Готовый перевод Fat Loss Troubleshoot / Похудение: работа над ошибками: CHAPTER 13 : THE 5 STAPLES OF РROGRESS CHARTING

Внимание! Этот перевод, возможно, ещё не готов, так как модераторы установили для него статус «перевод редактируется»

Возможно, вы спрашиваете себя, не усложнят ли эти методы и без того сложный путь жиросжигания? Да, избавляться от жира чрезвычайно трудно, но эти методы могут удержать Вас на пути к потере жира до того, как вы медленно сползете в страну обжорства или, того хуже, в обитель голода. Вы будете уверены на 100%, даже если подозреваете, что вес перестал снижаться.

Вариант №1. Фото на минус 100 фунтов

Мой самый любимый и самый надежный способ отображения прогресса - это фотография. Сфотографируйтесь со всех сторон, под всеми возможными углами. Это лучше, чем ежедневно разглядывать в зеркале свой живот, который, даже будучи в идеальном состоянии, меняет свою форму с каждым часом, если Вы занимаетесь тем, что называется питанием. Рассматривая фотографии, Вы можете не заметить, что область трицепса уменьшилась в объеме или что спина выглядит более узкой. Вы можете превратить большое количество ежедневных фотографий в наглядную демонстрацию изменений. Найдите бесплатные программы для редактирования фото, сложите фотографии в ряд и изменения предстанут у Вас перед глазами.

Советы, как хорошо сфотографироваться

- Не носите много одежды
Если вы что-то не видите, вы не можете видеть, как оно изменяется. Я не советую ходить полностью обнаженными. Спортивный бюстгалтер и шорты для женщины и шорты для мужчины одинаково хороши для того, чтобы быть примером для подражания и чтобы работать над изменениями.
- Носите одну и ту же одежду.
До тех пор пока одежда держится на вас, пока она не начнет буквально с вас спадать, используйте один и тот же комплект. Это признак изменений.
- Расслабьтесь!
Только не фотографируйтесь в причудливых позах. Я всегда говорю, что пока вам не нравится как вы выглядите, стоя расслабившись, вам есть над чем работать.
- Со всех сторон
Сфотографируйтесь спереди, со спины, с левого и правого бока. Я посмотрела на фото в фас и не увидела ничего интересного, тут человек повернулся ко мне боком и - ОГО.
- Таймер
Он есть даже в камере сотового телефона. Найдите позицию, установите время и улыбнитесь.
- Освещение
Сейчас не время для фотографий при свечах. Посмотрите на себя во всем неприкрытом великолепии. Если вам нравится, как вы выглядите при плохом освещении, то работа закончена.

Совет №2. Жиросжигание, это такой модный тренд

Очевидно, что запись ежедневных изменений противоречит здравому смыслу. Лучшим способом или подходом будет фиксировать тенденцию или тренд потери жира. То, что вам нужно отследить, это общий тренд или характер изменений со временем. Если вы одержимы взвешиваниями и измерениями, будет полезно должным образом записывать изменения этих показателей со временем. Ниже приведены три графика с различными трендами. Эти тренды очень медленные, так что вы видите, как много времени может пройти прежде, чем появятся какие-либо заметные изменения, или что на самом деле никаких сдвигов не происходит.

График № 1. Тренд увеличения веса

На графике ниже вы видите, что, несмотря на скачки вверх и вниз, общий тренд отражает увеличение веса.

График № 2. Тренд поддержания веса.

На графике ниже вы видите, что несмотря на скачки вверх и вниз, общий тренд отражает стабильный вес.

График № 3. Тренд потери веса

На графике ниже вы видите, что, несмотря на скачки вверх и вниз, общий тренд отражает снижение веса.

График № 4. Тренд увеличения веса

Красная линия = увеличение веса
Синяя линия = поддержание веса
Белая линия = снижение веса

Любой вес начинается с одного и того же тренда, а в течение 3 и 4 дней можно увидеть изменения. Это больше всего характерно для общего изменения в тренде веса.

С помощью этих графиков вы сможете увидеты, что вы можете начинать месяц с одним весом и закончить его с тем же весом, и даже потерять, набрать или остаться в прежнем весе в процессе жиросжигания. Если вы хотите скрупулезно отслеживать вес, начертите график.

