Fat Loss Troubleshoot / Похудение: работа над ошибками: CHAPTER 3 : TECHN ICAL SUPPORT
| Английский оригинал | Перевод на русский | |
|---|---|---|
Сожалеем, но текст оригинала доступен только зарегистрированным пользователям. |
Немного математики holerajasna 13.07.12 в 16:32 |
|
|
Я сломала мозг пытаясь определить с чего же начать эту книгу. Я села и начала размышлять о том, какую информацию рассказать вначале, и что окажет большее влияние. И тут меня осенило: лучше начать с рассказа о калории. Речь пойдет не только о подсчете калорий. Нижеприведенная информация поможет вам понимать, что такое калория и как в конце концов энергия в калории определяет, произойдет ли потеря жира в организме. holerajasna 13.07.12 в 16:46 |
||
|
Калория - это что? holerajasna 13.07.12 в 16:46 |
||
|
Вопрос на засыпку: Сколько калорий вы сжигаете, пытаясь понять, что такое калория? holerajasna 13.07.12 в 16:47 |
||
|
Калория - единица измерения энергии. А точнее, количество тепла (энергии), которое понадобится, чтобы подогреть 1 грамм воды на 1 градус Цельсия (1.8 градусов по Фаренгейту). Чаще всего в калориях измеряется энергетическая ценность пищи, также калория используется как единица измерения энергии в химии. Пищевые калории обозначаются как Ккал, а их значение в 1000 раз больше физической калории (кал). На этикетке продуктов питания калории маркируются "Ккал" holerajasna 13.07.12 в 16:55 |
||
|
Диетологи измеряют энергетическую ценность еды в калориях с помощью специального аппарата - калориметра. Это прибор, измеряющий температуру химической реакции, физические изменения и теплоемкость. По сути, парни из лаборатории проводят время, подогревая смесь из пищи, воды и порошка в металлическом контейнере. Чем выше поднялась температура металла и воды в результате этой реакции, тем больше калорий содержит тестируемая пища. Это общепринятое описание прибора, но сам процесс не настолько сложен. Вы даже можете найти простые инструкции по изготовлению домашнего калориметра в интернете. holerajasna 13.07.12 в 19:43 |
||
|
В результате этих кипячений еды мы узнаем соотношение граммов к калориям у различных макроэлементов. Количество тепла, которое понадобилось, чтобы подогреть 450 г воды на 1 градус по Цельсию, и было выбрано единицей измерения тепла, и названо калорией. В вашем теле энергия сжигается точно также, и благодаря этой технологии мы знаем следующее: holerajasna 13.07.12 в 19:56 |
||
|
Чтобы сжечь holerajasna 13.07.12 в 19:59 |
||
|
Используя эту формулу, можно самостоятельно подсчитать количество калорий любого продукта, даже если ничего, кроме его веса, вам неизвестно holerajasna 13.07.12 в 20:00 |
||
|
holerajasna 16.07.12 в 06:59 |
||
|
Для примера, 2 чайные ложки (30 граммов) натурального арахисового масла содержат: holerajasna 13.07.12 в 20:01 |
||
|
16 граммов жира holerajasna 16.07.12 в 06:59 |
||
|
Подставив значения из нашей формулы, получим следующее: holerajasna 13.07.12 в 20:02 |
||
|
16 граммов жира = 16 x 9 =144 holerajasna 16.07.12 в 07:00 |
||
|
Суммируйте цифры и вы получите 144 + 24 + 32 =200 калорий на каждые 2 чайные ложки арахисового масла holerajasna 13.07.12 в 20:04 |
||
|
Что ваше тело делает с этими калориями? holerajasna 13.07.12 в 20:04 |
||
|
Преподаватель Джордж Бенедек сжег арахис. Он стоял перед небольшой аудиторией в 50 человек, вынул арахис, насаженый на проволку, сделанную из обычной скрепки, и закрепил концы проволоки в плоскогубцах. Затем он поместил арахис под пробирку, в которой было 10 граммов воды. holerajasna 13.07.12 в 20:11 |
||
|
Ради безопасности под всей этой конструкцией стоял большой таз с водой. На всякий случай, рядом находился огнетушитель holerajasna 13.07.12 в 20:13 |
||
|
Бенедек стал подогревать арахис на огне. Вскоре капли арахисового масла стали падать в таз. Вода в пробирке закипела. Когда арахис прогорел, в пробирке осталось всего 8 граммов воды. holerajasna 13.07.12 в 20:16 |
||
|
Когда вы едите арахис, ваше тело ведет себя подобным образом. Оно превращает энергию, содержащуюся в арахисе, в энергию, необходимую для двигательной активности. Различные калории необходимы для различных процессов, и, несмотря на споры, "калория - не просто калория". Ваше тело имеет определенные потребности, которые требуют различных источников калорий. Этот момент важно запомнить не только в целях жиросжигания, но и для повседневной жизни. Рассматривайте пищу как источник энергии, средство поддержания работоспособности и самой жизни. Конечно, жизнь должна быть сладкой, просто удостоверьтесь, что вы собираетесь использовать для нее правильную энергию. holerajasna 13.07.12 в 20:27 |
||
|
Сколько калорий мне необходимо? holerajasna 13.07.12 в 20:27 |
||
|
Вот три термина, с которыми вы должны ознакомиться: holerajasna 13.07.12 в 20:28 |
||
|
