Готовый перевод Fat Loss Troubleshoot / Похудение: работа над ошибками: CHAPTER 6: FOOD PAIRING AND WORKOUT NUTRITION

Глава 6: сочетания продуктов и питание при тренировках

Да, мы уже говорили о том, что дефицит калорий - это самый действенный способ похудеть. Но даже при таком раскладе есть моменты, на которые стоит обратить внимание, и возможности оптимизации.

Начнем с того, что калория - это не просто калория.

Я обожаю слышать следующий аргумент: "Не имеет никакого значения, что вы едите, если вы сохраняете дефицит калорий. Я имею ввиду вы, конечно, должны стараться есть полезную еду, но обычную еду вы тоже можете есть."

Это утверждение настолько дикое, что даже не знаю с чего бы начать. Ну во-первых, имеет значение, что вы едите. И не только для вашего самочувствия, но и для ваших органов. Чем лучше работают ваши органы, тем выше ваш метаболизм, тем слаженнее он, то есть - вы теряете весь гораздо быстрее. В общем, чтобы разгромить первую часть утверждения наверняка, запомните - имеет значение, что вы едите, имеет.
Затем утверждение противоречит само себе и сообщает, что тем не менее, да, придерживаться диеты и есть здоровую еду вам все же придется, но... постойте, вы можете есть и обычную еду.
Это как?

С каких пор обычная еда стала нездоровой? Почему обычная еда вдруг оказалась вредной? То есть получается что, здоровая еда больше не считается обычной, потому как больше 60% американцев страдают ожирением, и я очень сомневаюсь, что они потолстели от свежей рыбы, овощей и фруктов. Очевидно, что проблема, особенно в Америке, в культуре питания. Итак, здесь стоит вернуться к тому, что мы обсуждали в главе по питанию (nutirion section) относительно полезных и вредных источников еды. Если вам нужно вспомнить - прочитайте снова.

Совместимость продуктов

Совместимость продуктов, в действительности, очень важна с абсолютно разных сторон. Некоторые продукты дополняют друг друга идеально, в тоже время другие как-будто созданы, чтобы ухудшать друг друга при взаимодействии.
Итак, самая большая подсказка, запомните ее навсегда, - ешьте белок с каждый приемом пищи. И я собираюсь сказать это снова. Добавляйте источник белка в каждый прием пищи.

Почему это важно:

Белок обеспечивает непрерывное восстановление и обновление мышц.
Белок замедляет расщепление пищи и не дает возможности резкого скачка сахара в крови.
Белок создает длительное чувство насыщения, тем самым загоняя голод надолго в угол.

Пристальный взгляд на комбинирование продуктов

Итак, с места в карьер - поедание любого продукта в сочетании с любым другим - не сделает вас толстыми. Речь не об этом. Здесь я хочу поговорить о том, как эффективнее оптимизировать контроль за голодом, энергией, чувством насыщения, восстановлением и так далее. Вы можете худеть и съедая вафлю в арахисовом масле, но у некоторых из вас после этого будут отмечаться резкие скачки сахара в крови и прочие радости несбалансированного и/или избыточного питания. То, о чем я собираюсь поговорить с вами сегодня, а еще более детально в плане питания в приложении к этой книге, это умение грамотно сочетать продукты для среднестатистического человека, у которого могут быть/или не быть небольшие проблемы с инсулинорезистентностью.

Как замедлить процесс расщепления (усвоения) пищи?

Уровень повышения сахара в крови, или по-другому же скорость работы вашей пищеварительной системы - скорость ее опустошения, могут влиять абсолютно на все - на уровень энергии, на голод, на снижение уровня сахара и так далее. Комбинирование одного продукта с другим замедлят этот процесс, и я хочу дать вам основную шкалу скоростей при комбинировании продуктов.

Быстрые
- Напитки, содержащие простой сахар (безалкогольные напитки, соки, сиропы)
- Твердые продукты, содержащие сахар (вся выпечка и мороженое)
- Сывороточные коктейли с простыми сахарами (коктейли для тренировок, веркаут коктейли)

Умеренные
- Белки со сложными углеводами (Курица с рисом)
- Белки с жирами и сложными углеводами (Курица с рисом в сливочном соусе)

Медленные
- Белки с жирами (Курица в сливочном соусе)
- Белки с жирами и богатыми клетчаткой овощами (Лосось в сливочном соусе с брокколи и спаржей)
- Медленно усваиваемые белки с жирами и богатыми клетчаткой продуктами (Творог со сметаной и ростками пшеницы)

Как использовать скорость усвоения продуктов для повышения эффективности тренировок?

