Готовый перевод Fat Loss Troubleshoot / Похудение: работа над ошибками: CHAPTER 12: TRAINING RECOVERY

Восстановление при тренировках состоит из трех частей. Первая часть - питание, о котором мы говорили ранее. Вторая часть - отдых, и третья - программа восстановления, которую нужно использовать в процессе тренировки.

Перетренированность

А теперь, перед тем как нырнуть в эту тему, обратите внимание что большая часть ниже описанных проблем могут возникнуть, если вы придерживаетесь низкокалорийной диеты долгое время в отсутствие тренировок. Некоторые из этих проблем могут возникнуть, если вы не отдыхаете как следует, даже при полноценном питании. Имеется в виду, что питание связано с перетренированностью, но также перетренированность может возникать сама по себе, без привязки к питанию.

Понятно? Двигаемся дальше.

Перетренированность - довольно понятное слово. Это результат длительных и чрезмерных тренировок при неполноценном питании, неполноценном отдыхе между тренировками или при сочетании обоих этих факторов.

Перетренированность может сопровождаться изменениями уровня гормонов, например увеличением выработки кортизола, ключевого гормона стресса, а также снижением выработки тестостерона или DHEA (дегидроэпиандростерона). Эта информация обсуждается более подробно в моем Руководстве по Восстановлению Метаболизма. Если вы фокусируетесь на правильной тренировочной программе с хорошим отдыхом и правильным питанием, то маловероятно, что что-то пойдет не так. Сигнал о том, что вы перетренировываетесь - это в первую очередь то, что вы не теряете жир. Но, кроме того, есть и другие признаки:

- Внезапная невозможность выполнить тренировку с привычным уровнем нагрузки
- Низкая мотивация или отсутствие энергии
- Повышенная восприимчивость к простудам, заболеваниям горла и другим болезням
- Потеря аппетита
- Снижение показателей
- Бессонница
- Боли в мускулах или конечностях
- Усталость
- Головные боли
- Повышенный пульс по утрам

Отдых

Думаю, сейчас вы уже поняли, как важно много работать, так что теперь я вам расскажу, как важно много отдыхать.

Многие люди пренебрегают отдыхом и восстановлением. Они либо недопонимают важность этого, либо просто отрицают саму необходимость. Я могу вам сказать, что это неоспоримый факт - если вы не отдыхаете, вы не получите хороших результатов.

Думаете, пока вы тягаете эти железки, вы строите мускулатуру? Вовсе нет. Вы рвете мышцы, вы фактически разрушаете мышечные волокна. А потом, ПОСЛЕ тренировки - во время отдыха - волокна восстанавливаются. Вот почему вам нужно отдыхать. Если вы не отдыхаете, ничего не восстанавливается.

Когда вы только начинаете аэробные и силовые тренировки, вам нужно больше отдыха чем когда либо. Я рекомендую первый месяц, если вы новичок, отдыхать 7 полных дней. Это значит 7 дней, когда вы не поднимаете тяжести, Не бегаете, не делаете ничего сверх того, что делаете обычно в жизни. Далее - или если вы уже не новичок - вам нужно 1-2 дня отдыха в неделю. Большинство моих клиентов отдыхают 2 дня. Почему? Вам нужно понять, сколько вам нужно тренироваться. Да, тренировки это отличный способ создать дефицит калорий. Да, тренировки отличное средство для ускорения метаболизма. Однако, если вы подберете грамотную диету к своим тренировкам и сделаете тренировки насыщенными, вам не нужно торчать в зале 7 дней в неделю для достижения результата.

Вам также нужно полноценно отдыхать после силовых тренировок. Если вы тренируетесь на все группы мышц, оставьте день отдыха между занятиями. Если вы делаете сплит - верх/низ, жим/тяга, то оставьте 1-2 дня отдыха после завершения полной нагрузки. Ниже примеры отдыха и как вы можете его вписать в свое расписание.

