Fat Loss Troubleshoot / Похудение: работа над ошибками: CHAPTER 12: TRAINING RECOVERY

Восстановление при тренировках состоит из трех частей. Первая часть - питание, о котором мы говорили ранее. Вторая часть - отдых, и третья - программа восстановления, которую нужно использовать в процессе тренировки.

hhornton 29.12.12 в 18:52

Перетренированность

hhornton 29.12.12 в 18:52

А теперь, перед тем как нырнуть в эту тему, обратите внимание что большая часть ниже описанных проблем могут возникнуть, если вы придерживаетесь низкокалорийной диеты долгое время в отсутствие тренировок. Некоторые из этих проблем могут возникнуть, если вы не отдыхаете как следует, даже при полноценном питании. Имеется в виду, что питание связано с перетренированностью, но также перетренированность может возникать сама по себе, без привязки к питанию.

hhornton 29.12.12 в 18:54

Понятно? Двигаемся дальше.

hhornton 29.12.12 в 18:54

Перетренированность - довольно понятное слово. Это результат длительных и чрезмерных тренировок при неполноценном питании, неполноценном отдыхе между тренировками или при сочетании обоих этих факторов.

hhornton 29.12.12 в 18:55

Перетренированность может сопровождаться изменениями уровня гормонов, например увеличением выработки кортизола, ключевого гормона стресса, а также снижением выработки тестостерона или DHEA (дегидроэпиандростерона). Эта информация обсуждается более подробно в моем Руководстве по Восстановлению Метаболизма. Если вы фокусируетесь на правильной тренировочной программе с хорошим отдыхом и правильным питанием, то маловероятно, что что-то пойдет не так. Сигнал о том, что вы перетренировываетесь - это в первую очередь то, что вы не теряете жир. Но, кроме того, есть и другие признаки:

hhornton 29.12.12 в 18:58

- Внезапная невозможность выполнить тренировку с привычным уровнем нагрузки
- Низкая мотивация или отсутствие энергии
- Повышенная восприимчивость к простудам, заболеваниям горла и другим болезням
- Потеря аппетита
- Снижение показателей
- Бессонница
- Боли в мускулах или конечностях
- Усталость
- Головные боли
- Повышенный пульс по утрам

hhornton 29.12.12 в 19:08

Отдых

hhornton 29.12.12 в 19:08

Думаю, сейчас вы уже поняли, как важно много работать, так что теперь я вам расскажу, как важно много отдыхать.

hhornton 29.12.12 в 19:09

Многие люди пренебрегают отдыхом и восстановлением. Они либо недопонимают важность этого, либо просто отрицают саму необходимость. Я могу вам сказать, что это неоспоримый факт - если вы не отдыхаете, вы не получите хороших результатов.

hhornton 29.12.12 в 19:10

Думаете, пока вы тягаете эти железки, вы строите мускулатуру? Вовсе нет. Вы рвете мышцы, вы фактически разрушаете мышечные волокна. А потом, ПОСЛЕ тренировки - во время отдыха - волокна восстанавливаются. Вот почему вам нужно отдыхать. Если вы не отдыхаете, ничего не восстанавливается.

hhornton 29.12.12 в 19:12

Когда вы только начинаете аэробные и силовые тренировки, вам нужно больше отдыха чем когда либо. Я рекомендую первый месяц, если вы новичок, отдыхать 7 полных дней. Это значит 7 дней, когда вы не поднимаете тяжести, Не бегаете, не делаете ничего сверх того, что делаете обычно в жизни. Далее - или если вы уже не новичок - вам нужно 1-2 дня отдыха в неделю. Большинство моих клиентов отдыхают 2 дня. Почему? Вам нужно понять, сколько вам нужно тренироваться. Да, тренировки это отличный способ создать дефицит калорий. Да, тренировки отличное средство для ускорения метаболизма. Однако, если вы подберете грамотную диету к своим тренировкам и сделаете тренировки насыщенными, вам не нужно торчать в зале 7 дней в неделю для достижения результата.

hhornton 29.12.12 в 19:14

Вам также нужно полноценно отдыхать после силовых тренировок. Если вы тренируетесь на все группы мышц, оставьте день отдыха между занятиями. Если вы делаете сплит - верх/низ, жим/тяга, то оставьте 1-2 дня отдыха после завершения полной нагрузки. Ниже примеры отдыха и как вы можете его вписать в свое расписание.

hhornton 29.12.12 в 19:27

Тренировки на все тело - 3 дня в неделю

hhornton 29.12.12 в 19:27

Понедельник - тренировка на все тело, вторник - аэробика, среда - тренировка на все тело, четверг - отдых.

hhornton 29.12.12 в 19:27

Пятница - тренировка на все тело.

hhornton 29.12.12 в 19:27

Суббота - аэробика

hhornton 29.12.12 в 19:28

Воскресенье - отдых.

hhornton 29.12.12 в 19:28

Верх-низ - 4 дня в неделю

hhornton 29.12.12 в 19:28

Понедельник - верх, вторник - низ, среда - аэробика, четверг - отдых.

hhornton 29.12.12 в 19:28

Пятница - верх.

hhornton 29.12.12 в 19:29

Суббота - низ.

hhornton 29.12.12 в 19:29

Воскресенье - отдых или аэробика.

hhornton 29.12.12 в 19:29

Жим - тяга - 4 дня в неделю.

hhornton 29.12.12 в 19:29

Понедельник - жим, вторник - тяга, среда - аэробика, четверг - отдых.

