Fat Loss Troubleshoot / Похудение: работа над ошибками: CHAPTER 8: THE REAL MAKE OR BREAK OF FAT LOSS

Сбросить всё

←

→

Английский оригинал	Перевод на русский
Сожалеем, но текст оригинала доступен только зарегистрированным пользователям.	Глава 8: Настоящий камень преткновения при жиросжигании Lekish 13.07.12 в 09:38 0
	Некоторые из вас, возможно, знают, что большая часть моего ноу-хау - это исправление нарушенного обмена веществ и помощь в преодолении остановки веса при похудении. Вы вряд ли знаете, что обычно моя гениальность - это всего лишь способность правильно оценить двигательную активность человека. Я просто спец в определении того, сколько калорий вы на самом деле тратите в день. Обычно мало кто радостно принимает эту информацию - большинство людей хотят верить в то, что они тратят гораздо больше энергии. Зачем им это? Потому что они очень хотят есть больше, чем нужно их телу. Запомните: еда - это энергия для работы вашего тела (хотя и очень вкусная). Эта глава предлагает вам определить свой уровень активности и узнать, как путем небольших изменений в образе жизни вы можете значительно ускорить похудение. Lekish 13.07.12 в 10:04 0
	Затраты энергии на ежедневную деятельность (NEAT) Lekish 15.07.12 в 13:29 0
	NEAT - это затраты энергии на общую активность. По простому, это ваши ежедневные действия - поход в магазин, просмотр телепередач и тому подобное. Любая активность, кроме тренировок и сна, относится к NEAT. Это важно для нас, потому что это те затраты энергии, которые присущи нам по природе и поэтому не требуют специальных усилий по их поддержанию. Как один из способов траты энергии NEAT тоже влияет на состав тела. Lekish 13.07.12 в 09:46 0
	Я считаю, что в определенной степени "генетическая одаренность" (в отношении состава тела) сводится к двум вещам: Lekish 13.07.12 в 09:48 0
	- уровень ваших общих затрат энергии, - умение чувствовать состояние своего энергетического баланса - избыток или недостаток калорий. Lekish 13.07.12 в 09:50 0
	Мне кажется, что разница между генетически-одаренными и обычными людьми - это их гормоны и "шестое чувство". Обычно они точнее ощущают, когда и как их организму требуется энергия. Часто приводимый пример: мускулистый парень с кубиками на животе съедает целую пиццу в один присест. А знаете, я знакома с таким парнем. Обычно это его единственный прием пищи в день, может, вечером он еще выпьет немного пива с пакетиком орешков. Нервный, не "генетически-одаренный" парень закусывает много и часто, заходит перекусить в фаст-фуд и плотно ужинает дома. Обычно он даже не различает настоящий и ложный голод. Lekish 13.07.12 в 09:55 0
	Итак, самое главное - это количество энергии, которое вы тратите за день. Обычно его трудно точно оценить самому, а когда вы начинаете испытывать дефицит калорий, все становится немного сложнее, особенно если вспомнить, что в игру вступает NEAT. Lekish 13.07.12 в 09:58 0

	Влияние диеты на NEAT Lekish 13.07.12 в 10:07 0
	Запомните - NEAT - это все, что угодно, от нервного покачивания ногой до вытаскивания сумок из машины. Я постараюсь показать вам на примере, как диета, она же - дефицит калорий, может уменьшить ваши затраты энергии, и почему бесполезно вкалывать в зале, если в итоге это приводит к тому, что вы не можете встать с дивана все остальное время. Lekish 13.07.12 в 12:36 0
	Посмотрите на 4 графика ниже. (Эти графики не включают в себя затраты калорий во время сна). Lekish 13.07.12 в 12:37 0
	График 1. Lekish 13.07.12 в 12:37 0
	Этот график показывает уровень затрат энергии клиента за обычный день до того, как он начал придерживаться диеты. Это затраты на то, чтобы встать с утра, выгулять собаку, пойти на работу и потрудиться там, немного погулять и вернуться домой. Lekish 13.07.12 в 12:38 0
	Видно, что большую часть времени клиент тратит очень мало калорий. Есть несколько случайных всплесков тут и там, это он поднялся по лестнице, подольше походил по магазину, вышел на прогулку с собакой и т.д. Но в среднем его жизнь проходит на очень невысокой интенсивности. Нет агрессивных нагрузок, и его самые большие затраты энергии составляют примерно 3,5 калории в минуту. Lekish 13.07.12 в 12:41 0
	График 2 Lekish 13.07.12 в 12:41 0
	Второй график показывает энергозатраты этого же человека после того, как он начал ходить в зал 5 раз в неделю, занимаясь тренировками с железом и аэробикой. Lekish 13.07.12 в 12:42 0