Более четкий взгляд на тренды...

Давайте рассмотрим пример Патти.

Пати начинает программу в весе 190 фунтов. Каждый день она взвешивается сразу утром после туалета и ее муж записывает результаты. Патти не может их видеть. Месяц они отслеживают ее вес. Патти сидит на диете с упором на углеводы, где у нее бывают приемы пищи с более высоким калоражем и с большим количеством углеводов. Это стоит упоминать регулярно поскольку очень часто в дни ее взвешивания и в дни тренировок, Патти восстанавливается с помощью углеводов, которые пополнят запасы гликогена в ее организме, а также с помощью воды (т.е. это -- скорее физический вес). Патти не была на 100% податливой и у нее были проблемы, но в целом она приложила хорошие усилия.

Ее взвешивания были такими:

МЕСЯЦ ВЗВЕШИВАНИЙ ПАТТИ

ПН ВТ СР ЧТ ПТ СБ ВС

190 191 192 192 188 189 190 Неделя 1

191 190 188 189 190 189 191 Неделя 2

117

187 188 190 186 189 189 189 Неделя 3

186 189 185 189 186 187 189 Неделя 4

185 188 186 Конец

Патти хорошо себя чувствовала, она видит разницу, штаны на ней чуточку висят, ничего кардинального, но изменения есть и она видит небольшую разницу на фотографиях. Она просит мужа показать ей результаты взвешивания первого дня каждой недели.

А результаты такие ...

Начало 190
Неделя 2 191
Неделя 189
Конец 189

1 фунт??? За месяц она потеряла всего лишь один фунт? Ну, можно уже попрощаться с Патти как с участником нашей программы, а Патти, в свою очередь, уже идет к врачу проверять щитовидную железу. Но погодите, а вдруг Патти бы попросила посмотреть результаты каждого третьго дня взвешиваний?

Начало 192
Неделя 2 188
Неделя 3 190
Неделя 4 185
Конец 186

6 фунтов?! ОГО! Патти -- просто машина по жиросжиганию. Патти просто на пути к первому месту среди чемпионов по потере жира.

Вы видите как радость, так и боль взвешивания, а также -- необходимость отслеживать свой тренд? Взвешивание -- это всего лишь "зарубка". Вес может меняться. Самое главное -- тренд идет вниз и нужно помнить, что как 1 фунт, так и 5 фунтов -- это уже отвес, а весы -- это не все.

Совет № 3: Замеры объемов

Замер объемов сантиметром прекрасно подходит для того, чтобы измерить общее количество потерянных дюймов. Нужно также заметить, что даже замерам не стоит полностью доверять, особенно если вы используете как диету, так и программу тренировок.

Отек и задержка воды в мыщцах очень часто встречаются в начале новой программы тренировок. Это знак того, что вы что-то делаете. Несмотря на то, что мышца плотнее жира, растяжение тканей может привести к тому, что вы наберете пару дюймов, а если вы недостаточно времени уделяете разминке и заминке, то и того больше.

Есть разные приборы, который можно использовать для замеров. Вам нужен кусок материи с разметкой дюймов и сантиметров. Если кто-то вам может помочь с замерами, это прекрасно -- так меньше шансов на ошибку в определенных местах. Если же вы делаете замеры сами, то воспользуйтесь специализированным прибором, например -- Миотейп.

Что измерять

Вообще, вы сами устанавливаете, что измерять. Главное -- постоянно измерять одно и то же место. Обращайте внимание на разные места на вашем теле, чтобы иметь более четкие результаты. Например, если вы измеряете живот -- всегда делайте это вокруг пупка. Вот основные места для замеров:

- Шея
- Плечи
- Бицепс
- Грудь
- Талия
- Живот
- Ягодицы
- Бедра
- Лодыжки

Делать замеры каждые две недели и записывать результаты -- отличный способ отслеживать изменения. Стоит также отметить, что если вы занимаетесь аэробной нагрузкой или же работой на сопротивление, результаты ваших замеров могут немного колебаться. Это зависит в основном от отека ваших мышц, от задержки воды и пополненных запасов гликогена. Опять же, нужно не забывать отслеживать тренд.

