Готовый перевод Fat Loss Troubleshoot / Похудение: работа над ошибками: CHAPTER 8: THE REAL MAKE OR BREAK OF FAT LOSS

Глава 8: Настоящий камень преткновения при жиросжигании

Некоторые из вас, возможно, знают, что большая часть моего ноу-хау - это исправление нарушенного обмена веществ и помощь в преодолении остановки веса при похудении. Вы вряд ли знаете, что обычно моя гениальность - это всего лишь способность правильно оценить двигательную активность человека. Я просто спец в определении того, сколько калорий вы на самом деле тратите в день. Обычно мало кто радостно принимает эту информацию - большинство людей хотят верить в то, что они тратят гораздо больше энергии. Зачем им это? Потому что они очень хотят есть больше, чем нужно их телу. Запомните: еда - это энергия для работы вашего тела (хотя и очень вкусная). Эта глава предлагает вам определить свой уровень активности и узнать, как путем небольших изменений в образе жизни вы можете значительно ускорить похудение.

Затраты энергии на ежедневную деятельность (NEAT)

NEAT - это затраты энергии на общую активность. По простому, это ваши ежедневные действия - поход в магазин, просмотр телепередач и тому подобное. Любая активность, кроме тренировок и сна, относится к NEAT. Это важно для нас, потому что это те затраты энергии, которые присущи нам по природе и поэтому не требуют специальных усилий по их поддержанию. Как один из способов траты энергии NEAT тоже влияет на состав тела.

Я считаю, что в определенной степени "генетическая одаренность" (в отношении состава тела) сводится к двум вещам:

- уровень ваших общих затрат энергии,
- умение чувствовать состояние своего энергетического баланса - избыток или недостаток калорий.

Мне кажется, что разница между генетически-одаренными и обычными людьми - это их гормоны и "шестое чувство". Обычно они точнее ощущают, когда и как их организму требуется энергия. Часто приводимый пример: мускулистый парень с кубиками на животе съедает целую пиццу в один присест. А знаете, я знакома с таким парнем. Обычно это его единственный прием пищи в день, может, вечером он еще выпьет немного пива с пакетиком орешков. Нервный, не "генетически-одаренный" парень закусывает много и часто, заходит перекусить в фаст-фуд и плотно ужинает дома. Обычно он даже не различает настоящий и ложный голод.

Итак, самое главное - это количество энергии, которое вы тратите за день. Обычно его трудно точно оценить самому, а когда вы начинаете испытывать дефицит калорий, все становится немного сложнее, особенно если вспомнить, что в игру вступает NEAT.

Влияние диеты на NEAT

Запомните - NEAT - это все, что угодно, от нервного покачивания ногой до вытаскивания сумок из машины. Я постараюсь показать вам на примере, как диета, она же - дефицит калорий, может уменьшить ваши затраты энергии, и почему бесполезно вкалывать в зале, если в итоге это приводит к тому, что вы не можете встать с дивана все остальное время.

Посмотрите на 4 графика ниже. (Эти графики не включают в себя затраты калорий во время сна).

График 1.

Этот график показывает уровень затрат энергии клиента за обычный день до того, как он начал придерживаться диеты. Это затраты на то, чтобы встать с утра, выгулять собаку, пойти на работу и потрудиться там, немного погулять и вернуться домой.

Видно, что большую часть времени клиент тратит очень мало калорий. Есть несколько случайных всплесков тут и там, это он поднялся по лестнице, подольше походил по магазину, вышел на прогулку с собакой и т.д. Но в среднем его жизнь проходит на очень невысокой интенсивности. Нет агрессивных нагрузок, и его самые большие затраты энергии составляют примерно 3,5 калории в минуту.

График 2

Второй график показывает энергозатраты этого же человека после того, как он начал ходить в зал 5 раз в неделю, занимаясь тренировками с железом и аэробикой.

Он продолжал свою обычную жизнь, но теперь к ней добавились часовые тренировки. Кроме того, он снизил потребление еды, что привело к общему дефициту в 35%.

Можно увидеть большой пик активности, который приводит к увеличению общих затрат энергии. На пике тратится 10 калорий в минуту - в 3 раза больше, чем на предыдущем графике.

