Готовый перевод Fat Loss Troubleshoot / Похудение: работа над ошибками: CHAPTER 4 : FOOD COUNTS

Ооо.. еда. Особенно, когда она приготовлена должным образом, еда - это целый взрыв разнообразных ощущений. Мне плевать, что говорят другие - я живу, чтобы есть. Я не собираюсь убеждать вас отказаться от наслаждения едой. Я только хочу напомнить вам, что настоящее назначение еды - насыщать тело, чтобы оно могло дышать, спать, ходить и жить. Вы не можете сделать ничего из перечисленного без помощи пищи. Важно, чтобы вы понимали это, потому что режим питания (не "диета") - важнейший аспект жиросжигания.

Вы можете тренироваться по 3 часа в день, но если вы не едите, чтобы восполнить затраченную энергию, вы не сдвинетесь с места. Вы не можете делать 100 приседаний чтобы "пузо ушло", потому что нельзя убрать в одном месте. Единственный способ приблизиться к намеченной цели по сжиганию жира - есть правильное количество правильной пищи.

Существует ли некое особенное, специальное, волшебное питание для жиросжигания? Ну, это зависит от ваших взглядов. Если что-то большее, чем фастфуд, для вас - волшебство, то приготовьтесь к путешествию в новый неизведанный мир.

В большинстве случаев, когда люди что-то едят, они не имеют ни малейшего представления о том, ЧТО они едят. Можете ли вы мне сказать: состоял ли ваш обед в основном из белка, угледоводов или жира? Можете сказать, какое значение это имеет? Вас беспокоит тот факт, что прожив так долго вы не научились понимать, что ежедневно кладете в рот и зачем это нужно вашему телу?

Пища - это ежедневная необходимость. О чем тут говорить. Это вопрос выживания. Признавая большое значение пищи в нашей жизни, стоит обратить внимание и на то, что мы потребляем. Это важно даже не столько для жиросжигания, сколько для жизни вообще.

Углеводы

Можно смело сказать, что каждый месяц я начинаю добавлять все больше и больше исключений, говоря об углеводах. Я хочу, чтобы эта книга содержала больше фактов, чем мнений, но к счастью для меня, мое мнение об углеводах основывается на фактах. Прежде чем углубиться в мифы об углеводах, разберемся, что это такое.

Углеводы - это наш главный источник энергии. Они так же играют важнейшую роль в работе иммунной системы, фертильности, патогенеза (факторов, вызывающих заболевания), свертываемости крови и развития (роста). Они состоят из углерода, водорода и кислорода и обеспечивают многие функции нашего тела.

Типы

Существуют разные типы углеводов. Они включат широкий спектр сахаров, крахмалов, пищевых волокон и крахмалистых овощей - наш организм превращает их в глюкозу (первичный источник энергии для тела). Чтобы не усложнять их обычно подразделяют на две категории.

Простые
Например - мед, сахарный сироп, порошковые сахара, большинство фруктов.
Выход энергии - быстрый и кратковременный

Сложные
Например - крахмалы, овощи, хлеб, рис.
Выход энергии - варьирует от быстрого до медленно нарастающего, также от долговременной энергии до кратковременной (чем более простые цепочки сахаров, тем короче процесс)

Эти названия обоснованы собственно составом углевода. Простой углевод имеет один или два сахара в своем составе, в то время как сложный углевод состоит из трех или более сахаров. Например, белый столовый сахар - это чистая сахароза. А углеводная пища типа коричневого риса содержит множество сахаров и крахмалов взаимосвязанных между собой. Чем более сложный углевод, тем дольше происходит его расщепление, и, чем проще - тем быстрее.

Представьте сахар в чашке с горячей водой, он быстро растворится, то же случится и в вашем желудке. С другой стороны, хлеб тоже распадется, но гораздо медленнее. Чем больше клетчатки, тем дольше времени потребуется.

Клетчатка

Пищевые волокна - это не перевариваемая составляющая пищи. Технически, на этой теме можно и не останавливаться. На самом деле, все, из съеденного вами, что организм не может расщепить - это клетчатка. Нет, я не рекомендую немедленно начать жевать пластик, хотя, вы едите его больше, чем думаете, но это уже другая тема. Основное назначение волокон - продвигаться по пищеварительной системе, абсорбируя отходы, воду, приводя к дефекации. Ни одного волокна напрасно, ни капли мочи.

Существует два вида пищевых волокон - растворимые и нерастворимые. Важно понимать разницу между ними, потому что люди, стараясь включить побольше клетчатки в свое питание, часто неправильно выбирают тип, не соответствующий их
потребностям. Если вы съедите слишком много неподходящего типа клетчатки, можете получить запор с болезненными коликами.

Различия пищевых волокон

Основное различие, которое стоит упомянуть, что один тип растворяется в воде, другой - нет. Вот что значит растворимые и нерастворимые. Понимая это, мы увидим больше смысла в изучении типов пищевых волокон.

Нерастворимые волокна - эти волокна смягчают ваш стул и увеличивают объем. Они не растворяются в воде. Обычно это наружная часть вашей пищи - шкурка, кожица, кожура.

Растворимые волокна - эти волокна растворяются в воде и превращаются в гель во время переваривания. Они замедляют пищеварение и смягчают дефекацию. Растворимые волокна есть в овсянке, овсяных отрубях, фруктах (сердцевина) и их роль гораздо больше, чем помощь кишечнику.

Потребление по возможности обоих типов пищевых волокон вместе ведет к насыщению и лучшей работе кишечника.

Хорошие углеводы и плохие углеводы?

Что считается плохим или хорошим в отношении к углеводам - здесь есть что обсудить. Как вы узнаете и сможете выбрать правильные углеводы? Вы обращаете внимание на то, как быстро они перевариваются, как они предварительно обработаны или нет, витаминный состав, и т.д.? Что насчет высоко-фруктозного кукурузного сиропа, что насчет белков, содержащихся в большинстве углеводных продуктов. Где мы проведем границу?

