Готовый перевод New Rules of Lifting / Новые правила лифтинга: шесть базовых движений для максимальных мускул: Introduction: The Truth of the Matter

Позвольте мне рассказать про мое изобретение. Я называю его "лифтингом". Может быть, вы слышали такие названия как "силовые тренировки" или "тренировки на сопротивление" или даже "бодибилдинг". Однако, в моем подвале открытие получило название лифтинг. У вас уже звенят детекторы лжи? Отлино. Если же нет, заправьтесь свежими батарейками и перечитайте предыдущий абзац снова. Я хочу, чтобы вы воспринимали все, что написано в этой книге, с некоторой долей скептицизма. Эта просьба может показаться странной тем, кто только что заплатил настоящие деньги за мою книгу. Но это важно по нескольким причинам:

1. Если у вас промелькнет мысль, что я не совсем честен, вы будете вчитываться внимательнее, - как раз то, что мне нужно.

Как только вы прочтете данный текст без щенячьего восторга перед каждым предложением, которое выводит моя рука, вы и последующие книги и статьи научитесь читать с таким же недоверием. (Хотя вам скорее всего придется купить мою следующую книгу, "Лекарство от Обвисшего Лица", для получения эксклюзивных упражнений на поднятие бровей)

А когда мой труд будет издан, и я смогу некоторое время провести со своими детьми, пока они не отрастят свои собственный "детекторы лжи" и обернут их против меня за обеденым столом.

ИТАК… О ЧЕМ ЖЕ, СОБСТВЕННО, ЭТА КНИГА?

Если вы следили за моей карьерой, то должны знать, что я написал кучу книг о тренировках и питании. А если не следили… что ж, я написал кучу книг о тренировках и питании. (Спасибо за законный предлог это повторить.) От «Плана повышения тестостерона», «Библии домашнего тренинга» и до «Книги Мышц» я преследовал две цели: показать, как правильно строить мышцы, безопасно и эффективно сжигать жир и находить для этого новые и интересные способы.

А не написал, боюсь еще никто, книгу, которая объединяет все знания о построении более сильного, стройного, мускулистого, мощного и долго-живущего тела… и представляет все это в простой, легкозапоминающейся и легкоприменимой форме.

Чтобы достигнуть этого, Алвину и мне пришлось очистить все знания о силовом тренинге от бесполезных, лишних и даже опасных вещей. Когда вы будете читать Новые правила, то вы удивитесь некоторым вещам, которые написаны там. Мы расскажем, например о тренажере для укрепления спины, который на самом деле травмирует её. Мы расскажем почему некоторые общепринятые правила среди любителей тягать железо, являются неверными ("медленные подъемы безопасны, а быстрые -опасны" мы разбиваем эти сопли) и почему большинство из людей которые тренируются в зале не достигают своих целей

Я думаю, что Алвин и я представляем вам новую парадигму в упражнениях. Или, точнее, возрождение старой парадигмы. Мы хотим, чтобы вы мыслили о том, что подъем веса меняет способности вашего тела, а не о том как это меняет ваш внешний вид тела. Поверьте мне, форма определяется функциями. Скоординированные, полезные мышцы по прежнему притягивают взгляды на пляже. Но они также помогут вам жить дольше и лучше.

Посмотрите на это следующим образом: когда мои соавторы и я опубликовали книгу "Польза тестостерона", многие читатели не знали, что диета с низким содержанием жира была плохой идеей для человека, который хочет приобрести компактные размеры и более мускулистое телосложение. Мы показали преимущества здоровых жиров, повышенного потребления белков при контролировании уровня потребления углеводов. С тех пор, питание Вселенной наклонилось на 90 градусов. Junk-food промышленность в настоящее время рекламирует свою пищу "с низким содержанием углеводов", а ведь еще несколько лет назад "обезжиренное" было самым важным пункт продажи. (Не здоровая пища (Junk-food) это нездоровая пища, является ли она пищей с низким содержанием жира или с низким содержанием углеводов, но это глава из другой книги..)

