Готовый перевод Fat Loss Troubleshoot / Похудение: работа над ошибками: CHAPTER 9: TRAINING 101

Я могла бы написать целую книгу только о том, как НЕ тренироваться для похудения. Однако меня не покидает ощущение, что мне надо кое-что особенно подчеркнуть, потому что люди продолжают делать дурацкие вещи в надежде похудеть. Самое главное, что вам нужно помнить:

Делайте только то, что требуется для жиросжигания, и не больше.

Необходимо вдолбить это в ваши головы, потому что иначе мне будут продолжать приходить такие письма...

"Дорогая Ли,
Я пытаюсь сбросить эти последние 5 кг уже лет 10. В моей тренировочной программе 5 раз в неделю высокоинтенсивные интервальные тренировки, 3 раза в неделю комплекс упражнений с отягощениями на все тело, также я хожу на длинные дистанции и занимаюсь скалолазанием, и ещё раз или два в неделю кручу обруч. Почему я... ?"

Тут я, пожалуй, остановлюсь. Такие письма мне уже приходили многократно, и некоторые из вас наверное даже узнали в них свои. Если вам не бросается в глаза, что же очевидно неправильно в этом письме, я объясню.

Запомните, жиросжигание - это потеря части вашего тела. На самом деле, вдумайтесь в это. Есть нечто, накрепко приросшее к вашему организму, и вы пытаетесь отделить это нехирургическим путём. Путём создания дефицита. Чем сильнее недостаточность, созданная нагрузками, тем дороже ваш организм за это заплатит.

Будь это бег, тренировки с отягощениями, плавание, баскетбол - мне всё равно. Чем больше вы двигаетесь при голодании, тем выше шанс получения травмы, переутомления, общей усталости и т.д. Но разве это значит, что мы не должны тренироваться на дефиците калорий? Нет, это просто значит, что делать это нужно с умом, и выполнять только необходимое для достижения цели.

Это также означает, что вы должны слушать своё тело, и понимать его язык. Некоторые люди могут выкладываться на тренировке и худеть одновременно, некоторые нет. Вы и сами знаете, если вы в числе тех, кто не может. Если вы много тренируетесь, урезаете свой рацион и не худеете, значит, вы принадлежите к их числу. (Подсказка: большинство из нас как раз такие).

Основы создания программы.

Я приложила к этой книге особую программу, которой вы можете следовать - Оптимальную Программу Тренировок (ОПТ). Просто подсчитайте свои калории, выберите питание, и выполняйте программу. ВОТ И ВСЁ, правда, больше ничего не нужно делать. Безотносительно того, выполняете ли вы эту программу, или чью-то ещё, есть пара основ, которые необходимо понять, относительно жиросжигающих тренировок и подбора программ в целом. Если вы поймёте это, вы сможете ориентироваться в любой тренировочной схеме, какую пожелаете опробовать.

Словарь терминов

Здесь приведены слова, которые вам придётся часто услышать, начиная любую программу, включающую аэробику и тренировки на выносливость.

Аэробная нагрузка - этот тип физической нагрузки полагается на кислород в процессе производства энергии.
Анаэробная нагрузка - когда упражнение выполняется без использования кислорода в мышцах.
Периодизация - структура длительного плана тренировки.
Выполнение до отказа - движение (например, жим) выполняется, пока мышцы не потеряют способность повторить упражнение хотя бы ещё раз.

Процент (% от максимального пульса) - наибольшее число ударов в сердца в минуту, безопасное для вас, это ваш максимальный пульс. Работа в различном диапазоне будет определяться процентом от вашего максимального пульса.

Процент от одноповторного максимума (%1ПМ) - максимальный вес, который можно поднять один раз с хорошей техникой - одноповторный максимум. При записи работы с весами в определенном диапазоне вес обычно указывается в проценте от вашего одноповторного максимума.

Концентрическая фаза движения мышц - мышцы укорачиваются при этом движении. Например, сгибание руки при подъеме бицепса.

Изометрические упражнения - упражнения (или система упражнений), включающая мышечные сокращения против неподвижного сопротивления. Стояние в планке - хороший пример изометрического упражнения.

Эксцентрическая фаза - это часть мышечного сокращения, во время которой мышечные волокна удлиняются. Например, распрямление руки при подъеме на бицепс, когда вы опускаете гантелю.

Базовые, составные движения - упражнения, включающие в работу два или более сустава и несколько групп мышц. Приседание - базовое упражнение.

Изоляция - упражнение, которое вовлекает в работу только один сустав или мышечную группу. Например, подъем на бицепс.

