Готовый перевод Fat Loss Troubleshoot / Похудение: работа над ошибками: CHAPTER 7: SECRET OF FAT LOSS

Глава 7. Секрет жиросжигания

Ну, вы справились. Вы добрались до самой важной части моей книги. Хочу, чтобы вы поняли: все, что вам рассказывали раньше про похудение, ломанного гроша не стоит. Когда вы поймете эту простую истину, ваша жизнь изменится навсегда. Сейчас я вручу вам секрет жиросжигания - буквально в нескольких предложениях. Это не партиционирование, не низкоуглеводная диета, не питание по группе крови и генотипу и даже не разгон метаболизма. Нет, секрет жиросжигания - ... кулинарное искусство.

Если вам не нравится то, что вы едите, не нужно это есть.
Если вы не знаете, из чего состоит ваша еда, вы на самом деле не знаете, что вы едите.
Если вы не позаботитесь о том, чтобы стать хозяином своей еды, она станет вашим хозяином.

Учимся держаться подальше от жира

Если я угощу вас ореховым пирогом, вы сможете определить его ингредиенты? Скажете, сколько в нем калорий? Как насчет пасты с креветками и сливочным соусом? Может, хотите кесадильи? Если вы не знаете средней калорийности и ингредиентов этих блюд, сейчас вы будете потрясены.

1 ореховый пирог - 3450 калорий
1 порция пасты с креветками и сливочным соусом - 986 калорий
1 кесадилья - 330 калорий

Чтобы понять, почему эти блюда так калорийны, нужно разобраться, из каких ингредиентов они состоят. Например, почему ореховый пирог таккалориен? Ну, смотрите сами, из чего он состоит.

Яйца, орехи, масло, белый сахар, коричневый сахар, патока, кукурузный сироп, мука. Великолепное наполнение, мне не захочется даже коснуться его корочки.

Некоторые из вас съедят этот пирог все равно. Но мне думается, что кто-то просто не знал, из чего он приготовлен. Что ж, теперь вы знаете.

Хочу немного отвлечься и поговорить об одном явлении поп-культуры. Я большая поклонница BBC America. Может быть, это от тайной мечты о другом акценте. У них есть шоу "Ты - то, что ты ешь". Я не всегда соглашаюсь с тем, что говорит ведущая шоу. На самом деле, иногда она заблуждается, а ее диеты бывают чудовищными. С другой стороны, в каждом эпизоде она выкладывает на огромный стол (или несколько столов) все, что вы съели за неделю. Каждый кусочек. И всякий раз у людей случаются сильные эмоциональные расстройства. Они смотрят на все, что поглотили за неделю, и теряют самообладание. Это потрясающе. Потрясающе - потому что в этот момент приходит осознание ответственности. Вы больше не живете

в отрицании. Если вы в здравом уме, то узнав правду, не будете ее игнорировать.

Главное - чтобы вы осознали: понимание, из чего состоит ваша еда, поможет вам выбрать действительно хорошие продукты. Если вы знаете, из чего состоит сливочный соус (маленькая подсказка: там полно жирных сливок), то знаете и то, что любое блюдо со сливочным соусом будет намного более калорийным. Если вы знаете, что в столовой ложке оливкового масла 120 калорий, а рецептом предусмотрена чашка, то вы наверняка поищете другой рецепт - если, конечно, у вас нет сэкономленных калорий.

Еда из одного ингредиента

Яблоко - это яблоко. Оно не содержит муки, сахаров и пищевых красителей. Это единица из одного ингредиента. Сырое мясо - это просто мясо. Яйца - яйца. Грецкий орех - грецкий орех. В вашем рационе должны преобладать единицы из одного ингредиента. Почему? Потому что вы находитесь в дефиците. Вы хотите быть как можно более здоровым, энергичным и успевать как можно большее. Да, можно терять жир даже питаясь маффинами от весонаблюдателей, но на таком рационе вашим спутником станет отвратительное самочувствие и недостаток питательных веществ для восстановления. Спортивные результаты упадут очень быстро, если воспользоваться таким подходом.