Тренировки на все тело - 3 дня в неделю

Понедельник - тренировка на все тело, вторник - аэробика, среда - тренировка на все тело, четверг - отдых.

Пятница - тренировка на все тело.

Суббота - аэробика

Воскресенье - отдых.

Верх-низ - 4 дня в неделю

Понедельник - верх, вторник - низ, среда - аэробика, четверг - отдых.

Пятница - верх.

Суббота - низ.

Воскресенье - отдых или аэробика.

Жим - тяга - 4 дня в неделю.

Понедельник - жим, вторник - тяга, среда - аэробика, четверг - отдых.

Пятница - жим.

Суббота - тяга.

Воскресенье - отдых или аэробика.

Если вы настроите свой график таким образом, у вас будет возможность хорошо поработать и хорошо отдохнуть.

Сон

Мы знаем, что сон важен для здоровья, а вот почему он важен для жиросжигания? Я знаю, что бесполезно об этом говорить, но помните, что эти процессы взаимосвязаны. Когда мы говорим о жиросжигании, сон - лучшее, что можно сделать. Исследование показало, риск ожирения на 73% выше у людей, которые пренебрегают полноценным сном. Это высокий процент и конечно можно сделать изящное предположение о том, что чем больше вы бодрствуете, тем больше вы едите. Вот например несколько из побочных эффектов от недостатка сна на жиросжигание:

- меньше энергии, менее интенсивные тренировки.
- дольше остаемся на ногах и больше калорий употребляем в пищу
- меньше времени для восстановления мышц
- растет аппетит
- бОльшая потеря жидкости
- меньше времени для сжигания жира в качестве горючего.
И так далее.

А какая же польза бывает от ежедневного 7-8 часового сна?

- больше жира сгорает для энергообеспечения
- лучше восстанавливаются мышцы
- меньше риск повредить себе что-то из-за усталости
- лучше фунционирует гормональная система
- лучше настроение и нервная система в порядке
- еда и распорядок дня более подходят для нормального функционирования организма.

И так далее.

В следующий раз, когда захотите пренебречь сном в фазе жиросжигания, подумайте хорошенько.

Перерывы между тренировками

Одна из сложнейших задач для меня - заставить людей делать перерывы между тренировками. Люди так боятся, что за время перерывы улетучатся все их результаты. Если вы правильно выполняете свою программу, вы не наберете жир во время отдыха. Скорее всего, вы наоборот потеряете еще сколько-то жира потому что не нужно тяжело тренироваться для жиросжигания. Это просто один из способов. Я видела столько людей, которые перетренировывались, а потом во время недельного отдыха сами по себе худели на 3-5 фунтов.

Перерывы в диете

Позволяйте себе делать перерывы для восстановления на неделю или две. Никакого дефицита калорий, никаких тренировок, просто поддерживающий режим и обычные ежедневные дела. Это нужно делать раз в 12 недель в среднем, пока у вас много лишнего веса, а когда пойдет борьба за последние 10 фунтов, нужно делать это чаще, как минимум раз в 8 недель, за исключением тех случаев, когда жир сжигается легко, тогда можно делать перерывы чуть реже.

Поддерживающий режим питания

Для здорового человека перерыв в диет питании означает потребление такого количества калорий, которое нужно израсходовать. Я знаю, что это звучит как излишество, но если вы соблюдаете дефицит в 500 калорий в день, или больше, вам нужно есть в период восстановления чуть больше. Это очень сложно понять и я сталкиваюсь с большим нежеланием следовать этому совету. Однако это необходимо для более быстрого достижения цели, без потери настроя и без застойных периодов. Если вы не согласны, то идите читайте другую книгу.

Цель этого упражнение - восстановление уровня гормонов в организме. Например, если вы поддерживаете здоровый дефицит, уровень лептина и гормона щитовидной железы падают. Чем ниже их уровень, тем медленней сжигается ваш жир. Лучший пример - это начальный этап похудения. Все знают, как легко сбросить первые килограммы - это потому что уровень гормонов высокий и организм еще ничего не подозревает. Так что если вы недельку посидите на восстановительной диете, ваш организм опять вернется к высоким уровням гормонов - происходит как бы перезагрузка системы.