Тренировки на все тело - проработка в одной тренировке всех мышечных групп.

Тренировки верхней\нижней части тела - когда в каждую тренировку вы прорабатываете мышцы только половины тела. В первый день вы делаете тренировки для верхней половины, во второй - для нижней.

Тренировки "Жимы и Тяги" - тренировки, которые соединяются все жимовые движения (например, отжимания) в один день, и тяговые (подтягивания) - в другой. Еще примеры - отжимания на брусья и тяга блока сидя.

Повторы - количество выполнений упражнений в одном подходе. Например, присев и встав 12 раз, вы выполните 12 повторов.

Уровень воспринимаемой нагрузки - по шкале от 1 до 10 отмечайте, как вы себя чувствуете (и физически и психологически), и насколько трудным является выполнение упражнения.

Подходы (сеты) - количество раз, сколько вам нужно будет повторить все ваши повторы. Например, если вы присели 12 раз, потом отдохнули, потом присели еще 12, и после отдыха еще 12, то вы сделали 3 подхода по 12 повторов. Это обычно записывают как 3х12.

Отдых - время, которое вы отдыхаете, перед тем как начать новое упражнение или следующий сет. Например, после 12 приседаний вы можете отдохнуть в течение 30 сек перед следующим сетом.

Темп - скорость вашей тренировки обычно записывается тремя цифрами. Например, делая приседание, вы выпрямляетесь, начинаете садиться, затем поднимаетесь, и потом начинаете снова. Темп упражнения может быть таким: 2-2-1. Это означает 2 секунды на движение вниз, 2 на движение вверх и одна секунда паузы между повторами.

Плиометрические тренировки - упражнения, которые требуют от мускулов создания максимального усилия в наиболее короткое время. Непример, все прыжковые упражнения - это плиометрика.

Принцип перегрузки - для того, чтобы мускулы тренировались, они должны выполнять работу большую, чем ту, к которой они привыкли. Только перегрузка приведет к увеличению силы и заставит тело адаптироваться к нагрузкам.

Мышечная выносливость - способность мышц выполнять повторные сокращения в течение длительного времени.

Мышечная сила - способность мышц создавать максимальное усилие.

Максимальный объем кислорода - количество кислорода, которое вы потребляете за тренировку. Чем больше это число, тем ваше тело более тренировано - лучше работает сердечно-сосудистая система и вы способны на выполнение более интенсивных тренировок.

Молочная кислота - отходы, образующиеся при мышечной деятельности, когда волокна не успевают получить достаточно кислорода. Накопление молочной кислоты ведет к мышечной усталости.

Анаэробный порог - момент во время тренировки, когда в крови внезапно увеличивается количество молочной кислоты. Это хороший индикатор того, что уровень интенсивности тренировки достаточно высок.

Интервальная тренировка - выполнение упражнений высокой интенсивности по очереди с упражнениями маленькой интенсивности. Обычно это означает, что придется выполнять много высокоинтенсивной работы за короткое время.

Гипертрофия - увеличение количества и рост клеток в объеме, относится к мышцам и жировым клеткам.

Мышечная усталость - боль или дискомфорт в мышцах, которая появляется через 12-48 часов после упражнений. Еще причина - микроскопические разрывы в мышечной ткани, на починку которых обычно уходит несколько дней. Мышцы вырастают сильнее, чем были, что приводит к увеличению силы и мышечной массы.

Атрофия - потеря мышечных волокон, заметное визуальное уменьшение мышц.

Теперь, когда вы ознакомились со словарем, я расскажу вам о том, какая программа необходима для жиросжигания.

Тренировки для жиросжигания

Я сейчас скажу нечто, идущее в разрез с вашими представлениями. Нечто, что изменит всю фитнес-индустрию. Вы не обязаны тренироваться, чтобы похудеть. Вам не нужно поднять ни одной гантели, не нужно пробежать ни одного километра. Когда дело доходит до похудения и тренировок, люди начинают путаться, и я хочу прояснить недоразумение.

Вы НЕ должны тренируетесь с отягощениями с целью "сжечь жир".

Я начинала писать эту книгу и думала, что это будет отличная цитата для рекламы. Некоторые из вас наверняка бы купили книгу с такой фразой на обложке, хотя бы для того, чтобы поспорить со мной, а другие - с облегчением и надеждой на то, что я права. Так вот - я права. Вы не должны тренироваться с тяжелыми весами, для того, чтобы сжечь жир на тренировке. Это бессмысленно.