Блюда из одного ингредиента

Отдавать предпочтение пище из одного ингредиента не означает, что нельзя комбинировать эти ингредиенты в великолепное блюдо. Возьмем к примеру жареного цыпленка с овощами.

1 куриная грудка
1 чашка лука
1 чашка болгарского перца
1 чашка грибов
Чеснок
Оливковое масло

Вот видите, блюдо, приготовленное из вкуснейших одноингридиентных единиц. Как бы оно выглядело, если бы это не были единицы из одного ингредиента?

1 куриная грудка
1 хлебная лепешка (цельнозерновая мука, вода, коричневый сахар, дрожжи, глютен, 2% и менее из следующего: соль, оливковое/соевое/рапсовое масло, улучшитель теста: натрия стеароиллактилат, кальция стеароил-2 лактилат, моноглицериды, кальция йодат, этоксилированные моно- и диглицериды, кальция пероксид, эфир моноглицерида и диацетил-винной кислоты; сыворотка, обогащённая ферментами, уксус, кальция сульфат, монокальция фосфат, аммония сульфат)
Салат-латук
2 ломтика помидора

1 порция легкого майонеза (вода, соевое масло, кукурузный сироп, модифицированный крахмал, уксус, 2% и менее следующего: яйца, соль, яичные желтки, калия сорбат и кальция двунатриевая этилендиаминтетрауксусная кислота в качестве консервантов, горчичный порошок, фосфорная кислота, концентрат лимонного сока, ксантановая камедь, сушеный чеснок, сушеный лук, паприка, ацетат витамина Е, специи, мука, бета кератин - краситель)
Горстка чипсов (картофель, частично гидрогенизированные жиры, сушеный лук, паприка, ацетат витамина Е, специи, ароматизаторы, идентичные натуральным, сушеный сыр, сыворотка, кукурузный сироп, сода)

Все вышеперечисленное - всего лишь куриный сэндвич с горсткой чипсов. Но посмотрите, сколько всего здесь намешано. Сейчас некоторые умники скажут: "Эй, это все одноингредиентные единицы!" Что ж, если вы не понимаете, почему надо отдавать предпочтение чистым, не улучшенным и не обработанным продуктам и как правильный баланс нутриентов приводит к потере жира и хорошему восстановлению, не читайте дальше

Вы готовы продолжить?

Радость готовки

Я не могу научить вас готовить в этой книге. Хочу лишь дать несколько советов, как приучиться к готовке, насколько важно посвящать себя ей. Если вы разборчивый едок, то скоро станете пробовать еще более разнообразную пищу.

Найдите хорошую книгу. Книгу, которая научит вас правильным приемам приготовления пищи, начиная с кипячения воды, протирания стола, уборки и подготовки продуктов. Существуют общие базовые принципы готовки, и если их не знать, то придется очень сложно. Нет ничего проще, чем налить масла и перепачкать все вокруг. Будет вкусно - по крайней мере, покойной кухонной панели. Чтобы готовить действительно вкусные блюда, все ингредиенты которых проявляются с лучшей стороны, необходимы старание и аккуратность.

Приобретите хорошее оборудование. Хороший набор сковородок, кастрюль и прочей утвари сделает готовку проще. Купите себе качественное кухонное оборудование на деньги, которые сэкономите на ресторанах.

Интересуйтесь едой. Раз уж вы читаете эту книгу, значит еда контролирует вашу жизнь, так держите врага поближе! Чем больше вы узнаете про нее, тем больше вы научитесь понимать и ценить еду за то, чему она призвана служить. Если использовать пищу как заботу о себе, то пусть это будет хорошее вино, трюфели и баранина, а не мерзкий переработанный капкейк.

