Готовый перевод Fat Loss Troubleshoot / Похудение: работа над ошибками: CHAPTER 11: AEROBIC EXERCISE

Много чего приходит мне в голову, когда я думаю о фразе "аэробные нагрузки". Джейн Фонда, Ланс Армстронг, утренние бегуны, кроссовки Рибок... это всего лишь некоторые (ах, кроссовки эти были прекрасны!)

А вот о чем сразу и не думаешь, это время, в которое я не жила, время, когда приходилось идти пешком к цели. Время, когда весь день собирать еду было обычной обязанностью. Это было время, когда собирались общинами, чтобы построить железную дорогу или город голыми руками и простыми орудиями. Я выросла в эпоху мотоциклов, машин, автобусов, метро, то есть в эпоху разнообразных колес и объектов, на них размещенных. А для нового поколения все еще хуже, еще больше развлечений дома, еще меньше необходимости двигаться. Пища всегда обладала способностью питать лишний вес, но нам больше вообще не нужно двигаться, чтобы добывать пищу. Мы больше не общаемся так много, как раньше. Мы занимаемся спортом, чтобы компенсировать отсутствие движения. Мы тренируемся, чтобы получить тела, какие раньше формировались у людей просто от их образа жизни.

Здоровье и польза

Я уже много говорила о пользе силовых тренировок, и последнее время кажется, что появилось что-то вроде ненависти к аэробной активности, как будто аэробная работа не приносит пользу здоровью и не участвует в жиросжигании. Это 100% неправильный ход мышления и скорее всего идет от тех, у кого с аэробными нагрузками ничего не получилось.

Самая очевидная польза аэробной работы - она улучшает вашу способность к насыщению кислородом. Вот что это значит: аэробная нагрузка развивает функциональную и дыхательную систему. результат улучшения функционального потока воздуха исключительно значим. Улучшается приток крови к сердцу, мозгу, приток воздуха к легким, снижается кровяное давление за счет увеличения объема крови и способности переносить кислород в своем потоке. ТАкже доказано, что улучшается эффективность обработки глюкозы и реакции на инсулин в организме, снижается уровень холестерина, вырабатывается серотонин.

Я не забыла упомянуть, что аэробные нагрузки превосходно повышают среднесуточные затраты калорий и чрезвычайно важны для повышения уровня активности при седячем образе жизни? Если вы хотите быстро сжечь жир, вам необходимы аэробные нагрузки.

Целевая частота сердечных сокращений (пульс)

Ваш пульс - это количество "ударов" сердца, обычно измеренное на протяжении одной минуты. Пульс в покое - количество ударов, когда вы некоторое время находились в покое. Максимальный пульс - наибольшее значение ударов, которое вам следует достигать во время физических нагрузок. Следить за пульсом во время тренировки очень важно для того, чтобы определить, насколько вам следует себя нагрузить.

Пульс дает вам понимание, работаете ли вы слишком тяжело или наоборот, недостаточно тяжело (обычно так и происходит). Вы можете следить за пульсом, просто время от времени считая его, либо купить кардио-монитор, которых сейчас на рынке масса.

Как определить пульс в покое

* Слегка надавите двумя пальцами на шею, чуть сбоку от горла.
* как только нащупаете пульс, сосчитайте его в течение 30 секунд и умножьте на 2.
* запишите 60-секундный пульс и среднее за 3 дня. Необходимо учесть следующее:
* Нажатие должно быть мягким. Сильное нажатие может замедлить пульс и снизить давление.
* Замеряйте в состоянии покоя в одно и то же время утром.

Пульс в покое может варьироваться. В среднем, пульс в покое для мужчины равен 70 ударам в минуту, а для женщины - 75 ударам в минуту.

Как рассчитать свой максимальный пульс по формуле Миллера

МП = 217 - (0.85*возраст)

Можно делать корректировки в обе стороны в зависимости от состояния здоровья, но обычно это достаточно правильный расчет.