Мы также утверждаем, что силовые тренировки - это идеальный фитнес-инструмент, хотите ли вы подкачаться и набрать вес, либо похудеть, либо просто выглядеть лучше, оставаясь в тех же размерах. Это тоже удивляло многих читателей, которые уже много лет для того, чтобы похудеть, зашнуровывли кроссовки (Хотя похвально, что всем было ясно - для увеличения мышечной массы необходимо заниматься со штангой.)

Я думаю, пришло время переопределить само понятие "лифтинг". Пора убрать те упражнения - в действительности, большинство из них - которые ничем не помогают вам научиться двигаться лучше. Время добавить тех упражнений, которые принесут вам больше пользы и в краткие сроки. Вот как я это излагаю:

Часть 1 Новых Правил рассматривает силовой тренинг как последовательность простых движений, которые применяются в реальной жизни. Затем я покажу, как эти движения становятся упражнениями для построения мышц и далее, отработанные, становятся частью рутины, которая будет развиваться и адаптироваться к Вашим изменяющимся интересам и способностям.

В части 2 показано, как составляются программы тренировок, и объясняются прочие элементы, из которых складывается полноценная программа. Мы покажем вам как нужно разогреваться перед лифтингом, как повысить и сохранить гибкость и каким образом подключать спортивные упражнения и упражнения на выносливость.

Часть 3 показывает вам упражнения выведенные из шести базовых движений - приседания, становая тяга, выпады, жим, тяги, скручивания.

Часть 4 – это повседневные программы, созданные Элвином. Их модульная структура позволяет переставлять части для большего соответствия разным целям: наращиванию мышц, сжиганию жира, увеличению силы либо всего понемногу. (Я понимаю, что только запутал вас, но поверьте: для использования модульной системы достаточно интуиции.)

Часть 5 показывает как еда влияет на ваше тело, делая его лучше или хуже, и представляет как подойти к питания со здравым смыслом независимо от ваших целей.
Часть 6 раскрывает все секреты получения удовольствия от лифтинга как части жизни.

Но для начала от имени Элвина и самого себя позвольте сделать заявление: мы не утверждаем, что изобрели чудодейственное средство для магического результата за короткий срок. Тренировка сопротивляемости сама по себе имеет магические свойства: порой вы почувствуете себя суперменом оттого, что просто пришли в тренажерку и на славу отработали, хотя страшно хотелось профилонить. Но мы не предлагаем вам ничего за гранью человеческих возможностей. Больше того, мы не утверждаем, что создали систему или методику, которая может то, чего не могут другие. Да, наша заслуга в том, что мы по-новому все объяснили, но на то Элвин и лучший в мире тренер в области инновационных программ. Но есть большая разница между объяснением, популяризацией, синтезированием идей – что делаем мы – и созданием их из ниоткуда. Мы приложим все усилия, чтобы отблагодарить всех, кого нужно, но и справедливо считаем, что подаем информацию в уникальной, интересной и максимально простой форме.

Наша цель – подытожить накопленные знания о силовом тренинге так, чтобы они были простыми в изучении и эффективными в применении, а потраченные время и усилия доставляли максимум удовольствия.

Вот-вот – это может и должно быть в радость. В радость изучать, видеть результат и навсегда менять образ жизни. Я родился в 1957 году, а тягаю железо с 1970-го. Признаю, до середины четвертого десятка я не понимал, что делаю. Но мне всегда было это в радость, даже тогда, когда не задумывался, что делаю, и зачем. И чем больше я узнавал, тем больше было радости. А последние несколько лет принесли мне удовольствия больше, чем десятилетия занятий до этого. Я поднимал рекордный для себя вес без травм. Сколько людей может похвастаться тем, что в средних годах стали сильнее и крепче, чем в юности, когда были в чудесной спортивной форме? А я могу, и думаю, что сможете и вы, как только закончите читать эту книгу.

