Готовый перевод New Rules of Lifting / Новые правила лифтинга: шесть базовых движений для максимальных мускул: Chapter Thirteen: Twist

Упражнения для пресса(Скручивания, повороты, наклоны- англ. "Twist")

Эта глава является самой хитрой из всех, так как она собирается включать почти все то, что вы описали бы, как "абдоминальную" тренировку или тренировку "пресса". И все же, тренировка брюшной полости, в этой книге или в любом другом месте, фактически требует очень мало скручивающих движений.

Таким образом, здесь моя логика получит возможность на несколько перелетов, шагов и прыжков, и к тому моменту, когда я закончу, я буду слегка запыхавшимся , но вы по-прежнему, можете не согласиться с моими замечаниями. Я готов принять на себя этот риск.
Вот центральная проблема для меня: Традиционные упражнения для мышц брюшного пресса, базируемые на кранчах и приседаниях, не являются базовыми человеческими движениями. Фактически, за неимением лучшей фразы, они представляют несуществующее базовое человеческое движение. И все же, все мы делаем их, и некоторые из них включены в эту программу.

Когда мы говорим о кранчах, в действительности мы говорим, о наклонах вперед, противоположному основному движению в становой тяге. Но на спортивных состязаниях и в реальной жизни, наклон вперед не выполняется исключительно против силы тяжести. Не существует момента времени, в котором это движение, работало одно в изоляции от других, таких как перемещение вашего тела в пространстве, или перемещение объекта, атака врага или парирование его атаки. Вам не нужно это движение, чтобы построить себе жилище или разнести жилье кого-то другого . Это не будет помогать вам убить одно животное или сбежать от другого.

И все же, подготовка мышц брюшного пресса имеет решающее значение для выполнения всех шести человеческих движений безопасно и эффективно:

Присед и становая тяга - это просто. Если мышцы вашего живота не подготовлены, если мышцы, окружающие позвоночник не напряжены, ваша спина теряет форму и там что-то рвется. Ты облажался.

Выпады и повороты. Если вы не можете держать корпус ровно, или контролировать его в управляемом поворотном движении, в то время, когда ваши ноги расставлены относительно друг друга, вы будете не в состоянии держать баланс, и вы упадете или порвете что-нибудь. И ты облажался.

Жимы и тяги. Невозможно выполнить любое из этих движений без стабильной платформы. Ваши ступни формируют базу для ваших ног, которые являются колонами, которые поддерживают платформу. А середина вашего тела — бедра, таз, позвоночник — это и есть платформа. Если эта платформа двигается, бесконтрольно, случайным образом, невозможно выполнить тягу без риска навредить себе. Ты, вообще, не сможешь выполнять жим. И, конечно же, ты облажался.

Все еще больше осложняется, тем что середина тела это не просто платформа, как бетонная плита, которая может быть более или менее стабильной. Это нервный центр, который обеспечивает коммуникацию между частями, которые нуждаются в этой платформе - комплексом рук и плечей и частями, которые поддерживают саму эту платформу.

Итак, с этим выяснили (или еще больше запуталась, решать вам),
Давайте поговорим о самих поворотах, наклонах или скручиваниях .

В спортзале мы склонны думать об этих движениях, как об определенных специальных упражнениях. Есть более сложные, такие как русские скручивания и его модификации, некоторые Алвин включил в свои программы. Но есть и действительно, действительно глупые вещи, такие как древнее “вращение корпуса с бодибаром” упражнение, которое использовали очень давно, в возрасте малышей из детсада в трусиках и гольфиках. Вращение с бодибаром делает одну из двух вещей: вы тратите впустую ваше время, делая упражнение, в котором ваши мышцы освобождены от нагрузки по преодолению силы тяжести или любого другого вида внешнего сопротивления, или если вы применяете внешнее сопротивление — я не могу забыть зрелище, как парни крутятся с загруженными штангами — и делаете одну из самых опасных вещей, которые вы могли бы сделать для позвоночника.