Например, если вам 43, то формула будет выглядеть вот так:

217- (.85*43) = МП
217-36.55=180.45

Максимальный пульс - 180

Зоны пульса

Ниже приведены различные тренировочные пульсовые зоны

Разогрев / восстановление
50% - 70% от максимального пульса

Аэробная зона
70%-80% от максимального пульса

Анаэробная зона
80% - 80% от максимального пульса

Vo2 Max

Когда увеличивается ваш пульс, это напрямую влияет на ваше потребление кислорода. Точка, в которой потребление кислорода выходит на плато определяет VO2 максимум, или индивидуальную максимальную аэробную емкость. Чем ближе к своему максимуму вы тренируетесь, тем быстрее вы увеличите это потребление. На этот процесс нужно смотреть так же, как на тренировку силы. Чем более агрессивно вы рвете мышечную ткань, чем ближе тренировка к вашему 1RM, тем быстрее вы нарастите силу.

Очевидно, что есть польза в повышении порога кислородного насыщения, и более того, в повышении выносливости на этом пороге. Даже если вы вышли на плато и подошли к вашему предельному уровню VO2, вы можете увеличить длительность тренировки на этом уровне. Тренироваться для повышения пульса и потребления кислорода можно двумя способами - продолжительной нагрузкой с постоянной интенсивностью или агрессивными короткими всплесками высоко-интенсивного интервального тренинга.

Нагрузка с постоянной интенсивностью

Есть собственно два стиля аэробной тренировки. Вы можете либо делать что-то долго с постоянной интенсивностью, либо разбить это на агрессивные и неагрессивные фазы. Тренировка, которая состоит из чего-то на одном уровне интенсивности называется нагрузкой с постоянной интенсивностью или аэробной нагрузкой.

Заниматься длительными нагрузками с постоянной интенсивностью можно в любой зоне пульса, это зависит от того, в какой зоне вы можете выдержать такую длительную нагрузку. Например, если вы работаете а 75% от МП, вам будет гораздо тяжелее, чем если вы работаете на 45% от МП. Чем интенсивней тренировка, тем сложней ее выдержать долго. Ходьба, трусца, бег - при условии, что вы занимаетесь этими активностями с одной скоростью, это аэробные нагрузки постоянной интенсивности.

В нагрузках постоянной интенсивности много преимущест. Например, менее агрессивная активность обозначает меньше нагрузки для организма. Люди, которые не очень занимались спортом, должны начинать с более медленных и продолжительных нагрузок. Так же эти тренировки хороши для развития выносливости, а с повышением их интенсивности - и для увеличения максимального значения VO2.

Интервальные тренировки

Основной принцип интервальных тренировок заключается в том, чтобы останавливаться и начинать на протяжении определенного времени, и в течение этого времени работать на определенном уровне интенсивности. Например, если скорость беговой дорожки колеблется между 8 км/ч и 15 км/ч, это интервальная тренировка. Вы работаете интервально, чередуя трусцу и бег.

Преимущества интервальных тренировок, если говорить коротко, это возможность делать больше за более короткое время и быстрее расширять аэробные возможности.

Сравнение интервальных тренировок и длительных тренировок с постоянной интенсвиностью

Сравнение интервальных тренировок и длительных тренировок с постоянной интенсивностью - это бесконечная война, к тому же довольно глупая. По правде говоря, оба вида тренировок играют уникальную и важную роль в достижении низкого процента жира. У обоих способов есть свои за и против. Как в случае с любым видом тренировки, следует заниматься тем, что вам подходит. Например, при дефиците калорий больше 45%, не нужно заниматься тяжелым интенсивным тренингом 3-4 раза в неделю. Вы рискуете нарушить гормональный баланс, получить травму или потерять мышечную массу даже если вы получаете протеин с избытком. Однако, в целом, исследования показали, что интвревальные тренировки превосходят стабильные тренировки в "зоне жиросжигания"

"Зона жиросжигания"

