Fat Loss Troubleshoot / Похудение: работа над ошибками: CHAPTER 6: FOOD PAIRING AND WORKOUT NUTRITION

Сбросить всё

←

→

Английский оригинал	Перевод на русский
Сожалеем, но текст оригинала доступен только зарегистрированным пользователям.	Глава 6: сочетания продуктов и питание при тренировках Lekish 13.10.12 в 18:26 0
	Да, мы уже говорили о том, что дефицит калорий - это самый действенный способ похудеть. Но даже при таком раскладе есть моменты, на которые стоит обратить внимание, и возможности оптимизации. aidalena 13.07.12 в 09:12 0
	Начнем с того, что калория - это не просто калория. aidalena 13.07.12 в 09:13 0
	Я обожаю слышать следующий аргумент: "Не имеет никакого значения, что вы едите, если вы сохраняете дефицит калорий. Я имею ввиду вы, конечно, должны стараться есть полезную еду, но обычную еду вы тоже можете есть." aidalena 13.07.12 в 09:15 0
	Это утверждение настолько дикое, что даже не знаю с чего бы начать. Ну во-первых, имеет значение, что вы едите. И не только для вашего самочувствия, но и для ваших органов. Чем лучше работают ваши органы, тем выше ваш метаболизм, тем слаженнее он, то есть - вы теряете весь гораздо быстрее. В общем, чтобы разгромить первую часть утверждения наверняка, запомните - имеет значение, что вы едите, имеет. Затем утверждение противоречит само себе и сообщает, что тем не менее, да, придерживаться диеты и есть здоровую еду вам все же придется, но... постойте, вы можете есть и обычную еду. Это как? aidalena 13.07.12 в 09:28 0
	С каких пор обычная еда стала нездоровой? Почему обычная еда вдруг оказалась вредной? То есть получается что, здоровая еда больше не считается обычной, потому как больше 60% американцев страдают ожирением, и я очень сомневаюсь, что они потолстели от свежей рыбы, овощей и фруктов. Очевидно, что проблема, особенно в Америке, в культуре питания. Итак, здесь стоит вернуться к тому, что мы обсуждали в главе по питанию (nutirion section) относительно полезных и вредных источников еды. Если вам нужно вспомнить - прочитайте снова. aidalena 13.07.12 в 09:46 0
	Совместимость продуктов aidalena 13.07.12 в 09:54 0
	Совместимость продуктов, в действительности, очень важна с абсолютно разных сторон. Некоторые продукты дополняют друг друга идеально, в тоже время другие как-будто созданы, чтобы ухудшать друг друга при взаимодействии. Итак, самая большая подсказка, запомните ее навсегда, - ешьте белок с каждый приемом пищи. И я собираюсь сказать это снова. Добавляйте источник белка в каждый прием пищи. aidalena 13.07.12 в 10:04 0
	Почему это важно: aidalena 13.07.12 в 10:04 0
	Белок обеспечивает непрерывное восстановление и обновление мышц. Белок замедляет расщепление пищи и не дает возможности резкого скачка сахара в крови. Белок создает длительное чувство насыщения, тем самым загоняя голод надолго в угол. aidalena 13.07.12 в 10:17 0
		+2
	Пристальный взгляд на комбинирование продуктов aidalena 13.07.12 в 10:18 0
	Итак, с места в карьер - поедание любого продукта в сочетании с любым другим - не сделает вас толстыми. Речь не об этом. Здесь я хочу поговорить о том, как эффективнее оптимизировать контроль за голодом, энергией, чувством насыщения, восстановлением и так далее. Вы можете худеть и съедая вафлю в арахисовом масле, но у некоторых из вас после этого будут отмечаться резкие скачки сахара в крови и прочие радости несбалансированного и/или избыточного питания. То, о чем я собираюсь поговорить с вами сегодня, а еще более детально в плане питания в приложении к этой книге, это умение грамотно сочетать продукты для среднестатистического человека, у которого могут быть/или не быть небольшие проблемы с инсулинорезистентностью. aidalena 13.07.12 в 10:45 0
	Как замедлить процесс расщепления (усвоения) пищи? aidalena 13.07.12 в 10:48 0
	Уровень повышения сахара в крови, или по-другому же скорость работы вашей пищеварительной системы - скорость ее опустошения, могут влиять абсолютно на все - на уровень энергии, на голод, на снижение уровня сахара и так далее. Комбинирование одного продукта с другим замедлят этот процесс, и я хочу дать вам основную шкалу скоростей при комбинировании продуктов. aidalena 23.07.12 в 12:56 0
	Быстрые - Напитки, содержащие простой сахар (безалкогольные напитки, соки, сиропы) - Твердые продукты, содержащие сахар (вся выпечка и мороженое) - Сывороточные коктейли с простыми сахарами (коктейли для тренировок, веркаут коктейли) aidalena 23.07.12 в 13:03 0
	Умеренные - Белки со сложными углеводами (Курица с рисом) - Белки с жирами и сложными углеводами (Курица с рисом в сливочном соусе) aidalena 23.07.12 в 13:04 0	+1
	Медленные - Белки с жирами (Курица в сливочном соусе) - Белки с жирами и богатыми клетчаткой овощами (Лосось в сливочном соусе с брокколи и спаржей) - Медленно усваиваемые белки с жирами и богатыми клетчаткой продуктами (Творог со сметаной и ростками пшеницы) aidalena 23.07.12 в 13:13 0	+1
	Как использовать скорость усвоения продуктов для повышения эффективности тренировок? aidalena 23.07.12 в 13:18 0
	В целом, вы очень сильно выигрываете, если ваш принцип питания базируется на умеренных и самых медленных по усвоению парах продуктов. Самая простая причина в том, что такой расклад помогает решить те проблемы, которые возникают, когда человек испытывает дефицит калорий. aidalena 23.07.12 в 13:20 0
	В тоже время, бывают ситуации, когда вы больше выиграете от приема быстро усваиваемых продуктов, и это относится к времени ваших тренировок. aidalena 23.07.12 в 13:23 0