Итак, где в реальной жизни и спорте мы используем скручивающие движения. Если бы вы сели утром и стали записывать все моменты, когда совершали вращения в бедрах, талии или плечах, в течение дня, вы не добились бы очень больших результатов. Вы начали бы с любого наклона, чтобы дотянуться до своего ящика стола и вытащить блокнот и карандаш. И как только вы начнете, как я уже говорил, трудно предположить, когда вы сможете остановиться. Каждый раз, когда звонит телефон, каждый раз, когда вы тянетесь за карандашом или после этого, каждый раз, когда вы поворачиваетесь, чтобы проверить нового молодого специалиста, идущего мимо...

В спорте скручивания более существенны. В баскетболе - вы можете двигаться вашими ногами по прямой в одном направлении, в то время как ваша верхняя часть тела повернута в противоположном направлении к товарищу по команде. В американском футболе вы можете выскочить на прием паса и чтобы попытаться сделать это, вы вынуждены пятиться назад, глядя при этом только на летящий мяч. И одновременно быть готовым к столкновению с защитниками сзади

Ваше тело инстинктивно знает, как делать две или три вещи сразу, вы можете,одновременно, идти и жевать резинку. Но это не означает, что вы можете делать те же вещи, на предельной скорости, с вашим телом изогнутым по максимальной амплитуде на пределе его гибкости, и одновременно готовится к толчкам и ударам, без высокого риска получения травмы.

Вот, где приобретается готовность к этому. Вот, почему вы работаете, чтобы мышцы вашего брюшного пресса были не просто сильны в изоляции, но и сильны во время выполнения различных видов движения. И вот, почему мы тренируем мышцы живота двумя способами: такими упражнениями, как кранчи и подъемы ног, цель которых сделать ваш пресс достаточно сильным, чтобы сопротивляться движениям, которые вы не хотите делать; и упражнениями вращательного типа, цель которых тренировать благополучное выполнение тех движений, которые вы действительно хотите сделать.

Но это не означает, что единственным полученным результатом, от этих упражнений, является функциональная выгода. Вы также сможете и увидеть разницу. Приложение прямой нагрузки на эти мышцы заставит их вырасти. Итак, в то время как у Алвина есть высокие, функциональные причины для предписания таких упражнений, как сгибания на фитболе и подъемы ног в висе, мы оба знаем, что эти упражнения также создадут и большие, более видимые мышцы брюшного пресса. Если вы будете достаточно стройным, чтобы видеть их, то это будет выглядеть круто. Если нет, то не расстраивайтесь, в любом случае они будут работать лучше, чем раньше

МЫШЦЫ
Сторонники "частейтела" рассматривают мышцы живота, как отличные объекты для тренировок в изоляции. Так, они говорят про "верхний пресс" (тренируемый подъемами корпуса), “нижний пресс” (тренируемый подъемами ног лежа и в висе), "косые мышцы живота" (тренируемый наклонами в стороны и подъемами корпуса со скручиванием), и "низ спины" (тренируемый гиперэкстензией).

Тренеры, которые подчеркивают функцию, также становятся жертвой некоторого изоляционизма. Только они говорят о различных мускулах в изоляции.

Одна из их любимых - поперечная мышца живота (transversus abdominis - TA). До недавнего времени я тоже думал, что это планка мышц, внутреннего слоя вашей брюшной стенки

и она должна тренироваться специальными поперечными упражнениями. Но потом я прочитал книгу д-ра Стюарта Макгила Ultimate Back Fitness and Performance, и я изменил свое мнение. Макгилл, говорит, что интерес к ТА начался с исследований, показывающих, что люди с травмой спины имеют проблемы с активацией ТА, именно тогда, когда они наиболее в ней нуждаются. Правда, Макгил утверждает, что верно также и то, что люди с травмами спины имеют проблемы с активацией всех мышц в надлежащей последовательности и с достаточной силой: они образуют цепную реакцию, которая раскоординирует мускулы, явно несвязанные с первоначальной травмой.

