Готовый перевод Fat Loss Troubleshoot / Похудение: работа над ошибками: CHAPTER 3 : TECHN ICAL SUPPORT

Немного математики

Я сломала мозг пытаясь определить с чего же начать эту книгу. Я села и начала размышлять о том, какую информацию рассказать вначале, и что окажет большее влияние. И тут меня осенило: лучше начать с рассказа о калории. Речь пойдет не только о подсчете калорий. Нижеприведенная информация поможет вам понимать, что такое калория и как в конце концов энергия в калории определяет, произойдет ли потеря жира в организме.

Калория - это что?

Вопрос на засыпку: Сколько калорий вы сжигаете, пытаясь понять, что такое калория?

Калория - единица измерения энергии. А точнее, количество тепла (энергии), которое понадобится, чтобы подогреть 1 грамм воды на 1 градус Цельсия (1.8 градусов по Фаренгейту). Чаще всего в калориях измеряется энергетическая ценность пищи, также калория используется как единица измерения энергии в химии. Пищевые калории обозначаются как Ккал, а их значение в 1000 раз больше физической калории (кал). На этикетке продуктов питания калории маркируются "Ккал"

Диетологи измеряют энергетическую ценность еды в калориях с помощью специального аппарата - калориметра. Это прибор, измеряющий температуру химической реакции, физические изменения и теплоемкость. По сути, парни из лаборатории проводят время, подогревая смесь из пищи, воды и порошка в металлическом контейнере. Чем выше поднялась температура металла и воды в результате этой реакции, тем больше калорий содержит тестируемая пища. Это общепринятое описание прибора, но сам процесс не настолько сложен. Вы даже можете найти простые инструкции по изготовлению домашнего калориметра в интернете.

В результате этих кипячений еды мы узнаем соотношение граммов к калориям у различных макроэлементов. Количество тепла, которое понадобилось, чтобы подогреть 450 г воды на 1 градус по Цельсию, и было выбрано единицей измерения тепла, и названо калорией. В вашем теле энергия сжигается точно также, и благодаря этой технологии мы знаем следующее:

Чтобы сжечь
1 грамм углеводов надо потратить 4 калории
1 грамм белка - 4 калории
1 грамм жира - 9 калорий
1 грамм алкоголя - 7 калорий

Используя эту формулу, можно самостоятельно подсчитать количество калорий любого продукта, даже если ничего, кроме его веса, вам неизвестно

Для примера, 2 чайные ложки (30 граммов) натурального арахисового масла содержат:

16 граммов жира
6 граммов углеводов
8 граммов белка

Подставив значения из нашей формулы, получим следующее:

16 граммов жира = 16 x 9 =144
6 граммов углеводов = 6 x 4 =24
8 граммов белка = 8 x 4 =32

Суммируйте цифры и вы получите 144 + 24 + 32 =200 калорий на каждые 2 чайные ложки арахисового масла

Что ваше тело делает с этими калориями?

Преподаватель Джордж Бенедек сжег арахис. Он стоял перед небольшой аудиторией в 50 человек, вынул арахис, насаженый на проволку, сделанную из обычной скрепки, и закрепил концы проволоки в плоскогубцах. Затем он поместил арахис под пробирку, в которой было 10 граммов воды.

Ради безопасности под всей этой конструкцией стоял большой таз с водой. На всякий случай, рядом находился огнетушитель

Бенедек стал подогревать арахис на огне. Вскоре капли арахисового масла стали падать в таз. Вода в пробирке закипела. Когда арахис прогорел, в пробирке осталось всего 8 граммов воды.

Когда вы едите арахис, ваше тело ведет себя подобным образом. Оно превращает энергию, содержащуюся в арахисе, в энергию, необходимую для двигательной активности. Различные калории необходимы для различных процессов, и, несмотря на споры, "калория - не просто калория". Ваше тело имеет определенные потребности, которые требуют различных источников калорий. Этот момент важно запомнить не только в целях жиросжигания, но и для повседневной жизни. Рассматривайте пищу как источник энергии, средство поддержания работоспособности и самой жизни. Конечно, жизнь должна быть сладкой, просто удостоверьтесь, что вы собираетесь использовать для нее правильную энергию.

Сколько калорий мне необходимо?

Вот три термина, с которыми вы должны ознакомиться:

Дефицит калорий - означает, что количество употребляемой энергии не покрывает потребности вашего тела
Избыток калорий - означает, что вы употребляете калорий больше, чем это нужно вашему телу.