Дефицит калорий - означает, что количество употребляемой энергии не покрывает потребности вашего тела holerajasna 13.07.12 в 20:30 |
||
|
holerajasna 16.07.12 в 07:00 |
||
|
Поддержание - означает что вы употребляете энергии ровно столько, сколько нужно вашему организму. Вот пример, как это работает на практике: holerajasna 13.07.12 в 20:35 |
||
|
На следующий день организм Джесси сжег 2000 калорий. Если Джесси съедает 2400 калорий, образуется избыток калорий, потому что Джесси съедает БОЛЬШЕ, чем может тратит. holerajasna 13.07.12 в 20:38 |
||
|
На третий день организм Джесси сжег 2000 калорий. Если Джесси принимает 2000 калорий, тогда она в состоянии поддержания, потому что употребила и расходовала ОДИНАКОВОЕ количество калорий. holerajasna 13.07.12 в 20:40 |
||
|
Итак, если вы питаетесь с дефицитом калорий, вы похудеете, потому что вы расходуете больше энергии чем потребляете. Вашему телу приходится восполнять недостающую энергию из запасов жира (или мышц). Обратное справедливо и для профицита калорий. Употребляя больше калорий, чем вам необходимо, вы накапливаете энергию "про запас". Вот откуда берется лишний жир - от избытка калорий. holerajasna 13.07.12 в 20:49 |
||
|
Расчет суточной потребности в калориях holerajasna 13.07.12 в 20:50 |
||
|
Как рассчитать свои энергетические потребности? holerajasna 13.07.12 в 20:50 |
||
|
Существует несколько методик подсчета, и у большинства тренеров и диетологов есть любимые. В моей работе я добилась лучших результатов, используя формулу Харриса Бенедикта. Она может показаться немного запутанной, но на самом деле очень простая. holerajasna 13.07.12 в 20:52 |
||
|
Базовый уровень метаболизма- http://www.bmi-calculator.net/bmr-calculator/ holerajasna 16.07.12 в 06:51 |
||
|
BMR - Basal Metebolic Rate (базовый уровень метаболизма или основной обмен) - количество калорий, которое вы сжигаете в состоянии покоя. Базовый уровень метаболизма определяет, сколько калорий понадобится вашему телу для поддержания жизнедеятельности при условии, что вы весь день проведете в постели, не двигаясь. holerajasna 16.07.12 в 06:53 |
||
|
Формула расчета BMR в английской системе мер: holerajasna 16.07.12 в 07:08 |
||
|
holerajasna 16.07.12 в 07:09 |
||
|
Формула расчета BMR в метрической системе: Qatya 16.07.12 в 21:30 |
||
|
Для примера, рассчитаем BMR для 34-летней женщины весом 95 кг и ростом 165 см. Вот как будет выглядеть расчет: holerajasna 16.07.12 в 13:02 |
||
|
655 +(4.35 x 210)+(4.7 x 65)–(4.7 x 34) = Тогда voxdei 19.07.12 в 11:16 |
||
|
Её основной обмен - 1714.2 ккал. Это количество, потребляемое во время отдыха. Теперь, если она, конечно, не планирует лежать на кровати до конца своих дней, нужно добавить расход энергии на активность. Сейчас она не очень много двигается и не испытывает сильных нагрузок: работает в офисе, приходит домой и смотрит телевизор. В общем, у неё сидячий образ жизни и весьма низкий уровень активности. voxdei 18.07.12 в 09:46 |
||
|
Итак, глядя на эту таблицу, какой пункт нам кажется наиболее подходящим? voxdei 18.07.12 в 10:26 |
||
|
ПОДСЧЁТ КАЛОРИЙ ПРИ ВВЕДЕНИИ АКТИВНОСТИ voxdei 18.07.12 в 10:24 |
||
|
Очевидно, что верным в данном случае будет первый пункт. Значит, мы умножаем наш номер BMR, 1,714.2 на 1.2, подходящий по уровню активности. Получаем 2,057.04. Это значит, что ежедневно эта женщина сжигает примерно 2,057 калорий. voxdei 18.07.12 в 10:28 |
||
|
Обратите внимание, я говорю ПРИМЕРНО. voxdei 18.07.12 в 10:29 |
||
|
Может ли эта, или любая другая формула, предсказать ваш точный расход калорий в день? Конечно, нет. Это приближение, но довольно неплохое, и отличная точка отсчёта. Не стоит также забывать, что уровень активности не определяется раз и навсегда, вы можете изменить его в любой момент для более точной оценки. voxdei 18.07.12 в 10:34 |
||
|
Например, допустим что ваш уровень активности не средний, но и не низкий. Тогда возьмите среднее арифметическое от этих двух уровней, получится 1.44. voxdei 18.07.12 в 10:48 |
||
|
voxdei 19.07.12 в 11:22 |
||
|
Большинство людей недооценивает или переоценивает свой уровень активности и сильно промахивается. Это такой момент, когда нужно трезво взглянуть на ситуацию. voxdei 18.07.12 в 11:36 |
||
|
Если вы работаете в офисе, и сидите большую часть дня, но при этом посещаете зал 5 раз в неделю, вы будете попадать в сектор средней активности (либо немного до него недотягивать). Большинство людей подпадает под лёгкий или средний уровень активности. voxdei 18.07.12 в 11:38 |
||
|
BMR+уровень активности также довольно приблизительны. Наблюдайте за тем, как вы теряете вес. Если всё остаётся без изменений, или наоборот, вес сбрасывается слишком быстро, тогда понижайте или повышайте калорийность, базируясь на своих наблюдениях. В главе 8 я обьясняю детали и привожу тест, чтобы уменьшить погрешность. voxdei 18.07.12 в 14:54 |
||