Готовый перевод New Rules of Lifting / Новые правила лифтинга: шесть базовых движений для максимальных мускул: Part One: Facts. Chapter One: What Your Personal Trainer Forgot to Tell You

Что забыл вам сказать ваш персональный тренер.

Всего одно поколение назад казалась абсурдной идея того, что силовые тренировки действительно полезны, что они приносят какую-либо пользу для здоровья, кроме больших мышц.

Кеннет Купер в своем бестселлере 1968-го года "Аэробика": "Если вам нужны мышцы или красивое тело, вы добьетесь этого силовым тренингом или калистеникой, но не более. Если же вас интересует здоровое тело, силовые тренировки вам в этом не помогут. Аэробика поможет"

Вы подумаете: "Конечно, он так сказал, ему же надо было продать книгу". И он продал много книг. Часть выручки пошла на открытие Куперовского исследовательского института аэробики в Далласе, целью которого было продвижение... бодибилдинга.

Простите, просто проверял ваше внимание. Конечно, цель института в Далласе заключалась в продвижении упражнений на выносливость, которые Купер назвал "аэробикой".

Одно исследование, проведенное в его центре, было опубликовано в 1992 и оно предлагало доказательство, того что дух антисилового тренинга стал сильно распространяться в академических кругах в Эру Арнольда, когда залы были забиты качающимися со свободными весами парнями, а их мускулистые изображения украшали обложки Soloflex Guy и Men’s Health и даже парни с диетической колой выбирали для себя путь в духе того времени

Исследователи сравнили пробы крови тысяч мужчин и женщин - кардиологических пациентов в Куперовской клинике Далласа - и измерили их мышечную силу. Было установлено, что наиболее сильные мужчины обладали самым высоким уровнем триглицерида (что плохо) и самым низким уровнем HDL-холестерина (что также плохо, поскольку HDL - "хороший" холестерин). Никого не интересовало, что пациенты из этой выборки, в своем большинстве никогда не занимались силовыми тренировками. Тем не менее, исследователи сделали вывод: "Результаты дают возможность предположить, что мышечная сила не оказывает положительного эффекта (а, возможно, оказывает отрицательный) на состояние липидов и липопротеинов".

Другими словами, "Мышцы убивают!". Я говорю не о сообщении в интернете. Это исследование появилось в "Medicine & Science in Sports & Excercise", самом "официальном" из журналов, посвященных научной стороне спортивных упражений. С тех пор мы узнали много нового о силовых тренировках и аэробике. Теперь мы знаем, что мужчины, которые хотя бы раз в течение недели полчаса отдают работе с весами, на двадцать три процента менее подвержены заболеваниям сердца, нежели те, кто избегает силовых упражнений (эти данные из "Harvard Alumni Health Study"). Купер и сам написал книгу под названием "The Strength Connection" ("Присоединение Силы") в 1991м наряду с нестареющей книгой 1999, в каждой из которых обосновывал объединение тренировок силы и выносливости.

Другие исследования показали, что работа с весами позволяет улучшить здоровье множеством способов. Пациенты на кардиологическом восстановлении поднимают штангу, чтобы набрать мышечную массу. Диабетики тягают железо, чтобы их организм лучше контролировал уровень сахара в крови (большие мышцы предоставляют избыточному сахару в крови дополнительное место, чтобы он не оставался в кровотоке и не забивал артерии). Пожилые люди качают мышцы, чтобы у них были мышцы; исследование показало, что всего лишь два месяца силовых тренировок позволяют старшим компенсировать двадцать лет старения.

Все остальные из нас занимаются этим, чтобы хорошо выглядеть нагишом. И нас таких много. Если верить статистике, более 39 миллионов американцев состоят в спортивных клубах. Это больше десяти процентов взрослого населения. Более пятидесяти миллионов тренировалось со свободными весами в том или ином виде в 2003м, а это на 25 % больше, чем в 1998м.

Сила убивает? Едва ли.

Как минимум четыре исследования, которые я знаю, показали, что физически сильные люди живут дольше. Исследователи обнаружили связь между продолжительностью жизни и силой грудных мыщц, а также мышц ног и живота. И в этом есть смысл. Мы знаем, что бездействие убивает, а сила является мощным противопоставлением потере физической активности.

