Готовый перевод Fat Loss Troubleshoot / Похудение: работа над ошибками: СHAPTER 5: COUNTING CALORIES: THE GAME OF WEIGHT AND MEASURES

ГЛАВА 5: ПОДСЧЕТ КАЛОРИЙ: ИГРА ВЕСОВ И ИЗМЕРЕНИЙ

Когда вы поймете что такое калория и как понять сколько их нужно съедать в день, чтобы достичь желаемого ? тела, тогда наступает следующая стадия.

Настало время объяснить как правильно рассчитать необходимое количество калорий. Обычно битва проигрывается на этом этапе, мы или не понимаем процесс или считаем что потребуется слишком много усилий. Я хочу предложить вам несколько методов, и проранжировать их по степени точности. Ваш метод измерения может решить судьбу в избавлении от жира. Так что выбирайте с умом. Я спорил ? предлагая вам выбор. Потом меня осенило, что необходимо обозначать за и против каждого метода, чтобы вы смогли выбрать ваш собственный.

Метод измерения калорий №1 - Взвешивание вашей еды.

Это наиболее точный способ ???. Помните мы обсуждали эту формулу...

1 гр. Углеводов = 4 кКАл
1 гр. Белков = 4 кКАл
1 гр. Жира = 9 кКАл
1 гр. Спирта = 7 кКАл

Взвешивание вашей еды в граммах/унциях позволит вам лучше всего рассчитать количество потребляемых калорий, и если в начале этот метод может показаться требовательным и через чур сложном, на самом деле это очень простой и точный способ измерить количество потребляемых калорий.

У меня был клиент, который, до того, как прийти ко мне, каждый день в течение трех лет ел практически одинаково Она пыталась скинуть около 20-30 фунтов (9-14 кг). Она не могла посвятить много времени тренировкам, но она занималась и изменяла свои тренировка, то есть она не "стояла" На жир все равно не уходил. Были небольшие изменения, но ничего выдающегося, особенно учитывая то, как серьезно она занимались.

Она была человеком привычки в своей диете и каждый день, с редкими исключениями, ела по следующему плану:.

Прием пищи 1. Прием пищи 2. Прием пищи 3. Прием пищи 4.

Полчашки овсянки, 1 средний банан, полчашки коричневого риса, 1 среднее яблоко.
1.5 ст. ложки арахисового масла,
0.5 мерной ложки протеина, 1 чашка клубники, 100 грамм курицы, 2 ст. ложки арахисового масли,
2 чашки творога, 1 чашка свежего шпината, 0.5 чашки творога.

Она думала, что потребляет 1435 кКал в день. Она подсчитала, что в день она сжигает около 2000 кКал. Она хотела терять вес безопасно, поэтому дефицит в 500+ кКал был вполне достаточен. Она время от времени позволяла себе вольности и, может быть, пропускала тренировки раз в несколько недель, но она действительно придерживалась своего плана каждый день. Почему же тогда не было изменений?

Что ж, я попросила ее взвешивать порции на весах, вместо того, чтобы измерять их стаканами/столовыми ложками, и она сразу же стала терять вес. Позже она подсчитала, сколько она думала, что ела, и сколько на самом деле ела. Вот только несколько различий.

Одна порция овсянки должна была быть равна половине чашки (40 грамм) и содержать 150 ккал. 40 грамм овсянки = 150 ккал.

Когда она взвесила содержимое своей чашки, у нее получилось 58 грамм. Подозреваю, что она использовала метод "если в чашке осталось место, то чашка неполная", и это привела к большому отличию в результате.

Так что вместо 150 ккал она ела 225 ккал. Да, эти 18 грамм имеют значение! Это лишние 75 калорий, господа и дамы. Итак, сколько же таких маленьких отличий набежит за день?

Что насчет арахисового масла? Сейчас вы удивитесь.

В одной столовой ложке - 100 ккал.

Каждый день, как она считала, она ела 3.5 столовых ложки (60 грамм) полезного арахисового масла. Это 350 ккал в день.

Однако, когда она взвесила его, то получила 94 грамма масла, что дает нам 550 ккал. На 200 ккал больше, чем она ожидала. Мы теперь уже нашли 275 ккал, которые девушка потребляла незаметно для себя. Рис тоже давал на 75 ккал больше, а средние банан и яблоко были, на самом деле, большими. Это приводило к разнице в еще 50 ккал.