График 3

Третий график показывает того же человека через 4 недели тренировочной программы. Можно видеть небольшое падение энергозатрат во время тренировок, но кроме этого есть и падение затрат на остальные движения во время дня. На пике в зале затраты достигают 8 калорий в минуту, а что же остальные? Максимальное значение теперь только 2,5 ккал! Получается, что он медленнее двигается в зале и меньше - в течение дня, и тратит меньше калорий.

Вот когда важно обратить внимание на NEAT. Вы хотите спросить, что же случилось? Это эффект падения обмена веществ? Правильный ответ - и да, и нет, по крайней мере, не так, как вы думаете.

Как видите, потому что клиент начал расходовать свои запасы энергии (то есть жир), его тело старается заставить его тратить меньше. Меньше еды - меньше желания двигаться. Прогулки с собакой становятся короче и медленнее, в магазине его уже не интересует ничего, кроме необходимого. Тренировки не стали менее интенсивными, но когда он приходит домой, он чувствует себя настолько усталым, что падает на диван без сил. Если раньше он мог бы поиграть с собакой или с детьми, теперь он сразу надевает пижаму, а собаку только немного почешут перед сном вместо того, чтобы весело отнимать у нее резиновую игрушку. Это эффект соблюдения диеты, маленькие и незаметные изменения поведения, которые приводят к замедлению потери веса. Замедляются и некоторые внутренние процессы, но сейчас мы сфокусируемся на NEAT.

График 4

Последний график сделан после того, как клиенту рассказали о значении NEAT. Посмотрите, как увеличились энергозатраты - даже больше, чем после начала тренировок, и в итоге процесс похудения пошел во много раз быстрее!

Запомните: вам нужно быть внимательным ко всему, что вы делаете, и тренировки - не единственная важная для похудения вещь.

Как NEAT может навредить

У людей, старающихся увеличить общие энергозатраты, могут возникнуть две проблемы. Я вкратце расскажу о них, так что вы будете предупреждены и готовы к ним.

Первая - слишком большое увлечение этим и превращение всех движений в тренировки. Еще раз - NEAT - это затраты на все ваши действия за исключением тренировок. Так что если вы думаете, что надо тренироваться 4-5 раз в день - вы неправы! Это широкая дорога в один конец - к перетренированности, избыточному уровню стрессовых гормонов, потере мышц и прочим прелестям. Не надо начинать тренироваться больше, иначе вы просто вымотаетесь.

И вторая - больше движения приведет к тому, что вы будете чувствовать себя голоднее, а значит, с большей вероятностью сорветесь. Помните об этом, и знайте, что дефицит за счет движения относится к более агрессивному, потому что после него дольше остается повышенным уровень грелина (гормона, отвечающего за голод), и это может стать настоящим испытанием для вашей силы воли.

Заключение: увеличивать ваши энергозатраты - это правильно, но не увлекайтесь этим слишком сильно, и будьте готовы к тому, что вам будет хотеться есть.

Есть три типа людей...

Как насчет некоторых обобщений - хотите определиться и найти свою категорию? Мне кажется, вас это заинтересует. И даже больше того, я собираюсь соотнести каждую категорию со характерным для нее стилем траты энергии и типом активности. Посмотрите, что для вас подходит наилучшим образом. Эти категории описывают обычных здоровых людей, и не включают в себя людей с проблемами со здоровьем. Здесь у нас будут те, кого обычно описывают как мускулистых, толстых и худых. Можно смотреть на это и так, но я предпочитаю немного другую классификацию.

Генетически одаренные

Баланс калорий - нейтральный

Это как раз те люди, которые не будут читать мою книгу, и те, которым все завидуют. В данном случае, генетика - это скорее направляющая. Это значит, что инстинктивно, по своей природе генетически-одаренные понимают, что и сколько нужно их телу для энергии. Они понимают, когда и сколько надо есть, и когда пора остановиться. Называйте это "хорошим гормональным фоном", хорошей генетикой, но в итоге все сводится к этому. Это не быстрый метаболизм и не низкая чувствительность клеток к углеводам. Это люди, которые понимают баланс энергии, у которых нет эмоциональных зависимостей от еды, и в целом, это более активные люди, которые тратят энергию еды, а не сохраняют ее.