	Питание до и после тренировок Хочется кратко осветить вопрос питания до и после тренировок. Это книга о похудении и инструкции здесь написаны, для того чтобы вы смогли оптимзировать ваши тренировки во время дефицита калорий. Это не те же самые усилия и стратегии, которые вы будете применять в профиците калорий при наборе массы, например. Тем не менее вы можете использовать эти методы для того чтобы понять, как может выглядеть ваше питание в такой ситуации или же когда вы едите чтобы сохранять вес. aidalena 23.07.12 в 13:24 0
	Есть много противоположных точек зрения и исследований на тему питания при тренировках, пока я пишу эту книгу, какая-то новая информация будет изучена и опубликована. Информация в этой книге основана на текущих исследованиях о восстановление до и после тренировок. aidalena 23.07.12 в 13:38 0
	Как мы уже обсуждали раньше - вам не нужно тренироваться для того чтобы похудеть. Тем не менее, комбинирование подходящих вам тренировок и дефицита калорий увеличат скорость похудения и улучшать самочувствие и здоровье. Более здоровая и хорошо функционирующая система внутренних органов означает наибольшую скорость потери жира, похудения. Даже одна тренировка (от умеренной до интенсивной) вызывает временное улучшение в инсулиночувствительности. aidalena 23.07.12 в 13:40 0
	Повторяющиеся тренировки приводят к оксилению жиров (?найти термин), выработке ферментов, увеличению естественной детоксификации печени и почек, а также увеличению количество вдыхаемого кислорода. И этот список можно продолжать и продолжать. Но есть несколько вещей, о которых обычно не говорят, а я очень хочу поговорить с вами. aidalena 23.07.12 в 13:49 0
	Итак. Да, тренировки могу привести к травмам, усталости, обезвоживанию, проблемам в суставах и так далее. Разница в том, что первая часть - полезная составляющая тренировок - неизбежна. Хорошее в любом случае произойдет, независимо от плохого. А вот плохое может произойти только в том случае, если вы не обращаете внимание на то что вы едите, когда тренируетесь. Топливо, то есть еда, гораздо более ответственна за травмы и дисфункции, чем вы могли бы подумать. aidalena 23.07.12 в 13:52 0
	Большинство исследований о питании до и после тренировок проводятся на выносливых спортсменах, и к тому же не в период дефицита калорий. Итак, если что-то может помочь в восстановлении и тренировочном процессе, людей, которые не находятся в дефиците калорий (не худеют), то почем бы это не работало также для тех, кто находится в дефиците калорийии и худеет? aidalena 23.07.12 в 13:58 0
	До тренировки aidalena 23.07.12 в 13:58 0
	От тренировок на жиросжигание мы, в идеале, ждем двух вещей: первое - увеличения или сохранения мыщц в теле. Второе - общего использование энергии так, чтобы создать дефицит для того. чтобы жировые запасы тела начали расходоваться. aidalena 23.07.12 в 14:01 0
	Есть две вещи, на которые я хочу обратит внимание в питании до тренировок: источник топлива (еды) и его использование в течении тренировки, а также ускоренная выработка белка после тренировки. aidalena 23.07.12 в 14:04 0
	В идеале, когда вы приступаете к тренировочному процессу, вы хотите получать подзарядку во время него. Как вы понимаете из одного этого моего утверждения - я не фанат тренировок на голодный желудок. Тем не менее есть куча аргументов и об этом. Но оставим. Я же хочу сейчас сосредоточить внимание на том, насколько важным вы считаете использованию жира в качестве топлива во время и после тренировок. aidalena 23.07.12 в 14:09 0