Давайте кое-что проясним: это книга о том как избавиться от жира.Пока я пытаюсь разъяснить вам ценность здорового и умного выбора пищи, на самом деле, я хочу научить вас жиросжиганию и здравому смыслу. Настанет время когда вам придется выбирать из всего пищевого изобилия и вы должны будете принять самое умное решение на которое вы способны. Если эта книга сделает свою работу, вы, наверняка, примете правильное решение - не то, чего ждет общество, а то, что лучше для вас. Мы рассмотрим плохие и хорошие стороны по трем позициям и в конце - выбор за вами, только запомните вот что:

Здоровое тело сжигает жир эффективнее, все калории считаются, пища не бывает "черной" или "белой".

Плохо или хорошо: скорость пищеварения

скорость переваривания углевода - часто это первый критерий для анализа при выборе источников углеводов. Сегодня почти весь мир слышал о гликемическом индексе. Этот индекс - это система или таблица ранжирования продуктов по тому, насколько они поднимают уровень глюкозы в крови при равном содержании углеводов. Чем быстрее он распадается и поступает в кровоток, тем больший номер он получает. Эти данные вовсе не так однозначны. Цифры рассчитаны "на среднюю здоровую" персону, распределяются на кривой и не учитывают свойства другой пищи съеденной совместно или было ли что-то в вашем

желудке до тестирования. Как и в большинстве случаев, здесь масса вариантов и факторов, которые надо учитывать. Вопрос в том, хороша или плоха эта скорость?

Польза- если говорить об употреблении немедленно после тренировки, ответ может быть - "хорошо". Исследования показали, что немедленный прием белка и углеводов может ускорить синтез белка (важный процесс в восстановлении мышц) и остановить катаболизм (разрушение мышц). Если вы тренируетесь в режиме дефицита калорий, то прием после или во время тренировки не только белка, а вместе с легкоусвояемыми углеводами для "подзарядки" - кажется отличной идеей.

Вред - если мы говорим о ком-то, у кого инсулиновая резистентность или если кто-то склонен к катастрофическому подъему сахара в крови (гиперкликемии), тогда легкоусвояемые углеводы могут быть вредны. Многочисленные исследования подтверждают, что быстрые углеводы могут вызвать массу проблем, связанных с контролем ваших пищевых привычек. Имеется ввиду, что сахара, сами по себе, возможно не плохи, но реакция вашего организма может быть плохой. Если вы не сильны по части самоконтроля или если ваш организм устойчив к высоким всплескам (?) приводящих к медицинским проблемам (н-р, диабет), быстрые углеводы, даже в пост-тренировочный период, вероятно не для вас.

Польза или вред: Обработанная и рафинированная пища

Обработанные или рафинированные углеводы "освобождены" от части своих нутриентов, клетчатки и т.д. Фактически, все полезное отбирается у продукта в процессе обработки, а затем его "обогащают и улучшают" новыми составляющими. А вам остается полюбить эту "сиську", которая отнимает питательные вещества у продуктов только для того, чтобы вернуть назад малую толику, изгаженную тоннами красителей, соли и еще кучей чего-то, название чего вы даже не сможете произнести. Ничего нового. Все эти "здоровые" злаки со всеми "здоровыми" витаминами полны этого дерьма.

Польза: никакой питательной ценности здесь нет. Но если ваш вкус невзыскателен, рафинированные углеводы могут понравиться. Забавная штука: если вы довольно долго не будете есть рафинированную и предварительно обработанную пищу, а затем попробуете ее снова, вы поймете, как вульгарны многие вещи на вкус и насколько вы были непритязательны в еде. Возможно, они связаны с воспоминаниями, ощущеним комфорта, имеют эмоциональные привязки, но самом деле они бесполезны.

Вред: определенные исследования говорят о том, что рафинированные углеводы напрямую связаны с заболеваниями и проблемами со здоровьем. А при уже имеющихся проблемах со здоровьем, доказано, что рафинированные углеводы вредны из-за гликемических пиков, вызванных сахарами и продуктами с высоким гликемическим индексом. Выбор, конечно, за вами, но лучший выбор все же - нечто, имеющее питательную ценность.

Польза и вред: питательная ценность

Когда я говорю о питательной ценности - мы рассматриваем продукт с точки зрения того, что в нем содержится. Есть ли в нем витамины? Обеспечивает ли он не только калорийность но и потребности в минералах. Насколько важно чтобы в вашей пище были питательные нутриенты.

Польза. Даже тогда, когда Вам нужны калории что бы потратить их в данный момент на жизнь и процветание, вам нужны витамины и минералы - чтобы жить и делать осмысленные телодвижения. Ну и что хорошего, если вы купите крутую спортивную машину "с полным фаршем" и не заботясь о ней, позволите ей зарасти грязью настолько, что уже и краска потрескается. То же самое происходит с вашим телом. Когда что-то случается - вы сразу поймете, что ваш "инженерный шедевр" выглядит как хипповая колымага.

Вред. Единственный вред - не получать необходимых веществ и превращаться в хипповую колымагу.

Низкоуглеводные против высокоуглеводных.

Вся эта книга могла бы быть о непрекращающейся борьбе "низкоуглеводников" против "высокоуглеводнников". Я не могу без злобы и ярости не напомнить вам о толпах женщин, у которых нарушился менструальный цикл, мужчин с пониженным тестостероном, и тупых ревнителей низкоуглеводки, впадающих в бесконтрольные приступы ярости и сумасшествия, от того, что их мозгу не хватает нужных нутриентов из-за их диеты. Через несколько лет, этот ажиотаж утихнет, так же, как и прошлое безумие вокруг жиров и я снова спою: "Я же говорил(а)!" Давайте немного отстранимся на секунду от ситуации и обсудим исходные факторы:

Что такое низкоуглеводка? Что такое кето? Какая разница между ними?

Технически, то, что я понимаю под низкоуглеводной диетой и то, как понимают этот вопрос официальные инстанции - это разные вещи. Официальные органы считают дневной рацион, в составе которого менее 50% углеводов, низкоуглеводным. Официально принятая пирамида здорового питания давно исчерпала себя и требует коррекции, и, похоже, этот процесс идет. Исправленная версия должна демонстрировать более сбалансированный подход.

Для дальнейшего обсуждения я хочу разделить диеты по количеству калорий, приходящихся на углеводы. Заметьте: это не научная классификация, которые, кстати. меняются в зависимости от мнения говорящего. Моя классификация близка к большинству источников, с погрешностью в пределах 5%.