Поддержание - означает что вы употребляете энергии ровно столько, сколько нужно вашему организму. Вот пример, как это работает на практике:
Ежедневно организм Джесси сжигает 2000 калорий. Если Джесси принимает с пищей 1600 калорий, тогда у нее образуется дефицит калорий, потому что Джесси ест МЕНЬШЕ, чем ее организм тратит ежедневно.

На следующий день организм Джесси сжег 2000 калорий. Если Джесси съедает 2400 калорий, образуется избыток калорий, потому что Джесси съедает БОЛЬШЕ, чем может тратит.

На третий день организм Джесси сжег 2000 калорий. Если Джесси принимает 2000 калорий, тогда она в состоянии поддержания, потому что употребила и расходовала ОДИНАКОВОЕ количество калорий.

Итак, если вы питаетесь с дефицитом калорий, вы похудеете, потому что вы расходуете больше энергии чем потребляете. Вашему телу приходится восполнять недостающую энергию из запасов жира (или мышц). Обратное справедливо и для профицита калорий. Употребляя больше калорий, чем вам необходимо, вы накапливаете энергию "про запас". Вот откуда берется лишний жир - от избытка калорий.

Расчет суточной потребности в калориях

Как рассчитать свои энергетические потребности?

Существует несколько методик подсчета, и у большинства тренеров и диетологов есть любимые. В моей работе я добилась лучших результатов, используя формулу Харриса Бенедикта. Она может показаться немного запутанной, но на самом деле очень простая.

Базовый уровень метаболизма- http://www.bmi-calculator.net/bmr-calculator/
Уровень активности- http://www.bmi-calculator.net/bmr-calculator/harris-benedict- equation/

BMR - Basal Metebolic Rate (базовый уровень метаболизма или основной обмен) - количество калорий, которое вы сжигаете в состоянии покоя. Базовый уровень метаболизма определяет, сколько калорий понадобится вашему телу для поддержания жизнедеятельности при условии, что вы весь день проведете в постели, не двигаясь.

Формула расчета BMR в английской системе мер:
Женщины: BMR = 655 + ( 4.35 x вес, в фунтах) + ( 4.7 x рост в дюймах) - ( 4.7 x количество полных лет )
Мужчины: BMR = 66 + ( 6.23 x вес, в фунтах ) + ( 12.7 x рост в дюймах ) - ( 6.8 x количество полных лет )

Формула расчета BMR в метрической системе:
Женщины: BMR = 655 + ( 9.6 x вес в килограммах) + ( 1.8 x рост в сантиметрах) - ( 4.7 x количество полных лет )
Мужчины: BMR = 66 + ( 13.7 x вес в килограммах ) + ( 5 x рост в сантиметрах ) - ( 6.8 x количество полных лет )

Для примера, рассчитаем BMR для 34-летней женщины весом 95 кг и ростом 165 см. Вот как будет выглядеть расчет:

655 +(4.35 x 210)+(4.7 x 65)–(4.7 x 34) = Тогда
655 + 913.5 + 305.5 – 159.8 =1,714.2

Её основной обмен - 1714.2 ккал. Это количество, потребляемое во время отдыха. Теперь, если она, конечно, не планирует лежать на кровати до конца своих дней, нужно добавить расход энергии на активность. Сейчас она не очень много двигается и не испытывает сильных нагрузок: работает в офисе, приходит домой и смотрит телевизор. В общем, у неё сидячий образ жизни и весьма низкий уровень активности.

Итак, глядя на эту таблицу, какой пункт нам кажется наиболее подходящим?

ПОДСЧЁТ КАЛОРИЙ ПРИ ВВЕДЕНИИ АКТИВНОСТИ
BMR x 1.2 При сидячем образе жизни, активность минимальна или отсутствует.
BMR x 1.375 Если вы слабо активны - лёгкие упражнения/ занятия 1-3 раза в неделю
BMR x 1.55 При средней нагрузке/занятиях спортом 3-5 раз в неделю
BMR x 1.725 Если вы очень активны, тяжелые упражнения/6-7 дней в неделю
BMR x 1.9 Очень тяжёлые нагрузки/спорт и физический труд ежедневно, или тренировки 2 раза в день

Очевидно, что верным в данном случае будет первый пункт. Значит, мы умножаем наш номер BMR, 1,714.2 на 1.2, подходящий по уровню активности. Получаем 2,057.04. Это значит, что ежедневно эта женщина сжигает примерно 2,057 калорий.

Обратите внимание, я говорю ПРИМЕРНО.

Может ли эта, или любая другая формула, предсказать ваш точный расход калорий в день? Конечно, нет. Это приближение, но довольно неплохое, и отличная точка отсчёта. Не стоит также забывать, что уровень активности не определяется раз и навсегда, вы можете изменить его в любой момент для более точной оценки.