В сумме она ела на 425-460 ккал больше каждый день, чем рассчитывала. И к чему привело это потребление калорий? Все правильно, к отсутствию какого-либо изменения!

Неудивительно, что она была в недоумении! Итак, она начала взвешивать еду и немного разнообразила меню. В конце концов она потеряла огромное количество жира. Она называла меня лучшим тренером всех времен, но единственное, что ей нужно было сделать с самого начала - это привыкнуть использовать весы, и тогда ей даже не пришлось бы ко мне приходить.

Может быть, я первая признаю, что моя помощь людям в проблеме, с которой они пытались справиться в течение всей жизни - это открыть им глаза на несколько простейших вещей. Люди платят мне тысячи долларов, хотя часто все, что им надо - это начать взвешивать свою еду.

Как выглядят результаты измерения?

Получить результаты своих измерений довольно просто. Используйте одну из многих программ - например fitday.com или любую из считалок калорий в интернете. Это поможет вам запланировать ваши приемы пищи, например, в таком виде:

- 200 грамм картофеля,
- 400 грамм курицы,
- 10 грамм оливкового масла,
- 150 грамм брокколи.

Электронные или пружинные весы?

На ваш вкус. Чем дороже весы, тем они более качественны, но есть дорогие экземпляры обоих типов весов. Я лично больше доверяю циферкам на дисплее и думаю, что там у вас будет меньше возможности ошибиться и начать отрицать то, что показывают весы.

Метод измерений калорий №2 - измерение с помощью чашек и столовых ложек.

Мы только что обсудили важность взвешивания еды, но в некоторых случаях достаточно и приближенных значений. Например, в отношении овощей разница в точных и неточных измерениях в итоге невелика. Обычно, если этот предмет не очень калорийный, то вам можно не обращать на точность много внимания. В приготовлении пищи есть достаточно применения и ложкам и чашкам, только выбирайте то, что вы будете измерять, мудро.

Но, я должна сказать, что голодному человеку хочется съесть побольше, а помидоры и брокколи тоже содержат калории. Если ваши результаты замедляются, начните обращать на это внимание.

Как выглядят результаты измерений?

Возможно, вы думаете: "Много ли тут хитростей?" Обычно, если измерения с помощью мерных стаканчиков и ложек проводятся тщательно, большой неточности в измерении калорийности не появляется. Проблема большинства людей в том, что они сами пытаются хитрить. Если на стакане есть линия, то вы должны наполнять его ровно до нее - не меньше и не больше. Если вам нужно отмерить четверть, половину или одну чашку, то не нужно наполнять ее с горкой. Обычно чуть больше линии - как раз то, что нужно.

Метод измерения калорий №3 - контроль размера порций.

Есть некоторые трюки, дающие вам способ понимать размер порций. Вот они.

Порции - как они выглядят?

70 грамм мяса - пачка игральных карт

Среднее яблоко - теннисный мячик

25 грамм сыра - 4 игральных кубика

Полчашки мороженого - теннисный мячик

Чашка картофельного пюре - размер кулака

25 грамм орехов или конфет - пригоршня

1 порция рыбы - размер чековой книжки (футляр для очков),
2 столовых ложки арахисового масла - размер вашего большого пальца (от кончика ногтя до ладони).

С этими способами вы сможете примерно оценивать то, сколько вы едите, и для многих это будет открытием истинного размера порций. Однако, это не очень точный способ и он может легко привести к недооценке или переоценке поступления калорий. Но если вы только начинаете налаживать питание, то это хороший способ начать.

Метод измерения калорий №4 - готовить как бог на душу положит.

Готовка "на глаз" - это то, как я обычно готовлю, если честно. Я обожаю брать немного того, немного этого, смешивать и бац - у вас готова еда. Что я могу сказать? Это лучший способ готовить. Но одновременно это худший способ для диеты, за исключением людей, которые умеют слушать свое тело и понимают, как много еды им нужно. Но если бы вы относились к этому типу людей, вы бы не читали эту книгу. Это не значит, что люди не худели (и даже, что вы не похудеете), просто слушая свое тело и оценивая порции на глаз. С другой стороны, если вы пытались это сделать, и ничего не произошло, то вам нужно выбрать другой, более точный способ.

Дорогой дневничок: сегодня я съел что-то зеленое.