Примечание не особо мелким шрифтом

Элвин и я написали эту книгу, чтобы развеять мифы о силовых тренировках, разобраться в противоречивых утверждениях по поводу различных программ и идеологических подходов к тренировкам, а так же упростить и облегчить путь каждого, кто хочет ими заниматься.

Книга написана не для тех, кто провел долгие успешные годы в спортивном зале, в ней не нуждаются профессиональные атлеты или многообещающие бодибилдеры или пауэрлифтеры. Мы замечательно относимся к таким людям; все наши лучшие друзья и многоуважаемые коллеги качают железо почти всю жизнь, и некоторые из них - состоявшиеся спортмены, сделавшие себе имя в бодибилдинге и пауэрлифтинге.

Если такие люди захотят купить эту книгу - здорово, мы стопроцентно "за" увеличение ее продаж.

Но написана она изначально для тех, кто каждый раз думает, что приходит в спорт зал на всю жизнь, но не может продержаться в нем даже месяца. Для тех, кто записывается в спорт клуб, берет два положенных бесплатных урока с персональным тренером, и остаются в полнейшем неведении по поводу того, что делать дальше. Мы написали ее для того, кто регулярно занимается, делает все, что положено, по его понятиям, и не может понять, почему он не может достигнуть ожидаемых результатов.

Другими словами, это кинга для человека, которому пообещали "железный пресс", но в итоге дали под дых. Для того, кто не получил от силовых тренировок ничего, кроме надутых обещаний и похудевшего кошелька. Нам сулят мышцы живота, выделяющиеся как гигантские равиоли, мощные грудные мышцы, и бицепсы с собственными координатами на GPS.

Взамен, мы предлагаем следущее:

- Когда вы закончите чтение этой книги, вы будете знать совершенно точно, чем вы занимаетесь в спорт зале.
Вам не нужно будет догатываться о том, какое упражнение или тренировочная система принесет вам больше пользы. Вы будете знать, как делать каждое упражнение верно, и чувствовать, когда вы сами делаете его правильно.
- Вы так же будете знать, чего не делать. Мы предостережем вас от опасных упражнений, непродуктивных подходов, и само-разрушительных привычек.
- Вы узнаете, почему некоторые типы со странностями - как Алвин и я- получают удовольствие от занятий спортом.
Вы увидите, что знания, полученные из Новых Правил приведут к результатам, благодаря которым ваша самооценка повысится, и занятия спортом перейдут из разряда вещей, которые вам надо делать, в разряд вещей, вокруг которых вы с удовольствием планируете свои дни и недели.

Две вещи, которые вы не найдете в этой книге.

Если вы читали ранее книги по фитнесу и похудению, вы заметили, что они стандартно включают в себя некоторые элементы, которых здесь не будет, например:

Конкретные обещания результатов, которых вы достигнете в ограниченный период времени.

Программы упражнений, составленные Алвином для этой книги, реально лучшее из того, что я видел в печати за 14 лет своей журналисткой деятельности в области фитнеса и физической культуры. Тем не менее, ни я, ни Алвин не скажем вам, каких результатов и за какой срок вы можете ожидать. Мы не имеем никакого контроля над вашими генетическими особенностями, диетой, приложенными усилиями, или тем, что может отвлечь вас от ваших задач и отдалить от целей. Все, что мы можем сделать- это предоставить вам самые лучшие программы и инструкции, и подбадривать вас в процессе. Реальные результаты будут разниться.

Фотографии тех людей, которые использовали предложенные программы упражнений, "до" и "после"

Впервые мы с Алвином стали задумываться о создании совместной книги после того, как он показал мне фото одного из своих клиентов, сорокалетнего мужчины, кто потерял 45 килограм за год тренировок с Элвином. По этой фоторгавии "после" можно было подумать, что он качался всю свою жизнь- сильный, мускулистый, "сухой". Я доверяю Алвину, потому что знаю его очень хорошо, но любому другому человеку понадобилось бы долго изучать фото "до" и "после", только чтобы убедиться, что это действительно один и тот же человек.