Источник энергии, которым воспользуется ваш организм во время тренировки, зависит от интенсивности тренировки. Использование энергии организмом постоянно изменяется за счет еды, выбора макронутриентов, уровня гормонов, времени суток, интенсивности пульса. Все это зависит не только от упражнений. Например, если вы взволнованы или напуганы, у вас может повыситься пульс и измениться уровень гормонов и потребление энергии. Для простоты дальнейшего обсуждения, предположим, что ваше питание, как рекомендовано в данной книге, более или менее сбалансировано по макронутриентам. Если вы следуете программе питания в кето-режиме, использование энергии в "зоне жиросжигания" кардинально меняется и все нижесказанное к вам не относится. Итак, снова, предположив, что ваша диета содержит достаточное количество углеводов, мы можем считать, что то, о чем пойдет речь ниже, для вас справедливо.

В целом, энергия используется в некой пропорции - часть циркулирует, часть хранится про запас. Если ваши энергозатраты невысоки, расходуются оба вида топлива. Тут вы можете воскликнуть - Блин, почему бы мне тогда не сидеть на попе весь день?... Да, конечно, вы можете, но в целом при этом занятии вы потратите совсем немного энергии. Все это о том же принципе - чем больше вы двигаетесь, тем больше энергии расходуете. Итак, если сидение на попе целый день действительно позволяет вам использовать ваш жировой запас, вы расходуете лишь маленькую толику его. Так что, если только вы не собираетесь вообще ничего не есть при этом, вряд ли таким способом вам удастся похудеть.

Термин "зона жиросжигания" возник, потому что ученые пытались определить, с какйо скоростью нам нужно двигаться, чтобы сжигать калории, но при этом сделать так, чтобы основным источником этих калорий был запас гликогена. В результате пришли к выводу, что нужно работать примерно на 60-65% от максимального пульса, чтобы обеспечить максимальное количество сжигаемых калорий, при этом большую их часть - за счет запасов жира. Итак, у нас возникает важный вопрос:

Оптимально ли это для жиросжигания?

Помните, я говорила, что наш организм использует энергию двух видов - углеводы и жиры? Ну так что же происходит, если полностью израсходовать запас гликогена? Выходит, начнет расходоваться энергия из жировых запасов? Вот почему интервальная тренировка - превосходный способ оставаться в зоне жиросжигания.

Во-первых, если вы начнете длительную тренировку на пульсе примерно 60% от максимума, вам нужно минимум 15-25 минут, а в некоторых случаях больше, чтобы израсходовать циркулирующую в организме энергию. При таком подходе, у вас будет примерно равное разделение между энергией за счет жира и энергией за счет глукозы. Потом начнется жиросжигане. Однако, если вы займетесь интервальной тренировкой и будете работать на предложенной интенсивности не менее 80% от максимального пульса, вы в целом сожжете больше энергии за счет жира и углеводов, быстрей израсходуете запас глюкозы и начнете расходовать жировые запасы. Возможно, основным источником энергии будет гликоген, но в целом вы сожжете больше жировых запасов. Вот почему интервальный тренинг стал так популярен.

Высоко Интенсивные Интервальные Тренировки (ВИИТ)

Высоко Интенсивные Интервальные Тренировки - это тип тренировок, который состоит из двух частей, а именно короткие отрезки анаэробной работы на пределе интенсивности чередуются с низко-интенсивными отрезками (например с ходьбой).

ВИИТ, похоже, самый лучший способ развить ваш объем легких (VO2). Исследования показали, что таким способом можно быстрее всего понизить пульс в зоне отдыха, повысить расход энергии в состоянии покоя в течение довольно длительного времени после тренировки, требующий большего расхода энергии, чем при обычных тренировок, и лучше защищающий мышечную ткань по сравнению со стандартными аэробными нагрузками.

Список можно продолжить.

Учитывая все вышеперечиленное, ВИИТ подходит не для всех, и часто такие тренировки выполняются неправильно.

