Fat Loss Troubleshoot / Похудение: работа над ошибками: CHAPTER 10: RESISTANCE TRAINING

Обратите внимание, этот раздел я назвала "силовые тренировки". Я сделала это потому что, работаете ли вы со свободными весами или с весом своего тела, вы используете сопротивление (силу). Силовая тренировка - любая тренировка, которая заставляет мышцы сопротивляться некой заданной силе. В этом разделе мы будем обсуждать преимущества силовых нагрузок.

hhornton 16.07.12 в 20:32

Здоровье и польза

hhornton 16.07.12 в 20:26

Польза силовых тренировок для здоровья огромна. Я могла бы только об этом написать целую книгу. Мне всегда забавно, что люди так много говорят о занятиях аэробными тренировками для здоровья, в то время как силовые тренировки превосходят их по всем статьям. Исследования показали, что высокий уровень глюкозы и инсулина в крови оказывает негативное влияние на давление и липиды крови. Доказано, что силовые тренировки, даже когда не снижают процент жира, улучшают метаболизм глюкозы.

hhornton 16.07.12 в 20:31

Давление, костная ткань, психическое здоровье, снижение атрофии, назовите все, что хотите - силовые нагрузки приносят огромную пользу вашему здоровью. Почему я об этом говорю? Потому что в какой-то момент, если вы следуете за этой книгой, вы достигнете целей по совершенствованию вашего тела, и вы должны понимать, что тренировки дают вам гораздо больше, чем просто поддержание формы.

hhornton 16.07.12 в 20:45

Силовые тренировки и жиросжигание

hhornton 17.07.12 в 19:25

Итак, вы усвоили, что тренировки полезны, но по-настоящему вам интересно то, как они могут ускорить жиросжигание? Помните, жиросжигание сводится к созданию негативного баланса энергии. Простейший пример того, как помогает силовой тренинг - взгляните на интенсивную силовую тренировку. В ходе самой тренировки расходуется большое количество калорий, и чем более интенсивна тренировка, тем больше вероятность того, что после нее обмен веществ будет более активен. Кроме того, набор мышечной массы, который происходит в результате силовых тренировок, также помогает увеличить количество сжигаемых калорий.

hhornton 17.07.12 в 19:31

Эти изменения очень незначительны по сравнению с общей картиной, настолько незначительны, что вы можете подумать - а зачем это все? Ну, они дают для сжигания калорий гораздо больше, чем кажется. Силовые тренировки улучшают функционирование ферментов, пищеварение, кровоснабжение и т.д. Ваше тело - единая система. Чем эффективней происходят процессы, тем более эффективно сжигается жир. Нельзя ограничиваться подсчетом калорий, нужно смотреть шире, или, в данном случае, глубже - "внутрь" тела.

hhornton 17.07.12 в 19:47

Создаем образ

hhornton 17.07.12 в 19:59

Несмотря на то, что эта книга - про жиросжигание, и разговор о тренировках тоже ведется в основном применительно к жиросжиганию, я бы хотела сказать кое-что о формировании своего внешнего вида.

hhornton 17.07.12 в 20:10

Силовые тренировки могут помочь вам выглядеть так, как вы хотите, а также компенсировать некоторые генетические несовершенства или последствия нездорового образа жизни. Например, если вы женщина и хотели бы уменьшить свою нижнюю часть, вам следует уделить заняться мышцами спины и плеч. Если вы мужчина и хотите выглядеть сильным даже в обычной майке, вам нужно сфокусироваться на агрессивной работе с мышцами рук.

