Fat Loss Troubleshoot / Похудение: работа над ошибками: CHAPTER 9: TRAINING 101

Я могла бы написать целую книгу только о том, как НЕ тренироваться для похудения. Однако меня не покидает ощущение, что мне надо кое-что особенно подчеркнуть, потому что люди продолжают делать дурацкие вещи в надежде похудеть. Самое главное, что вам нужно помнить:

voxdei 15.07.12 в 12:31

Делайте только то, что требуется для жиросжигания, и не больше.

voxdei 15.07.12 в 12:32

Необходимо вдолбить это в ваши головы, потому что иначе мне будут продолжать приходить такие письма...

voxdei 15.07.12 в 12:33

"Дорогая Ли,
Я пытаюсь сбросить эти последние 5 кг уже лет 10. В моей тренировочной программе 5 раз в неделю высокоинтенсивные интервальные тренировки, 3 раза в неделю комплекс упражнений с отягощениями на все тело, также я хожу на длинные дистанции и занимаюсь скалолазанием, и ещё раз или два в неделю кручу обруч. Почему я... ?"

voxdei 15.07.12 в 12:37

Тут я, пожалуй, остановлюсь. Такие письма мне уже приходили многократно, и некоторые из вас наверное даже узнали в них свои. Если вам не бросается в глаза, что же очевидно неправильно в этом письме, я объясню.

voxdei 15.07.12 в 12:39

Запомните, жиросжигание - это потеря части вашего тела. На самом деле, вдумайтесь в это. Есть нечто, накрепко приросшее к вашему организму, и вы пытаетесь отделить это нехирургическим путём. Путём создания дефицита. Чем сильнее недостаточность, созданная нагрузками, тем дороже ваш организм за это заплатит.

voxdei 15.07.12 в 12:42

Будь это бег, тренировки с отягощениями, плавание, баскетбол - мне всё равно. Чем больше вы двигаетесь при голодании, тем выше шанс получения травмы, переутомления, общей усталости и т.д. Но разве это значит, что мы не должны тренироваться на дефиците калорий? Нет, это просто значит, что делать это нужно с умом, и выполнять только необходимое для достижения цели.

voxdei 15.07.12 в 14:19

Это также означает, что вы должны слушать своё тело, и понимать его язык. Некоторые люди могут выкладываться на тренировке и худеть одновременно, некоторые нет. Вы и сами знаете, если вы в числе тех, кто не может. Если вы много тренируетесь, урезаете свой рацион и не худеете, значит, вы принадлежите к их числу. (Подсказка: большинство из нас как раз такие).

voxdei 15.07.12 в 14:24

Основы создания программы.

voxdei 15.07.12 в 12:43

Я приложила к этой книге особую программу, которой вы можете следовать - Оптимальную Программу Тренировок (ОПТ). Просто подсчитайте свои калории, выберите питание, и выполняйте программу. ВОТ И ВСЁ, правда, больше ничего не нужно делать. Безотносительно того, выполняете ли вы эту программу, или чью-то ещё, есть пара основ, которые необходимо понять, относительно жиросжигающих тренировок и подбора программ в целом. Если вы поймёте это, вы сможете ориентироваться в любой тренировочной схеме, какую пожелаете опробовать.

voxdei 15.07.12 в 14:30

voxdei 15.07.12 в 14:30

Словарь терминов

voxdei 15.07.12 в 14:31

Здесь приведены слова, которые вам придётся часто услышать, начиная любую программу, включающую аэробику и тренировки на выносливость.

voxdei 15.07.12 в 14:32

Аэробная нагрузка - этот тип физической нагрузки полагается на кислород в процессе производства энергии.
Анаэробная нагрузка - когда упражнение выполняется без использования кислорода в мышцах.
Периодизация - структура длительного плана тренировки.
Выполнение до отказа - движение (например, жим) выполняется, пока мышцы не потеряют способность повторить упражнение хотя бы ещё раз.

voxdei 15.07.12 в 14:39

Процент (% от максимального пульса) - наибольшее число ударов в сердца в минуту, безопасное для вас, это ваш максимальный пульс. Работа в различном диапазоне будет определяться процентом от вашего максимального пульса.

voxdei 15.07.12 в 14:52

Процент от одноповторного максимума (%1ПМ) - максимальный вес, который можно поднять один раз с хорошей техникой - одноповторный максимум. При записи работы с весами в определенном диапазоне вес обычно указывается в проценте от вашего одноповторного максимума.

