Fat Loss Troubleshoot / Похудение: работа над ошибками: CHAPTER 11: AEROBIC EXERCISE

Сбросить всё

←

→

Английский оригинал	Перевод на русский
Сожалеем, но текст оригинала доступен только зарегистрированным пользователям.	Много чего приходит мне в голову, когда я думаю о фразе "аэробные нагрузки". Джейн Фонда, Ланс Армстронг, утренние бегуны, кроссовки Рибок... это всего лишь некоторые (ах, кроссовки эти были прекрасны!) hhornton 26.07.12 в 20:20 0
	А вот о чем сразу и не думаешь, это время, в которое я не жила, время, когда приходилось идти пешком к цели. Время, когда весь день собирать еду было обычной обязанностью. Это было время, когда собирались общинами, чтобы построить железную дорогу или город голыми руками и простыми орудиями. Я выросла в эпоху мотоциклов, машин, автобусов, метро, то есть в эпоху разнообразных колес и объектов, на них размещенных. А для нового поколения все еще хуже, еще больше развлечений дома, еще меньше необходимости двигаться. Пища всегда обладала способностью питать лишний вес, но нам больше вообще не нужно двигаться, чтобы добывать пищу. Мы больше не общаемся так много, как раньше. Мы занимаемся спортом, чтобы компенсировать отсутствие движения. Мы тренируемся, чтобы получить тела, какие раньше формировались у людей просто от их образа жизни. hhornton 26.07.12 в 20:28 0
	Здоровье и польза hhornton 29.07.12 в 19:13 0
	Я уже много говорила о пользе силовых тренировок, и последнее время кажется, что появилось что-то вроде ненависти к аэробной активности, как будто аэробная работа не приносит пользу здоровью и не участвует в жиросжигании. Это 100% неправильный ход мышления и скорее всего идет от тех, у кого с аэробными нагрузками ничего не получилось. hhornton 29.07.12 в 19:15 0
	Самая очевидная польза аэробной работы - она улучшает вашу способность к насыщению кислородом. Вот что это значит: аэробная нагрузка развивает функциональную и дыхательную систему. результат улучшения функционального потока воздуха исключительно значим. Улучшается приток крови к сердцу, мозгу, приток воздуха к легким, снижается кровяное давление за счет увеличения объема крови и способности переносить кислород в своем потоке. ТАкже доказано, что улучшается эффективность обработки глюкозы и реакции на инсулин в организме, снижается уровень холестерина, вырабатывается серотонин. hhornton 29.07.12 в 19:20 0
	Я не забыла упомянуть, что аэробные нагрузки превосходно повышают среднесуточные затраты калорий и чрезвычайно важны для повышения уровня активности при седячем образе жизни? Если вы хотите быстро сжечь жир, вам необходимы аэробные нагрузки. hhornton 29.07.12 в 19:22 0
	Целевая частота сердечных сокращений (пульс) hhornton 29.07.12 в 19:22 0
	Ваш пульс - это количество "ударов" сердца, обычно измеренное на протяжении одной минуты. Пульс в покое - количество ударов, когда вы некоторое время находились в покое. Максимальный пульс - наибольшее значение ударов, которое вам следует достигать во время физических нагрузок. Следить за пульсом во время тренировки очень важно для того, чтобы определить, насколько вам следует себя нагрузить. hhornton 29.07.12 в 19:36 0

	Пульс дает вам понимание, работаете ли вы слишком тяжело или наоборот, недостаточно тяжело (обычно так и происходит). Вы можете следить за пульсом, просто время от времени считая его, либо купить кардио-монитор, которых сейчас на рынке масса. hhornton 29.07.12 в 19:38 0
	Как определить пульс в покое hhornton 29.07.12 в 19:38 0
	* Слегка надавите двумя пальцами на шею, чуть сбоку от горла. * как только нащупаете пульс, сосчитайте его в течение 30 секунд и умножьте на 2. * запишите 60-секундный пульс и среднее за 3 дня. Необходимо учесть следующее: * Нажатие должно быть мягким. Сильное нажатие может замедлить пульс и снизить давление. * Замеряйте в состоянии покоя в одно и то же время утром. hhornton 29.07.12 в 19:41 0
	Пульс в покое может варьироваться. В среднем, пульс в покое для мужчины равен 70 ударам в минуту, а для женщины - 75 ударам в минуту. hhornton 29.07.12 в 19:41 0
	Как рассчитать свой максимальный пульс по формуле Миллера hhornton 29.07.12 в 19:42 0
	МП = 217 - (0.85*возраст) hhornton 29.07.12 в 19:42 0
	Можно делать корректировки в обе стороны в зависимости от состояния здоровья, но обычно это достаточно правильный расчет. hhornton 29.07.12 в 19:43 0
	Например, если вам 43, то формула будет выглядеть вот так: hhornton 29.07.12 в 19:43 0
	217- (.85*43) = МП 217-36.55=180.45 hhornton 29.07.12 в 19:44 0
	Максимальный пульс - 180 hhornton 29.07.12 в 19:44 0
	Зоны пульса hhornton 29.07.12 в 19:44 0
	Ниже приведены различные тренировочные пульсовые зоны hhornton 29.07.12 в 19:45 0
	Разогрев / восстановление 50% - 70% от максимального пульса hhornton 29.07.12 в 19:46 0