Тем не менее, в 2004 году исследование Журнала прикладной физиологии (the Journal of Applied Physiology) обнаружило, что взрывная мощность лучше характеризует продолжительность жизни, чем сила (strength).
Масса исследований говорит о том, что взрывная сила (мышечная мощность) —способность быстро генерировать усилие, как при прыжке через препятствие — с возрастом ослабевает быстрее, чем сила . Но это первое известное мне исследование, демонстрирующее, что уменьшение взрывной силы напрямую влияет на жизненный цикл. Эта взаимосвязь подтвердилась даже тогда, когда ученые сделали поправку на размеры тела, мышечную массу, количество упражнений и физическую активность участников эксперимента.

Вот как это происходит:
55-летний человек, у которого прослеживается наибольшее снижение мощности, по сравнению с другими мужчинами его возраста, имеет только 15%-ный шанс прожить еще больше тридцати лет. Тот у кого наблюдается среднее снижение мощности, имеет шанс дожить до восьмидесяти пяти - чуть более 20 процентов. Но мужчины, которые теряют наименьшее количество мощности имеют более чем 30%-ный шанс прожить более трех десятилетий.

Таким образом, наибольший разброс происходит между 50 и 95 процентами, и один этот факт, подкупает, чтобы стать лучше, чем средняя группа. И мужчины, которые сохраняют самую лучшую физическую мощность имеют больше в два раза выживаемости, в течение следующих тридцати лет, чем у большинства тех мужчин, которые теряют ее. Алвин сделал тренировки мощности одной из самых важных составляющих его Новых правил тренировок, не говоря уже про их уникальность.

В некотором смысле, моя карьера это ад, все мотивы по чему это так, оправдались. Я начал заниматься лифтингом в 1970 году, когда мне было тринадцать. Я никогда не слышал Арнольда Шварценеггера и я никогда не рассматривал последствия для здоровья, того что я делаю. Все, что я знал, это то что я был худым и слабым, а поднятие тяжестей сделает меня больше и сильнее.

Этого было достаточно, что бы держать меня на плаву в течении тридцати пяти лет из которых, последние четырнадцать как журналист писал об этом и пропагандировал силовой тренинг. Остальное - польза для здоровья и профилактика заболеваний, просто соус к этому.

Мышечная активность в этой стране на столько интенсивна, что мне больше не приходится объяснять людям, почему они должны заниматься поднятием тяжести. Практически все, кого я уговаривал, уже были склонны к необходимости выполнять поднятия. И пока я могу восхищаться их энтузиазмом, я буду продолжать улучшать их методы.

Смотрите, я думаю, что многие люди тратят часть времени и энергии на выполнение упражнений и тренировок, которые не являются достаточно полезными. Когда я вижу лифтеров, занимающихся в тренажерном зале три, четыре раза в неделю. Но не становясь при этом больше, компактнее или сильнее, я удивляюсь, почему они не меняют свои методы или по крайней мере не интересуются тем, как можно лучше выполнить то, что они делают.

Но прежде, чем я углублюсь в детали, хочу озвучить парочку своих железных правил. Это не Новые Правила Лифтинга, я в шутку называю их Правилами Упражнений Лу. Но при этом считаю, что они стоят того, чтобы их озвучить, поэтому:

Лу Правило №1: Делайте что-нибудь.

Как вы поймете дальше, я большой сторонник пользы силовых упражнений. Но это, в любом случае, не подразумевает, что другие типы упражнений не приносят пользы. Исследователи различных типов упражнений о многом не могут договориться, но я думаю, что они все признали бы, что самая большая польза от упражнений заключается в том, что кто-то переходит от сидячего образа жизни к умеренно активному. (И остается активным — вы не сможете получить ни одного бала за свою письменную работу в университете, если вам уже тридцать пять лет и вы не делали ничего подобного, начиная со средней школы. ) Несомненно, существует большая польза, от того, что вы пытаетесь определить способ приобрести спортивную форму, чтобы действительно соответствовать этому понятию, однако вы приняли решение и определили "способ". Но вы получите огромное количество пользы уже только от того, что поднимите свою задницу и начнете двигаться

Лу Правило №2: Делайте то, что вам нравится.

Я предполагаю, что вы читаете книгу, у которой в названии есть слово "лифтинг", потому, что вы уже занимаетесь этим и хотите узнать, как сделать свои тренировки более эффективными, либо потому, что вы никогда не занимались силовым тренингом, но хотите узнать, как правильно начать. Если же вы читаете эту книгу, потому что кто-то убедил вас стать вегетерианцем и рассказал, что силовой тренинг это "Новый Шпинат", хочу расставить все точки над "i": вам не нужно поднимать тяжести. Это не правда.
Однако вы не сможете нарастить мышцы и стать сильнее, если не будете тренироваться с отягощениями. С другой стороны, если вы будете делать только это, то не получите пользы, которую дают другие виды упражнений. Вот почему мы с Алвином расскажем о разминочных упражнениях, растяжке и кардио во второй части книги. (Важно! Используя слово "кардио" мы не подразумеваем "аэробика". Между этими терминами существует тонкое различие, которое разъясняется в седьмой главе.)