Я уверена в пользе дневников. Я уверена в том ,что записывание данных помогает анализировать результаты. И хотя я знаю о безусловной пользе этой практики, я знаю, что применять ее может быть непросто. Записывание еды - это нечто большее, чем просто подсчет калорий в конце дня, по крайней мере, должно быть большим. Когда вы начинаете следить за своим потреблением калорий, вам поможет обращение к этим четырем разделам.

Раздел 1: количество потребляемых калорий и нутриентов.
Измеряйте и записывайте количество потребляемых калорий, белков, жиров и углеводов, а также витаминов и минералов. Благодаря этому вы будете понимать, сколько вы едите и сможете связать потребление пищи с вашим самочувствием.

Раздел 2: Энергия\сон.
Записывайте, как вы себя чувствуете. Вы чувствуете усталость после этого приема пищи? Данный продукт дает вам прилив энергии? Хорошо ли вы спали? Как вы спали этой ночью? Питание связано с нашей энергией и сном. Вы не просто найдете правильные продукты для жиросжигания, вы найдете способ питаться правильно всю жизнь.

Раздел 3 - пищеварение.
Чувствуете ли вы, что живот переполнен? У вас появилась изжога? Нормальный и регулярный ли у вас стул? Купили ли вы книгу "Что говорит о вас ваш стул?" Здоровое пищеварение необходимо для потери жира и оно дает нам понять сильные и слабые стороны вашего тела.

Раздел 4: Сытость.
Чувствуете ли вы сытость после еды или вы заставили себя отложить вилку и все еще думаете о том, что осталось в холодильнике? Какая еда вас насыщает? Что дает вам возможность не бегать к холодильнику снова и снова, хотя, технически, вашему телу больше не требуется пища?

Внимательные записи в каждом из этих 4х разделов за месяц даст вам отличное понимание того, что вам нужно есть, и как ваше тело реагирует на разную пищу. Это один из самых простых способов создать для себя индивидуальную программу и понять, что для вас работает, а что нет.

Приблизительные оценки

Приблизительные оценки - это мой худший кошмар. Если мои клиенты не могут сказать мне точно, сколько калорий они съели за день, я даю им точный план приемов пищи.

Как мы уже говорили, потеря жира - это негативный баланс энергии. Так что приблизительные подсчеты и оценка "на глаз", к сожалению, могут не сработать. Слишком много переменных, вы можете случайно съесть слишком много или слишком мало. Я уже приводила этот пример в одной из своих статей, но я повторю его тут. Хотя я могу сказать вам, что это далеко не единственный случай, он наиболее показателен.

Работа над ошибками: случай А.
Женщине А необходимо 2500 ккал, чтобы поддерживать свой вес при текущей активности и программе тренировок. Так что, чтобы похудеть, ей надо есть где-то около 2000 ккал в день, и она будет худеть на полкилограмма в день Она перестает есть фаст-фуд и начинает питаться здоровой пищей. Салаты, рис, мясо - все такое. Она готовит сама, и почти всегда она оценивает нужное количество продуктов на глаз. Она считает, что каждый день потребляет около 2000 ккал.

Давайте посмотрим, что происходит на самом деле?

В конце недели, в течение которой она считала, что потребляет 2000 ккал каждый день, она на самом деле ела 2250 ккал. При цели уменьшить потребление энергии на 500 ккал в день к концу недели она бы получила недостаток в 3500 ккал. Это как раз полкилограмма потерянного веса. Однако, в реальности ее недостаток составил всего лишь 1910 ккал. Это всего лишь 250 грамм! То есть, к концу недели труда и дисциплины она не видит никакого результата и начинает разочаровываться. Проходит еще время, она худеет на полкилограмма и бросает это занятие, как бесполезное и очевидно, не работающее на ней.

Что же происходило? Где она ошибалась? Она всего лишь не измеряла майонез! Она считала его в столовых ложках, но на самом деле просто зачерпывала ножом из банки. Она видела, что столовая ложка - это достаточно много, так что не думала, что может ошибиться в этом. Каждый день это давало ей лишних 45 ккал за счет жира. 45*7 = 315 ккал. После этого она устроила себе загрузочный прием пищи, и посчитала калорийность его равной 800 ккал. На самом деле она была равна 1300 ккал.

1300 - 800 = 500 ккал.

Затем вечером перед сном она обычно съедала кусочек чего-нибудь, но это была здоровая пища и ее было совсем немного. Она даже никогда не считала это за еду. Однако это давало еще 25 ккал. 25х7=125 ккал. И так с каждым приемом пищи - немного тут, немного там, не больше 40-50 ккал. К концу недели она теряла при подсчете около 600 ккал.

