Готовый перевод Fat Loss Troubleshoot / Похудение: работа над ошибками: CHAPTER 10: RESISTANCE TRAINING

Обратите внимание, этот раздел я назвала "силовые тренировки". Я сделала это потому что, работаете ли вы со свободными весами или с весом своего тела, вы используете сопротивление (силу). Силовая тренировка - любая тренировка, которая заставляет мышцы сопротивляться некой заданной силе. В этом разделе мы будем обсуждать преимущества силовых нагрузок.

Здоровье и польза

Польза силовых тренировок для здоровья огромна. Я могла бы только об этом написать целую книгу. Мне всегда забавно, что люди так много говорят о занятиях аэробными тренировками для здоровья, в то время как силовые тренировки превосходят их по всем статьям. Исследования показали, что высокий уровень глюкозы и инсулина в крови оказывает негативное влияние на давление и липиды крови. Доказано, что силовые тренировки, даже когда не снижают процент жира, улучшают метаболизм глюкозы.

Давление, костная ткань, психическое здоровье, снижение атрофии, назовите все, что хотите - силовые нагрузки приносят огромную пользу вашему здоровью. Почему я об этом говорю? Потому что в какой-то момент, если вы следуете за этой книгой, вы достигнете целей по совершенствованию вашего тела, и вы должны понимать, что тренировки дают вам гораздо больше, чем просто поддержание формы.

Силовые тренировки и жиросжигание

Итак, вы усвоили, что тренировки полезны, но по-настоящему вам интересно то, как они могут ускорить жиросжигание? Помните, жиросжигание сводится к созданию негативного баланса энергии. Простейший пример того, как помогает силовой тренинг - взгляните на интенсивную силовую тренировку. В ходе самой тренировки расходуется большое количество калорий, и чем более интенсивна тренировка, тем больше вероятность того, что после нее обмен веществ будет более активен. Кроме того, набор мышечной массы, который происходит в результате силовых тренировок, также помогает увеличить количество сжигаемых калорий.

Эти изменения очень незначительны по сравнению с общей картиной, настолько незначительны, что вы можете подумать - а зачем это все? Ну, они дают для сжигания калорий гораздо больше, чем кажется. Силовые тренировки улучшают функционирование ферментов, пищеварение, кровоснабжение и т.д. Ваше тело - единая система. Чем эффективней происходят процессы, тем более эффективно сжигается жир. Нельзя ограничиваться подсчетом калорий, нужно смотреть шире, или, в данном случае, глубже - "внутрь" тела.

Создаем образ

Несмотря на то, что эта книга - про жиросжигание, и разговор о тренировках тоже ведется в основном применительно к жиросжиганию, я бы хотела сказать кое-что о формировании своего внешнего вида.

Силовые тренировки могут помочь вам выглядеть так, как вы хотите, а также компенсировать некоторые генетические несовершенства или последствия нездорового образа жизни. Например, если вы женщина и хотели бы уменьшить свою нижнюю часть, вам следует уделить заняться мышцами спины и плеч. Если вы мужчина и хотите выглядеть сильным даже в обычной майке, вам нужно сфокусироваться на агрессивной работе с мышцами рук.

Если продолжить развивать эту тему, вы должны понять, что если вы хотите выглядеть определенным образом, вам, конечно же, придется для этого потренироваться. Если вы хотите выглядеть, как бодибилдер - тренируйтесь как бодибилдер. Если вы хотите выглядеть как бегун - тренируйтесь, как бегун. Конечно, можно кое-чего добиться хитростями и обманом. Однако, спортсмены выглядят спортсменами, потому что они такие и есть. Чем раньше вы усвоите эту концепцию, тем лучше. Я знаю немало женщин, которые хотят выглядеть как актрисы, но по каким-то причинам они занимаются пауэрлифтингом. Должна сообщить вам новость: занятия пауэрлифтингом приведут к тому, что вы будете выглядеть как пауэрлифтер.

Я так и вижу, как они пытаются стать "стройнее" и менее "массивными", а потом начинают делать рывки с 65 кг. Сила, в определенном смысле, занимает объем. Я говорю это не для того, чтобы отбить женщинам охоту заниматься пауэрлифтингом. Я просто хочу, чтобы вы были с собою честны относительно ваших ожиданий. Парни, если вы хотите выглядеть как модель, то и тренируйтесь соответственно. Дамы, если вы не хотите выглядеть "атлетично", не тренируйтесь как атлеты. К слову, хочу сазать, что я считаю и мужчинам и женщинам нужно пересмотреть свои взгляды на привлекательность, но это тема для отдельной книги.