Подходите к делу творчески. Некоторые из моих любимых рецептов родились импровизированно. Ничто не сравнится с тем, когда приходишь на кухню, просто экспериментировать и смотреть, что получится. Не ограничивайте свою фантазию

банальной духовкой. Заведите коптильню, чтобы получить свободный от калорий привкус. Попробуйте использовать экзотические ингредиенты вместо обычных. Бросьте вызов своим вкусовым рецепторам!

Не ленитесь. Я тренировала кого угодно. Даже техников-лаборантов с 12-часовым рабочим днем и плотнейшим графиком, потому что их отпуск мог стать причиной чьей-то смерти. После такой работы у них только и оставалось сил, что вернуться домой к семье, и все-таки они находили время, чтобы готовить. Они не придумывали отговорок и не жаловались. Перемены требуют перемен.

Готовьте впрок.
Экономьте время и деньги, покупая и готовя еду впрок. Заведите скидочную карту в крупных продуктовых магазинах и отправляйтесь за покупками. Вы можете сэкономить кучу денег и времени таким образом, ведь некоторые продукты могут храниться неделями. Затем выделите один день в неделю на готовку. Приготовьте все, что требует длительных затрат времени. Порежьте мясо на куски, пожарьте курицу на гриле, порежьте овощи для салатов, сделайте домашние протеиновые батончики, поделите на порции и сложите в контейнеры. Потом вы будете просто доставать еду из холодильника, когда нужно, и не тратить на это времени.

Откажитесь от спиртного
Если вы заметили, я пока не упомянула алкоголь. Это потому что он для вас бесполезен. Меня умиляют люди, пытающиеся рационализировать употребление спиртного. Нет, оно абсолютно бесполезно, вы не получите из алкоголя ничего, что не могли бы в лучшем качестве получить в другом месте, и без неприятных побочных эффектов спиртного. Но если вы собрались выпивать, пейте много воды, примите мультивитаминку и удостоверьтесь, что не потребляете слишком много калорий.

Помните: 1 грамм алкоголя = 7 ккал.

Заменяйте!
В мире много разных рецептов, вам совсем не обязательно покупить нежирные\безуглеводные продукты или изощренные поваренные книги, чтобы нормально питаться. Берите обычные рецепты и заменяйте ингредиенты. Например, чтобы уменьшить калорийность, замените весь сахар на подсластители.
Если нужно уменьшить жирность, добавляйте сливочное масло уже в тарелку, не жарьте на растительном масле, а пеките, и так далее. Всегда можно путем небольших изменений добиться хорошего результата.

Хорошая еда получается из хороших ингредиентов!
Вкусная еда не обязательно стоит очень дорого. Люди часто говорят: "Овощи портятся раньше, чем я их съедаю!" Ну, попробуйте все-таки не хранить их, а есть. И помните, чем больше вам нравится ваша еда, тем дольше вы сможете придерживаться диеты. Свежие натуральная пища - отличная вкусная еда.

Добавьте перчика!
Возьмите несколько сотен рублей и сходите на рынок. Купите маленькие горшочки с почвой и рассаду. У вас всегда будут свежие специи бесплатно. И каждую неделю покупайте новую приправу. Они не содержат калорий и делают пищу восхитительно вкусной. Часто именно в приправах заключается секрет хороших ресторанов.

Но если вы будете все готовить сами, то специи будут свежее, а вкус будет еще лучше. Не волнуйтесь о содержании соли, если вы двигаетесь, пьете достаточно воды и не переедаете, все будет в порядке.

Питательная ценность по-простому

Понять, что такое питательная ценность, не так просто. Если бы это было легко, и все люди понимали бы, что они едят, они бы перестали разрушать свои тела. Так что я хочу помочь вам разобраться с этим. Вы больше не будете непонимающе смотреть на все эти циферки на ярлычках. Вот пример этикетки с банки арахисового масла.

Размер порции: количество, которое вы употребляете, и содержание макроэлементов. 2 столовые ложки: Размер порци: 2 столовые ложки или 32 грамма. Лучше руководствоваться граммами, это всегда более точно.

Размер в упаковке: количество порций в одной упаковке.