Например, допустим что ваш уровень активности не средний, но и не низкий. Тогда возьмите среднее арифметическое от этих двух уровней, получится 1.44.

Большинство людей недооценивает или переоценивает свой уровень активности и сильно промахивается. Это такой момент, когда нужно трезво взглянуть на ситуацию.

Если вы работаете в офисе, и сидите большую часть дня, но при этом посещаете зал 5 раз в неделю, вы будете попадать в сектор средней активности (либо немного до него недотягивать). Большинство людей подпадает под лёгкий или средний уровень активности.

BMR+уровень активности также довольно приблизительны. Наблюдайте за тем, как вы теряете вес. Если всё остаётся без изменений, или наоборот, вес сбрасывается слишком быстро, тогда понижайте или повышайте калорийность, базируясь на своих наблюдениях. В главе 8 я обьясняю детали и привожу тест, чтобы уменьшить погрешность.

Когда вы подсчитали свои данные, можно попробовать составить индивидуальный план калорийности для снижения процента жира. Сложить пару цифр - нет ничего проще. Но это не означает, что вы можете просто получить своё число, и больше не прикладывать никаких усилий. Большинство людей перебарщивает с дефицитом калорий. Основное правило стостоит в том, что если вы хотите потерять 1кг в неделю, вам нужно недобирать 3500 калорий в неделю, или 500 каждый день.

Чем сильнее нехватка калорий, тем больше килограмм вы потеряете. Но, однако, нехватка 3500 калорий не означает, что все они будут получены за счёт жировой массы. Чтобы быть увереным, что все сжигаемые калории взяты по возможности из жировой ткани, вам необходимо сочетать правильное питание и правильные тренировки. Позже мы остановимся на этом более подробно. Ну а сейчас, давайте вернёмся к тому числу, что мы получили из вашего BMR и активности.

2,057 - столько калорий сжигает наша женщина ежедневно, включая тренировки. Нам нужно создать дефицит калорий для потери жировой массы. Как мы это сделаем? Для начала нужно поднять её уровень активности. Напоминаю, что мы хотим сжечь жир, а не потерять его, голодая. Значит, мы начнём с повышения её уровня активности до небольшого или среднего. Если она поднимает свой уровень активности до, допустим, 1.44 X BMR (1714.2) то расход калорий подскочит до 2,468.44 калорий в день. Если она продолжит есть то же, что и обычно (2,057) образуется дефицит в 400 калорий. Это почти полкило в неделю. Но нам нужно зайти чуть дальше, так что урезаем рацион до 1000, чтобы получить примерно 800 грамм в неделю. Также можно потреблять 1500 калорий в день, и тренироваться 5 дней в неделю. Так мы будем терять около 800 грамм жира за неделю.

Секрет связи веса и величины основного обмена.

Должно быть вы думаете - "Подождите-ка, если она ест 1500 калорий в день, а вы утверждали, что BMR расходуется в состоянии покоя, не опасно ли это, не запустит ли это режим голодания?" Ваш внутренний голос задаёт хороший вопрос.

Чем больше вы весите, тем большим будет ваш уровень основного метболизма, так как телу необходимо больше энергии для функционирования. Высокий процент жира в организме также означает, что можно спокойно в значительной мере недоедать, и по-прежнему оставаться абсолютно здоровым, растрачивая этот жир. Компенсация происходит за счёт использования запасов, содержащихся в жировых отложениях. Однако, в случае меньшей степени ожирения, это правило не будет соблюдаться. Вот вам пример:

Возьмём ту же женщину (она уже сбросила почти весь свой жир, прочитав мою замечательную книгу, и близка к достижению своего идеального веса). Сейчас она весит 61кг, её рост 165см и возраст 34 года. Её уровень метаболизма примерно 1387 ккал. Заметная разница, не правда ли? Допустим, её уровень активности 1.44. Получается, что в день она сжигает около 2000 калорий. Таким образом, если бы она хотела похудеть на 1кг в неделю, ей было бы достаточно есть только 1000 калорий в день. Так вот, так делать НЕЛЬЗЯ, за исключением редких специфичных программ, да и то в течении очень короткого промежутка времени. Не все могут с таким справиться. Такова цена того, что вы стали меньше - если вы хотите потерять последние граммы жира, нужно делать это медленнее. Чем раньше вы это поймёте, тем счастливее вы станете. Ну, может, не счастливее, но здоровее точно.

Переведено на Нотабеноиде
http://notabenoid.org/book/31095/107227

Переводчики: holerajasna, voxdei, Qatya