hhornton 17.07.12 в 20:16

Если продолжить развивать эту тему, вы должны понять, что если вы хотите выглядеть определенным образом, вам, конечно же, придется для этого потренироваться. Если вы хотите выглядеть, как бодибилдер - тренируйтесь как бодибилдер. Если вы хотите выглядеть как бегун - тренируйтесь, как бегун. Конечно, можно кое-чего добиться хитростями и обманом. Однако, спортсмены выглядят спортсменами, потому что они такие и есть. Чем раньше вы усвоите эту концепцию, тем лучше. Я знаю немало женщин, которые хотят выглядеть как актрисы, но по каким-то причинам они занимаются пауэрлифтингом. Должна сообщить вам новость: занятия пауэрлифтингом приведут к тому, что вы будете выглядеть как пауэрлифтер.

hhornton 17.07.12 в 20:33

Я так и вижу, как они пытаются стать "стройнее" и менее "массивными", а потом начинают делать рывки с 65 кг. Сила, в определенном смысле, занимает объем. Я говорю это не для того, чтобы отбить женщинам охоту заниматься пауэрлифтингом. Я просто хочу, чтобы вы были с собою честны относительно ваших ожиданий. Парни, если вы хотите выглядеть как модель, то и тренируйтесь соответственно. Дамы, если вы не хотите выглядеть "атлетично", не тренируйтесь как атлеты. К слову, хочу сазать, что я считаю и мужчинам и женщинам нужно пересмотреть свои взгляды на привлекательность, но это тема для отдельной книги.

hhornton 17.07.12 в 20:51

Как выбрать программу

hhornton 18.07.12 в 20:01

Сейчас я дам вам симпатичную программу, которая приведет вас к цели. Давайте не будем обманываться - нельзя всегда следовать одной и той же программе. Программа, о которой я говорю - периодическая, но я предполагаю, что вам захочется попробовать что-то новенькое, а может и вовсе сменить фокус со жиросжигания на что-то другое. Я с удовольствием поговорила бы о программах для скорости, прыжков, выносливости, но помните - нужно выбрать свою битву и победить.

hhornton 18.07.12 в 20:04

Хорошая программа - это та, которая использует безопасные и эффективные движения. Такая, которая предполагает работу с тяжестями, тренировку нескольких групп мышц, включает ускорения и отдых, и даже целые дни отдыха. Есть такое высказывание, что даже плохая тренировка может дать хорошие результаты. Это правда до определенной степени, и только на некоторое время, особенно если у вас есть повреждения. То, к чему вам нужно стремиться в рамках силового тренинга - рост или поддержание развития мышечной ткани по всему телу. Выбор программы - важная часть этого процесса. Лучший совет - воспользоваться готовой программой, пока вы не начнете сами понимать физиологию силовых тренировок.

hhornton 18.07.12 в 20:07

Базовый тренинг

hhornton 18.07.12 в 21:21

Все люди разные. У всех разное количество жира, который нужно сжечь. Человеку, у которого тридцать килограммов жира нужен совершенно другой тренинг чем тому, у кого их, например, пять. Если у вас более 30% жира, то ваш подход к тренировкам - простота и умеренность. Это не значит, что полные люди не могут заниматься тяжелыми тренировками, это должны быть специальные тренировки.

hhornton 18.07.12 в 21:25

Вам следует избегать сложных и травматичных упражнений. Сосредоточьтесь на диете и образе жизни. Вам следует сфокусироваться на тренировке всего тела с небольшими весами и постепенно, не спеша увеличивать рабочий вес.

hhornton 18.07.12 в 21:27

Если вы совсем новичок, придерживайтесь базы во всех направлениях, и развивайтесь постепенно. Помните, что если вы хотите просто подтянутое тело, вам не нужно выполнять никаких аккробатических номеров. Вот например так могла бы выглядеть базовая тренировка в программе для новичка.

hhornton 18.07.12 в 21:29

Упражнения (с легким весом или без веса) - сеты, повторения, ускорения, отдых

hhornton 20.07.12 в 20:24

Становая тяга 2-3 по 8-12 2-2-1 90 секунд, приседы 2-3 по 8-12 1-2-1 90 секунд, тяга к животу сидя 2-3 по 8-12 1-1-0 90 секунд, разводка гантелей 2-3 по 8-12 1-1-0 90 секунд, скручивания на фитболе 2-3 по 8-12 2-2-0 90 секунд, планки 2-3 по 30-60 секунд, вис 90 секунд.