	Отдавать ли предпочтения разным стратегиям в зависимости от типа тренировок? Это большой вопрос, который я задал себе, и позвольте мне ответить. aidalena 23.07.12 в 14:10 0
	Первое, сосредотачиваемся ли мы на использовании жира во время тренировки? aidalena 23.07.12 в 14:11 0
	Ну, во время силовых тренировлк это вряд ли происходит, по крайней мере, во время выполнения самих упражнений. Вы узнаете о силовых тренировках для похудения позже, но силовые использую другой тип топлива, чем аэробные. По сути, единственное время, когда вы будете использовать жировые запасы в качестве топлива это отдых между силовыми упражнениями (или тренировками?), но я отклонился от темы. Итак, нет, вам не стоит действительно озадачиваться сжиганием жира во время силовых, и вы конечно захотите получить преимущества от ускоренного анаболизма, которые следуюет за тренировкой (исследования доказывают), благодаря верному топливу до тренировок. aidalena 23.07.12 в 14:14 0
	Это все приводит нас к аэробным тренировкам. В течение аэробной нагрузки в зависимости от ее продолжительности и интенсивности у вас етсь шан сжечь жир в течение самого процесса, самой тренировки. Действительно стоит сфокусироваться на общем количестве потраченных калорий в день и использовании этой тренировки для создания большего дефицита и использования некоторых запасов энергии чуть позже. aidalena 23.07.12 в 14:19 0
	И эти оба пункты приводят меня к осознанию важности питания до тренировки. Чем больше энергии вы имеете до тренировки, тем более интенсивно вы будете отдавать и использовать ее в течение тренировки. aidalena 23.07.12 в 14:22 0
	В табличке ниже, я привожу разница между человеком, который не пьет спортивный коктейль перед тренировкой, и человеком, который делает это. Человек, который пьет тренировочный коктейль до тренировки имеет такие же показатели во время тренировки и был в дефиците калоррий в течение следующих 4 недель. aidalena 23.07.12 в 14:25 0	+1
	График ниже показывает уровень активности человека, которые не пьет протеиновый коктейль, за 15 минут до тренировки. aidalena 23.07.12 в 14:27 0

	График ниже показывает уровень активности при потреблении спортивного напитка за 15 минут перед тренировкой. Lekish 04.10.12 в 12:19 0
	Общее потребление энергии за день не изменилось, но в течение тренировки было истрачено больше энергии благодаря приливу сил от спортивного напитка. Я хочу отметить, что я делала этот тест не один раз и старалась сохранять остальные части неизменными. Нет, я не говорю, что это научное исследование, но его результаты внушают надежду. Lekish 04.10.12 в 12:21 0

	Вы бы хотели истратить больше жира в течение тренировки, или хотели бы истратить больше за счет снижения общего потребления калорий в день? Если углубляться дальше, то я хочу напомнить, что больший процент жира сжигается при малой интенсивности деятельности. Так почему бы не использовать тренировку для достижения большего общего дефицита, чтобы в последствии вам было легче пережить более важные для жиросжигания времена? Lekish 04.10.12 в 12:25 0
	Рекомендации Lekish 04.10.12 в 12:25 0
	Питание перед тренировками во время дефицита калорий. Вам нужны примерно 20 грамм углеводов и 15 грамм белка за 10-15 минут до тренировки. Проще всего усвоить питательные вещества, растворенные в воде, что-то вроде сока или напитка из белков и углеводов. Это избавить вас от необходимости проводить тренировку с набитым желудком. Lekish 04.10.12 в 12:28 0
	Питание после тренировки Lekish 04.10.12 в 12:28 0
	Рассматривая прием пищи перед тренировкой, мы заботились о сохранении мышц и поддержании энергии. Этот прием пищи более важен, чем после тренировки. Все, что вы едите в течение дня, играет роль в восстановлении. Главное, на что нужно обратить внимание - это починка мышц и восполнение запасов гликогена. Мы говорим о разумном подходе к диете, а не о кето-диете и ей подобных. Lekish 04.10.12 в 12:32 0
	Недостаток гликогена Lekish 04.10.12 в 12:28 0

Следующая страница →