hhornton 29.12.12 в 19:29

Пятница - жим.

hhornton 29.12.12 в 19:29

Суббота - тяга.

hhornton 29.12.12 в 19:29

Воскресенье - отдых или аэробика.

hhornton 29.12.12 в 19:30

Если вы настроите свой график таким образом, у вас будет возможность хорошо поработать и хорошо отдохнуть.

hhornton 29.12.12 в 19:30

Сон

hhornton 29.12.12 в 19:30

Мы знаем, что сон важен для здоровья, а вот почему он важен для жиросжигания? Я знаю, что бесполезно об этом говорить, но помните, что эти процессы взаимосвязаны. Когда мы говорим о жиросжигании, сон - лучшее, что можно сделать. Исследование показало, риск ожирения на 73% выше у людей, которые пренебрегают полноценным сном. Это высокий процент и конечно можно сделать изящное предположение о том, что чем больше вы бодрствуете, тем больше вы едите. Вот например несколько из побочных эффектов от недостатка сна на жиросжигание:

hhornton 29.12.12 в 19:33

- меньше энергии, менее интенсивные тренировки.
- дольше остаемся на ногах и больше калорий употребляем в пищу
- меньше времени для восстановления мышц
- растет аппетит
- бОльшая потеря жидкости
- меньше времени для сжигания жира в качестве горючего.
И так далее.

А какая же польза бывает от ежедневного 7-8 часового сна?

hhornton 29.12.12 в 19:39

- больше жира сгорает для энергообеспечения
- лучше восстанавливаются мышцы
- меньше риск повредить себе что-то из-за усталости
- лучше фунционирует гормональная система
- лучше настроение и нервная система в порядке
- еда и распорядок дня более подходят для нормального функционирования организма.

И так далее.

В следующий раз, когда захотите пренебречь сном в фазе жиросжигания, подумайте хорошенько.

hhornton 29.12.12 в 19:41

Перерывы между тренировками

hhornton 29.12.12 в 19:42

Одна из сложнейших задач для меня - заставить людей делать перерывы между тренировками. Люди так боятся, что за время перерывы улетучатся все их результаты. Если вы правильно выполняете свою программу, вы не наберете жир во время отдыха. Скорее всего, вы наоборот потеряете еще сколько-то жира потому что не нужно тяжело тренироваться для жиросжигания. Это просто один из способов. Я видела столько людей, которые перетренировывались, а потом во время недельного отдыха сами по себе худели на 3-5 фунтов.

hhornton 29.12.12 в 19:44

Перерывы в диете

hhornton 29.12.12 в 19:44

Позволяйте себе делать перерывы для восстановления на неделю или две. Никакого дефицита калорий, никаких тренировок, просто поддерживающий режим и обычные ежедневные дела. Это нужно делать раз в 12 недель в среднем, пока у вас много лишнего веса, а когда пойдет борьба за последние 10 фунтов, нужно делать это чаще, как минимум раз в 8 недель, за исключением тех случаев, когда жир сжигается легко, тогда можно делать перерывы чуть реже.

hhornton 29.12.12 в 19:46

Поддерживающий режим питания

hhornton 29.12.12 в 19:46

Для здорового человека перерыв в диет питании означает потребление такого количества калорий, которое нужно израсходовать. Я знаю, что это звучит как излишество, но если вы соблюдаете дефицит в 500 калорий в день, или больше, вам нужно есть в период восстановления чуть больше. Это очень сложно понять и я сталкиваюсь с большим нежеланием следовать этому совету. Однако это необходимо для более быстрого достижения цели, без потери настроя и без застойных периодов. Если вы не согласны, то идите читайте другую книгу.

hhornton 29.12.12 в 19:49

Цель этого упражнение - восстановление уровня гормонов в организме. Например, если вы поддерживаете здоровый дефицит, уровень лептина и гормона щитовидной железы падают. Чем ниже их уровень, тем медленней сжигается ваш жир. Лучший пример - это начальный этап похудения. Все знают, как легко сбросить первые килограммы - это потому что уровень гормонов высокий и организм еще ничего не подозревает. Так что если вы недельку посидите на восстановительной диете, ваш организм опять вернется к высоким уровням гормонов - происходит как бы перезагрузка системы.

hhornton 29.12.12 в 19:53

Сейчас приведу другую аналогию для примера.

hhornton 29.12.12 в 19:53

Два человека начинают гонку. У обоих одинаковые транспортные средства и 20 литров бензина. Обоих предупреждают, что если уровень бензина упадет до 8 литров, скорость также упадет. Если уровень бензина упадет еще ниже, то скорость продолжит снижаться.

hhornton 29.12.12 в 19:54

При остановках они могут доливать по 8 литров бензина за 1 раз. Но после заправки нужно израсходовать эти 8 литров до того, как залить новые. Ну и всякий раз во время заправки они тратят драгоценное время. Итак, гонка начинается, и первый номер решает, что будет поддерживать уровень бензина 16 литров и останавливаться для дозаправки всякий раз, когда достигнет 8.

hhornton 29.12.12 в 19:57

Второй номер решает рискнуть, и заправляться только когда бак пуст. И что же получается? Первый номер мчится на полной скорости, регулярно останавливаясь и заправляя бак, в то время как второй еле тащится и все равно регулярно останавливается.

hhornton 29.12.12 в 19:58

Представили?

hhornton 29.12.12 в 19:59