hhornton 22.07.12 в 18:03

Вы можете, со временем, с легкостью добиваться прогресса в этой программе при помощи увеличения веса или времени занятий. Отметьте также, что здесь нет изолированных упражнений, все упражнения многосуставные. Чем больше частей вашего тела задействованы одновременно, тем больше энергии вы потратите. Вы же не думаете, что сгибания на бицепс сопоставимы с приседами? Помните, что использование энергии - это ключ ко всему. Неважно, какие упражнения вы делаете, всегда помните, что начинать надо с простого, отставив гордость. Нельзя тренироваться, если у вас травма, верно?

hhornton 22.07.12 в 18:08

Рекомендую пойти дальше, и ознакомиться с рекомендациями, приведенным в последней главе - книги и материалы, посвященные силовым тренировкам. Наконец, не забудьте, что к этой книге прилагается тренировочная программа и это очень неплохой способ начать дорогу к вашей цели.

hhornton 22.07.12 в 18:11

Тренировка всего тела

hhornton 22.07.12 в 18:16

Помните, ваш тренинг должен соответствовать вашим целям. Тренировка всего тела - непревзойденное средство, если говорить о тренировках, ускоряющих метаболизм. Тренировка всего тела предполагает многосуставные упражнения, подъем тяжестей, и это тяжелая работа. Как только вы начнете заниматься такими тренировками, вы поймете, что все остальное - баловство. При этом, именно потому что это такие энергоемкие занятия и потому что они задействуют столько мышц и суставов, отдыхать необходимо так же тщательно, как тренироваться. Если вы предполагаете жесткую диету, лучше в это время не заниматься тяжелыми тренировками 3-4 раза в неделю.

hhornton 22.07.12 в 18:19

Если вы решили снижать калории, то вам лучше взглянуть на сплит-систему тренировок.

hhornton 22.07.12 в 18:20

Сплит-система

hhornton 22.07.12 в 18:20

Есть множество способов заниматься раздельными тренировками. Давайте быстренько вспомним термины, которые мы ранее освоили.

hhornton 22.07.12 в 18:26

Тренировка на верхнюю / нижнюю часть - верхние и нижние мышцы тренируются отдельно и в разные дни. В один день вы делаете тренировку на верх, в другой - на низ.

hhornton 22.07.12 в 18:26

Жим/тяги - тренировки толкающими движениями (отжимания) в один день и тренировки тянущими движениями (тяги) в другой.

hhornton 22.07.12 в 18:28

Сплит-тренировки, когда различные части тела тренируются в разные дни. Например: понедельник - грудь, вторник - ноги, и т.д.

hhornton 22.07.12 в 18:29

Сейчас очень популярно полностью сбрасывать со счетов тренировки на разные части тела. Я с этим не согласна. Помните, вы тренируетесь для себя и для достижения своих целей. Некоторые программы ограничения питания очень жесткие, вам нужно сохранить мышечную массу, но ваши гормоны не справляются со стрессом мощной нагрузки при тренировках всего тела и даже с тренировками, разделенными на верх/низ. Вот тут-то и могут пригодиться тренировки на различные части тела. Другой пример - когда вам нужна симметрия при бодибилдерском тренинге.

hhornton 22.07.12 в 18:33

Есть множество способов тренироваться. Все тренировки служат определенным целям. Вам нужно только определить вашу цель и подобрать подходящий способ.