Бездонная глотка

Баланс калорий - положительный

Это те люди, которые любят есть, и либо не понимают, что едят слишком много, либо им на это наплевать. Чаще всего, все же, большинство таких людей просто не осознают, что едят слишком много для своих энергетических потребностей. Они не чувствуют этого и игнорируют даже физические признаки. Что такое физические признаки положительного баланса? Взгляните на свой животик - это жир, и именно из-за этого вы и читаете эту книгу.

Не надо винить таких людей, обычно это не приносит им много вреда и не выводит далеко за границу нормального веса. Однако, к несчастью сейчас мир начал приветствовать образ жизни Бездонных Глоток и вот он, кризис. Лучший способ справиться с этой болезнью - либо научиться понимать, когда и сколько еды требуется вашему телу, либо просто заставить себя есть не больше, чем нужно. Это относится к обычному человеку, который не представляет, сколько калорий ему нужно, и съедает все, что поставили на стол.

Вечно Голодные

Баланс калорий - отрицательный

Почти полная противоположность вторым, Вечно Голодные не понимают, что едят слишком мало, или специально так питаются. Опять же, в большинстве случаев такие люди не понимают,

что недоедают, их даже можно спутать с Генетически Одаренными. На самом деле они могут быть даже в худшей форме, чем Бездонные Глотки. Недостаточное питание может привести к огромному количеству проблем (расскажу о них позже), ну и вы просто пропускаете много вкусной еды!

Классический пример Вечно Голодной - работающая женщина. Официантки, например, часто становятся такими, я знаю по опыту. Я лично всегда теряла 2-3 килограмма, как только устраивалась на работу официанткой или барменом.

Если вы двигаетесь слишком много и едите недостаточно, то ваше тело либо приспособится, либо будет терять вес дальше. Обычно все приводит к обжорству время от времени. "Ну вот, как раз это и уравняет наш энергетический баланс", - скажете вы и будете не совсем правы, но обсудим это потом. Отметьте себе, что есть люди, которые по своей природе двигаются слишком много для того количества еды, которое они получают.

Послушайте же!

С одной стороны, вы можете научиться по-настоящему прислушиваться к своему телу, так, что начнете понимать, когда вам действительно нужна энергия. Это сложнее, чем кажется на первый взгляд, потому что надо сначала научиться распознавать голод. Здесь мне придется рассказать вам про гормоны грелин и лептин.

Лептин - это гормон, вырабатываемый в жировых клетках. Он снижает аппетит. Грелин, наоборот, усиливает чувство голода. Уровень лептина ниже у худых людей и выше у толстых. Лептин помогает сигнализировать мозгу, что тело запасло достаточно энергии в жировых клетках. В исследованиях ожирения определено, что у очень толстых людей наблюдается нечувствительность к лептину. Это происходит из-за того, что чем больше жира в теле, тем выше уровень лептина в крови, и рецепторы перестают на него реагировать. То, в какой степени будет это выражено, зависит от многого - количества сна, чувствительности к инсулину, частоты приемов пищи и так далее.

Грелин играет важную роль в появлении чувства голода, он выделяется, в основном, в желудке. Всегда, если вы нуждаетесь в пище, у вас будет повышен уровень грелина, и наоборот, если ваш желудок полон - грелина будет выделяться мало.

Но ничто в нашем теле не бывает неизменным. Например, вы можете долго недоедать до такой степени, что уровень грелина вообще перестанет повышаться, или, наоборот, переедать настолько, что лептин перестанет воздействовать на ваши клетки. Значительно уменьшите процент жира - и лептин также перестанет производиться, и все ради того, чтобы телу не пришлось расставаться с запасами энергии. Съешьте слишком много сахара - и вы почувствуете голод, похожий на результат воздействия грелина, но это будет только скачок уровня сахара в крови.

Разные типы "голода"

Я поставила слово "голод" в кавычки, потому что иногда то, что вы чувствуете - это вовсе не он. Существует разные виды чувства голода и вам следует внимательно прочитать их описание.