Итак, если вы следуете правилу Лу №1 и уже начали что-то делать, я уверен в том, что лучше делать то, что вам нравится, чем то, что нет. Человек, делающий упражнения, которые ему не нравятся, очень скоро бросит тренировки. Никакая сила воли не заставит вас делать неприятную работу, которая, к тому же, не приносит доход. Именно поэтому люди придумали посудомоечные машины и газонокосилки.

И наоборот, люди, которые любят то, чем они занимаются, имеют больше шансов придерживаться этого постоянно и долго.

Я не фанат йоги или бега трусцой, но любил играть в баскетбол до тех пор пока состояние коленей не вынудило меня повесить на гвоздь кроссовки "Air Jordan". (Если бы логотипы говорили праду, эти кроссовки должны были бы называться "Мастерский развод" ("Подошвы жулика")). Но я не стану отговаривать вас делать то или иное упражнение, по крайней мере, пока его выполнение приносит вам удовольствие.

И все же, боулинг, стендовую стрельбу или кабинетный гольф вряд ли можно считать серьезными упражнениями. Однако, если это - единственное, что заставляет вас оторвать задницу от дивана - тоже неплохо. Но, я уверен, что вы могли бы таки делать немножечко больше.

Лу Правило №3: Остальное - это просто детали.

Немножечко это звучит еретически, но моя позиция такова, что как профессионал в фитнесе я хочу, поднять вас и заставить двигаться. Что бы вы нашли достаточно поводов для того, что бы это сделать.

И вот, после того, как вы, все же, радостно начали шевелиться, Алвин и я могли бы придумать миллион способов того, как это делать лучше, как это делать активнее, как расширить диапазон ваших движений для получения дополнительного прогресса. (Ну да, это Алвин мог бы придумать миллион, а я - пару сотен или десятков. Ну... по крайней мере, штук пять или шесть...)

Но это детали. Благодаря правилам Лу №1 и №2 вы получете почти все реальные улучшения.
Но достаточно собираться, давайте начнем.

Сначала, соберем всех тренирующихся

Зайдите в любой зал Америки и увидите такую картину.
Парень, с лишним весом килограмм эдак на 20, который сет за сетом делает подъемы на бицепс, словно распирающее эго от возможности иметь бицепс обхватом в 43 сантиметра, компенсирует вред, нанесенный метаболизму 115-сантиметровой талией.

Худосочного парня, который прорабатывает грудные мышцы десятками сетов совершенно лишних упражнений. Но в то же время даже не смотрит в сторону стойки для приседаний, - практически единственного места в зале, в котором ему гарантированно удастся получить вожделенные мышцы.

Увидите парня, страдающего "зеркальной болезнью" и делающего скручивания, потом снова скручивания, потом снова и снова в надежде, что это низкоинтенсивное упражнение, задействующее очень маленькие по объему мышцы каким-то чудесным образом растопит жир вокруг этих крохотных мышц, благодаря таинству физиологии человека.

Увидите парней, которые поднимают слишком много с неправильной техникой, либо слишком мало и на тренажерах, которые вообще не требуют соблюдения какой либо техники. И все вяло перебирают ногами на беговых дорожках или на велотренажерах, не имея ни малейшего понятия, зачем они вообще это делают (одна из самых старых шуток в зале про парня, который 15 минут кружился по стоянке, чтобы выбрать местечко поближе к входной двери, а потом вошел и прогуливался на беговой дорожке полчаса).

Поскольку вы проходите Новые Правила Подъема, вы будете учиться и поймете, почему каждая из вещей, описанных выше, достаточно опрометчива, в лучшем случае. Но это беглым взглядом. Если вы ничего не возьмете из этой книги, то я надеюсь, что вы хотя бы запомните эти правила продуктивных силовых тренировок.

Новое правило №1. Лучшие упражнения, которые формируют мышцы – это те, которые использую мышцы так, как они было задумано работать природой.

На протяжении миллионов лет эволюции наше тело развивалось, чтобы выполнять основные функции: бежать, прыгать, взбираться, бросать, ударять, уклоняться от ударов, отталкивать от себя либо тянуть к себе, поднимать с земли либо бросать на землю, приседать вниз, выполнять выпады вперед.

Мы можем создать массу упражнений, которые будут строиться на этих движениях, но также мы можем исключить сотню движений, которые не имеют ничего общего с базовыми движениями человека.