Калорийность: количество энергии в порции.
Калорий из жира: помните, мы обсуждали, что в грамме жира содержится 9 калорий. Поэтому в этом продукте в одной порции содержится 200 ккал, и 150 из них - из жира. Это означает, что 150\9=16,6 грамм жира в порции.

Количество жира: общее количество жира в порции. Насыщенные жиры: количество насыщенных жиров в порции. Транс-жиры: количество транс-жиров в порции. Полиненасыщенные жиры: количество полиненасыщенных жиров в порции. Мононенасыщенные жиры: количество мононенасыщенных жиров в порции.

Холестерол: количество холестерола в порции. Натрий: количество натрия в порции. Калий: количество калия. Углеводы: количество углеводов в порции. Клетчатка: количество клетчатки в порции.Сахар: количество сахара в порции.

Белки: количество белков.

Ингредиенты: то, из чего сделан продукт. Порядок ингредиентов показывает количество этих веществ в нашем продукте. В нашем примере масло состоит в основном из арахиса.

Вспомните о той формуле, которую мы обсуждали, говоря о том, как посчитать калории в граммах пищи? Повторю ее для вас.

1 грамм углеводов = 4 ккал,
1 грамм белков = 4 ккал,
1 грамм жиров = 9 ккал.

Если вы взглянете на числа, записанные в каждой секции, вы сможете вычислить количество калорий в порции без особых сложностей.

В продукте содержится
7 грамм белков, что равно 7*4=28 ккал на порцию из белков,
6 грамм углеводов, что равно 6*4=24 ккал на порцию из углеводов.

17 грамм жира, 17*9=153 ккал на порцию из жиров. Всего ккал = 205.
Большинство компаний округляют числа или не добавляют калории за клетчатку. Иногда они также просто пишут неправду. Я сталкивалась с таким и научилась считать все сама. Чаще всего этим грешат местные производители или небольшие компании. Как бы то ни было, если вы обнаружите нарушения, можете сообщить об этом властям.

Оцените свою еду

Как только вы поймете, как читать информацию на ярлычках, вы научитесь оценивать ценность еды по информации на ярлычке. Но и несмотря на то, что вы умеете расшифровывать информацию, не стоит отказываться от предпочтения продуктов из одного ингредиента. Помните об этом, составляя меню.

Давайте проверим, так ли полезно это Сбалансированное Арахисовое масло. Самое важное, на что мы должны обратить внимание, это вот что.

Белки - сколько и какие?
Углеводы - сколько и какие?
Жиры - сколько и какие?
Ингредиенты - какие и в каком они порядке?
Содержание натрия - Больше ради пользы для здоровья и профилактики отеков.

Арахисовое масло - это продукт, содержащий в основном жиры, потому что орехи, из которых оно сделано, состоят из ров. Кроме того, оно содержит белки, и так как в нем нет других источников белков, кроме орехов, это растительные белки. Остальные жиры в продукте - это хорошие жиры, с омега-кислотами. Небольшое количество углеводов из орехов и добавленной патоки. Патока указана последней в списке ингредиентов, и есть только один грамм углеводов из сахара, так что можно быть уверенным. что ее там немного. Не то количество, из-за которого стоит волноваться, кроме того, это неочищенный сахар, не то, что в рафинаде. Содержание натрия из добавленной соли, которая тоже указана в списке, небольшое.

В целом, этот продукт получает 5 с минусом. Это могло бы быть пять с плюсом, но в него добавлена соль и сахар. С другой стороны, содержание полезных жиров в нем полностью перевешивает все отрицательные стороны. Я лично одобряю это масло.

Посмотрим на другой продукт.

Вот ярлык и спискок ингредиентов для Арахисового масла с меньшим содержанием жиров Джиффа. Вы слышали их лозунг: "Мамы, которые разбираются, выбирают Джифф". Сейчас мы проверим, так ли это. Посмотрите на список продуктов, и попробуйте сами разобраться, что хорошо, а что плохо. Подумайте о всех вещах, которые мы обсуждали и решите, какой продукт выбрать.