Вот короткий факт: люди с нарушениями пищевого поведения, особенно анорексики, практически не вырабатывают грелин, и редко чувствуют настоящий голод - из-за долгих лет сидения на диете. Так что ощущение чувства голода - это знак, что вы на верном пути и у вас нормальный обмен веществ. Итак, давайте посмотрим на разные виды голода, и не будем забывать о том, что голод - совсем не враг, а скорее сторож организма.

Голод-жажда

Хотите верьте, хотите нет, но жажду часто принимают за голод. Сигналы жажды и обезвоживания ощущаются почти так же, как и сигналы голода.

Решение: не допускайте обезвоживания, но и не пейте слишком много. Пейте часто в течение дня.

Голод-Хочу еще

Это тот голод, который приходит после еды. Это ни в коем случае не сигнал о нехватке энергии. Причина возникновения этого типа голода: выброс инсулина, энзимов, серотонина и т.д. В общем, в таком ощущении нет ничего неправильного, и при небольшой хитрости его можно обойти. Обычно, чем больше простых сахаров было в приеме пищи, тем быстрее он усвоится, и вызовет подъем уровня глюкозы в крови, и тем сильнее будет ваше желание "съесть еще". Именно из-за этого ощущения "один маленький кусочек сладкого" превращается в триумф обжорства.

Решение: никаких углеводных перекусов. Ешьте небольшими порциями сбалансированную еду, содержащую достаточно белка и жира.

Голод при падении уровня сахара в крови\гипокликемия

Он появляется когда уровень сахара в крови падает слишком низко, и вы чувствуете слабость, выступает холодный пот, вплоть до полуобморочного состояния. Вы начинаете паниковать и вам действительно нужно поесть что-то немедленно. Сила такого голода можно быть разной. Иногда это значит, что вам надо поесть, а иногда нет, и вы зря придаете ему слишком много значения.

Решение: есть часто маленькими порциями, в еде должно присутствовать много белка и клетчатки.

Психологический голод

Когда дело доходит до психологического голода, вы вступаете в очень сложную битву. Помните - вы - хозяин своего тела. Вы можете контролировать его. Наш мозг - загадочная вещь, и часто мы плохо понимаем, как он работает. Еда для того, чтобы успокоиться, чтобы не было скучно, еда, потому что чего-то не хватает, и так далее. Некоторые люди даже сразу после еды думают о ней. Вам нужно запомнить, что единственное время, когда вы нуждаетесь в еде - это тогда, когда вам нужна энергия, во всех остальных случаях это просто жадность.

Решение: помните о том, что желание поесть проходит достаточно быстро. Обычно для того, чтобы справиться с ним, достаточно отвлечься всего на 5-10 минут. Второй вариант - выбирайте низкокалорийные закуски типа огурцов, салата или солений.

Муки голода

Голод - это то, что вы чувствуете, когда желудок опустошается - это тупая или острая боль в районе живота и ниже груди, "сосет под ложечкой". Причина этой боли - сокращения стенок желудка из-за воздействия пищеварительных соков, которые не нейтрализуются едой. Попробую привести еще сравнение. Думайте об этом ощущении как о ложном голоде. Конечно, он ощущается чертовски настоящим, но на самом деле это еще не недостаток энергии. Хотя, если честно, то, как вы будете воспринимать его - не имеет значения. Чтобы похудеть, у вас есть только один выход.

Решение: крепитесь! В итоге вам все равно придется перебороть себя. Кто-то использует теплый чай, кто-то лекарства, подавляющие аппетит. Еда, состоящая из клетчатки и хороших жиров, значительно помогает. Используйте все уловки, которые сможете, ешьте разнообразные жиры и белки - все это поможет.

Техническая сторона победы над голодом

Пришло время для примера.

Это Фред. Ему 45 лет, его рост 180 см, и он весит 131 килограмм.

Этой информации достаточно для нас. В среднем, то, сколько тратит Фред в покое, зависит только от этих цифр. Используя нашу формулу, мы получим примерно 2450 ккал. Теперь определим его уровень активности. Давайте посмотрим на то, как живет Фред.