В целом, вы очень сильно выигрываете, если ваш принцип питания базируется на умеренных и самых медленных по усвоению парах продуктов. Самая простая причина в том, что такой расклад помогает решить те проблемы, которые возникают, когда человек испытывает дефицит калорий.

В тоже время, бывают ситуации, когда вы больше выиграете от приема быстро усваиваемых продуктов, и это относится к времени ваших тренировок.

Питание до и после тренировок
Хочется кратко осветить вопрос питания до и после тренировок. Это книга о похудении и инструкции здесь написаны, для того чтобы вы смогли оптимзировать ваши тренировки во время дефицита калорий. Это не те же самые усилия и стратегии, которые вы будете применять в профиците калорий при наборе массы, например. Тем не менее вы можете использовать эти методы для того чтобы понять, как может выглядеть ваше питание в такой ситуации или же когда вы едите чтобы сохранять вес.

Есть много противоположных точек зрения и исследований на тему питания при тренировках, пока я пишу эту книгу, какая-то новая информация будет изучена и опубликована. Информация в этой книге основана на текущих исследованиях о восстановление до и после тренировок.

Как мы уже обсуждали раньше - вам не нужно тренироваться для того чтобы похудеть. Тем не менее, комбинирование подходящих вам тренировок и дефицита калорий увеличат скорость похудения и улучшать самочувствие и здоровье. Более здоровая и хорошо функционирующая система внутренних органов означает наибольшую скорость потери жира, похудения. Даже одна тренировка (от умеренной до интенсивной) вызывает временное улучшение в инсулиночувствительности.

Повторяющиеся тренировки приводят к оксилению жиров (?найти термин), выработке ферментов, увеличению естественной детоксификации печени и почек, а также увеличению количество вдыхаемого кислорода. И этот список можно продолжать и продолжать. Но есть несколько вещей, о которых обычно не говорят, а я очень хочу поговорить с вами.

Итак. Да, тренировки могу привести к травмам, усталости, обезвоживанию, проблемам в суставах и так далее. Разница в том, что первая часть - полезная составляющая тренировок - неизбежна. Хорошее в любом случае произойдет, независимо от плохого. А вот плохое может произойти только в том случае, если вы не обращаете внимание на то что вы едите, когда тренируетесь. Топливо, то есть еда, гораздо более ответственна за травмы и дисфункции, чем вы могли бы подумать.

Большинство исследований о питании до и после тренировок проводятся на выносливых спортсменах, и к тому же не в период дефицита калорий. Итак, если что-то может помочь в восстановлении и тренировочном процессе, людей, которые не находятся в дефиците калорий (не худеют), то почем бы это не работало также для тех, кто находится в дефиците калорийии и худеет?

До тренировки

От тренировок на жиросжигание мы, в идеале, ждем двух вещей: первое - увеличения или сохранения мыщц в теле. Второе - общего использование энергии так, чтобы создать дефицит для того. чтобы жировые запасы тела начали расходоваться.

Есть две вещи, на которые я хочу обратит внимание в питании до тренировок: источник топлива (еды) и его использование в течении тренировки, а также ускоренная выработка белка после тренировки.

В идеале, когда вы приступаете к тренировочному процессу, вы хотите получать подзарядку во время него. Как вы понимаете из одного этого моего утверждения - я не фанат тренировок на голодный желудок. Тем не менее есть куча аргументов и об этом. Но оставим.
Я же хочу сейчас сосредоточить внимание на том, насколько важным вы считаете использованию жира в качестве топлива во время и после тренировок.

Отдавать ли предпочтения разным стратегиям в зависимости от типа тренировок? Это большой вопрос, который я задал себе, и позвольте мне ответить.

Первое, сосредотачиваемся ли мы на использовании жира во время тренировки?

Ну, во время силовых тренировлк это вряд ли происходит, по крайней мере, во время выполнения самих упражнений. Вы узнаете о силовых тренировках для похудения позже, но силовые использую другой тип топлива, чем аэробные. По сути, единственное время, когда вы будете использовать жировые запасы в качестве топлива это отдых между силовыми упражнениями (или тренировками?), но я отклонился от темы. Итак, нет, вам не стоит действительно озадачиваться сжиганием жира во время силовых, и вы конечно захотите получить преимущества от ускоренного анаболизма, которые следуюет за тренировкой (исследования доказывают), благодаря верному топливу до тренировок.