Сейчас приведу другую аналогию для примера.

Два человека начинают гонку. У обоих одинаковые транспортные средства и 20 литров бензина. Обоих предупреждают, что если уровень бензина упадет до 8 литров, скорость также упадет. Если уровень бензина упадет еще ниже, то скорость продолжит снижаться.

При остановках они могут доливать по 8 литров бензина за 1 раз. Но после заправки нужно израсходовать эти 8 литров до того, как залить новые. Ну и всякий раз во время заправки они тратят драгоценное время. Итак, гонка начинается, и первый номер решает, что будет поддерживать уровень бензина 16 литров и останавливаться для дозаправки всякий раз, когда достигнет 8.

Второй номер решает рискнуть, и заправляться только когда бак пуст. И что же получается? Первый номер мчится на полной скорости, регулярно останавливаясь и заправляя бак, в то время как второй еле тащится и все равно регулярно останавливается.

Представили?

Нужно помнить о том, что необходимо остановиться и дозаправиться, чтобы прийти к финишу как можно быстрее.

И зачем тащиться, если можно мчаться?

Посмотрите на это так: вы бы лучше потратили 3 месяца на тренировки, потом отдохнули недельку, а потом вернулись к тренировкам или вы лучше будете тренироваться 6 месяцев, но как минимум в последние два наберете пару лишних килограммов, потому что вы переутомлены? Чем дольше вы поддерживаете дефицит, тем дольше вашему организму придется иметь дело с пониженным уровнем гормонов, с плохим настроением, усталостью и т.д.

Отдых означает оптимальную потерю жира.

Гибкость

Уберите этот раздел, говорили мне редакторы. Раздел о подвижности и нарушениях осанки не нужен в книжке о жиросжигании. Я напоминала им, что в США 7 миллионов людей вынуждены были обратиться к врачам на предмет лечения травм, связанных со спортом (на основе исследований 2003 года). Эта новость их успокоила.

Вот что нужно помнить. Если вы не умеете играть, вы не можете выиграть. Хотите выиграть игру на жиросжигание? Тогда вам нужно тренироваться, и если вы хотите тренироваться, вам нужно понимать не только, как при этом выглядеть хорошо, но и как избежать травмы. Я бы также хотела напомнить, что правильная осанка - это не какой-то там королевский этикет. Правильная осанка - это привлекательность. Так что если хотите, чтобы ничего не болело, тело было подтянутым и внешний вид - привлекательным - читайте дальше.

Вкратце

Когда дело касается плохой осанки, тут все гораздо больше, чем просто социологий или психология или низкая самооценка или недостаток воспитания. Причина, которая приводит к неправильной осанке, и эффект - одно и то же. Я бы сказала, посколько наша работа все больше концентрируется вокруг сидения за компьютером, плохая осанка все больше становится нормой. Постоянная повторяющаяся нагрузка и напряжение приводят к нарушениям - например, много печатанья и использования мыши приводят к туннельному синдрому. В большинстве случаев повторяющееся действие - не самая важная причина проблемы. Причина - в том, что мы выполняем это действие неправильно снова и снова. Просто сидеть целый день - не проблема, но криво сидеть целый день - беда.

Напряженный и слабый

Основа плохой осанки - в том, что некоторые мышцы напрягаются, а другие ослабевают. Вы можете посмотреть на это с такой стороны - некоторые мышцы становятся слишком сильными и берут на себя часть функций других мышц, фактически лишая их возможности работать. Результат известен под названием мускульное доминирование и может привести к проблемам, травмам и даже непрерывной ежедневной боли.