Фред спит примерно 7 часов в день. С утра он принимает душ, выпивает кофе и уходит на работу. Этим утром он не успел позавтракать. Иногда он успевает, когда как. Он уходит на работу - там он большую часть времени сидит, время от времени вставая, чтобы пройтись по офису и поговорить с коллегами. Иногда он выходит погулять. Наибольшая его активность - это 15-минутная прогулка до здания, где работает его жена, он честно ходит к ней каждый день. За это время он перекусывает - тут пончик, там упаковку чипсов, и немного орешков, потому что как он слышал, это здоровая пища.

Во время обеда Фред и его коллеги идут поесть в местный ресторанчик. Традиционный обед - гамбургер с картошкой фри и диетическая газировка, надо же следить за весом! Фред возвращается на работу, где тоже может перехватить кусочек-другой, но обычно он не ест слишком много (но пьет немало кофе).

Работа закончена, он отправляется домой. Там Фред садится на диван - отдохнуть после трудного дня, пьет бутылочку-другую пивка с закуской, возможно, съедает одно-два печенья перед ужином. Ужин готовит жена. Сегодня это макароны с фрикадельками. Дополним их большим куском хлеба с чесноком, и сегодня обойдемся без десерта. Фред берет тарелку средних размеров и несколько ломтей хлеба. Еще немного диетической газировки, и, возможно, пакетик чипсов перед сном. Ах, да, еще половинка пирожного, оставшаяся со вчера. Потом Фред раздевается и ложится спать.

С работой и остальной деятельностью Фреда его множитель активности равен примерно 1.35. Я уже посчитала сюда термодинамический эффект съеденной пищи. Он не так много двигается, не тренируется, но выходит на прогулку. Это дает нам затраты в 3300 ккал в день, потому что Фред весит достаточно много.

Вам ничего не кажется странным в этой ситуации? Что удивляет меня, так это то, что Фред - это нормальный человек без нарушений пищевого поведения. Он не обжирается гамбургерами, стейками или мороженым, как мы могли бы подумать. Так как же он потолстел? Почему он весит 131 килограмм? Дело в математике.

Пончик с малиновым вареньем - 210 ккал,
Горстка чипсов - 60 ккал,
Полпакетика орешков - 275 ккал,
Гамбургер\картошка фри на обед - 1400 ккал,
Бутерброд с маслом - 200 ккал,
Еще немного чипсов - 30 ккал,
2 кофе с молоком - 40 ккал,
2 пива - 230 ккал,
2 печенья - 120 ккал,
Тарелка макарон - 850 ккал,
Хлеб с чесноком - 420 ккал,
Чипсы - 60 ккал,
Пол-пирожного - 120 ккал.
Итого = 4015 ккал.

Сравните: Фред тратит 3300 ккал, а съедает 4000. Это означает, что в среднем он ест слишком много, или двигается слишком мало, и каждый день потребляет на 700 ккал больше, чем тратит.

700х365 дней в году равно 255 500. 255 500 ккал разделить на 7000 (примерно столько ккал содержит 1 кг жира) равно 37. За год Фред может набрать целых 37 килограмм лишнего веса!

Что если Фред начнет тренироваться, немного увеличит свою общую активность, и не станет есть этот калорийный хлеб за ужином?

С учетом этих новых условий его множитель активности будет равен 1.55, и это даст затраты в 3800 ккал в день. Теперь, потребляя 3600 ккал, он похудеет на 8 килограмм в год, всего лишь немного увеличив свою активность и отказавшись от хлеба за ужином!

Конечно, это был слишком буквальный пример. Будут некоторые дни, когда Фред будет двигаться больше, или есть немного меньше, и т.п. Тело также тратит больше, если получает больше питания, но в итоге всегда есть либо дефицит, либо избыток. День за днем вы заканчиваете либо с одним, либо с другим результатом. Будьте честны в том, сколько еды вам по-настоящему надо, и насколько затратной, а чаще всего наоборот, незатратной является ваша активность.

Чтобы помочь вам найти ваш множитель активности, я написала краткий опросник, на который вам следует ответить. Будьте внимательны и честны перед собой, используйте логику, и тогда вы сможете оценить свои потребности в калориях, даже если не можете пока доверять чувству голода.