Это все приводит нас к аэробным тренировкам. В течение аэробной нагрузки в зависимости от ее продолжительности и интенсивности у вас етсь шан сжечь жир в течение самого процесса, самой тренировки. Действительно стоит сфокусироваться на общем количестве потраченных калорий в день и использовании этой тренировки для создания большего дефицита и использования некоторых запасов энергии чуть позже.

И эти оба пункты приводят меня к осознанию важности питания до тренировки. Чем больше энергии вы имеете до тренировки, тем более интенсивно вы будете отдавать и использовать ее в течение тренировки.

В табличке ниже, я привожу разница между человеком, который не пьет спортивный коктейль перед тренировкой, и человеком, который делает это. Человек, который пьет тренировочный коктейль до тренировки имеет такие же показатели во время тренировки и был в дефиците калоррий в течение следующих 4 недель.

График ниже показывает уровень активности человека, которые не пьет протеиновый коктейль, за 15 минут до тренировки.

График ниже показывает уровень активности при потреблении спортивного напитка за 15 минут перед тренировкой.

Общее потребление энергии за день не изменилось, но в течение тренировки было истрачено больше энергии благодаря приливу сил от спортивного напитка. Я хочу отметить, что я делала этот тест не один раз и старалась сохранять остальные части неизменными. Нет, я не говорю, что это научное исследование, но его результаты внушают надежду.

Вы бы хотели истратить больше жира в течение тренировки, или хотели бы истратить больше за счет снижения общего потребления калорий в день? Если углубляться дальше, то я хочу напомнить, что больший процент жира сжигается при малой интенсивности деятельности. Так почему бы не использовать тренировку для достижения большего общего дефицита, чтобы в последствии вам было легче пережить более важные для жиросжигания времена?

Рекомендации

Питание перед тренировками во время дефицита калорий. Вам нужны примерно 20 грамм углеводов и 15 грамм белка за 10-15 минут до тренировки. Проще всего усвоить питательные вещества, растворенные в воде, что-то вроде сока или напитка из белков и углеводов. Это избавить вас от необходимости проводить тренировку с набитым желудком.

Питание после тренировки

Рассматривая прием пищи перед тренировкой, мы заботились о сохранении мышц и поддержании энергии. Этот прием пищи более важен, чем после тренировки. Все, что вы едите в течение дня, играет роль в восстановлении. Главное, на что нужно обратить внимание - это починка мышц и восполнение запасов гликогена. Мы говорим о разумном подходе к диете, а не о кето-диете и ей подобных.

Недостаток гликогена

Гликоген в организме хранится в двух местах и для двух надобностей, поэтому после тренировки вы нуждаетесь в углеводах двух типов. Запомните, это относится к приему пищи после тренировки, и я говорю именно про этот момент. В обычное время вам не нужно об этом думать.

Гликоген хранится в мышцах и печени. Хотя прежде мы не говорили о важности гликогена в печени, теперь можно соединить все знания вместе.

Задумайтесь об этом.

Траты гликогена из печени запускает много важных процессов в вашем организме, и наиболее важным из них для нас является переход организма в состояния катаболизма (разрушения тканей). А в данном случае (после тренировки), необходимо, чтобы все системы организма сигнализировали организму о построении мышц. Пока глюкоза будет восполнять гликоген мышц, фруктоза пойдет прямо в хранилище гликогена печени. Вам не понадобится очень много фруктозы, примерно 1/3 всего

запланированного количества углеводов будет в самый раз. Так что 2/3 глюкозы и 1/3 фруктозы сразу после тренировки идеально удовлетворит все потребности.

Выбор белка

С белком, и целью его приема после тренировки, все достаточно просто. Белки содержат аминокислоты, ответственные за восстановление и починку мышц. Тем не менее, для нас важна скорость поступления белка в ткани, его количество и способ его доставки.

Для начала, насчет споров о быстродействующем и медленно-переваривающемся белке. Все просто: если вы хотите на 100% оптимизировать свою программу и добиться 100% интенсивного восстановления, тогда ваш выбор - это смесь казеина и сывороточного протеина после тренировки. Вкратце, так вы получите лучшее от обоих типов.