Если вы оргаризуете ВИИТ правильно, вы должны начать с разогрева в течение минимум 5 минут, чтобы ваше тело подготовилось к экстремальной нагрузке, которую вы собираетесь ему дать. Я рекомендую разогрев не только ходьбой, но, до того, еще динамичный стретчинг, чтобы организм подготовился к тренировке, особенно если вы собираетесь чередовать спринт и ходьбу.

Когда дойдет до первого интервала, вы должны БЕЖАТЬ ЧТО ЕСТЬ СИЛЫ 10 или 20 секунд. Если вы не отлично подготовленный атлет вы не сможете (если вы все делаете правильно) бежать дольше. Точка. Это не просто бег, это спринт, или даже лучше сказать, вы должны бежать так, как если бы от этого зависела ваша жизнь. Я видела, как люди просто падали ничком. Вы работаете на 85-90% мощности. Вы физически не можете нагрузить себя больше. Я замечала, что многие пытаются в это время отслеживать ЧСС, но это просто невзоможно. Вы ничего не можете делать, кроме как бежать и молиться, эти 10 или 20 секунд.

После этого спринта вы должны идти не очень быстро (да у вас и выбора, собственно, нет) в течение 1 минуты или даже дольше, в зависимости от того, сколько времени вам нужно на восстановление, когда вы только начинаете тренироваться. После 1 минуты вы можете снова пробежать на своем максимуме 10-20 секунд. Такую работу можно выполнять НЕ ДОЛЬШЕ 15 минут. Большинство людей, однако, вначале практикую 10-минутные тренировки.

После того, как вы закончили интервальную сессию, вам нужно сделать пятиминутную заминку - пройтись не очень быстрым шагом.

Вот так можно было бы начать заниматься ВИИТ новичку.

Высоко-интенсивная интервальная тренировка

Динамическая растяжка для разогрева*
5 минут разогрева - начать медленным шагом, постепенно ускориться до очень быстрого шага
10-20 секунд - спринт
1 минута ходьбы
10-20 секунд - спринт
1 минута ходьбы
10-20 секунд - спринт
1 минута ходьбы
10-20 секунд - спринт
1 минута ходьбы
10-20 секунд - спринт
1 минута ходьбы
10-20 секунд - спринт
1 минута ходьбы
10-20 секунд - спринт
1 минута ходьбы
10-20 секунд - спринт
1 минута ходьбы
10-20 секунд - спринт
1 минута ходьбы
5 минут заминка шагом, постепенно ускоряясь
Пост-тренировочная статичная растяжка
* наклоны, махи ногами, наклоны в бок, касания пальцами рук пальцев ног

Это ОЧЕНЬ интенсивная тренировка. После настоящей сессии ВИИТ вы будете чувствовать головокружение, может быть даже тошноту. Со мной такое бывает. Это не нормальная аэробная нагрузка, фактически, здесь дело в увеличении анаэробного порога, и это не то, чем занимаются большинство людей, утверждающих, что они занимаются ВИИТ. Это все равно как разорвать ваши легкие и заново их воссоздать. Процесс восстановления очень ощутим.

ВИИТ в сущности интервальная тренировка, но на пределе сил. Обычный человек, занимающийся просто жиросжиганием, может воспользоваться стандартными интервальными аэробными тренировками.

При обычных интервальных аэробных тренировках вы работаете с более низкой интенсивностью чтобы сжечь запасы гликогена и достичь состояния сжигания жира быстрее, чем при постоянной аэробной нагрузке. Если вы выдерживаете интервалы 2:1 (бег к шагу), вы можете достичь максимального эффекта. Это гораздо более безопасная и доступная альтернатива ВИИТ.

Не каждый может сразу начать с этой программы. И не каждому следует этим заниматься. Еще раз повторюсь - это очень интенсивная и даже экстремальная программа. Вам может понадобиться очень много времени, прежде чем вы сможете заниматься ВИИТ, если это вообще для вас возможно.