Макгил непреклонен в одном: "Тренировать надо определенные задачи и движения, а не отдельные мышцы"

Ваш мышечный каркас на животе состоит из трех слоев: наружный слой (внешниие косые мышцы живота), средний слой (внутренние косые мышцы живота), и внутренний слой (поперечные мышцы живота). Они прикреплены на спине к вашему позвоночнику, который сам поддерживается с обеих сторон спинными разгибателями и рядом мышц, которые расположены на спине параллельно позвоночному столбу. Спереди, у вас прямая мышца живота, те самые шесть кубиков.

Усвойте что, не надо втягивать.
Некоторые мифы о животе были развенчаны снова и снова. Кто-нибудь, например, по-прежнему считает, что делание сотни скручиваний в день, так или иначе, но волшебным образом, даст вам более тонкую талию?

Но одно мифическое понятие все еще широко распространено - растяжение ваших мышц на животе - это то средство, которое обеспечит вам более крепкий мышечный каркас, и таким образом лучше защитит ваш позвоночник.

Я называю это “гипотезой ириски.” Если вы сдавливаете часть ириски, таким образом, что сжимая, делаете ее более тонкой, действительно ли, что она будет более прочной в месте сжатия? Нет, конечно нет. Вы можете сделать это вверху, внизу, или где-нибудь посередине, всегда самым слабым местом в ириске будет то, где она является самой тонкой.

Доктор Макгилл и другие оспаривали эту точку зрения в течение многих лет. В 2004 исследователи в университете Медицинского центра Небраски в Омахе продемонстрировали это в исследовании, изданном в Журнале Ортопедической и Спортивной Физиотерапии. Они экспериментировали с физкультурниками и пытались делать скручивания двумя способами: с прессом, втянутым внутрь к позвоночнику или "напряженным", как я описываю в "Технике", стр 167. У тех , кто был с напряженным прессом фактически были более сильные сокращения в их rectus abdominis прямой мышце живота. У тех, кто втягивал живот, действительно больше работали их косые, таким образом, возможно, что маневр с втягиванием мог быть истолкован как приличный способ тренировать эти мышцы

Но косые мышцы живота участвует во всех абдоминальных движениях, хотите вы того или нет. Если вы, вообще, собираетесь делать упражнения типа скручиваний, вы можете сохранять ваш пресс напряженным и использовать это упражнение для создания и укрепления шести кубиков

Хотя каждая имеет свои собственные функции , ключ в том, что все они работают сообща, для защиты позвоночника и внутренних органов.
Лучший вопрос , по-моему, как получить сильный , видимый, и неповторимый вид из кубиков, спереди на нашем животе
Все мы знаем, что прямая мышца сгибает ваше туловище вперед. Волокна направлены вертикально, что означает, что они отлично приспособлены для этой функции. Но я уже установил (или попытался изо всех своих сил, установить), что сгибание вперед против силы тяжести или какого-либо другого вида нагрузки, не особенно важная задача — конечно, не больше, чем подкатегория движений большой шестерки

Но, конечно, наш организм так не работает, чтобы включать в себя какие-то мышцы, а в последствии никак их не использовать

Вспомните, как я писал ранее в этой главе, о том, что середина вашего тела - это и "платформа" и “руководящий центр. ” В своей роли платформы оно должно быть готово к любому вызову с любого направления— сверху, снизу, или какого-либо промежуточного. Оно также предназначено, для поглощения силы, исходящей изнутри .

Скажем, Вы делаете приседание с максимальной нагрузкой на плечах. Для меня, это составило бы приблизительно 136 кг; для вас может быть от 20 до 220. Не имеет значения. Ваше тело справляется с этой нагрузкой, сжимая все внутри вашего живота, для того чтобы помочь поддерживать ваш позвоночник. Итак, в то время как мы думаем о ТП и косых мышцах живота, как о поясе, который поддерживает внутреннюю массу, ваша прямая должна выполнять свою роль. Другими словами, ваша прямая живота, может принимать давление, как от внутренней части, так и с внешней стороны, так как будто бы, вы напрягались, чтобы с амортизировать удар.