	Он продолжал свою обычную жизнь, но теперь к ней добавились часовые тренировки. Кроме того, он снизил потребление еды, что привело к общему дефициту в 35%. Lekish 13.07.12 в 12:44 0
	Можно увидеть большой пик активности, который приводит к увеличению общих затрат энергии. На пике тратится 10 калорий в минуту - в 3 раза больше, чем на предыдущем графике. Lekish 13.07.12 в 12:45 0
	График 3 Lekish 13.07.12 в 12:46 0
	Третий график показывает того же человека через 4 недели тренировочной программы. Можно видеть небольшое падение энергозатрат во время тренировок, но кроме этого есть и падение затрат на остальные движения во время дня. На пике в зале затраты достигают 8 калорий в минуту, а что же остальные? Максимальное значение теперь только 2,5 ккал! Получается, что он медленнее двигается в зале и меньше - в течение дня, и тратит меньше калорий. Lekish 13.07.12 в 12:51 0

	Вот когда важно обратить внимание на NEAT. Вы хотите спросить, что же случилось? Это эффект падения обмена веществ? Правильный ответ - и да, и нет, по крайней мере, не так, как вы думаете. Lekish 13.07.12 в 12:48 0
	Как видите, потому что клиент начал расходовать свои запасы энергии (то есть жир), его тело старается заставить его тратить меньше. Меньше еды - меньше желания двигаться. Прогулки с собакой становятся короче и медленнее, в магазине его уже не интересует ничего, кроме необходимого. Тренировки не стали менее интенсивными, но когда он приходит домой, он чувствует себя настолько усталым, что падает на диван без сил. Если раньше он мог бы поиграть с собакой или с детьми, теперь он сразу надевает пижаму, а собаку только немного почешут перед сном вместо того, чтобы весело отнимать у нее резиновую игрушку. Это эффект соблюдения диеты, маленькие и незаметные изменения поведения, которые приводят к замедлению потери веса. Замедляются и некоторые внутренние процессы, но сейчас мы сфокусируемся на NEAT. Lekish 13.07.12 в 12:58 0
	График 4 Lekish 13.07.12 в 12:58 0
	Последний график сделан после того, как клиенту рассказали о значении NEAT. Посмотрите, как увеличились энергозатраты - даже больше, чем после начала тренировок, и в итоге процесс похудения пошел во много раз быстрее! Lekish 13.07.12 в 13:01 0

	Запомните: вам нужно быть внимательным ко всему, что вы делаете, и тренировки - не единственная важная для похудения вещь. Lekish 13.07.12 в 13:02 0
	Как NEAT может навредить Lekish 13.07.12 в 13:03 0
	У людей, старающихся увеличить общие энергозатраты, могут возникнуть две проблемы. Я вкратце расскажу о них, так что вы будете предупреждены и готовы к ним. Lekish 13.07.12 в 13:06 0
	Первая - слишком большое увлечение этим и превращение всех движений в тренировки. Еще раз - NEAT - это затраты на все ваши действия за исключением тренировок. Так что если вы думаете, что надо тренироваться 4-5 раз в день - вы неправы! Это широкая дорога в один конец - к перетренированности, избыточному уровню стрессовых гормонов, потере мышц и прочим прелестям. Не надо начинать тренироваться больше, иначе вы просто вымотаетесь. Lekish 13.07.12 в 13:09 0
	И вторая - больше движения приведет к тому, что вы будете чувствовать себя голоднее, а значит, с большей вероятностью сорветесь. Помните об этом, и знайте, что дефицит за счет движения относится к более агрессивному, потому что после него дольше остается повышенным уровень грелина (гормона, отвечающего за голод), и это может стать настоящим испытанием для вашей силы воли. Lekish 13.07.12 в 13:11 0
	Заключение: увеличивать ваши энергозатраты - это правильно, но не увлекайтесь этим слишком сильно, и будьте готовы к тому, что вам будет хотеться есть. Lekish 13.07.12 в 13:04 0