- Высоко-углеводная - диета, содержащая более 70% калорий из углеводов,
- Средне-углеводная - 50-70% углеводов,
- Низко-углеводная, - 30-50% углеводов,
- очень низко-углеводная - 15-30% углеводов,

- кетогенная диета - 15 и меньше % калорий приходится на углеводы.

Обычный человек придерживается высокоуглеводной диеты. Я строго против такого распределения нутриентов для всех, от офисных работников до спортсменов. Это не потому, что я против углеводов, это потому, что я за баланс питательных веществ. Если на углеводы приходится до 70% калорий, это означает, что на жиры и белки остается совсем немного. Многочисленные исследования показывают пользу увеличения доли белка и жиров в рационе, особенно для тех, кто тренируется. Однако, зная то, что углеводы - это источник энергии, придерживаться такой диеты постоянно сидя за офисным столом тоже не очень осмысленно.

В среднем, я придерживаюсь точки зрения, что 30-50% вашей диеты должно приходится на углеводы. Менее чем 30% в течение длительного времени, и вы, особенно это касается женщин, гарантированно получите гормональные проблемы. Если вы используете циклический подход к диете, или применяете рефиды, углеводную загрузку и тому подобное, то этого можно избежать. Углеводное циклирование - после нескольких дней низкоуглеводной диеты вы несколько дней едите много углеводов. Средний уровень поступления углеводов в организм таким образом достаточен, и ваша гормональная система не страдает. В рефидах вы используете длительный период высокого потребления углеводов для восстановления гормонального баланса вашего тела. Ключ к успеху в данных типах программ - поддерживание поступления углеводов в организм на достаточном уровне.

Прием углеводов и тренировки

Я была немного резка в начале этой главы, потому что постоянно слышу о людях, которые сидят на низкоуглеводных и низкокалорийных диетах и называют это "жиросжигающей программой". Масла в огонь подливают и фитнес-профессионалы, которые советуют такие диеты чуть ли не всем подряд, и мучают несчастные тела еще больше во имя "жиросжигания и ускорения метаболизма".

Заметьте - я говорю: низкоуглеводные низкокалорийные диеты. Вы можете есть мало углеводов (хотя я все равно настаиваю, что нужно время от время устраивать дни с повышенным потреблением углеводов) на поддерживающих или избыточных калориях, и тогда ваше тело перенесет это полегче. Однако, тренирующиеся на низкоуглеводных диетах выглядят немного сонными - возможно, из-за недостатка определенных гормонов (хотя это мое личное мнение). Обычно агрессивные тренировки вместе с очень низкокалорийной диетой обычно ведет к менее чем оптимальным результатам в плане потери жира и к проблемам со здоровьем и гормонами. Запомните: если вы едите мало углеводов, вам не нужно много тренироваться. Я пишу про это больше в книге "Исправляем нарушенный обмен веществ", если вас это заинтересовало.

Белок

Когда я ем пищу, содержащую белок, я чувствую, что это правильно. И дело не в том, что я люблю мясо, уверяю вас, брауни из протеинового порошка вызывает те же ощущения. Я чувствую, как мое тело чинит свои клетки, и на самом деле, так оно и есть - когда что-то в теле разрушено - от порезанного пальца до микроразрывов в мышцах, белок - это то, что нужно. Как и углеводы, белки состоят из углерода, кислорода и водорода,

но кроме этого в них содержится азот и иногда серы. Несмотря на то, что эта часть не будет самой длинной, не считайте, что белок менее важен, чем углеводы или жиры. Я хочу предоставить вам достаточно информации о нем, но не уходить в дебри научных терминов.

Аминокислоты

Аминокислоты - это азотсодержащие группы атомов, из которых формируются белки. Есть 20 аминокислот, они делятся на 2 группы:

8 незаменимых аминокислот - тело не может создавать их совсем, или не может создавать их в достаточных для себя количествах. Незаменимые аминокислоты нужно получать из еды.
12 заменимых амикислот - Эти белки нормально синтезируются в организме при достаточном поступлении азота. Заменимые аминокислоты не обязательно должны поступать с пищей.

Незаменимые аминокислоты: валин*, изолейцин*, лейцин*, лизин, метионин, треони́н, триптофан и фенилалани́н;

Заменимые

глицин, аланин, пролин, серин, цистеин, аспартат, аспарагин, глутамат, глутамин, тирозин, аргинин и гистидин.

* - BCAA, аминокислоты с разветвленными боковыми цепями, очень важны для восстановления мышц.

Каждая из этих аминокислот выполняет свою функцию. Например, BCAA требуются, в основном, для восстановления мышц и клеток, а метионин ответственен за рост волос и обновление кожи.

Полноценные и неполноценные белки

Белок, на мой взгляд, очень недооценивают в его способности поддерживать хорошее самочувствие и функционирование тела. Я часто говорю, что я не ненавижу углеводы, я просто люблю белок. Рекомендации Министерства Здравоохранения по количеству белка занижена, и я уверена, что вскоре это изменится.

Если вы последуете правилам в моей книге, вы будете снабжать ваше тело как минимум 20% белка, чтобы хорошо восстанавливаться после тренировок. Позже я расскажу, как посчитать и как варьировать эти проценты.

По сути, немного белка есть в каждом источнике пищи, но нам нужно понять качество этого белка. Мы сделаем это определив количество аминокислот в этой пище. Вы теперь знаете, что необходимыми являются 8 аминокислот. Вам нужно выбирать источники пищи просто содержащие эти аминокислоты, но содержащие аминокислоты высокого качества. Я говорю о том, что не все белки равноценны. Чаще всего даже те белки, которые содержат все аминокислоты, имеют недостаточное количество каких-то из них. Поэтому выбор только одного источника белка приведет к нехватке некоторых аминокислот. Такое случается, если диета бедна мясными продуктами, почти все типы мяса содержат большое количество различных аминокислот. Белков хлеба, орехов или бобовых зачастую недостаточно, так как в них много одних аминокислот, но мало других. Очевидно, что наиболее выгодно придерживаться разнообразной диеты.