Мы вполне могли бы использовать эти фотографии, что бы проиллюстрировать магию программ Алвина. И это было бы более честным, чем вкроплять рекламу пищевых добавок, где бледные бодибилдеры сначала выпячивают свои животы на грубо освещенных фотографиях "до", и втягивают их на затемненных и искуссно укутанных студийным светом псевдо-загорелых телах для снимков "после".

Но мы не стали этого делать. Клиенты Алвина преобразились в результате тренировок. Но несмотря на то, что эта книга близка к персональным тренировкам настолько, насколько это вообще возможно, она не может их заменить...поэтому мы этого и не утверждаем.

Ссылка там, где ей место

Так как мы с Алвином не претендуем на авторство идей, изложенных в этой книге, по возможности мы всегда указываем ссылки на источник. Тем не менее, иногда это может отвлекать от основной идеи, которую мы пытаемся донести. Возьмем, к примеру, типичное, слегка преувеличенное, указание авторства в каком-нибудь фитнес-журнале:

- Да, именно так, - отмечает Ханна Ротвейлер-Эдельвейс, кандидат наук, диетолог, физиотерапевт, член Союза медиков, помощник старшего преподавателя эсхатологии человеческой двойственности в Институте Франсеса Фуллингтона Биненгема Невероятной Чуши при Университете Юго-Восточной Дакоты в Дедвуде и автор "Юмор в Америке: почему смех может быть отличным лекарством кроме тех случаев, когда таковым не является" ( Издательство Конгломерата, 1997). - Во всяком случае, мне так кажется.

Чтобы этого избежать, мы будем использовать два условных обозначения для экспертов, чьи идеи цитируем:
'*' значит "куча букв после его имени" или '**' для "тысяча букв после ее имени".
* в основном будет описывать экспертов, имеющих степень магистра, как минимум один значимый сертификат персонального тренера и другие профессиональные звания типа диетолога, физиотерапевта.

Например, Алвин - *: M.Sc. (степень магистра в спортивных науках Честерского колледжа, Ливерпульский Университет), C.S.C.S. (сертифицированный специалист по силовым тренировкам и восстановительному периоду), M.S.S. (магистр спортивных наук, Международная Ассоциация Спортивных наук), C.H.E.K. (сертификат от гуру упражнений Пола Чека), U.S.A.W. (сертификат тренера для подготовки к Олимпийской тяжелой атлетике),N.A.S.M.–C.P.T. (сертификат персонального тренера, выданный Национальной Академией Спортивной Медицины), A.C.E.–C.P.T. (сертификат персонального тренера, выданный American Council on Exercise) и A.C.S.M.–H.F.I. (сертификат инструктора по фитнесу и здоровью Американского Колледжа Спортивной Медицины).

Я не тяну на *, ведь единственная значимая степень, которой я располагаю - это C.S.C.S.(сертифицированный специалист по силовым тренировкам и восстановительному периоду).
(У меня есть степень бакалавра в журналистике (B.J.), но я готов отнести себя к тем немногим, кто признает, что ходил в колледж только ради корочки. По очевидным причинам, эти буквы я после своего имени не ставлю.)

** будем использования для обозначения людей с медицинским образованием или докторской степенью и еще парочки вещей, которые есть и у *. Например, моя подруга Сьюзен М. Клейнер, Ph.D. (докторская степень в философии питания и человеческого развития), R.D. (диетолог) и F.A.C.N. (член Американского Колледжа Питания).

В конце книги, среди заметок по главам, я расскажу вам больше об исследованиях и книгах, на основе которых мы составили нашу программу, а иногда - и об их авторах, * и **. Это позволит вам, при желании, ознакомиться с ними самостоятельно и посмотреть, заимствовали ли мы их идеи или откровенно присваивали.

Читайте дальше и если ничего не помогает, то относитесь ко всему скептически.

Переведено на Нотабеноиде
http://notabenoid.org/book/31942/111137

Переводчики: sweetlana, Mille, khloe, Staryj1973

vanoivanov, Compton, Sanasi