	Есть три типа людей... Lekish 13.07.12 в 13:12 0
	Как насчет некоторых обобщений - хотите определиться и найти свою категорию? Мне кажется, вас это заинтересует. И даже больше того, я собираюсь соотнести каждую категорию со характерным для нее стилем траты энергии и типом активности. Посмотрите, что для вас подходит наилучшим образом. Эти категории описывают обычных здоровых людей, и не включают в себя людей с проблемами со здоровьем. Здесь у нас будут те, кого обычно описывают как мускулистых, толстых и худых. Можно смотреть на это и так, но я предпочитаю немного другую классификацию. Lekish 13.07.12 в 15:45 0
	Генетически одаренные Lekish 13.07.12 в 15:54 0
	Баланс калорий - нейтральный Это как раз те люди, которые не будут читать мою книгу, и те, которым все завидуют. В данном случае, генетика - это скорее направляющая. Это значит, что инстинктивно, по своей природе генетически-одаренные понимают, что и сколько нужно их телу для энергии. Они понимают, когда и сколько надо есть, и когда пора остановиться. Называйте это "хорошим гормональным фоном", хорошей генетикой, но в итоге все сводится к этому. Это не быстрый метаболизм и не низкая чувствительность клеток к углеводам. Это люди, которые понимают баланс энергии, у которых нет эмоциональных зависимостей от еды, и в целом, это более активные люди, которые тратят энергию еды, а не сохраняют ее. Lekish 13.07.12 в 15:54 0
	Бездонная глотка Lekish 13.07.12 в 16:01 0
	Баланс калорий - положительный Это те люди, которые любят есть, и либо не понимают, что едят слишком много, либо им на это наплевать. Чаще всего, все же, большинство таких людей просто не осознают, что едят слишком много для своих энергетических потребностей. Они не чувствуют этого и игнорируют даже физические признаки. Что такое физические признаки положительного баланса? Взгляните на свой животик - это жир, и именно из-за этого вы и читаете эту книгу. Lekish 13.07.12 в 16:05 0
	Не надо винить таких людей, обычно это не приносит им много вреда и не выводит далеко за границу нормального веса. Однако, к несчастью сейчас мир начал приветствовать образ жизни Бездонных Глоток и вот он, кризис. Лучший способ справиться с этой болезнью - либо научиться понимать, когда и сколько еды требуется вашему телу, либо просто заставить себя есть не больше, чем нужно. Это относится к обычному человеку, который не представляет, сколько калорий ему нужно, и съедает все, что поставили на стол. Lekish 13.07.12 в 16:10 0
	Вечно Голодные Lekish 13.07.12 в 16:10 0
	Баланс калорий - отрицательный Почти полная противоположность вторым, Вечно Голодные не понимают, что едят слишком мало, или специально так питаются. Опять же, в большинстве случаев такие люди не понимают, Lekish 13.07.12 в 16:12 0

	что недоедают, их даже можно спутать с Генетически Одаренными. На самом деле они могут быть даже в худшей форме, чем Бездонные Глотки. Недостаточное питание может привести к огромному количеству проблем (расскажу о них позже), ну и вы просто пропускаете много вкусной еды! Lekish 13.07.12 в 16:14 0
	Классический пример Вечно Голодной - работающая женщина. Официантки, например, часто становятся такими, я знаю по опыту. Я лично всегда теряла 2-3 килограмма, как только устраивалась на работу официанткой или барменом. Lekish 13.07.12 в 16:16 0
	Если вы двигаетесь слишком много и едите недостаточно, то ваше тело либо приспособится, либо будет терять вес дальше. Обычно все приводит к обжорству время от времени. "Ну вот, как раз это и уравняет наш энергетический баланс", - скажете вы и будете не совсем правы, но обсудим это потом. Отметьте себе, что есть люди, которые по своей природе двигаются слишком много для того количества еды, которое они получают. Lekish 13.07.12 в 16:19 0
	Послушайте же! Lekish 13.07.12 в 16:20 0
	С одной стороны, вы можете научиться по-настоящему прислушиваться к своему телу, так, что начнете понимать, когда вам действительно нужна энергия. Это сложнее, чем кажется на первый взгляд, потому что надо сначала научиться распознавать голод. Здесь мне придется рассказать вам про гормоны грелин и лептин. Lekish 13.07.12 в 16:22 0

Следующая страница →