Итак, к концу этой недели она должна была получить недостаток в 3500 ккал, однако нам надо вычесть отсюда 1590 ккал и останется 1910 ккал. С таким маленьким дефицитом ей бы потребовалась вечность для достижения ее цели, и она была готова сдаться. Кто мог бы ее обвинить? Никому не нравится работать впустую. Если бы она начала измерять и взвешивать свою еду, этого бы не произошло, и она смогла бы достичь запланированных результатов.

Вы можете видеть по приведенному примеру, как измерения "на глаз" могут отнять у вас огромное количество времени. Неужели это означает, что вам до конца жизни придется считать калории? Конечно же, нет. Однако, это означает, что пока вы не научитесь разбираться в своем питании интуитивно, вам придется быть особенно внимательным.

Если вы можете больше не считать пищу, и ваш вес не меняется - поздравляю, вы справились. Если вы перестали получать нужные результаты, и вы не считаете калории, то это первое, что вам нужно сделать.

Итак, я хочу оставить вам ссылку на мое видео, где я еще раз объясняю все, про что уже рассказала выше, и про то, как выход за рамки ваших ограничений по калориям может все для вас изменить. Там я так же рассказываю, как все ошибки, которые вы делали раньше, привели вас к тому, где вы находитесь сейчас.

http://www.youtube.com/watch?v=JVjWPclrWVY (Шокирующий прием для жиросжигания!)

Пустые и отрицательные калории

Вы могли слышать о пустых и отрицательных калориях. Дайте мне объяснить все это вкратце:

Пустые калории
Сказать, что нечто - это пустые калории, это примерно то же самое, что и сказать, что это бесполезная, но калорийная пища. Это означает, что в данной пище нет ничего, имеющего пищевую ценность. Обычно это относится к обработанным продуктам с высоким содержанием сахаров и химических добавок.

Отрицательные калории
Это говорят о продуктах, которые тратят больше энергии на переваривание, чем дают ее телу. Например, так говорят пор огурцы, потому что порция огурцов содержит примерно 5 ккал, что якобы меньше, чем энергия, которую затратит ваш пищеварительный тракт на то, чтобы извлечь их. Это только теория, и мне не нравится сама эта идея.

Запомните, что несмотря на все вышесказанное, калории - всегда калории. Будь это 5 ккал из огурца или 100 ккал из газировки. Энергия - это энергия, вы можете только выбирать ее источник.

Последние советы по учету еды

Эта глава часто смущает людей, так что я собрала здесь несколько основных советов по поводу того, как сделать учет калорий менее утомительным.

Продумывайте пищу на день заранее
Это спасет вас от ситуаций, когда вы будете путаться и не знать, сколько калорий содержит то или иное блюдо.

В начале откажитесь от разнообразного питания ради учета. Составьте меню на 3 дня и придерживайтесь его в течение двух недель. Вы будете точно знать, сколько калорий вы потребляете, и облегчите себе жизнь. И когда вы привыкнете к тому, чтобы считать и записывать, начинайте понемногу вводить в рацион разнообразную еду. Таким образом если что-то пойдет не так или результаты замедлятся, вы сможете быстро понять, в чем дело.

Заведите программу!
Иногда легче заплатить профессионалу или купить какую-нибудь программу, которая будет составлять для вас план питания. Если это облегчит вам жизнь и поможет вам достичь целей, то в таком случае не стоит сильно задумываться о цене. Я привожу некоторые рекомендации в конце книги.

И в заключение

Смысл этой главы достаточно прост: не пытайтесь угадывать, записывайте и всегда будьте в курсе своих действий. Вам не нужно ругать свое тело за то, что оно действует не так, как вы хотите. Вам нужно полностью отдавать себе отчет в том, что и зачем вы делаете, и выбирать самый легкий путь для достижения своих целей.

И если вы говорите себе: "для меня это слишком сложно", то это означает: "я не стою усилий". Каждый способен найти время на то, что он действительно хочет сделать.

Запомните, ребята, это стадия похудения. Каждый кусочек имеет значение. Есть большая разница между "худеть всю жизнь" и похудеть. Так что выбирайте второй вариант.

Внимание! Этот перевод, возможно, ещё не готов.
Его статус: перевод редактируется

Переведено на Нотабеноиде
http://notabenoid.org/book/31095/107246

Переводчики: Lekish, radag, Contraduk