Если ВИИТ вам не подходит, можете заняться умеренными интервальными нвгрузками или другими видами кардио-тренировок. Для жиросжигания совершенно необязательно заниматься именно ВИИТ, это просто одна из опций. Вы можете заняться интервальным тренингом например включив один-два спринта в вашу программу и постепенно развивая такой вид тренинга. Развивать его не очень сложно, это похоже на силовые тренировки. Нужно время от времени повышать интенсивность. Если вы на жесткой диете, то не нужно так рьяно тренироваться, это приведет только к нарушению обмена веществ.

Что нужно делать, чтобы уменьшить жир? Нужно увеличить дефицит калорий и общий их расход. Если вы придерживаетесь стандартной, умеренной или насыщенной углеводной диеты, в среднем, при равномерной кардио-нагрузке вам понадобится 15-25 минут, чтобы израсходовать этот гликоген.

При интервальном тренинге, как обычном, так и высоко интенсивном, вы израсходуете большую часть гликогена и приведете свое тело в состояние жиросжигания, и в конце концов сожжете больше калорий.

В целом, если вы выполняете интервальную работу, сохраняя равномерный темп аэробной нагрузки в вашей пульсовой зоне жиросжигания, это наилучший (во всяком случае теоретически) способ сжигания жира. Ускорьтесь, затем замедлитесь. При этом вы получите такой результат:

* Более высокие общие энергозатраты
* Больший расход гликогена
* Большее окисление жира

Виды аэробной нагрузки

Следующий раздел призван подбросить вам идей о различных способах тренировки. Аэробную нагрузку можно найти где угодно.

Машины (беговые дорожки, велотренажеры, эллиптические тренажеры). За:
- Они позволяют добиться результата и они являются стандартом в мире кардио-тренировок.
- Они позволяют совмещать приятное с полезным. Возможность читать или смотреть телевизор одновременно с тренировкой привлекает немало людей.
- Они безопасны и просты в использовании. Обычно нужно просто нажать несколько кнопок, и вперед.
- Легко варьировать нагрузки. Стало слишком просто? Увеличьте наклон, и снова станет тяжело.
- В конечном итоге, это гораздо дешевле, чем платить за абонемент в зал.

Против:
- Дорого. На этом оборудовании нельзя экономить.
- Именно потому, что вы можете одновременно смотреть телевизор, бывает сложно сосредоточиться должным образом на тренировке и в итоге страдает результат и эффективность.
- Они занимают немало место. Если это хорошее оборудование, что бы там ни говорили, оно не может быть маленьким, и для него придется отвести значительную часть комнаты.

Идеи: попробуйте найти такое оборудование б/у. Люди часто продают тренажеры, купленные для реализации новогодних решений. Прозондируйте Ebay или анологичные локальные ресурсы, и вы сможете прилично сэкономить, особенно если удастся найти такой тренажер неподалеку, чтобы не платить за перевозку. Также проверьте местные магазины бывших в употреблении спортивных товаров.

Видео

За:
- Дешево. Большей частью вы можете купить отличное кардио видео в пределах 20 долларов.
- Весело. Отлично подходит для тех, кто отвлекается или для тех, кто высчитывает минуты до конца тренировки. Если кто-то работает вместе с вами, даже виртуально, то тренироваться легче.
- Есть к чему стремиться! Большинство кардио видео программ бросают реальный вызов своим пользователям и заставляют их более серьезно относиться к тренировкам.

Против:
- Этих видео так много, и многие из них вообще ничего не стоят. Если вы покупаете видео для кардио тренировки, это должно быть именно кардио. Не силовая тренировка, не тренировка пресса. Это должно быть что-то, что заставит вас энергично прыгать 30-40 минут. Если на обложке написано "привести себя в тонус" или "подтянуть тело" - ищите дальше.

- Плато. Ваш организм очень быстро адаптируется к таким тренировкам, так что нужно менять видео минимум раз в 4 недели.