Как выбрать программу

Сейчас я дам вам симпатичную программу, которая приведет вас к цели. Давайте не будем обманываться - нельзя всегда следовать одной и той же программе. Программа, о которой я говорю - периодическая, но я предполагаю, что вам захочется попробовать что-то новенькое, а может и вовсе сменить фокус со жиросжигания на что-то другое. Я с удовольствием поговорила бы о программах для скорости, прыжков, выносливости, но помните - нужно выбрать свою битву и победить.

Хорошая программа - это та, которая использует безопасные и эффективные движения. Такая, которая предполагает работу с тяжестями, тренировку нескольких групп мышц, включает ускорения и отдых, и даже целые дни отдыха. Есть такое высказывание, что даже плохая тренировка может дать хорошие результаты. Это правда до определенной степени, и только на некоторое время, особенно если у вас есть повреждения. То, к чему вам нужно стремиться в рамках силового тренинга - рост или поддержание развития мышечной ткани по всему телу. Выбор программы - важная часть этого процесса. Лучший совет - воспользоваться готовой программой, пока вы не начнете сами понимать физиологию силовых тренировок.

Базовый тренинг

Все люди разные. У всех разное количество жира, который нужно сжечь. Человеку, у которого тридцать килограммов жира нужен совершенно другой тренинг чем тому, у кого их, например, пять. Если у вас более 30% жира, то ваш подход к тренировкам - простота и умеренность. Это не значит, что полные люди не могут заниматься тяжелыми тренировками, это должны быть специальные тренировки.

Вам следует избегать сложных и травматичных упражнений. Сосредоточьтесь на диете и образе жизни. Вам следует сфокусироваться на тренировке всего тела с небольшими весами и постепенно, не спеша увеличивать рабочий вес.

Если вы совсем новичок, придерживайтесь базы во всех направлениях, и развивайтесь постепенно. Помните, что если вы хотите просто подтянутое тело, вам не нужно выполнять никаких аккробатических номеров. Вот например так могла бы выглядеть базовая тренировка в программе для новичка.

Упражнения (с легким весом или без веса) - сеты, повторения, ускорения, отдых

Становая тяга 2-3 по 8-12 2-2-1 90 секунд, приседы 2-3 по 8-12 1-2-1 90 секунд, тяга к животу сидя 2-3 по 8-12 1-1-0 90 секунд, разводка гантелей 2-3 по 8-12 1-1-0 90 секунд, скручивания на фитболе 2-3 по 8-12 2-2-0 90 секунд, планки 2-3 по 30-60 секунд, вис 90 секунд.

Вы можете, со временем, с легкостью добиваться прогресса в этой программе при помощи увеличения веса или времени занятий. Отметьте также, что здесь нет изолированных упражнений, все упражнения многосуставные. Чем больше частей вашего тела задействованы одновременно, тем больше энергии вы потратите. Вы же не думаете, что сгибания на бицепс сопоставимы с приседами? Помните, что использование энергии - это ключ ко всему. Неважно, какие упражнения вы делаете, всегда помните, что начинать надо с простого, отставив гордость. Нельзя тренироваться, если у вас травма, верно?

Рекомендую пойти дальше, и ознакомиться с рекомендациями, приведенным в последней главе - книги и материалы, посвященные силовым тренировкам. Наконец, не забудьте, что к этой книге прилагается тренировочная программа и это очень неплохой способ начать дорогу к вашей цели.

Тренировка всего тела

Помните, ваш тренинг должен соответствовать вашим целям. Тренировка всего тела - непревзойденное средство, если говорить о тренировках, ускоряющих метаболизм. Тренировка всего тела предполагает многосуставные упражнения, подъем тяжестей, и это тяжелая работа. Как только вы начнете заниматься такими тренировками, вы поймете, что все остальное - баловство. При этом, именно потому что это такие энергоемкие занятия и потому что они задействуют столько мышц и суставов, отдыхать необходимо так же тщательно, как тренироваться. Если вы предполагаете жесткую диету, лучше в это время не заниматься тяжелыми тренировками 3-4 раза в неделю.

Если вы решили снижать калории, то вам лучше взглянуть на сплит-систему тренировок.

Сплит-система

Есть множество способов заниматься раздельными тренировками. Давайте быстренько вспомним термины, которые мы ранее освоили.

Тренировка на верхнюю / нижнюю часть - верхние и нижние мышцы тренируются отдельно и в разные дни. В один день вы делаете тренировку на верх, в другой - на низ.