Молоко после тренировки

Я помню одну из первых своих встреч с Аланом Арагоном - мы тогда поспорили об использовании молока в качестве спортивного питания. Я думаю, я тогда вела себя как идиотка. Мы говорили о молоке, как о средстве восполнить затраты энергии после тренировки. Я утверждала, что видела слишком много людей, у которых проблемы с перевариванием молока. Молоко содержит лучшие источники белка - казеин и сывороточный протеин. Но кроме того, молоко содержит лактозу, которая в некоторых случаях вызывает несварение из-за недостатка энзимы лактазы. В дефиците у людей падает количество энзимов, так что если даже вы раньше почти не имели проблем с перевариванием молока, это может оказаться затруднено в период диеты. Означает ли это. что вам нужно навсегда отказаться от молока? Нет, но на это время у вас есть 3 варианта:

- пейте молоко без лактозы после тренировки,
- принимайте пробиотики и энзимы, они помогают в переваривании,
- откажитесь от молока совсем.

Будет ли это проблемой для всех? Нет (и это именно то, о чем говорил Алан Арагон). Однако, с моим счастьем, у моих клиентов это случалось настолько часто, что я сочла необходимым об этом упомянуть. Одно из лучших недорогих и отличных по составу послетренировочнх напитков - это молоко, но если вы не хотите тратить калории или страдаете непереносимостью лактозы, то читайте дальше.

Примеры приемов пищи после тренировки

Неважно, на каком этапе диеты вы находитесь, вы всегда будете относиться к одной из этих категорий. Определите свою интенсивность тренировок и диетический план.

Ответы на эти вопросы подскажут вам, нужно ли вам использовать жидкое спортивное питание, или вам просто нужно поесть нормальной еды. Например:

- Вы потребляете избыток или недостаток калорий?
- Вы бодибилдер или тренируетесь для триатлона?
- Вы пловец или баскетболист?
- Вы на низкоуглеводной или высокоуглеводной диете?
- Вы мужчина или женщина?
- У вас высокий или низкий уровень скудной массы?
- У вас средний или высокий процент жира?

Чтобы максимально все упростить, я составила описание 3-х категорий. Вы можете сами соотнести себя с любой из них, и проверить свой выбор на деле. Конечно, тут есть место здравому смыслу и честности. Будьте честны с тем, как тяжело вы на самом деле тренируетесь и сколько вы едите. Кроме того, всегда полезно проконсультироваться с вашим лечащим врачом при изменениях в диете. Эта информация основана на текущих знания о тренировочном процессе и питании занимающихся, но вы всегда можете что-то поменять.

Категория 1. Легкие тренировки.
От легкой до средней аэробной активности
Дефицит менее чем 15% или избыток калорийности
Силовые тренировки от средней до умеренной интенсивности до 60 минут длительностью. Общая интенсивность 6 или меньше.

Питание после тренировки:
Нормальный прием пищи в течение 60 минут после тренировки. Натуральные продукты и все макронутриенты: белки, жиры и углеводы
Пример: Курица, рис и овощи.
Перевод: просто поешьте нормальной еды.

Категория 2: Тренировки с усилиями
Аэробика от средней до высокой интенсивности.
Поддерживающий калораж или дефицит не более 25%.
Средняя или высокая интенсивность силовых тренировок.
Длительность занятия 60 минут или меньше.
Общая интенсивность - 7-8.

Питание после тренировки: Нормальный прием пищи в течение 30 минут после тренировки, натуральные продукты и состав макронутриентов: белки и углеводы с упором на простые и сложные сахара и меньшим количеством жира и клетчатки
Пример: Индейка с картофелем и печеными яблоками.
Перевод: Поешьте вскоре после тренировки и обратите внимание на состав еды, но не сходите с ума и не начинайте скупать спортпит на этом этапе.

Категория 3: Полу-профессиональные тренировки

Очень интенсивная аэробика.
Дефицит калорий более 25%.
Тренировка 40 минут и больше (если вы тренируетесь более 60 минут, то вам придется поддерживать свои силы углеводами как минимум каждые 30 минут после первого часа.)
Общая интенсивность 9-10.

Питание после тренировки: соотношение углеводов\белка 2:1. Белок - полноценный, со всеми незаменимыми аминокислотами. Углеводы - смесь из 2/3 глюкозы и 1/3 фруктозы. В идеале, питание должно быть жидким, но и обычный прием пищи подойдет.
Пример: Жидкий прием пищи: Молоко + сывороточный протеин, мальтодекстрин и свежий банан, взбитые в блендере.
Пример: Обычный прием пищи: Курица с яблоками, печеные с медом и картофелем.
Перевод: Вы истратили все ресурсы своего тела, трудились изо всех сил, и теперь их у вас почти не осталось. Поешьте и восстановитесь.
Вы можете спросить: а как насчет переходных категорий? Если часть из этих описаний не подходит вам? Я бы ответила так: слушайте свое тело и используйте здравый смысл. Если вы женщина с небольшим весом тела (менее 20% жира), и вы тренируетесь как вторая категория, то вам подойдет питание из 3 категории. Подумайте, какая ситуация у вас, какая тренировочная программа, сколько времени вы уже находитесь в дефиците или наоборот, на избытке калорийности.