Белок как источник энергии

Белок - не идеальный источник энергии, и не тот, к которому организм обращается в первую очередь. Но, тем не менее, белок может использоваться для получения энергии. Если вы едите недостаточно углеводов, то переключение метаболизма с преимущественного сжигания углеводов на жиры (кетоновые тела) дает достаточно энергии для существования. Когда некоторые жалуются на недостаток энергии на низкоуглеводной диете, скорее всего, они находятся именно в этом переходном периоде. В нормальных обстоятельствах при умеренном сочетании углеводов и жиров в диете белок почти не используется для получения энергии, а полностью идет на восстановление тканей тела.

Быстрый или медленный

Так же, как и с углеводами, споры насчет скорости переваривания различных белков не утихают. обычно, особенно сразу после тренировки, чем раньше усвоится весь белок, тем лучше. В дальнейшем мы обсудим подробнее, насколько это важно в этом случае, а пока рассмотрим разные типы белков и то, как они перевариваются.

Так же как и в случае с углеводами, скорость усвоения белка определяется многими факторами. Большинство исследований проводились над голодными добровольцами, а ведь в обычной жизни мало людей голодают по 10 часов перед тем как съесть пищу, состоящую из чистого белка. Однако, несмотря на то, что результаты большинства исследований нельзя переносить в реальный мир напрямую, они дают нам некоторое понятие о предмете.

Мы знаем, что поедание более чем одного типа пищи замедляет переваривание. Желудку нужно переварить разные вещества, и это займет больше времени.

Нас же интересует, какие белки, даже будучи употребленными в пищу вместе с другими продуктами, быстрее или медленнее попадут в нуждающиеся клетки.

Например, сывороточный протеин - самый быстро усваивающийся белок. Если вам нужна быстрая помощь восстанавливающимся мышечным клеткам, то это будет хорошим выбором. Казеим - медленно переваривающийся белок, так что если вы хотите обеспечить ваше тело источником белка на всю ночь, то имеет смысл использовать этот белок. Запомните это на будущее.

Высокое потребление белка и здоровье

До сих пор идут споры об эффекте избыточного потребления белка на здоровье, и может ли он быть отрицательным. Некоторые исследования показывают, что слишком много белка может вредить почкам, но другие исследователи говорят, что это справедливо только для тех людей, у которых уже были проблемы с почками. Обычно предполагается, что избыток белка - меньшая из ваших проблем.

Некоторые проблемы с пищеварением возникают из-за белка, иногда у людей может появиться непереносимость определенного типа белка. Когда говорят об аллергии на пищу, то обычно ее вызывает именно белок, содержащийся в этом продукте. У любого могут появиться такие проблемы, даже если до этого с перевариванием белка никаких трудностей не возникало. Это не очень широко распространено, но если у вас чувствительная пищеварительная система (вздутие живота, желудочно-пищеводный рефлюкс, изжоги, учащенное сердцебиение после еды, газы), то лучшее, что вы можете сделать - это постоянно менять типы белка в диете и не допускать долгого однообразного питания. Если у вас начинаются похожие проблемы, попробуйте использовать ферменты и пробиотики.

Белок и тренировки

Множество исследований подтверждают, что сочетание белков и углеводов - лучшая смесь для восстановления после тренировки в сравнении с одними углеводами. Не имеет значения, спортсмен вы или просто тренируетесь для себя - вам нужно добавлять немного белка во все приемы пищи - и до тренировки, и после, и даже во время тренировки. Это я объясню подробнее в главе о питании при тренировках.

Жиры

Очевидно, так как я пишу "научную" книгу, я всегда проверяю данные перед тем, как включить их в книгу. Так что я ввела слово "жир" в Гугл и нажала "поиск". Вы всегда можете использовать Гугл, если в чем-то не уверены, это невероятно ценное приспособление. Итак, больше всего мне понравились следующие результаты поиска: "Жир - это альбом панк-группы "The Descendents”, вышедший в 1981 году" и "в пицце слишком много жира". На самом деле, вскоре что-то подобное будет появляться при поиске по слову "углеводы" - "в пицце слишком много углеводов", так как к счастью, крестовый поход диетологов против жира закончился (правда, они переключились на углеводы).

Однако, вернемся к нашим баранам.

Типы жиров

Жиры, которые присутствуют в пище, находятся в форме триглицеридов. В зависимости от содержащихся жирных кислот, триглицериды подразделяются на насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные. Все жиры содержат углерод, водород и немного кислорода. Если жирные кислоты содержат весь возможный водород, они называются насыщенными. Если в них есть возможность присоединить еще водорода - ненасыщенными. Представьте игрушечную лодку с большим количеством сидений-отверстий в ней - это модель молекулы жира. Отверстие может быть заполнено только игрушечными человечками - водородом (сама лодка - углерод). Если заполнены все сидения - это насыщенный жир, если нет - ненасыщенный.
Вот три типа жиров:

- мононенасыщенные жиры. Моно (означает "один") - значит, что в молекуле жира присутствует одна двойная связь между атомами углерода. Так что на этой лодке есть место для одного человечка. Обычно эти жиры остаются жидкими при комнатной температуре. Примеры: оливковое, ореховое, рапсовое масло, авокадо.

- полиненасыщенные жиры. В этих молекулах жиров есть несколько двойных связей между атомами углерода, так что в этой лодке могут поместиться несколько человечков. Обычно эти жиры тоже жидкие при комнатной температуре. Примеры: подсолнечное, кунжутное, соевое, кукурузное масло, а также орехи и другие семена.

- насыщенные жиры. Насыщенные жиры содержат только одинарные связи между углеродом, так что мест для человечков не остается. Обычно эти жиры при комнатной температуре твердые. Примеры: цельное молоко, сливки, мороженое, сыры, масло, сало и мясо.

Искусственные жиры (транс-жиры)

Транс-жиры сделаны человеком. Их делают, добавляя водород к растительным жирам, и используют в промышленных печеньях, в приготовлении пищи в ресторанах и фаст-фудах. Этот процесс называют гидрогенизацией - двойные связи в молекулах полиненасыщенных жиров меняют свое положение, и кислоты становятся насыщенными. Что-то аналогичное происходит, когда насыщенные жиры плавятся. Транс-жиры меньше портятся и их легче производить и перевозить, чем обычные жиры. Исследования показывают, что транс-жиры могут приводить к проблемам со здоровьем, так что лучше всего полностью исключить их из рациона. Компании также постепенно отказываются от их использования.