Итак, что вы думаете? Хороший или плохой?

Во-первых, никому не нужно арахисовое масло с пониженным содержанием жира. Вы экономите всего 10 калорий. Нам нужны хорошие жиры, и не нужно немного плохих жиров. Откуда я знаю, что они плохие? Я вижу слово "гидрогенизированные", а это то же самое, что транс-жиры. Даже если там написано 0 в строке Транс-жиры, они там есть. И кроме того, уменьшая содержание жиров, изготовитель обычно увеличивает содержание углеводов, и обычно не тех, что полезны для здоровья. Посмотрите - кукурузный сироп и сахар следуют в списке сразу за орехами. Это значит, что второй ингредиент в этом масле - сахар. Они так же добавили соевый протеин, и скорее всего - переработанный. И напоследок, что это за ингредиенты в конце списка?

Итак, как мы оценим это масло? Двойка. Похоже, разборчивые мамы не очень хорошо в этом разобрались.

Извлеките из этого урок. Смотрите на то, что вы едите, и что вы даете тем, кого вы любите. Вам может казаться, что это сложно, но разбейте все на небольшие шаги и скоро вы сможете с первого взгляда на ярлычок понимать, будет ли этот продукт полезен для вас или станет лишним грузом калорий.

Когда "лучшие друзья худеющих" становятся их кошмаром

Если вы думаете, что используя еду с пониженным содержанием калорий, подумайте еще.

Пример из жизни: Эми
Эми пришла ко мне, когда я собирала материал для моей книги "Как исправить метаболизм". Она была классическим случаем девушки, которая не худела, несмотря на то. что уменьшила потребление калорий и жила в "дефиците". Она потребляла "1100" ккал в день. Она не изматывала себя физкультурой, посещая круговые тренировки 4-5 раз в неделю. Она работала в офисе, у нее не было серьезных проблем со здоровьем, но сильный стресс и отсутствие результатов. В общем, обычная женщина, которой мне нужно было помочь.

Дневной рацион

- 4 яичных белка с овсянкой с изюмом и корицей,
- творог с анананом,
- салат из шпината с курицей и "маслом"
- лосось со спаржей и картофелем и с "маслом",
- ложка арахисового масла.
Также, в течение дня 6-8 кружек чая с "подсластителем".

Первым вопросом, который я задала ей, было: "Взвешивает ли она всю еду?" Она сказала: "Да, каждый кусочек!" Мы поговорили еще, проделали несколько тестов и казалось, что она честно отвечает на все и у нее действительно нет результатов. Мы проделали с ней программу по улучшению метаболизма и она не заметила особых перемен.

Однажды я писала статью для местного журнала и вдруг меня осенило. Как я могла быть такой глупой? Я оставила свой кофе и написала ей письмо с вопросом:

"Считаешь ли ты калории в подсластителях и в "заменителях масла"?" Она прислала ответ: "В них нет калорий". Я написала: "Пожалуйста, посчитай точно, сколько этих продуктов ты используешь в день?"

Потом я объяснила ей, как записывать эти измерения.

Она ответила: "Хмм... не знаю, посчитаю завтра".

На следующий день она написала: "100 грамм Спленды, 15 секунд "спрея для готовки", 100 нажатий "заменителя масла, которой очень похож на масло". Я ответила ей "400 ккал в Спленде (1 грамм - 4 калории), 100 калорий в "спрее для готовки" (1 секунда = 7 калорий), 100 калорий в "заменителе масла" (1 нажатие - 1 калория). Итого 600 калорий в лень, которые она не считала. Поздравляю, мы решили твою проблему!"

Понимание

Как вы понимаете, у девушки случился нервный срыв. Она написала несколько постов в блоге, и я думаю, президент Спленды может получать угрозы до сих пор. Я тоже не сразу была такой умной. Пришлось учиться всему понемногу, а потом ты уже знаешь, как уменьшать калорийность пищи. Она не могла и представить, как все эти маленькие добавки скажутся на ее фигуре и как они почти сведут ее с ума.