Новое правило №2. Упражнения, которые задействуют много мышц в скоординированном движении, лучше, чем те, которые заставляют мышцы работать изолированно.

Изоляции имеют право на жизнь, и некоторые тренеры успешно их используют, когда учат своих клиентов основам силового тренинга. Но как правило, среднестатистический посетитель клуба, получает мало пользы от подъемов на бицепс, разводок в стороны или разгибания ног в тренажере. Возвращаясь к правилу №1: эти мышцы не были задуманы для работы в изоляции, поэтому работать с ними такими методами, означает бездарно тратить собственное драгоценное время и энергию.

Вот это правило многим людям интуитивно кажется неправильным. Ведь если ты хочешь иметь большие бицепсы, то должен делать подъемы на бицепс, разве нет?

Более детально я немного позже объясню этот момент, но сейчас приведу пример: если бы за вами по саванне гнался лев и единственный шанс удрать – затянуть себя на ветку, то вы бы попробовали поднять себя на эту ветку, использую изолированно бицепс? Нет. Вы бы вцепились в эту ветку обеими руками и подтянули себя каждой мышцей тела, спасаясь от того, чтобы стать для льва эквивалентом высокобелкового перекуса (львы, между прочим, оригинальные последователи Аткинса).

Так что не имеет значения, насколько большие и сильные у вас бицепсы, от них мало проку, если мышцы, отвечающие за «подтягивание» и «взбирание» слабы.

Знаю, что вы не ходите в зал с мыслью: «Что я сделал сегодня, чтобы в будущем спастись от нападения льва?». Но вот почему лев важен: вашему телу нет смысла развивать бицепсы, чтобы они были непропорциональны но отношению ко всему телу. Это будет биомеханическая дисфункция, и тело будет сопротивляться этому.

Кроме того, если вы начнете прорабатывать маленькие мышцы, то обрекаете себя на то, чтобы проводить в зале уйму времени. (Кстати, без разницы, насколько вам нравятся бицепсы, они очень маленькие, по сравнению с грудью, спиной, бедрами. Мои, по крайней мере, точно). Но даже если в вашем распоряжении все время в мире, Алвин и я надеемся убедить вас делать больше базовых и современных тренировок.

Новое правило №3. Чтобы стать больше, нужно стать сильнее.

Большие мышцы «затратны» для метаболизма. Нужно много энергии для того, чтобы построить и сохранить их. Ваше тело будет сопротивляться появлению больших, «дорогостоящих» мышц, если ему не дать причину почувствовать эту необходимость. Эта причина – сила. Если вашим мышцам нужно будет стать больше, чтобы выполнять определенные задания, то они станут (при условии, что вы будете их хорошо кормить).

И не делайте ошибки: рост мышц за счет увеличения силы – вот ваша цель в зале. Вы здесь не для того, чтобы «привести в тонус» мышцы, просто добавив им немного больше напряжения, чем сейчас. Вы это можете получить на занятиях йогой.

Все хорошее, чего вы ожидаете от силового тренинга, исходит от построения больших, сильных, мощных мышц. Эти мышцы помогут контролировать вес. (С помощью метаболических процессов, которые я объясню в главе 7.) Обеспечат защиту от травм. Они повернут вспять время, давая возможность телу работать, как 20 лет назад. (Увы, они не помешают вашим плечам стать волосатыми, но они помогут вам сблизиться с человеком, который для вас их будет брить.)

Совершенный человек, совершенная тренировка.

На стыке веков силач и бодибилдер Евгений Сандов стал одним из известнейших людей в англоговорящем мире. Даже сегодня слепок с его фигуры - его рост составлял 173 см, вес - 81,5 кг, а талия в обхвате 73 см - украшает награду победителя "Мистер Олимпия".

Ирония в том, что соревнования по бодибилдингу представляют собой противоположность тому, что делал Сандов для строительства своих знаменитых мышц, и тому, что он продвигал.

Вы сами можете посмотреть план его тренировок в интернете. Я загрузил с sandowplus.co.uk главу из книги "Система физических упражнений по Сандову", опубликованной в 1894. Большинство "упражнений с отягощением" из тех, что он рекомендует для подготовленных спортсменов, включают в себя подъем веса за голову, чаще всего с пола. Он заявляет, что может сделать рывок одной рукой - поднятие гантели с пола за голову одним движением - с весом в 84 кг. Но и этот результат меркнет с его рекордом в "медленном жиме одной рукой от плеча". Если верить его собственной книге, однажды правой рукой он выжал 146 кг. (Рекорд его левой руки - 136 кг.)