Источник энергии

Жир - это то, что ваше тело использует для получения энергии при ежедневной активности. Люди слишком переживают насчет того, какие калории они сжигают во время упражнений: "Я сжигаю жир или углеводы?" Это часто задаваемый вопрос, и люди не понимают, что это совершенно неважно. Увеличение общих затрат калорийности - вот настоящая цель, но давайте не будем сейчас начинать этот спор (мы вернемся к нему после). Однако, если вам необходимо сжигать жир во время движения, технически наибольший процент жира сжигается при низкоинтенсивной активности. Чем меньше вы двигаетесь, тем больший процент жира вы сжигаете. Так что во время сна вы тратите практически только жир, что делает сон лучшим жиросжигающим упражнением (вот вам еще одна польза сна).

Жир может храниться в нескольких местах. Первое место, которое приходит нам в голову - это подкожный жир. Эти жировые запасы располагаются прямо под кожей, это мягкая на ощупь ткань, сделанная из жировых клеток.

Жировая клетка - это хранилище молекул жира. Когда вы едите избыток калорий, вы запускаете деятельность энзима липазы, расположенного в жировой ткани. По сути, они видят эти вкусные капли жира, плавающие в крови, и решают заполнить свои клетки ими. Липаза переводит молекулы жира в твердое состояние, удобное для хранения (не триглицериды). Когда вы набираете вес, вы не создаете новых жировых клеток, вы заполняете жиром уже существующие. Однако, если существующие клетки не смогут вместить весь жир, ваше тело с радостью создаст еще клеток для хранения.

Большая часть жировых клеток создается в юности, поэтому детское ожирение - это настолько опасная вещь, приводящая к большим проблемам во взрослом возрасте. Конечно, наличие жировых клеток не означает, что они должны быть наполнены, но это делает организм более восприимчивым к набору веса. Кроме того, как только жировая клетка была создана, она не уничтожается практически никогда.

Когда тело использует сохраненный жир как энергию, энзимы разрушают содержимое жировых клеток и отправляют его в кровь. Если энергия нужна где-то срочно, тело сначала тратит запасы гликогена. Только затем оно превращает жир в адипоцитах в энергию - это каталитический процесс, который называется липолиз. И снова повторяю, жир, который вы едите, не может сделать вас жирными, любая еда может быть превращена в жир и сохранена в жировых клетках. Так что тот жир, который вы едите, это не тот же самый жир, который вы носите на своей талии.

Незаменимые жирные кислоты

Как следует из названия, незаменимые жирные кислоты (EFA) - это жирные кислоты, которые ваше тело не может производить самостоятельно, и должно получать из пищи. Если в рационе их недостаточно, это может вызывать определенные проблемы. НЖК - это полиненасыщенные жирные кислоты с длинными цепями, относящиеся к омега-3 и омега-6 категориям. Обычно их источником является животный, особенно рыбий жир. В большинстве добавок к ним добавляют омега-9, но эти кислоты, хотя и полезные для нашего организма, все же не являются незаменимыми.

Баланс жиров

Итак, теперь вы понимаете, как важны насыщенные и ненасыщенные жиры, и какое место они должны занимать в вашей диете. Да, и насыщенные тоже! Я привыкла к черно-белом взгляду на различные типы питательных веществ, как и большинство людей в нашем обществе, но потом я внимательно изучила данные и поняла, что в выборе типов жиров баланс так же важен, как и во всей остальной нашей жизни.

Везде, от рекламы спортивного питания до рекламы еды для собак вы слышите про важность и полезность омега-3 жирных кислот. Но знаете ли вы, что омега-3 кислоты усваиваются лучше, когда в диете присутствует достаточно насыщенных жиров? Или что кальцию для того, чтобы попасть в нашу скелетную мускулатуру, необходим определенный процент насыщенных жиров в рационе?

А что насчет обратной ситуации? Что будет, если вы забудете про ненасыщенные жиры, про незаменимые жирные кислоты омега-3 и омега-6? Получите ломкие волосы и ногти, различные заболевания, боли в суставах и многое другое.

Лучшее, что вы можете сделать для упорядочения вашей диеты - это установить баланс различных жирных кислот и получать 30% каждого типа жиров. Это защитит вас от болезней и ускорит процесс жиросжигания.

Быстрый старт - жиросжигание

Шаг 1. Посчитайте свой основной обмен с помощью формулы BMR. Шаг 2: С помощью опросника об уровне активности определите свой уровень активности. Шаг 3: Посчитайте среднее количество калорий, которые вы тратите ежедневно.

Я бы советовала использовать среднее значение за неделю. Например, с понедельника по четверг вы тратите в среднем 2200 ккал в день, а с пятницы по воскресенье - 2500 ккал.

Тогда посчитаем:

2200х4 дня + 2500х3 дня = 16300/7 = 2328 ккал в день.

Шаг 4: Возьмите среднее значение и решите, насколько большой дефицит калорий вы будете создавать. Это определит скорость потери веса.

Выбери процент дефицита, с которым вы будете работать. Я ниже рассказываю, какие значения я считаю наиболее приемлемыми, в зависимости от того, какой процент жира у вас сейчас.

ВНИМАНИЕ: Чем более значительным будет дефицит, тем сложнее вам будет. Если вы хотите похудеть быстрее, вам придется выдерживать строгий режим питания и тренировок. Получите максимум информации и подумайте о том, чтобы связаться с диетологом, который будет вас консультировать.

Чем больше веса вам нужно потерять, тем больший дефицит вам придется выбирать. Чтобы посчитать его, вам нужно будет умножить вашу поддерживающую калорийность на итоговый процент. Я привожу цифры, которые дадут вам приемлемый результат. Максимально возможная потеря веса - до килограмма в неделю, и это нормально.

Итак, вот цифры дефицита в зависимости от вашего веса:

Нужно похудеть на 5-7 кг - 18%,
10-15 кг - 25%,
20-30 кг - 35%,
более 30 кг - 40% дефицита.

Например, вы хотите похудеть на 14 килограмм. Вот как нужно считать: средняя калорийность в день: 2328 ккал. Дефицит - 25%.

2328х0.25=582
2328-528 = 1746

Вот и ответ. Вам нужно есть 1746 ккал в день, чтобы похудеть на нужное количество килограмм. Что если вы хотите худеть быстрее, чем на 0.5-1 кг в неделю? Можете вычесть большее количество калорий, но я не рекомендую этого делать.