Ваше тело найдет способ добыть питание

Это то, что ваше тело делает. Оно нуждается в пище, и оно ее получит тем или иным способом. Вы можете даже не подозревать о калорийности продуктов, но ваше тело умеет их извлекать. Именно поэтому женщины начали присылать жалобы производителю Спленды в том, что она вызывает привыкание. Но проблема не в этом, а в том, что ваше тело знает, что она содержит калории. Вы пьете все больше чаю со Сплендой, добавляете ее в выпечку, в овсянку и так далее. Вы начинаете использовать кулинарные спреи. Посмотрите на состав - это масло. Масло содержится в таких спреях и других добавках. Все больше калорий.

Это относится и к мысли о том, почему высказывание «Ешьте столько овощей, сколько хотите» – неверное. Вы ведь и правда это сделаете! Вы съедите все овощи, которые сможете. Вы найдете способ съесть столько помидоров и брокколи, чтобы уменьшить дефицит или замедлить потерю веса.

Как компаниям сходит с рук такой обман? Почему они пишут "Нет калорий"?

Ну, существует много уловок, которыми могут пользоваться компании для увеличения спроса на свою продукцию. Возьмем, для примера, Спленду. Согласно законам, можно называть ее бескалорийным продуктом, если в ней совсем не содержится или содержится лишь следовые количества одного или нескольких из этих компонентов: жиры,

насыщенные жиры, холестерин, натрий, сахара и калории. Например, "бескалорийный" значит "содержащий менее 5 калорий на порцию", а не содержащий сахара и

Еда не дома

Мне нравится есть в кафе и ресторанах. Не из-за вкусной еды - я сама неплохо готовлю, но из-за того, что я могу сидеть за столом с друзьями и семьей и наслаждаться атмосферой хорошего ресторана. Когда я худею, я не часто посещаю рестораны, потому что я не хочу, чтобы творение рук повара, не думающего о количестве жира в порции, помешало мне увидеть результаты моей ежедневной тяжелой работы надо собой. Я просто не позволяю этому случиться. Я уважаю себя и свой труд, и вам следует относиться к себе аналогично.

Загрузка

Давайте признаем это: загрузка и еда в ресторанах обычно совпадают по времени. Некоторым людям это помогает сохранить разум, который они начинают терять, постоянно ужиная дома. Можно ли часто ужинать в ресторанах, использовать это как загрузки и все равно оставаться в рамках диеты? Конечно, да. Но все, что вы съедите, должно укладываться в рамки вашей калорийности. Помните главу о примерных оценках? У многих возникают тут проблемы, потому что они не знают точного состава еды и размеры порций, и оценивают калорийность неверно.

Загрузка - это не обязательно целая пицца. Можно использовать для загрузки что угодно. Польза ее в том, что если вы строго ограничиваете калорийность, резкое увеличение ее может шокировать ваше тело. Загрузку можно использовать как часть рефида. Это может быть фаст-фуд, или больше полезной еды, чем вы едите обычно. Например, если ваш завтрак - это 350 калорий яиц и овсянки, вы можете съесть вдвое больше и очень наесться, или вы можете сделать себе блинчики, или пойти в кафе и угоститься бисквитом. Выбирайте сами, но делайте это не чаще раза в неделю. Важное замечание: что бы вы не выбрали, вы должны знать, сколько калорий это блюдо содержит.

Некоторые люди не могут использовать фаст-фуд в качестве "загрузки". Для них это как быть в Анонимных Алкоголиках и выпить первую рюмку. Если ваши проблемы с жиром были по большей части эмоциональными, и вы думаете, что такое послабление может вернуть вас на плохую дорожку, но просто ешьте больше здоровой пищи и меньше фаст-фуда.

Внимание! Этот перевод, возможно, ещё не готов.
Его статус: идёт перевод

Переведено на Нотабеноиде
http://notabenoid.org/book/31095/107248

Переводчики: Lekish, nochkav