В наши дни трудно представить себе бодибилдера с весом в 136 кг, который просто попытался бы толкнуть такой вес от плеча, разве что сидя, при зафиксированной спине и используя обе руки. И все же Сандов, весивший чуть больше 80 кг, стоя, мог проделать это одной рукой...и без стероидов.

Правило 4. Чтобы стать сильнее и мускулистей, нужно тренироваться тяжелее, но менее часто, с достаточным временем отдыха между тренировками.

Я не хочу пугать вас сложностями. Я имею ввиду относительно такой путь:
Чтобы получить настоящий эффект от силового тренинга, лучше тренироваться тяжелее и реже, чем работать влегкую, но часто. И снова данное утверждение идет вразрез с массовым сознанием.

Почему больше упражнений не означает лучше? Потому что, что бы быть эффективными, упражнения для наращивания мышц должны им наносить некоторое повреждение. Я не говорю о тех повреждениях, которые вы получаете в автокатастрофе. Вам не нужно калечить себя, что бы добавить немного мяска на кости (Хотя, поверьте, многие пытались).

Спасенный от кашля.
В мае 2004 года я пробовал выступать в местном тренаженом зале в Аллентауне, штат Пенсильвания. Мая жена была членом зала и она вседа бредила об этом месте. Главный тренер тренажерного зала, Джон Грем, очень активный и хорошо известный в Ассоциации Национальной Силы и физ. формы ( the National Strength and Conditioning Association), членом которой я являюсь и где я был сертифицирован по силе и физ. форме (certified as a strength and conditioning specialist).
Другими словами, это родное мне место.

Пока я заполнял документы, чтобы присоединиться, тренер нервно спросил меня о моем возрасте. Сорок семь, ответил я, с некоторой гордостью. Я не выглядел как парень, который пишет книгу о силовом лифтинге, но я чертовски хорошо выглядел для пожилого человека, который сидит за столом большую часть дня.
"Хм, прежде чем вы сможете работать здесь, вам нужно разрешение от врача".
"Разрешение? Мне?" Я показал ему мои грамоты N.S.C.A.
"К сожалению, это правило. Если вам за сорок пять..."

Ирония заключается не только в том, что я профессионал в фитнесе. Мне сказали, что мне нужен врач - любой врач - что бы получить разрешение на осуществление деятельности в их тренажерном зале. Всего два дня спустя я получил премию Национального журнала (a National Magazine Award) за статью под названием "Смерть от упражнения". (Это была часть победного пакета из трех историй посвященных Мужскому здоровью в категории личного обслуживания) Статья описывает, как и почему люди погибают во время тренировок. И любой, кто внимательно прочитал ее, знает, сто могут быть те, кто прошел предварительный осмотр перед упражнениями, но попав на улицу, спустя час мог упасть замертво на прямо на тротуаре.

Так как я никогда не буду пойман мертвым на беговой дорожке, шанс мне умереть в их тренажерном зале очень близок к нулю. Почти все смерти, относимые к силовым тренировкам включают несчастные случаи, большинство которых происходят дома. Парень использовавший свой максимум, который не в состоянии будет поднять с груди, в результате придавит себе трахею.

Тем не менее, я пошел к врачу, и проверка закончилась как положено. Он посмотрел на мое горло, увидел что оно раздражено от моей сезонной аллергии и предложил назальный спрей, который поможет мне легче дышать.

Но хватит о моем носе. Моей целью было, рассказать вам, что если вы действительно имеете избыточный вес или не в форме при условии, что вам и правда за сорок, то вы действительно должны пройти проверку, прежде чем начать тренироваться.

Еще одна личная история: когда-то я помог организовать тренировочную силовую программу для одного человека. И почти машинально, предложил в первую обратиться к врачу. Он сделал это, и узнал, что у него была грыжа. Он перенес операцию и начал программу, уже когда его врач дал ему разрешение.
Мораль истории: если вы сомневаетесь, посетите врача. Вы никогда не знаете ...

Но вам нужно приложить достаточно усилий, что бы создать своего рода повреждения в ваших мышечных структурах, как правило, даже небольшое воспаление. А затем, вы должны отдохнуть от весов такой отрезок времени, чтобы позволить вашему телу восстановится от этих слез.
Результат: мышцы станут больше, сильнее и более устойчивыми к травмам.

Теперь давайте перейдем к следующей главе, что увидеть, как вы будете травмировать эти мышцы.

Переведено на Нотабеноиде
http://notabenoid.org/book/31942/111143

Переводчики: vanoivanov, Staryj1973, Mille, vezdehod