И наконец, вы никогда не ошибетесь, выбирая третью опцию. Если вы не уверены, то третье описание - то, что вас не подведет.

Круговорот энергии на каждый день

Теперь вы понимаете, что основная функция еды - это доставка энергии, и пора задать себе вопрос - сколько еды мне нужно потреблять? Все это восходит к мысли о том, что мы едим в первую очередь для удовлетворения потребностей организма, а только во вторую очередь для удовольствия. Я уверяю вас, вкусно то, что полено. Я очень привередлива в еде и люблю получать от нее удовольствие. Вместе с этим я понимаю, что моему организму нужно функционировать нормально, и это всегда важнее. Мне нравится мысль о том, что можно быть живым и здоровым и наслаждаться жизнью. И лучший способ, каким я смогла этого достичь, это найти подходящие источники углеводов.

Это должно следовать из здравого смысла, но если нет, то позвольте мне объяснить.

Когда вы просыпаетесь утром, вам нужно больше энергии, чем вечером перед отходом ко сну. Это вроде бы просто, но посмотрите, что вы едите утром и вечером. Согласно исследованиям, вечером вы едите большие порции пищи перед телевизором, и, обычно, это углеводы. Затем мы отпрвляемся в постель и наше тело не знает, спать или переваривать пищу. Наполненные углеводами и сахарами, мы пытаемся заснуть, не понимая, что сделано не так.

Удивлены, что кривая числа страдающих от бессонницы растет с той же скоростью, что и числа ожиревших? Может, мы просто забыли простое мамино правило: никаких сладостей перед сном!

Вы можете сделать несколько достаточно полезных изменений в диете, передвинув прием углеводов на утро. Вам не нужно такое количество энергии внутри вас в ожидании времени, когда она, наконец, пригодится. Я не говорю про низкоуглеводные диеты, я говорю про потребление энергии тогда, когда вы будете ее расходовать.

Значит, если вы не будете перед сном наедаться простыми и сложными углеводами, то что остается на ужин? Полезные жиры и клетчатка. Они не только обеспечат вас подходящей энергией на ночь, но и будут защищать ваше тело и мышцы, пока вы спите. Смесь белков, жиров и клетчатки - это наиболее медленно переваривающаяся комбинация. И жиры, и клетчатка замедляют переваривание. Так что вечером, когда вам предстоит наиболее трудное время борьбы с голодом, обеспечьте себя этой смесью, и вы не поддадитесь голоду, а также восстановите свое тело.

Я хочу отметить, что это не значит, что вам нельзя съесть яблоко перед сном. Иногда мне очень хочется съесть чашку хлопьев перед сном, и я делаю это. Однако, после этого я чувствую голод и хочу еще есть. У меня крепкая сила воли, поэтому я не продолжаю есть, но если вы сомневаетесь в себе, придерживайтесь мяса и овощей на ужин.

Сжигаем жир во сне

Сон - это самый легкий способ сжигать жир. Если вы в течение дня питались в дефиците, то к вечеру вы получаете 3 преимущества:

В течение самого трудного времени вы спите - давайте признаем это - муки голода довольно неприятны, и постоянное ощущение усталости не лучше. Если вы можете провести большее время своего дефицита во сне, лучше сделайте это.
Во время сна вы сжигаете в основном жир - чем менее интенсивен расход энергии, тем больше калорий вы сожжете из жира. Даже небольшая женщина тратит примерно 300-400 ккал за ночь во время сна. Добавьте немного дефицита за день и вы будете терять по пол-килограмма в неделю довольно легко.
Легче для уравнивания Затрат-Потребления - Одна из самых сложных вещей в жиросжигании это соотносить затраты и потребление энергии в течение дня. Если к вечеру вы будете уверены, что сьели не больше, чем потратили, то за ночь вы в любом случае окажетесь в дефиците.

Вместе с преимуществами можно заметить и недостатки этого. В некоторых случаях бывает трудно заснуть на голодный желудок, или муки голода мешают спокойному сну. Так как получать отдых и восстановление очень важно для жиросжигания, подумайте и выберите, что вам больше подходит.

Внимание! Этот перевод, возможно, ещё не готов.
Его статус: перевод редактируется

Переведено на Нотабеноиде
http://notabenoid.org/book/31095/107247

Переводчики: Lekish, aidalena