Вы должны тренироваться для того, чтобы сохранять и строить новые мышцы, которые будут поддерживать ваш обмен веществ. Вы должны тренироваться с отягощениями, чтобы увеличить общий расход калорий. Вы должны тренироваться с отягощениями, чтобы запустить производство гормонов, которые запустят процессы по восстановлению и улучшению функционирования всех систем вашего организма, что и приведет к потере жира.

Вкратце, вы должны тренироваться с отягощениями, но не для сжигания жира, а для вашего тела. Забавно, что это идет рука об руку.
Когда вы решите начать тренироваться, вам нужно найти место для этого.

Место тренировок

Найти место для тренировок тоже очень важно. Если вы сделаете неправильный выбор, то ваши занятия спортом станут все реже и реже. Одна из самых больших проблем при похудении - это старание изменить слишком много и слишком быстро.

Например, если вы чувствуете себя неудобно, упражняясь в присутствии других людей, не думайте, что вам нужно будет идти в спортзал, чтобы похудеть. Конечно, выходить из зоны комфорта важно, но гораздо более важно то, чтобы вы делали все запланированное. Если беговая дорожка, поставленная перед ТВ, заставляет вас начать пробежку - отлично. И наоборот, если вам нужна тонна поддержки и мотивации, то отправляйтесь в зал, наймите тренера и не жадничайте, потому что это ваше тело.

Необходимое снаряжение

В спортзале или вне его, вам нужно определиться в том, какое снаряжение вам нужно. Возможно, вам не понадобится ничего, кроме вашего тела, а возможно, вам нужен хорошо укомплектованный зал. Но важно совсем не это, будьте реалистичны в оценках цены, места и времени. Даже идеально снаряженный зал ничем не поможет тому, кто не будет туда ходить.

Я люблю тренировки с собственным весом. Приседания пистолетом, подтягивания, отжимания, угол... - эти упражнения держат меня в тонусе. Я никогда не любила приседания с тяжелым весом, хотя становые тяги мне нравятся. В основном, я могу составить тренировку на все тело, используя палку, скамью и вес самого тела. Найдите мне спортивную площадку - и все будет еще лучше. Это не значит, что я не люблю спортзалы. Я люблю давать телу разные типы нагрузок.

Смысл в том, что все тренируются по-разному. Форма, функция, отдых и восстановление - более общие понятия. Но когда дело доходит до тренировок, только ваши предпочтения имеют значения. Как я говорила, я могу обойтись очень небольшим количеством снаряжения, но не все могут или захотят тренироваться как я.

Если вы пауэрлифтер или думаете, что вас это заинтересует, тогда вам нужны только блины, гриф, силовая рама и немного места. Если вы хотите стать бодибилдером, то вам нужны тренажеры и гантели различного веса для упражнений на отдельные мышечные группы. Правильное снаряжение должно мотивировать вас.

Выбор зала

Большинство людей скажут: выбирая спортзал, идите в тот, где больше разного снаряжения. Но обычно это те люди, у которых нет проблем с тем, чтобы пойти в спортзал. Когда вы выбираете зал для себя, ищите зал, в который вы точно пойдете. Вот 3 вещи, на которые нужно обращать внимание:

Близость к дому

Если у вас есть выбор между невероятно крутым залом за 15 минут езды и залом среднего уровня за 4 минуты, выбирайте второй. И вот почему:

если вы действительно будете ходить в ближайший зал, и начнете использовать там все снаряжение, и потом поймете, что вам нужно больше - тогда и пойдете в тот крутой далекий и дорогой зал. Это примерно как убедить ваших родителей в том, что вы можете водить потрепанный "Вольво", прежде чем начать просить у них "Мустанг" в подарок на выпускной.

Меньше осуждения
Если у вас есть выбор среди спортзалов, то можете задуматься о том, какая там публика, и какое влияние она будет на вас оказывать. Если вы будете нервничать и бояться заходить в двери спортзала, то это станет еще одним оправданием для пропуска занятия. Если это про вас, выбирайте место, где вы будете чувствовать себя как дома.

Цена
Подумайте о том, что вы на самом деле будете использовать в зале. Нужна ли вам сауна? Стена для альпинизма? Собираетесь ли вы ходить на групповые занятия? Будете ли покупать супер-пупер бодибилдерский коктейль в спортивном баре? Думайте только о том, что вам действительно нужно, и покупайте только это. Если вы собираетесь тренироваться с отягощениями и использовать несколько кардио-тренажеров - то это даст вам примерное представление о цене.

Разберитесь в том, что вам нужно, и потом сделайте выбор. О, еще несколько советов:

Попробуйте поторговаться.
Членство в зале - это примерно тоже самое, что и покупка машины. Как минимум, вы можете узнать разброс цен.