Определяем уровень активности

Следущий опрос поможет вам определить ваш уровень активности с помощью отличного инструмента: вашего здравого смысла. Вы удивитесь результатам и тому, сколько вам надо есть, чтобы поддерживать свой вес. Запомните: финальные цифры - это не дефицит, это нормальное питание.

Советы для получения правильного результата:

- Будьте максимально честны с собой,
- Если вы - мама, и вы постоянно занимаетесь детьми, это засчитывается как работа. То есть пункт "Я работаю дома" не ваш, а вот "Я постоянно двигаюсь, время от времени присаживаюсь передохнуть" - ваш,
- Помните об интенсивности упражнений, а также о том, что относится и не относится к NEAT.

1. C утра после пробуждения я...

1. Поваляюсь в постели еще немного,
2. Позавтракаю и выпью кофе,
3. Приму душ и быстро оденусь,
4. Отправлюсь на утреннюю пробежку,
5. Потренируюсь.

2. На работу я...

1. Не хожу, я работаю из дома.
2. Еду на машине и пользуюсь лифтом,
3. Еду на машине, но ставлю ее подальше и поднимаюсь по лестнице,
4. Иду пешком (недолго)
5. Еду на велосипеде или прохожу большое расстояние.

3. На работе я...

1. Работаю дома\сижу за компьютером весь день,
2. Сижу за компьютером почти весь день,
3. Большую часть дня провожу на ногах (сижу время от времени).
4. Все время двигаюсь в небольшом темпе,

5. Все время активно двигаюсь \ работаю физически.

4. Количество рабочих часов в неделю...

1. Свободный график\ работаю дома,
2. Частичная занятость не более 40 часов в неделю \ я студент,
3. Не менее 40 часов в неделю,
4. 50-70 часов в неделю,
5. 70+ часов в неделю.

5. После работы я...

1. Уже дома,
2. Еду сразу домой или останавливаюсь выпить и закусить,
3. Гуляю, еду на велосипеде или иду пешком домой,
4. Иду на тренировку\ упражняюсь дома,
5. Иду на вторую работу,

6. Я тренируюсь...

1. Не тренируюсь,
2. 1-3 раза в неделю, легкая интенсивность,
3. 3-5 раз в неделю, средняя интенсивность,
4. 3-5 раз в неделю, интенсивно,
5. 5-6 раз в неделю, интенсивно.

7. Вечером я...

1. Смотрю ТВ лежа или сидя, ем еду быстрого приготовления,
2. Смотрю ТВ, готовлю ужин,
3. Выхожу погулять с друзьями,
4. Тренируюсь,
5. Все еще работаю.

8. Я сплю...

1. 10-12 часов,
2. 8-10 часов,
3. 6-8 часов,
4. 4-6 часов,
5. Менее 4-х часов.

9. Мои тренировки - это...

1. Легкие прогулки и небольшая активность,
2. Длинные энергичные прогулки, возможно, несколько приседаний,
3. Спокойная аэробика и немного тренировок с отягощениями,
4. Групповые занятия аэробикой и интенсивные тренировки с весами,
5. Я тренируюсь часами/я спортсмен.

10. На выходных я...

1. Смотрю ТВ/играю в компьютер, и отдыхаю,
2. В основном, сижу, но иногда гуляю, готовлю обед,
3. Общаюсь и играю с друзьями,
4. Занимаюсь аэробикой и тренируюсь,
5. Тренируюсь часами/я спортсмен.

Пункт 1 - 1 балл,
Пункт 2 - 2 балла,
Пункт 3 - 3 балла,
Пункт 4 - 4 балла,
Пункт 5 - 5 баллов.

10-15 баллов - Множитель активности от 1.1 до 1.2,
16-25 баллов - Множитель активности от 1.2 до 1.4,
26-33 баллов - Множитель активности от 1.45 до 1.55,
34-42 балла - Множитель активности от 1.6 до 1.8,
43-50 баллов - Множитель активности 1.85,

Переведено на Нотабеноиде
http://notabenoid.org/book/31095/107249

Переводчики: Lekish