С цифрами, которые я вам советую, вы будете худеть в предсказуемом постоянном темпе, без застревания в плато. Естественно, если вы обратите внимание на главу об активности.

К тому же, вы не будете испытывать проблем со щитовидной железой, гормональными сбоями и задержкой менструального цикла, ассоциирующегося со слишком быстрым темпом потери веса.

Шаг 5: Посчитайте, сколько приемов пищи и какое соотношение белка, углеводов и жиров вам необходимо.

Я предложила несколько советов в предыдущей главе о количестве приемов пищи, но, на самом деле, это исключительно дело вкуса.

Однако, когда дело доходит до соотношения белков, жиров и углеводов, я хочу обратить ваше внимание на цифры. Помните, как вы считали общее количество калорий в день?

Теперь нужно разделить это число на калории, которые вы будете получать из белка, жира и углеводов. Мои рекомендации исходят из того, что советуют медики и спортивные диетологи. Эти цифры взяты из исследований и рекомендаций таких организаций как RDA и ACSM.

Минимальный прием макронутриентов для жиросжигания:
Белок: 1.2-1.6 гр на килограмм вашего веса,
Углеводы: 0.4-0.6 гр на килограмм вашего веса,
Помните: углеводы не являются незаменимыми, но они все же нужны вашему организму!
Жиры: 0.5-0.7 гр на килограмм вашего веса.
Помните: вам нужны жиры, особенно жирные кислоты! Чем меньше жиров вы едите, тем более высокого качества должны быть эти жиры.

Подведем итоги

Помните, что все эти цифры основаны на вашем весе. Вы не должны использовать цифры, приведенные ниже! Это просто пример.
Итак, возьмем 88-килограммового мужчину. Белок: как минимум 102 грамма - 408 ккал. Углеводы: 34 грамма = 136 ккал, Жиры: 42.5 грамма = 382 ккал.

Итого: 926 необходимых ккалорий.

Так, а дальше уже интереснее. Вернемся к цифрам ежедневных затрат после вычета дефицита.

Пусть наш 88-килограммовый мужчина посчитал и определил, что ему надо есть 1650 ккал в день, чтобы достичь своих целей. Из этих калорий 926 в день являются незаменимыми. Другими словами, ему нужно есть 408 ккал белка, 136 ккал углеводов и 382 ккал жиров, чтобы поддерживать свое здоровье.

Но у него все равно остается 724 ккал в день! Думайте о них, как о свободных калориях, примерно как о лекциях, которые вы вольны посещать по выбору. Например, если 88-килограммовый мужчина тренируется, ему следует использовать оставшиеся калории на жиры и углеводы, чтобы поддерживать свой уровень энергии.

Последние советы:
- Вначале обязательно взвешивайте и измеряйте свои порции. Большинство людей игнорируют этот шаг и чаще всего именно это и не дает им получить нужный результат.
- Делайте перерывы между диетами каждые 6-8 недель и ешьте неделю на поддерживающем калораже. Чем экстремальнее ваша диета, тем чаще должны быть перерывы.
- Не переоценивайте ваш уровень активности. Люди очень редко двигаются так много, как они думают, и едят гораздо больше, чем заслуживают.
- Не тренируйтесь слишком много! Вы просто вымотаетесь. Вместо этого постарайтесь увеличить вашу обычную активность. Помните, NEAT влияет на вас гораздо больше, чем TEA!
- Не думайте об этом слишком много! Все и правда просто. Если у вас возникают проблемы, обратитесь к помощи на форумах.

Вода

Как минимум 70% поверхности покрыто водой. Примерно столько же процентов составляет вес воды в теле среднего взрослого человека. Более биллиона людей не имеют доступа к достаточному количеству чистой питьевой воды, а в США каким-то образом около 85% людей находятся в состоянии обезвоживания и имеют нарушенный баланс электролитов. В стране с лучшей питьевой водой в мире это выглядит достаточно жалко. В этой главе мы обсудим, как вода работает внутри тела, сколько воды вам нужно и что происходит, когда ее недостаточно.

Вода и тело

Большая часть вашего тела состоит из воды. Мышцы, кровь и органы содержат примерно 80% воды. Для сравнения, жировые клетки содержат только 20-25% воды. Вода помогает транспортировать питательные вещества, кислород внутрь клеток и выделять отходы. Вода необходима для всех функций организма - от пищеварительных до обменных. Она нужна для регулирования температуры и для получения энергии. Она помогает увлажнять кожу и регулировать гормоны, эмоции, и поддерживать здоровые электрические заряды клеток. Если ваше тело потеряет даже 2% воды, вы начнете чувствовать себя хуже, слабее, и чем больше воды будет не хватать, тем сильнее будут проблемы со здоровьем. Вкратце - если телу не хватает воды - ждите проблем.

Вода поступает в организм в основном в виде жидкостей и в составе пищи. Тело теряет воду с выдыхаемым воздухом, мочой и потом. Эта потеря происходит постоянно, и вам нужно возмещать ее также ежедневно. И поскольку средний человек не очень хорошо с этим справляется, возникают проблемы со здоровьем. Давайте я расскажу вам одну историю.

У меня была подруга... настолько близкая, что меня считали членом ее семьи. Вы знаете, так бывает, когда настоящие дети не хотят выполнять свои роли, и тогда кто-нибудь становится как бы "приемной дочью". В общем, ее мама, или моя приемная мать, страдала целым ассортиментом болячек. Например, она страдали сильными запорами и отеками, ей даже прописали обезболивающие. Она ходила с этой проблемой к врачам в течение нескольких лет, и несмотря на кучу тестов и разных лекарств, ей становилось только хуже.

Как-то раз ее дочь, а мою подругу, осенила идея. "Мама, сколько воды ты пьешь в течение дня?" Та ответила, что не пьет воду, но пьет немного кофе с утра. Подруга спросила, а сколько раз та ходит в туалет пописать? Один раз, с утра, ответила она. Подруга принесла большую бутылку воды и дала ее выпить, наказав после этого выпить еще одну. Потихоньку женщина пила воду, конечно, она сходила несколько раз в туалет, знаете что? Ее боль прошла и не вернулась. Она вылечилась. И ее вылечил не светило медицины и не знаменитый специалист по желудочным заболеваниям, а простая бутылка воды. Теперь понимаете, о чем я говорю?
Вода - важнейший элемент не только похудения, но и здоровья в целом. Однако, эта книга посвящена жиросжиганию, так что приготовьтесь к еще одной моей аналогии.