Жим/тяги - тренировки толкающими движениями (отжимания) в один день и тренировки тянущими движениями (тяги) в другой.

Сплит-тренировки, когда различные части тела тренируются в разные дни. Например: понедельник - грудь, вторник - ноги, и т.д.

Сейчас очень популярно полностью сбрасывать со счетов тренировки на разные части тела. Я с этим не согласна. Помните, вы тренируетесь для себя и для достижения своих целей. Некоторые программы ограничения питания очень жесткие, вам нужно сохранить мышечную массу, но ваши гормоны не справляются со стрессом мощной нагрузки при тренировках всего тела и даже с тренировками, разделенными на верх/низ. Вот тут-то и могут пригодиться тренировки на различные части тела. Другой пример - когда вам нужна симметрия при бодибилдерском тренинге.

Есть множество способов тренироваться. Все тренировки служат определенным целям. Вам нужно только определить вашу цель и подобрать подходящий способ.

Более глубокий взгляд на подходы и повторы

Женщины годами остаются удивительно привержены упражнениям, в которых легкий вес поднимается множество раз. Мужчины, напротив, все время норовят увеличить вес и сделать больше повторов, чем нужно. Определить, с каким весом и сколько раз вам нужно выполнять то или иное упражнение - одна из самых простых вещей, однако большинство людей пренебрегают этим в начале тренировочной программы.

Повторения существуют не просто так. Количество повторений - не магическое число. Вы не можете просто взять любой вес, какой хотите, и поднять его столько-то раз. Вам необходимо понимать, что, чтобы не повредить мышечную ткань, вы не должны перегружать мышцы. Если вы делаете три подхода по 12 повторений, последнее повторение должно быть почти невыносимым. Если вы можете сделать больше 12 повторений, вы недостаточно нагрузились. Если же вы с трудом делатее 6 повторений, значит вес слишком тяжел, и нужно его снизить. Вот для чего нужны подходы и повторы, не просто, чтобы что-то считать, а чтобы знать, сколько вы можете поднять за определенный подход. Таким образом, если 20 килограмм более не представляет сложности, вперед к увеличению интенсивности.

Хороший способ проверить, сколько вам нужно поднимать, это расчет по одному максимальному весу (1RM - максимум, который вы можете поднять один раз). Скажем, обычно вы делаете 3 подхода по 10 повторов (3х10). Вы хотите проверить свой присед. Но предположим, что вы даже не знаете ваш 1RM (кстати, большинство людей не знают), однако вы знаете, что можете присесть с 40 кг пять раз - до упора, и под словами "до упора" я подразумеваю, что для вас нет никакой возможности еще раз поднять этот вес, последний, пятый раз, вы напрягаете последние силы.

Ниже приведена формула рачета максимального веса. Если вы не хотите заморачиваться этим, вы можете использовать приведенный ниже калькулятор, но мне хотелось бы, чтобы вы понимали методологию расчета.

Используя таблицу ниже мы видим, что для 5 повторов нужно использовать делитель 0.865.

Коэффициент повторов
1 1.00
2 .943
3 .906
4 .881
5 .856
6 .831
7 .807
8 .786
9 .765
10 .744
11 .723
12 .703
13 .688
14 .675
15 .662
16 .650
17 .638
18 .627
19 .616
20 .606

Формула

Вес разделенный на переменную повторов или 40 кг/ 0.856=46.73 кг. Ваш предельный вес - 47 кг (округлим).

Из этой цифры вы можете расчитать вес, который вам подойдет для 10 повторов. Помните, это не идеально точный расчет, но это способ определить свой рабочий диапазон весов.

Теперь мы возьмем 1RM и умножим на число, соответствующее количеству повторов, которого вы хотели бы достичь. Например, в нашем случае 0.744 (соответствующий 10 повторам). Теперь формула будет выглядеть так - 47 * 0.744 = 34.96 кг. Округлим до 35, и получим вес, с которым вы можете сделать 10 повторов в приседе.

Техника

Прежде чем вы начнете читать дальше или соберетесь пойти в зал и начать поднимать веса, вы должны понять, что техника - самое важное. Есть сотни бесплатных онлайн-инструкций и видео-уроков, и нужно шаг за шагом изучить правильную технику упражнений. Подход "ввязаться в драку, а там посмотрим" приведет вас к переутомлению и травме в худшем случае, а в лучшем - к слабым результатам. Оставьте ваше эго за дверью зала, и сначала займитесь техникой.