Несколько иным образом, ваша прямая мышца поглощает, боковое воздействие. Когда вы заворачиваете тело своими сильными косыми мышцами — и поверьте мне, что ваши косые очень сильны — вашей прямой мышце живота поставлена ​​задача сохранения туловища вместе. Вот почему, в соответствии с Макгиллом, она имеет форму бус, соединенных чрезвычайно жесткими связками соединительной ткани. Без какой-либо поддержки в середине, ваши косые достаточно сильные, для того чтобы свернуть ваше тело, будто ириску.

Таким образом, когда вы делаете закручивающие упражнения в вашей тренировке, вы не только тренируете ваши косые мышцы живота , чтобы они стали сильнее , вы также тренируете вашу прямую, чтобы она стала сильнее в сопротивлении, на закручивание.

Пошевеливайся. Верхом на мяче.
Некоторые парни просто ненавидят фитбол . Я не уверен, точно, что вызывает эту враждебность. Возможно это - цвет мячей, или факт, что женщины более чаще, использует их. Но более вероятное объяснение, как я думаю, это искусственно выращенный конфликт. Если вам комфортно в тренажерном зале, таком как он выглядит сейчас - со штангами, гантелями, жимовыми скамьями и тренажерами, и тренируетесь только с ними, фитбол мешает вам, как раздражающий человек в офисе, который начинает говорить о политике в понедельник утром, когда все остальные анализируют воскресные футбольные игры.

Среди экспертов, существует достаточно много скептицизма относительно ценности различных упражнений на фитболе, от жимов с груди до приседаний. (Да, некоторые люди встают на шарах и делать приседания. Нет, я, тоже, не знаю, как они это делают.) Но по крайней мере, одно из фитбольных упражнений заслуживает своей надутой репутации.

В исследовании 2000 года в журнале Physical Therapy испанские исследователи сравнили четыре типа абдоминальных подъемов. Подъем на фитболе, намного сильнее нагрузил абдоминальные мышцы. Мышца с шестью кубиками, прямая мышца живота, работала вдвое сильнее на фитболе, чем она это делала в традиционном подъеме с пола. Еще лучше проработались внешнее косые, получив увеличение нагрузки при работе на фитболе, более чем в четыре.

Таким образом, даже если вы придерживаетесь прописанных стандартов для любого упражнения, подъемы на фитболе все же стоят потраченного на них времени, и может имеет смысл перебраться на сторону их адептов

Функциональное значение
Каждое движение человека предполагает связь между верхней и нижней половиной тела, и живот - это маршрутизатор, который получает и обрабатывает данные, тем самым обеспечивая связь между ними.

Однако, есть определенные виды задач, которые очень зависимы от закручиваний. В бейсболе, бросая и ударяя, в обоих случаях требуются сильные круговые движения туловищем. То же самое для спортивных состязаний с использованием ракетки. И партия в гольф - это закручивание за закручиванием — чем хуже вы играете, тем больше вам придется крутиться, это я могу сказать, исходя из личного опыта.

ТЕХНИКА
Ваш позвоночник - это непредсказуемое явление. Возможно полностью ослабить соединительные ткани, скрепляющие его, укрепляя мышцы, вокруг него. И именно поэтому абдоминальная тренировка - это нечто более хитрое, чем простые акты сгибания и разгибания корпуса.

Ключ к успешному выполнению упражнений на пресс находится в правильном подъеме твоего туловища, не округляя чрезмерно твоей поясницы. Для облегчения, попробуй выполнить его сначала, в положении стоя:

Встаньте в спортивную позу — ноги на ширине плеч, колени немного согнуты — одна рука на вашем животе, другая на вашей пояснице. Теперь потяните ваши абдоминальные мышцы немного вниз. Одновременно, вы почувствуете, что ваши мышцы брюшного пресса сокращаются одной рукой, а другой рукой почувствуете, что Ваша спина округляется , то есть, вы будете чувствовать, что ваш позвоночник меняет свой естественный изгиб.

Попытайтесь найти сгибающее движение, которое оказывает самое интенсивное давление на ваши мышцы брюшного пресса с наименьшим количеством движения в вашей пояснице. Это - и есть искомая точка для тренировки брюшных мышц.