Давайте представим печень как регулировщика движения. Печень помогает разрушать жир и отправлять его туда, где телу требуется энергия. Что произойдет, если начнутся пробки? Регулировщик будет отправлять машины в сторону и говорить им подождать, пока он не сможет пропустить остальных участников движения. Эти ожидающие машины - в нашей аналогии представляют собой жир.

Откуда берется пробка? Почки, в нашей аналогии это светофоры немного дальше по улице, разрегулировались и начали показывать противоречивые сигналы. Вода - это та магическая субстанция, что дает почкам нормально функционировать. Если они больны или у них слишком много работы, почки перекладывают часть функций на печень, и в результате печень тоже испытывает перегрузку и начинает запасать жир. Это происходит потому, что печень не имеет отдельных складов для запасов веществ, которые она сейчас не может отфильтровать.

Упрощенно - пейте достаточно воды, почки будут работать хорошо, печень будет сортировать все вовремя и даже успеет использовать уже отложенный жир, токсины будут выведены и вы станете хорошо смазанной машиной для сжигания жира.

Сколько воды достаточно?

По правде сказать, общие рекомендации по поводу количества воды примерно так же осмысленны, как и общие рекомендации по поводу калорий. Это зависит от очень многих факторов: сколько воды вы потеряли, сколько токсинов надо вывести вашему организму, как налажен баланс электролитов. Например, мужчине, живущему в густонаселенном загрязненном городе, который устраивает себе пробежки по улицам и имеет 15 килограмм лишнего веса, а также обожает чипсы с острым соусом, вполне может нуждаться в 10-12 литрах воды в день. Если вы много потеете и едите продукты с большим содержанием соли или диуретики, пейте больше. Если вам все же нужны цифры, чтобы ориентироваться, то вот:

4 литра воды в день женщинам, и 6 литров мужчинам.

Запомните, что один из лучших и простейших тестов на то, пьете ли вы достаточно воды, это цвет мочи. Она должна быть почти прозрачной, чуть желтоватого цвета. (И не обязательно проверять ее цвет на снегу, знаете ли). Однако, цвет мочи может изменяться от приема витаминов и добавок. Жажда, слабость, головная боль и голод могут быть знаками того, что вам надо попить.

Электролиты

Электролиты - это соли, раствор которых проводит электричество (через положительно и отрицательно заряженные ионы). Электролиты содержатся в жидкостях нашего тела, в тканях и крови. Хлор, кальций, магний, бикарбонаты, фосфаты, натрий, сульфаты, и калий - вот важнейшие ионы электролитов в человеческом теле. Важно, чтобы баланс всех них поддерживался на ровном уровне - от этого зависит количество воды в тканях, кислотно-щелочной показатель крови, работоспособность мышц и другие важнейшие процессы. Например, движение ионов и воды необходимо для выделения пота. Если в теле недостаток хлора и натрия, оно не может управлять ионами правильно, и это вызывает проблемы с потоотделением. Уровень любого электролита в крови может стать слишком высоким или низким, и это изменяется достаточно быстро. Обычно люди испытывают проблемы с балансом кальция, калия и особенно натрия.

Задержка воды и баланс

Когда дело доходит до искусства борьбы с задержкой воды в организме и балансом гормонов, я уверяю вас, это занятие оказывается полно сложностей и подводных камней. В нем столько переменных, столько зависит от гормонов, что мы не можем найти одну причину, по которой происходит задержка воды. Единственное, что ясно точно - ее может вызывать множество причин. Я работала с людьми, которые, казалось, постоянно носили на себе несколько килограмм лишней воды. Эффект от задержки воды может быть долгим.

Даже несмотря на то, что нет одной общей причины, существуют несколько проверенных способов справиться с ней. Например, несбалансированный уровень электролитов может вызывать задержку воды. Это происходит и когда соли слишком много, и когда слишком мало. Тоже самое относится и к гормонам - резкий подъем уровня эстрогена или спад уровня тестостерона вызывает задержку воды. Рост уровня кортизола также приводит к отекам. Это подтверждено тестами.

Баланс жидкостей может быть настолько расстроен, что вы можете потерять 5 килограмм жира и никогда не увидеть этого ни в зеркале, ни по показаниям весов. Вы представляете себе, насколько легко это может расстроить человека, пытающегося похудеть. Люди не видят результатов, сдаются и возвращаются к обычным привычкам. В конце концов, если мы так и так толстые, то почему мы должны быть еще и голодными? Я хочу поспорить с этой логикой и собираюсь привести несколько аргументов.

В любой момент вы, вполне возможно, носите с собой около 5 килограмм воды, которая вам совсем не нужна. Я оговариваю, что это лишняя вода, потому что определенное количество воды вам необходимо. Большая часть этой воды хранится прямо под кожей, так называемые подкожные отеки. Это та вода, которая заставляет чувствовать себя и выглядеть "раздутым". Обычно человек так или иначе встречается с этим явлением, потому что наш обычный стиль жизни приводит к задержке воды. Цель не в том, чтобы полностью избавиться от водного веса, а в том, чтобы снизить его до приемлемого уровня. Отеки - это не признак здорового образа жизни, и если вы постоянно жалуетесь на них, то что-то вы делаете неправильно.

Основные причины

Избыток натрия

Ваше тело содержит воду двумя способами: внутри и снаружи клеток (внутриклеточная и межклеточная жидкость). Ионы натрия содержатся преимущественно в межклеточной жидкости. Почки - основной регулятор количества натрия. Уровень вашего солевого баланса зависит от способности почек выделять определенное количество натрия в кровь, ровно столько, сколько нужно для вашего тела. Остальной натрий либо выходит с мочой, либо отправляется в длинное путешествие по телу и откладывается под кожей.

При избыточном поступлении натрия организм задерживает больше жидкости, чтобы "разбавить" сохранившуюся натрий и запасти ее. Это и придает вам пухлый вид.