	Аэробная зона 70%-80% от максимального пульса hhornton 29.07.12 в 19:46 0
	Анаэробная зона 80% - 80% от максимального пульса hhornton 29.07.12 в 19:46 0
	Vo2 Max hhornton 29.07.12 в 19:46 0
	Когда увеличивается ваш пульс, это напрямую влияет на ваше потребление кислорода. Точка, в которой потребление кислорода выходит на плато определяет VO2 максимум, или индивидуальную максимальную аэробную емкость. Чем ближе к своему максимуму вы тренируетесь, тем быстрее вы увеличите это потребление. На этот процесс нужно смотреть так же, как на тренировку силы. Чем более агрессивно вы рвете мышечную ткань, чем ближе тренировка к вашему 1RM, тем быстрее вы нарастите силу. hhornton 29.07.12 в 19:51 0
	Очевидно, что есть польза в повышении порога кислородного насыщения, и более того, в повышении выносливости на этом пороге. Даже если вы вышли на плато и подошли к вашему предельному уровню VO2, вы можете увеличить длительность тренировки на этом уровне. Тренироваться для повышения пульса и потребления кислорода можно двумя способами - продолжительной нагрузкой с постоянной интенсивностью или агрессивными короткими всплесками высоко-интенсивного интервального тренинга. hhornton 29.07.12 в 19:56 0
	Нагрузка с постоянной интенсивностью hhornton 29.07.12 в 20:04 0
	Есть собственно два стиля аэробной тренировки. Вы можете либо делать что-то долго с постоянной интенсивностью, либо разбить это на агрессивные и неагрессивные фазы. Тренировка, которая состоит из чего-то на одном уровне интенсивности называется нагрузкой с постоянной интенсивностью или аэробной нагрузкой. hhornton 29.07.12 в 20:06 0
	Заниматься длительными нагрузками с постоянной интенсивностью можно в любой зоне пульса, это зависит от того, в какой зоне вы можете выдержать такую длительную нагрузку. Например, если вы работаете а 75% от МП, вам будет гораздо тяжелее, чем если вы работаете на 45% от МП. Чем интенсивней тренировка, тем сложней ее выдержать долго. Ходьба, трусца, бег - при условии, что вы занимаетесь этими активностями с одной скоростью, это аэробные нагрузки постоянной интенсивности. hhornton 29.07.12 в 20:19 0
	В нагрузках постоянной интенсивности много преимущест. Например, менее агрессивная активность обозначает меньше нагрузки для организма. Люди, которые не очень занимались спортом, должны начинать с более медленных и продолжительных нагрузок. Так же эти тренировки хороши для развития выносливости, а с повышением их интенсивности - и для увеличения максимального значения VO2. hhornton 29.07.12 в 20:21 0