Lekish 16.07.12 в 20:53

Концентрическая фаза движения мышц - мышцы укорачиваются при этом движении. Например, сгибание руки при подъеме бицепса.

Lekish 16.07.12 в 20:54

Изометрические упражнения - упражнения (или система упражнений), включающая мышечные сокращения против неподвижного сопротивления. Стояние в планке - хороший пример изометрического упражнения.

Lekish 16.07.12 в 20:55

Эксцентрическая фаза - это часть мышечного сокращения, во время которой мышечные волокна удлиняются. Например, распрямление руки при подъеме на бицепс, когда вы опускаете гантелю.

Lekish 16.07.12 в 20:57

Базовые, составные движения - упражнения, включающие в работу два или более сустава и несколько групп мышц. Приседание - базовое упражнение.

Lekish 16.07.12 в 20:58

Изоляция - упражнение, которое вовлекает в работу только один сустав или мышечную группу. Например, подъем на бицепс.

Lekish 17.07.12 в 09:24

Тренировки на все тело - проработка в одной тренировке всех мышечных групп.

Lekish 16.07.12 в 21:04

Тренировки верхней\нижней части тела - когда в каждую тренировку вы прорабатываете мышцы только половины тела. В первый день вы делаете тренировки для верхней половины, во второй - для нижней.

Lekish 16.07.12 в 21:05

Тренировки "Жимы и Тяги" - тренировки, которые соединяются все жимовые движения (например, отжимания) в один день, и тяговые (подтягивания) - в другой. Еще примеры - отжимания на брусья и тяга блока сидя.

Lekish 17.07.12 в 09:26

Повторы - количество выполнений упражнений в одном подходе. Например, присев и встав 12 раз, вы выполните 12 повторов.

Lekish 16.07.12 в 21:06

Уровень воспринимаемой нагрузки - по шкале от 1 до 10 отмечайте, как вы себя чувствуете (и физически и психологически), и насколько трудным является выполнение упражнения.

Lekish 18.07.12 в 11:26

Подходы (сеты) - количество раз, сколько вам нужно будет повторить все ваши повторы. Например, если вы присели 12 раз, потом отдохнули, потом присели еще 12, и после отдыха еще 12, то вы сделали 3 подхода по 12 повторов. Это обычно записывают как 3х12.

Lekish 17.07.12 в 09:28

Отдых - время, которое вы отдыхаете, перед тем как начать новое упражнение или следующий сет. Например, после 12 приседаний вы можете отдохнуть в течение 30 сек перед следующим сетом.

Lekish 17.07.12 в 09:33

Темп - скорость вашей тренировки обычно записывается тремя цифрами. Например, делая приседание, вы выпрямляетесь, начинаете садиться, затем поднимаетесь, и потом начинаете снова. Темп упражнения может быть таким: 2-2-1. Это означает 2 секунды на движение вниз, 2 на движение вверх и одна секунда паузы между повторами.

Lekish 17.07.12 в 10:45

Плиометрические тренировки - упражнения, которые требуют от мускулов создания максимального усилия в наиболее короткое время. Непример, все прыжковые упражнения - это плиометрика.

Lekish 17.07.12 в 09:17

Принцип перегрузки - для того, чтобы мускулы тренировались, они должны выполнять работу большую, чем ту, к которой они привыкли. Только перегрузка приведет к увеличению силы и заставит тело адаптироваться к нагрузкам.