Недостаток калия

В то время как натрий хранится, в основном, в межклеточной жидкости, калий хранится во внутриклеточной. Подумайте о нем, как о подкожном и висцеральном жире. Подкожный жир находится прямо под кожей, висцеральный - внутри мышц и между органов. Калий хранится внутри клеток, и работает в паре с натрием, поддерживая водно-солевой баланс. Ежедневная норма калия - 2-4 грамм, что в 4-8 раз больше, чем потребность в соли. В целом, в организме хранится около 90 грамм калия.

Все взаимодействует, помните об этом, и в особенности это относится к водно-солевому балансу. Слишком мало калия - и ваш организм начнет задерживать межклеточную жидкость. Это происходит из-за того, что низкий уровень калия заставит почки выделить больше натрия, а это, в свою очередь, приведет к опустошению мышечного гликогена. Гликоген будет тратиться, потому что избыток натрия заставит клетки отдавать воду. А это именно то, что вам совершенно не нужно.

Гормоны

Гормоны, особенно половые, играют большую роль в задержке воды. При снижении уровня прогестерона, например, как происходит у женщин перед циклом, происходит заметная задержка воды. Снижение уровня тестостерона у мужчин может вызвать тот же эффект. Избыток гормонов надпочечников, они же - стрессовые гормоны, может привести к задержке воды. Если вам нужно больше информации, я предлагаю вам прочесть мою книгу про нарушение обмена веществ. Вкратце, из-за этих гормонов (а они выделяются при перетренированности и недостатке витаминов) тело может начать задерживать жидкость.

Углеводы

Люди немного путаются в этом вопросе, потому что углеводы не вызывают задержку жидкости. Углеводы хранятся в форме гликогена, а тут есть одно важное "но". Каждый грамм гликогена хранится примерно с 3 граммами воды. Так что, на сухом языке цифр, если вы съедите 120 грамм углеводов в день, то вместе с этим вы запасете 360 грамм воды. Независимо от того, как это назвать, вес есть вес. Однако, углеводы обычно хранятся внутри мускулов, а не в межклеточной жидкости, так что после избыточного потребления углеводов вы будете выглядеть более мускулистым, а не пухлым.

Если вы пытаетесь достичь экстра-худого вида (с венами и четким выделением мышц), тогда да, вам нужно беспокоиться даже о небольших количествах углеводов, потому что они задерживают воду. Во всех других случаях снижение потребления углеводов ради уменьшения задержки воды бессмысленно, за исключением случая, когда вы едите углеводы с большим количеством натрия, что достаточно часто случается в нашей культуре. Но обычно углеводы - это внутриклеточная жидкость, и это больше изменение цифры на весах, чем появление животика.

Ограничение определенной пищи\минералов

Тут все немного сложнее, но если вы долго ограничивали себя в каком-то продукте, то потом, когда вы начнете снова его есть, ваше тело будет задерживать воду. Например, если вы долго сидели на низкоуглеводной диете, а потом снова резко вернули углеводы в рацион, то ваше тело сохранит все углеводы и всю воду, которую вы потеряли во время ограничения углеводов, причем и за счет гликогена, и за счет межклеточной жидкости.

То же самое происходит, когда вы слишком ограничиваете поступление натрия. Должен быть здоровый баланс. При недостаточном поступлении натрия почки выделяют натрий из запасов, и вы снова отекаете. А в следующий раз когда вы поедите, вы получите еще больший отек, а организм постарается запасти еще больше натрия на всякий случай. Самый здоровый способ - это поддерживать поступление натрия на верхней грани нормы. Запомните, вода постоянно поступает в ваш организм и покидает его, так что это процесс, а не что-то застывшее.

Способы проверить

Есть не так много способов проверить, что вызывает задержку жидкости, и существует ли она вообще.

Отметки на теле

Если на вашем теле легко остаются отметки, например, от резинок носков или лифчика, или следы от складок белья после сна, и эти отметки остаются на продолжительное время - это важный знак.

Отеки после еды

Если после приема пищи вы раздуваетесь, как воздушный шар, в руках, лодыжках, в области живота и талии, и даже отекает лицо - скорее всего, вы переели соли, или, возможно, вы долго ограничивали себя в углеводах и соли, и наконец, дали себе волю.

Ненормальное кровяное давление

Слишком высокое или слишком низкое кровяное давление говорит о том, что у вас проблемы с водным балансом. Давление играет огромную роль в этом деле.

Жажда

Это может показаться очевидным, или наоборот, противоречивым, но если вы чувствуете жажду, и если ваш организм до того не задерживал жидкость, то он собирается это сделать.

Вы редко ходите в туалет

Знаете такие кабинки с человечками на дверях? Есть причина, по которой они есть в каждом доме. Это потому что вам нужно использовать их несколько раз в день. Если вы ходите в туалет один-два раза в день, вполне вероятно, что вы задерживаете воду.

Советы

Способы решения этой проблемы очень просты и сложны одновременно. Вам нужен баланс. Вот и все. Добавьте немного воды, добавьте немного кальция. Самое забавное в том, что чем более здоровую пищу вы едите, тем легче это получается само собой. Только не начинайте экстремальничать. Вот 6 несложных способов уменьшить избыточную задержку воды:

- Пейте больше воды. Чем больше воды поступает в тело, тем меньше ему нужно удерживать в себе.
- Следите за потреблением натрия. Вам нужен натрий, но совсем немного. Потребление натрия должно равняться его затратам. Если вы сегодня не потели - не пересаливайте пищу.
- Следите за уровнем остальных минералов. Принимайте здоровое количество всех электролитов.
- Восполняйте все, что потратили. Это относится не только к воде, если вы занимаетесь с отягощениями - восполняйте гликоген, если бегаете - восполняйте недостаток воды и натрия.
- Расслабляйтесь. - И эмоциональный, и физиологический стресс вызывает задержку воды из-за увеличения содержания одних, и снижения содержания других гормонов.
- Ешьте разнообразную еду. Если вы едите одно и то же, то получаете ограниченный набор питательных веществ. Ешьте разную еду, и ваше тело будет получать разные витамины и минералы.

Внимание! Этот перевод, возможно, ещё не готов.
Его статус: перевод редактируется

Переведено на Нотабеноиде
http://notabenoid.org/book/31095/107229

Переводчики: Lekish, Q_of_the_day, Tentacle