	Интервальные тренировки hhornton 07.08.12 в 19:30 0
	Основной принцип интервальных тренировок заключается в том, чтобы останавливаться и начинать на протяжении определенного времени, и в течение этого времени работать на определенном уровне интенсивности. Например, если скорость беговой дорожки колеблется между 8 км/ч и 15 км/ч, это интервальная тренировка. Вы работаете интервально, чередуя трусцу и бег. hhornton 07.08.12 в 19:31 0
	Преимущества интервальных тренировок, если говорить коротко, это возможность делать больше за более короткое время и быстрее расширять аэробные возможности. hhornton 07.08.12 в 19:32 0
	Сравнение интервальных тренировок и длительных тренировок с постоянной интенсвиностью hhornton 07.08.12 в 19:32 0
	Сравнение интервальных тренировок и длительных тренировок с постоянной интенсивностью - это бесконечная война, к тому же довольно глупая. По правде говоря, оба вида тренировок играют уникальную и важную роль в достижении низкого процента жира. У обоих способов есть свои за и против. Как в случае с любым видом тренировки, следует заниматься тем, что вам подходит. Например, при дефиците калорий больше 45%, не нужно заниматься тяжелым интенсивным тренингом 3-4 раза в неделю. Вы рискуете нарушить гормональный баланс, получить травму или потерять мышечную массу даже если вы получаете протеин с избытком. Однако, в целом, исследования показали, что интвревальные тренировки превосходят стабильные тренировки в "зоне жиросжигания" hhornton 07.08.12 в 19:37 0
	"Зона жиросжигания" hhornton 07.08.12 в 19:45 0
	Источник энергии, которым воспользуется ваш организм во время тренировки, зависит от интенсивности тренировки. Использование энергии организмом постоянно изменяется за счет еды, выбора макронутриентов, уровня гормонов, времени суток, интенсивности пульса. Все это зависит не только от упражнений. Например, если вы взволнованы или напуганы, у вас может повыситься пульс и измениться уровень гормонов и потребление энергии. Для простоты дальнейшего обсуждения, предположим, что ваше питание, как рекомендовано в данной книге, более или менее сбалансировано по макронутриентам. Если вы следуете программе питания в кето-режиме, использование энергии в "зоне жиросжигания" кардинально меняется и все нижесказанное к вам не относится. Итак, снова, предположив, что ваша диета содержит достаточное количество углеводов, мы можем считать, что то, о чем пойдет речь ниже, для вас справедливо. hhornton 07.08.12 в 19:58 0
	В целом, энергия используется в некой пропорции - часть циркулирует, часть хранится про запас. Если ваши энергозатраты невысоки, расходуются оба вида топлива. Тут вы можете воскликнуть - Блин, почему бы мне тогда не сидеть на попе весь день?... Да, конечно, вы можете, но в целом при этом занятии вы потратите совсем немного энергии. Все это о том же принципе - чем больше вы двигаетесь, тем больше энергии расходуете. Итак, если сидение на попе целый день действительно позволяет вам использовать ваш жировой запас, вы расходуете лишь маленькую толику его. Так что, если только вы не собираетесь вообще ничего не есть при этом, вряд ли таким способом вам удастся похудеть. hhornton 07.08.12 в 20:05 0
	Термин "зона жиросжигания" возник, потому что ученые пытались определить, с какйо скоростью нам нужно двигаться, чтобы сжигать калории, но при этом сделать так, чтобы основным источником этих калорий был запас гликогена. В результате пришли к выводу, что нужно работать примерно на 60-65% от максимального пульса, чтобы обеспечить максимальное количество сжигаемых калорий, при этом большую их часть - за счет запасов жира. Итак, у нас возникает важный вопрос: hhornton 07.08.12 в 20:11 0


	Оптимально ли это для жиросжигания? hhornton 07.08.12 в 20:11 0
	Помните, я говорила, что наш организм использует энергию двух видов - углеводы и жиры? Ну так что же происходит, если полностью израсходовать запас гликогена? Выходит, начнет расходоваться энергия из жировых запасов? Вот почему интервальная тренировка - превосходный способ оставаться в зоне жиросжигания. hhornton 07.08.12 в 20:13 0
	Во-первых, если вы начнете длительную тренировку на пульсе примерно 60% от максимума, вам нужно минимум 15-25 минут, а в некоторых случаях больше, чтобы израсходовать циркулирующую в организме энергию. При таком подходе, у вас будет примерно равное разделение между энергией за счет жира и энергией за счет глукозы. Потом начнется жиросжигане. Однако, если вы займетесь интервальной тренировкой и будете работать на предложенной интенсивности не менее 80% от максимального пульса, вы в целом сожжете больше энергии за счет жира и углеводов, быстрей израсходуете запас глюкозы и начнете расходовать жировые запасы. Возможно, основным источником энергии будет гликоген, но в целом вы сожжете больше жировых запасов. Вот почему интервальный тренинг стал так популярен. hhornton 07.08.12 в 20:19 0
	Высоко Интенсивные Интервальные Тренировки (ВИИТ) hhornton 07.08.12 в 20:19 0
	Высоко Интенсивные Интервальные Тренировки - это тип тренировок, который состоит из двух частей, а именно короткие отрезки анаэробной работы на пределе интенсивности чередуются с низко-интенсивными отрезками (например с ходьбой). hhornton 07.08.12 в 20:20 0
	ВИИТ, похоже, самый лучший способ развить ваш объем легких (VO2). Исследования показали, что таким способом можно быстрее всего понизить пульс в зоне отдыха, повысить расход энергии в состоянии покоя в течение довольно длительного времени после тренировки, требующий большего расхода энергии, чем при обычных тренировок, и лучше защищающий мышечную ткань по сравнению со стандартными аэробными нагрузками. hhornton 07.08.12 в 20:22 0

Следующая страница →