Как не нужно тренироваться, если вы хотите сжечь жир - силовые тренировки

Я хотела бы подчеркнуть, что хотя силовые тренировки - отличный спорт, и при правильном использовании превосходно помогают в жиросжигании, нужно подходить к ним правильно. Ниже я привела три совета, как не нужно тренироваться для жиросжигания.

* Без отдыха.
Вашим мышцам нужно время на восстановление. Во время восстановления они перестраиваются. Во время отдыха задействуется вся энергия, позволяя вам получить максимум пользы от тренировки. Необходимы дни отдыха, перерывы между тренировкам, и хотя бы раз в 8-12 недель необходимо целую неделю посвятить отдыху.

* Тренироваться слишком долго
Если ваши тренировки занимают больше 60 минут, то вы либо слишком медленно все делаете, либо слишком сильно нагружаетесь. Исключение можно сделать только для атлетов, которым необходимо тренироваться так долго и которые восполняют запас энергии между подходами. Начните тренировку, выложитесь, действуйте с умом, закончите. Вам не нужен длинный список упражнений, повторов и отдыха. Будьте проще. Может это выглядит не так сексуально, но это эффективный путь к цели.

* Делать сумасшедшие прыжки
Оставьте сложные акробатические трюки тем, кому нужна акробатика. Оставьте прыжки тем, кому это нужно для их результатов. Вы хотите стать настоящим спортсменом - отлично, но сначала сбросьте вес.

Три П.

Единственный способ понять, что вы достигаете успеха в жиросжигании и силовых тренировках это три П - Прогресс, Прогресс, Прогресс.

Ни одна тренировка не должна повторяться. На каждой тренировки вы должны поднимать лучше, брать вес больше и всегда подниматься на новую ступеньку.

Когда вы начнете разбираться в силовых тренировках, вы поймете, что это интересно. Вы можете корректировать осанку, можете набрать силу, можете укрепить вестибюлярный аппарат и гибкость. Иногда во время курса жиросжигания нам может стать скучно, мы можем захотеть чего-то поинтересней, или может нужно снова и снова вдохновляться и мотивироваться. Тем не менее силовые тренировки - это отличный способ сохранять интерес и постоянно меняться. Только не мешайте все в кучу, чтобы не получить привычное расстройство дефицита внимания. Я часто это наблюдаю, и чтобы этого избежать, необходимо придерживаться программы. Если вы делаете что-то неправильно, то вы не получите большой пользы от своей тяжелой работы.

Частота силовых тренировок

Сколько времени в неделю вы можете уделить тренировкам, зависит от вашего опыта и навыка тренировок. Очевидно, что начинающим нужны более простые программы. Может быть не так очевидно то, что когда вы тренируетесь много и долго, вам нужно чаще отдыхать. Наверно вы задаетесь вопросом - а каков мой уровень и что его определяет?

Новичок - никогда не занимался серьезными, целенаправленными, прогрессивными программами тренировок, или имел в таких тренировках перерыв около года и больше.

Начинающий - вы более года последовательно занимались по прогрессивному тренировочному плану либо ваш перерыв в занятиях был менее полугода.

Продвинутый - вы много лет занимались прогрессивными тренировками / вы атлет.

Будьте с собой честны насчет уровня тренированности. Если вы никогда особо не тренировались, а просто время от времени заходили в спортзал, или если вы начинаете новую программу занятий каждые 2 недели - вы определенно новичок. Те, с кем я встречаюсь, обычно оказываются новичками, даже если они занимались "силовыми тренировками" годами.

Говоря о силовых тренировках, следует заметить, что даже если вы активно занимались спортом раньше, но, например, только аэробным - в силовых тренировках вы все равно новичок.

Рекомендации

Новичок - 2-3 раза в неделю тренировка всего тела, обязательно один день отдыха между тренировками. День тренировки, день отдыха. После первых четырех недель необходимо сделать перерыв на 1 неделю. В дальнейшем - одна неделя отдыха каждые 8-12 недель.

Начинающий - тренировки 3-4 раза в неделю на все тело или по сплит-программе. Обязательно 1 день отдыха между тренировками на все тело или тренировками, задействующими одни и те же мышцы. Периоды отдыха - 1 неделя раз в 8-12 недель.

Продвинутый - 5-6 раз в неделю по сплит-программе, 1 день отдыха между тренировками, задействующими одни и те же мышцы. Отдых - 1 неделя каждые 8 недель.

Переведено на Нотабеноиде
http://notabenoid.org/book/31095/107303

Переводчики: hhornton