Силовые тренировки и аэробная актвиность могут оказать большую помощь в решении этих проблем, но могут их и усугубить. Например, вы можете обнаружить, что офисные сотрудники обычно переходят с рабочего кресла на сидение велотренажера, при этом читая журнал во время тренировки. Сохранение однообразного положения тела только поддерживает те мышцы, которые взяли на себя доминирующую роль, и усугубляет положение тех, которые ослабли.

От этого имеющиеся проблемы могут стать еще хуже. Использование программы тренировок, которые сделают наши слабые стороны сильными - лучшее решение для таких проблем.

Объемные мышцы

Если провести опрос, уверена, что 80% женщин захотят иметь тело как у танцовщицы, иными словами - длинные, тонкие мышцы в хорошем тонусе. Если я скажу вам, что эти танцовщицы делали, чтобы заполучить такое тело, и что вам придется сделать, чтобы стать на них похожими, вы ответите мне - "все, пока, мне пора." Как их талант развивается со временем, также и их тело. Конечно, обычно в танцоры попадают люди с определенной генетикой и определенного роста. С другой стороны, это не значит, что женщина ростом 160 см в 35 лет не может иметь красивые подтянутые длинные мышцы. Это не значит, что ваша осанка не может быть столь безупречной, чтобы вы выглядели немножко выше. Может вы уже догадались из названия раздела - ключ в растяжке. Слышали когда-нибудь, как кто-то говорит - от подъема по ступенькам у меня сделались мощные икры! или - я тренировалась три недели и мои бедра стали больше! - Ну, я постоянно слышу такие вопли. В основном потому, что женщины пренебрегают растяжкой.

Сила растяжки

Чтоб как следует разобраться с проблемой гибкости и исправления нарушений осанки, нужно сделать растяжку ежедневной пркатикой. Есть разные способы растяжки и их можно вписать в любой распорядок дня. Чтобы не усложнять процесс, лучше всего фокусироваться на двух основных стилях растяжки и должным образом встроить их в вашу программу тренировок.

Динамическая растяжка

Динамическая растяжка - это серия упражнений на растяжку, предполагающих активное движение. Иными словами, растяжка, которая проходит в движении. Цель динамической растяжки - использовать специальные движения, чтобы подготовить тело к более агрессивным нагрузкам. Это разогревает мышцы определенным образом и помогает эффективно предотвратить риск повреждений и повысить гибкость.

Примеры динамической растяжки:

- выпады в ходьбе
- махи руками
- дровосек

Динамическую растяжку нужно вписывать в разминку перед тренировками. Например, если вы собираетесь быстро бежать, то хорошо для разогрева поделать похожие движения. Если вы планируете поднимать тяжести, то нужно сделать ряд более специфических упражнений перед каждым видом тяги/жима.

Статичная растяжка

Статичная растяжка подразумевает растяжку мышцы (группы мышц) до предела и затем удержание этого положение. Обычно люди так и представляют себе растяжку. Статическая растяжка - медленный и постоянный процесс, в котором каждое достигнутое положение фиксируется минимум на 30 секунд. Статическая пассивная растяжка проводится с использованием внешней силы. Цель статической растяжки - снять напряжение и расширить диапазон движения и гибкости со временем.

Примеры статической растяжки:

- растяжка грудной клетки
- касание пальцев ног руками
- шпагат

Статическую растяжку лучше всего делать в конце тренировки в качестве заминки. Если вы начнете с нее, то скорее всего потеряете в силе и снизите свой результат. В конце тренировки она поможет расслабиться и ускорит восстановление.

Поддержание гибкости и использование хорошего разогрева и заминки повысят ваши шансы обойтись без спортивных травм и улучшат процесс жиросжигания. Также это очень важно для создания вашего образа. Не смотрите на это как на некие превентивные меры. Человеку свойственно думать, что с ним ничего плохого не случится, пока это действительно не случится. Смотрите на растяжку скорее как на способ ускорить процесс жиросжигания, а также способ привести ваше тело в прекрасную форму.

Переведено на Нотабеноиде
http://notabenoid.org/book/31095/107305

Переводчики: hhornton