Lekish 17.07.12 в 12:32

Мышечная выносливость - способность мышц выполнять повторные сокращения в течение длительного времени.

Lekish 17.07.12 в 09:17

Мышечная сила - способность мышц создавать максимальное усилие.

Lekish 17.07.12 в 09:18

Максимальный объем кислорода - количество кислорода, которое вы потребляете за тренировку. Чем больше это число, тем ваше тело более тренировано - лучше работает сердечно-сосудистая система и вы способны на выполнение более интенсивных тренировок.

Lekish 18.07.12 в 11:24

Молочная кислота - отходы, образующиеся при мышечной деятельности, когда волокна не успевают получить достаточно кислорода. Накопление молочной кислоты ведет к мышечной усталости.

Lekish 17.07.12 в 09:19

Анаэробный порог - момент во время тренировки, когда в крови внезапно увеличивается количество молочной кислоты. Это хороший индикатор того, что уровень интенсивности тренировки достаточно высок.

Lekish 17.07.12 в 09:20

Интервальная тренировка - выполнение упражнений высокой интенсивности по очереди с упражнениями маленькой интенсивности. Обычно это означает, что придется выполнять много высокоинтенсивной работы за короткое время.

Lekish 17.07.12 в 12:37

Гипертрофия - увеличение количества и рост клеток в объеме, относится к мышцам и жировым клеткам.

Lekish 17.07.12 в 09:21

Мышечная усталость - боль или дискомфорт в мышцах, которая появляется через 12-48 часов после упражнений. Еще причина - микроскопические разрывы в мышечной ткани, на починку которых обычно уходит несколько дней. Мышцы вырастают сильнее, чем были, что приводит к увеличению силы и мышечной массы.

Lekish 18.07.12 в 11:48

Атрофия - потеря мышечных волокон, заметное визуальное уменьшение мышц.

Lekish 17.07.12 в 09:22

Теперь, когда вы ознакомились со словарем, я расскажу вам о том, какая программа необходима для жиросжигания.

Lekish 17.07.12 в 09:23

Тренировки для жиросжигания

Lekish 17.07.12 в 09:23

Я сейчас скажу нечто, идущее в разрез с вашими представлениями. Нечто, что изменит всю фитнес-индустрию. Вы не обязаны тренироваться, чтобы похудеть. Вам не нужно поднять ни одной гантели, не нужно пробежать ни одного километра. Когда дело доходит до похудения и тренировок, люди начинают путаться, и я хочу прояснить недоразумение.

Lekish 18.07.12 в 11:28

Вы НЕ должны тренируетесь с отягощениями с целью "сжечь жир".

Lekish 18.07.12 в 09:39

Я начинала писать эту книгу и думала, что это будет отличная цитата для рекламы. Некоторые из вас наверняка бы купили книгу с такой фразой на обложке, хотя бы для того, чтобы поспорить со мной, а другие - с облегчением и надеждой на то, что я права. Так вот - я права. Вы не должны тренироваться с тяжелыми весами, для того, чтобы сжечь жир на тренировке. Это бессмысленно.

Lekish 18.07.12 в 09:43

Вы должны тренироваться для того, чтобы сохранять и строить новые мышцы, которые будут поддерживать ваш обмен веществ. Вы должны тренироваться с отягощениями, чтобы увеличить общий расход калорий. Вы должны тренироваться с отягощениями, чтобы запустить производство гормонов, которые запустят процессы по восстановлению и улучшению функционирования всех систем вашего организма, что и приведет к потере жира.

Lekish 18.07.12 в 09:46

Вкратце, вы должны тренироваться с отягощениями, но не для сжигания жира, а для вашего тела. Забавно, что это идет рука об руку.
Когда вы решите начать тренироваться, вам нужно найти место для этого.

Lekish 18.07.12 в 09:47