего образа жизни. Так, у молодежи в 20 лет с небольшим по идее "повышенный обмен веществ", и якобы им не надо работать для поддержания стройной фигуры. Их "повышенный метаболизм" - результат того, что мышцы, нарощенные ими в юношестве, сжигают дополнительные калории и жир - у молодежи при небольшом проценте жира в организме можно рассмотреть мышцы. И все же, стоит им устроиться на работу и начать меньше двигаться, их мышцы атрофируются, сжигая все меньше калорий, затормаживая таким образом их "повышенный метаболизм", что с возрастом ведет к набору жира. Обычно люди ударяются в кардио-тренировки, чтобы восстановить былую форму. Однако, поскольку они не делают ничего, чтобы нарастить или поддержать существующую мышечную массу, с возрастом они худеют, превращаясь в "скинни фэт".

Тренироваться как спортсмен... Выглядеть как спортсмен...

Большинство людей согласятся, что они хотят выглядеть "подсушенными" и "в тонусе", но спрашивали ли вы кого-нибудь "подсушенного" и "в тонусе", что он делал, чтобы стать таким? А стоило бы, потому что почти каждый спортсмен, которого я знаю и который отлично выглядит, потратил годы на развитие силы, скорости, выносливости и выдержки для спорта. Они передвигают ТЯЖЕСТИ быстро.

В конце концов, занимаясь с отягощением, у вас никогда не получится накачать мышцы как у мужчины.

Женщина с мышцами как у мужчины скорее всего принимает стероиды! Это доказанный факт: мышцы женщин развиваются не так, как у мужчин. И пока у женщины нет генетических отклонений (а они есть у очень, очень малой части населения) или она не тренируется по специальной программе, направленной на увеличение размера мышц, накачать мышцы как у мужчины практически невозможно. (И если вы думаете, что это все еще возможно, шанс, что у вас есть генетические отклонения - 1 к миллиону, так что успокойтесь)

Все из-за того, что у мужчин уровень тестостерона в 20-30 раз выше, чем у женщин: поэтому у них глубже голос, больше волос на теле и мускулатура развита лучше. Женщины физически не могут накачать мышцы как у мужчин - извините, но это научный факт. Максимум мышц, который может нарастить женщина с помощью кроссфит, отражен ниже. Эти женщины выстроили свои тела спортом и силовыми тренировками.

Очень большое количество мышц на женщине будет выглядеть как на картинке выше, но, опять-таки, только в результате многолетних(!) тренировок с отягощением и сбалансированной диеты.

Итак, просто для ясности, "перекачанность" - это жир. Вам это не грозит, если выкладываться на тренировках кроссфит.

Если вы ищите эффективную программу тренировок с понятно описанной диетой, эта позволит вам стать здоровее и поможет выполнять поставленные перед вашим телом задачи вне зависимости от того, что это или кто вы. Лучше двигаться, быть стройнее и сильнее с хорошо развитыми мышцами и легкими, стать лучше во всем. Эффективные тренировки с весом и жим штанги для женщины не означают, что она тут же станет горой мышц. Если бы это было возможно, всякий мужчина, посещающий зал пару раз в неделю, был бы настоящим Халком, ведь у него гораздо больше тестостерона!

Внимание! Этот перевод, возможно, ещё не готов.
Его статус: идёт перевод

Переведено на Нотабеноиде
http://notabenoid.org/book/28240/95324

Переводчики: Mille, alexed34, Lirika25