Предолжения.
Если у вас есть сервис наподобие Netflix, попробуйте получать видео через него. Это гораздо дешевле, вы можете использовать видео 4 недели, а затем менять его. И помните что нужно брать только специализированные видео для кардио тренировок. Никаких силовых нагрузок, весов, ничего такого, только вы и движение.
Разнообразные предметы (скакалки, степперы, батуты).
За:
- Дешевые. Большинство этих предметов очень дешевы и их легко найти.
- Маленькие. Эти предметы занимают мало места, ими можно пользоваться где угодно.
- Эффективно. Какие два самых эффективных аксессуара для сжигания калорий? Скакалка и батут.

Против:
- Это нелегко для начинающих, т.к. это очень высокоэффективные упражнения, нужно к ним подготовиться. Особенно для скакалки необходима сильная сердечно-сосудистая система и определенная степень координированности.
- Это может быть скучно, т.к. упражнения довольно однообразны. А если вам не нравятся ваши упражнения, бессмысленно ими заниматься.

Улица

За:
- Бесплатно! Лучше ничего не придумать, правда.
- Множество препятствий и способов сменить обстановку - рельеф местности, новые маршруты.
- Это спорт, заниматься которым весело и интересно, и может стать отличной альтернативой рутинным занятиям дома.

Против:
- Другая обстановка - может быть сложновать для новичков.
- Бег по улице не всем подходит, и часто люди пренебрегают правильной растяжкой.
- Некоторым скучно бегать по улице. Можно взять с собой музыку.

В конце концов, выбор ваш. Выберите что-то, что вам нравится. Самое сложное - это начать, а потом продолжать регулярные занятия. Так что если вам нравится то, что вы делаете, и вам легко это вписать в свою жизнь - шансов на успех гораздо больше!

Характер аэробной тренировки

У каждого свой характер аэробных тренировок. Большинство людей думают, что их способ тренировки единственно верный. Обычно это потому что люди как правило тренируются в зонах комфорта. Они или

тренируются слишком легко, потому что боятся или никогда не пытались повысить нагрузку, или они тренируются с риском для жизни, потому что опасаются, что иначе тренировка не принесет пользы. Настало время изучить, какой характер у ваших тренировок и какие у них могут обнаружиться недостатки.

Счетчики калорий
Большинство из вас занимаются аэробными тренировками с использованием кардиотренажера. Большинство из этих тренажеров оборудованы счетчиками калорий. Вы можете даже найти шагомеры, датчики расхода калорий и прочие технологии, которые призваны оценивать ваш расход калорий в процессе занятий. С одной стороны ничего плохого нет в том, чтобы знать, сколько калорий вы сожгли, но с другой стороны необходимо помнить, что умеренность на пользу во всем, и не гнаться за повышением расхода калорий от тренировки к тренировке.

Электронные книги
Прежде всегод давайте поймем, что бывают разные тренировочные ситуации. В случае сильного ограничения калорий, может быть и нормально медленно ходить по дорожке, читая книгу. В большинстве случаев, однако, нужно отложить книгу и работать! Как правило те, кто хотят взять книгу и читать ее на беговой дорожке, это те самые люди, которые прийдя домой с работы после целого дня за компюьтером плюхаются на диван и смотрят ТВ. Чем меньше человек двигается, тем сложнее ему себя заставить это делать.

Три часа спустя
Если вы не атлет, то не за чем вам тренироваться больше, чем час, за один раз. Когда мы тренируемся (будь то силовая или аэробная нагрузка) мы впрыскиваем в систему некоторое количество кортизола. Сначала это хорошо. Нужно, чтобы амино-кислоты простимулировали протеиновый катаболизм. Но нам не нужно, чтобы увеличивался катаболизм мышц или выброс гормона стресса. Даже на высокоуглеводной диете это может случиться после 45-60 минут тренировки, а на низкоуглеводной или кето диете еще быстрее. Единственное, что может сдержать этот процесс, это рефид (вот почему марафонцы пьют гаторейд или аналогичные напитки) или прекращение тренировки, чтобы уровень кортизола упал. Так что тренируйтесь коротко и эффективно.