hhornton 22.07.12 в 18:33

Более глубокий взгляд на подходы и повторы

hhornton 22.07.12 в 18:34

Женщины годами остаются удивительно привержены упражнениям, в которых легкий вес поднимается множество раз. Мужчины, напротив, все время норовят увеличить вес и сделать больше повторов, чем нужно. Определить, с каким весом и сколько раз вам нужно выполнять то или иное упражнение - одна из самых простых вещей, однако большинство людей пренебрегают этим в начале тренировочной программы.

hhornton 22.07.12 в 18:38

Повторения существуют не просто так. Количество повторений - не магическое число. Вы не можете просто взять любой вес, какой хотите, и поднять его столько-то раз. Вам необходимо понимать, что, чтобы не повредить мышечную ткань, вы не должны перегружать мышцы. Если вы делаете три подхода по 12 повторений, последнее повторение должно быть почти невыносимым. Если вы можете сделать больше 12 повторений, вы недостаточно нагрузились. Если же вы с трудом делатее 6 повторений, значит вес слишком тяжел, и нужно его снизить. Вот для чего нужны подходы и повторы, не просто, чтобы что-то считать, а чтобы знать, сколько вы можете поднять за определенный подход. Таким образом, если 20 килограмм более не представляет сложности, вперед к увеличению интенсивности.

hhornton 22.07.12 в 18:42

Хороший способ проверить, сколько вам нужно поднимать, это расчет по одному максимальному весу (1RM - максимум, который вы можете поднять один раз). Скажем, обычно вы делаете 3 подхода по 10 повторов (3х10). Вы хотите проверить свой присед. Но предположим, что вы даже не знаете ваш 1RM (кстати, большинство людей не знают), однако вы знаете, что можете присесть с 40 кг пять раз - до упора, и под словами "до упора" я подразумеваю, что для вас нет никакой возможности еще раз поднять этот вес, последний, пятый раз, вы напрягаете последние силы.

hhornton 22.07.12 в 18:46

Ниже приведена формула рачета максимального веса. Если вы не хотите заморачиваться этим, вы можете использовать приведенный ниже калькулятор, но мне хотелось бы, чтобы вы понимали методологию расчета.

hhornton 22.07.12 в 18:47

Используя таблицу ниже мы видим, что для 5 повторов нужно использовать делитель 0.865.

hhornton 22.07.12 в 18:47

Коэффициент повторов
1 1.00
2 .943
3 .906
4 .881
5 .856
6 .831
7 .807
8 .786
9 .765
10 .744
11 .723
12 .703
13 .688
14 .675
15 .662
16 .650
17 .638
18 .627
19 .616
20 .606

hhornton 22.07.12 в 18:48

Формула

hhornton 22.07.12 в 18:48

Вес разделенный на переменную повторов или 40 кг/ 0.856=46.73 кг. Ваш предельный вес - 47 кг (округлим).

hhornton 22.07.12 в 18:49

Из этой цифры вы можете расчитать вес, который вам подойдет для 10 повторов. Помните, это не идеально точный расчет, но это способ определить свой рабочий диапазон весов.

hhornton 22.07.12 в 18:51

Теперь мы возьмем 1RM и умножим на число, соответствующее количеству повторов, которого вы хотели бы достичь. Например, в нашем случае 0.744 (соответствующий 10 повторам). Теперь формула будет выглядеть так - 47 * 0.744 = 34.96 кг. Округлим до 35, и получим вес, с которым вы можете сделать 10 повторов в приседе.

hhornton 22.07.12 в 18:54

Техника

hhornton 22.07.12 в 18:54

Прежде чем вы начнете читать дальше или соберетесь пойти в зал и начать поднимать веса, вы должны понять, что техника - самое важное. Есть сотни бесплатных онлайн-инструкций и видео-уроков, и нужно шаг за шагом изучить правильную технику упражнений. Подход "ввязаться в драку, а там посмотрим" приведет вас к переутомлению и травме в худшем случае, а в лучшем - к слабым результатам. Оставьте ваше эго за дверью зала, и сначала займитесь техникой.

hhornton 22.07.12 в 18:56