Совет № 4 Измерение жира в организме

Измерение подкожного жира - это процесс определения, какая часть веса вашего тела приходится на мышцы, а какая на жир. Я лично думаю, что это очень важно, но для многих людей это слишком сложная задача, или они не могут потратить на это денег. Иногда они также сомневаются между различными типами измерений, так как их довольно много, и у каждого есть плюсы и минусы. Я привожу некоторые из них, и помните, это всего лишь один из инструментов, который поможет вам в деле жиросжигания.

Методы измерений

Тестирование подкожного жира с калипером.
Это самый простой, самый дешевый, и, при должной практике, самый точный способ измерения. Это значит, что вы научиться им пользоваться, и вначале это может вызвать некоторые затруднения.

Оборудование:
Калипер, не обязательно знаменитой фирмы, купите дешевый за 300 рублей, его точности более чем достаточно для ваших целей.

Инструкция:
защипните 2-3 сантиментра кожи, чтобы между пальцев оказался двойной слой кожи и подкожного жира, но не мышцы. Затем поместите калипер на сантиметр ниже и правее защипа, и измерьте показания через несколько секунд. Повторите 2 раза и посчитайте среднее значение. Если два результата слишком различаются, повторите измерение, и посчитайте среднее из 3-х.

Места измерений:

Мужчины: места измерения калипером

Грудь - диагональный щипок, посередине между подмышкой и соском.
Среднегрудной - горизонтальный щипок, прямо под подмышкой.
Бицепс - вертикальный щипок, между плечом и локтем, прямо над бицепсом,
Живот - вертикальный щипок, 2-3 см правее пупка
Надтазовый - диагональный щипок, прямо над костями таза
Бедро - вертикальный щипок, посередине между коленом и верхом бедра.
Голень - вертикальный щипок, изнутри ноги на самой широкой части голени.
Подлопаточный - диагональный щипок, прямо под лопаткой.
Трицепс - вертикальный щипок, посередине между локтем и плечом.
Нижнеспинной - горизонтальный щипок, прямо над почками, 5-6 см правее позвоночника.

Женщины: места измерения калипером

Тестирование методом погружения в воду (гидростатическое тестирование)
Здесь используется измерение плотности (отношение массы к объему). Человек ложится в большую ванну, достаточную для полного погружения тела в воду, и выдыхает воздух. Метод определяет объем через отношение веса тела и веса вытолкнутой воды. Это не самый простой процесс для измерения, и очень многое зависит от квалификации персонала, а для точного результата необходимо 24-часовое голодание. Итого: это не самый плохой метод, но если есть выбор, я бы не советовала прибегать к нему.

Измерения с помощью электрического тока (биоимпедантный метод)

Метод 5: ежедневные изменения.

Это означает: обращайте внимание на то, что происходит с вами и с вашим телом каждый день, например:

- ваша одежда становится свободнее,
- вам больше нравится отражение в зеркале,
- люди начали говорить вам комплименты и замечать изменения.

Все эти ежедневные изменения важны. Они могут придать вам мотивации, когда вы чувствуете себя плохо, и не уверены в своих силах. Нормально ожидать результата, когда вы так сильно стараетесь ради него. Иногда это результат - это слова других, иногда - это ваше самочувствие. Путь к здоровью - это не только способ лучше выглядеть (хотя, конечно, это важная мотивация). В те дни, когда все окрашено в серые тона, попробуйте обернуться и взглянуть на весь пройденный путь в перспективе.

Когда изменения происходят, вознаграждайте себя. Выбрасывайте старую одежду, которая вам больше не подходит. Это не те воспоминания, которые вам нужны.

В общем, чем больше методов для отслеживания прогресса вы будете использовать, тем лучше. Когда вы видите результаты, это лучшая мотивация, а когда результаты не идут - вам нужно найти почему, и это то, для чего написана книга "Работа над ошибками".

Внимание! Этот перевод, возможно, ещё не готов.
Его статус: перевод редактируется

Переведено на Нотабеноиде
http://notabenoid.org/book/31095/107306

Переводчики: salnie, Lekish, machexa

Настройки

Готово:

91.42% КП = 1.0