Сгореть до тла
Эти люди не понимают умеренности в тренировках. Они не понимают концепции постепенного развития. У них задача - наказать себя и запретить себе радость выживания в своей тренировочной программе. Если вы знакомы с кроссфитерскими тренировками (www.crossfit.com), вероятно они вам вспомнились, когда вы прочитали первую фразу этого абзаца. Ничего нет плохого в том, чтобы раздвигать границы возможного, но нужно задать себе вопрос - зачем, и как это вписывается в ваши потребности?Интенсивная тренировка при дефиците питания может нарушить ваш гормональный баланс. Исследования показывают, что женщины, даже без дефицита питания или с низким уровнем жира могут столкнуться с нарушениями менструального цикла, если слишком интенсивно тренируются. Если вы просто пытаетесь похудеть, может не самый лучший подход - сто раз выпрыгивать и приседать с отягощением.

Адаптация

Совсем несложно адаптироваться к тренировочной программе. Наши тела как хамелеоны в своем окружении. Это становится понятно если посмотреть на разнообразие этнических групп по всему миру. Чем больше вы что-то делаете, тем больше адаптируется ваше тело, и то, что раньше было очень тяжелой нагрузкой, возможно перестало такой быть. Часто замечаю это у тех, кто тренируется по видеопрограммам. Человек идет и покупает себе новый диск с Тай Бо, Хип Хоп для пресса, или там йога для упругой задницы и крутых си.. - так о чем это я? Человек покупает эти видео и первые две недели тренируется на ура. А потом БАБАХ - все, остановка. Человек все еще тренируется, считает калории, но ничего не происходит, жир не сжигается, вес не падает. Это называется адаптация к тренировке. Если вы повторяете одни и те же упражнения, вы получаете одни и те же результаты.

Три Д.

Единственный способ сдвинуться с мертвой точки в деле сжигания жира, это три Д:

- Двигайся
- Движение
- Двигайся

Не может быть 2 одинаковых тренировки. Вам всегда нужно делать что-то новое.

Частота аэробных тренировок.

В целом, здесь подходят те же правила, что и для силовых тренировок. Прогулки по супермаркету в течение года не поместят вас в категорию продвинутых, хотя позволит вам приобрести навыки умелого покупателя.

Начинающий: никогда не занимался по какой-либо программе, подразумевающей прогрессивное увеличение нагрузки, или после этого прошло более года.

Средний уровень: Уже более года занимается по программе без перерыва или перерыв после таких занятий менее 6 месяцев.

Продвинутый: занимается более года или спортсмен.

Начинающий: 2-3 раза в неделю аэробика средней интенсивности или 1-2 раза в неделю аэробика средней\высокой интенсивности с интервалами
Отдых: отдохните неделю после первых 4-х недель тренировок и затем отдыхайте одну неделю каждые 8-12 недель.

Средний уровень: 3-4 раза в неделю тренировка на постоянно невысоком уровне интенсивости или 2-3 раза в неделю интервалы от средней до высокой интенсивности. 1 раз в неделю ВИИТ. 1-2 дня в неделю полного отдыха от аэробики.
Отдых: отдыхайте 1 неделю каждые 8-12 недель.

Продвинутый уровень: 5-6 раз в неделю. Если вы тренируетесь на этом уровне, то, скорее всего, вы спортсмен или заканчиваете жесткую сушку. Старайтесь не использовать аэробику высокой интенсивности 5-6 раз в неделю тренировка на постоянно невысоком уровне интенсивости или 3-4 раза в неделю интервалы от средней до высокой интенсивности. 1 раз в неделю ВИИТ. У вас обязательно должен быть один день полного отдыха от аэробики.
Отдых: вам нужно отдыхать 1 неделю каждые 8 недель.

Внимание! Этот перевод, возможно, ещё не готов.
Его статус: перевод редактируется

Переведено на Нотабеноиде
http://notabenoid.org/book/31095/107304

Переводчики: hhornton, Lekish