Гостевой пропуск
Проведите несколько тренировок до того, как вы примете решение посещать зал. В хорошем зале вам это разрешат.

Напарник на тренировке

Я люблю тренировки, но даже мне иногда нужен напарник. Кроме того, люди с проблемами избыточного веса обычно сторонятся других, и этим можно решить сразу две проблемы - найти напарника и друга. Попробуйте попросить кого-нибудь помочь прямо в зале или поищите онлайн на сайтах знакомств.

Не надо сразу покупать годовые абонементы

Нет ничего хуже, чем быть обязанным ходить в зал, который вам не нравится, в течение года. Пока вы не уверены в своем зале на 100%, берите месячные абонементы, даже если это будет значить, что вы потратите немного больше.

Устройство домашнего зала

Если постоянно ходить в спортзал - это не для вас (а это может быть так по разным причинам), то устройте себе дома свой маленький зал. Это далеко не так дорого, как вы думаете. Все, что вам нужно - это основные снаряды и знание на том, где можно сэкономить. Я могу составить отличную тренировку для похудения, используя только палку, скамью и упражнения с собственным весом.
Вот вещи, которые неплохо приобрести:

Разборные гантели
Зачем покупать набор 5,8,10 гантелей разного веса, если можно купить несколько разборных, и докупать новые утяжелители при необходимости? Они занимают меньше места, обычно лучшего качества, и на самом деле не так сложно надеть новые веса в промежутках между подходами. Я никогда не понимала, почему люди покупают целые стойки с гантелями. Ну, разве что у них есть лишние деньги или просто для красоты. Разборные гантели - отличный способ сэкономить деньги и место.

Скамья с изменяющимся наклоном
Не надо тратить более тысячи рублей на скамью для домашнего спортзала. Вы можете найти скамью с изменяющимся наклоном - и у вас будет все, что нужно.

Турник (в дверной проем)

Он стоит около 500 рублей, и на нем можно делать не только подтягивания. Проявите фантазию или поищите варианты упражнений на разных сайтах.

Фитбол
Да, он помогает усилить "мышцы туловища" (это ирония), но кроме того, он помогает временно снизить нагрузку в некоторых упражнениях, стоит недорого и занимает мало места. Если вы не можете купить скамью, купите фитбол.

Коврики для йоги, ролики, резиновые ленты

Соберите у себя коллекцию ковриков для йоги, роликов для пилатеса и лент - вам будет удобно заниматься, разогреваться перед упражнениями и делать растяжку.

На все про все у вас уйдет не более нескольких тысяч рублей, а если вы купите что-нибудь из этого на распродаже или с рук - то и еще меньше.

Тренировки на свежем воздухе

Если вам хочется тренироваться на открытом воздухе - вперед! Есть много мест, где можно хорошо потренироваться, провести аэробную тренировку или упражнения на силу.

Школьные спортплощадки
Около каждой средней школы есть беговая дорожка и площадка. Это означает, что вы сможете бегать по кругу с известной длиной, проводить спринты, и вокруг вас всегда будет спортивная атмосфера. Не обязательно только бегать - возьмите ролики или велосипед. Берите друзей и идите играть в футбол. Фитнес - это весело!

Игровые и детские площадки
Одно из моих любимейших мест для тренировок - это игровая площадка на соседней улице с моим домом. На ней есть брусья, лестницы, и даже горка. Я придумываю себе кучу упражнений на этих железных штуках.
Не волнуйтесь насчет того, что вам нельзя там заниматься. Обычно, если вы не ломаете ничего и относитесь к другим людям уважительно, у вас не будет никаких проблем.

Парки
В парках есть все, что нужно. Игровые площадки, корты для баскетбола и тенниса, холмы, бесконечное пространство, и все это бесплатно. И возможно, вы познакомитесь с какими-нибудь обитателями дикой природы!

Безопасность

Я собираюсь начать описывать вам программу более детально, и объяснять подробно форму выполнения упражнений, но сейчас поймите - невозможно быть чемпионом по жиросжиганию, если вы валяетесь с травмой, полученной, когда вы пытались побегать по стройплощадке. Тренировки на свежем воздухе требуют особой осторожности. Я видела немало фитнесистов, которые получили травмы, прыгая на предварительно проверенной площадке из-за случайно подвернувшегося под ногу камня. Понимайте, что мир снаружи - жесток, и вы будете сражаться с природой, жарой, холодом и даже камнями!

Переведено на Нотабеноиде
http://notabenoid.org/book/31095/107302

Переводчики: Lekish, voxdei