Как только, вы ее обнаружите, то вы почувствуете, что амплитуда движений в этих упражнениях станет меньше, чем вы делаете, когда вы выполняете подъемы обычным способом, лежа на полу.

Если вы определились с этим положением, попробуйте держать его в течение пяти вдохов. Дышите так глубоко, как вы можете, не теряя при этом напряжения. Это не будет легко, но очень полезно для тренировки живота и поясницы, чтобы удержать эту позицию. Вы создаете пояс поддержки для защиты вашего позвоночника в любых условиях. Если вы будете расслаблять мышцы каждый раз, когда вы дышите, вы подвергаете ваш позвоночник серьезной опасности между вдохами.

УПРАЖНЕНИЯ
✶ Подъем туловища на фитболе
Используется в программах: Вводная ; Потеря жира I и III; Гипертрофия I, II, и III; Сила I и II

ПОРЯДОК ВЫПОЛНЕНИЯ: Лягте спиной на фитбол так, чтобы голова находилась на одном уровне или немного ниже, чем бедра. Для баланса вам потребуется расставить ноги пошире . Держите ваши ягодицы и бедра напряженными. Скрестите руки на груди.

ПОДЪЕМ : Используйте ваш пресс , чтобы поднять верхнюю часть туловища так высоко, как это возможно

ОПУСКАНИЕ : Медленно опуститесь в исходное положение .

Варианты
✶ Подъем туловища на фитболе с отягощением

ТАК ЖЕ, КАК ОПИСАНО ВЫШЕ, КРОМЕ...
Когда вы сможете сделать положенное количество повторений, с собственной массой тела, Вы можете начать использовать дополнительные веса. Вам решать, когда надо начинать это делать — например, Вводная программа предполагает сеты по двадцать повторов подъема корпуса на фитболе. Если вы уверены, что можете легко сделать двадцать, то можете начать использовать вес с первого сета первой программы. Как показано на фотографиях, самый легкий способ добавить вес состоит в том, чтобы держать вес на вашей груди. Вы можете держать его выше на расстоянии вытянутой руки. Или, чтобы сделать упражнение действительно, по-настоящему сложным, попытайтесь держать две гантели над головой на вытянутых руках. Некоторые даже держат вес сзади своих голов (эта версия использовалась Марком Верстедженом(Mark Verstegen), *, в Core Performance). В общем, выбирать вам.

✶Подъем туловища на фитболе с броском медбола
Используется в: Сила III

ТАК ЖЕ, КАК ОПИСАНО ВЫШЕ, КРОМЕ ... Возьмите медбол и либо поставьте партнера в нескольких шагах перед вами , либо расположитесь напротив стены, которая сможет хорошо поглощать удары от медбола. (Если вы делаете это в тренажерном зале, вы, наверное, захотите спросить разрешения, прежде чем начать бросать. Например, некоторые люди считают грубым бить мячом о стену, когда с другой стороны проводится урок йоги ). Держите мяч за головой на прямых руках, и как начнете подниматься, бросайте мяч вашему партнеру по тренировкам или об стенку

✶ Обратные скручивания(Подъем ног)
Используется в: Вводной ; Гипертрофия I

ПОДГОТОВКА: Лягте спиной на пол, руки вдоль туловища , ладонями вниз, ваши бедра и колени согните на 90 градусов. Ваши бедра перпендикулярны полу, а ваши голени параллельны ему.

ПОДЪЕМ : Сокращая ваши мышцы брюшного пресса, потяните вверх бедра к груди. Работа происходит в ваших бедрах , если бы ваш таз был кувшином с водой ( представьте себе некий желоб ), то вы бы наклонили его, как будто наливая воду в стакан.

ОПУСКАНИЕ : Медленно опустите ноги в исходное положение .

Вариант
✶ Обратные скручивания(Подъем ног) на наклонной поверхности (не показано)
Используется в : Гипертрофия II; Сила I
ТАК ЖЕ, КАК ОПИСАНО ВЫШЕ, КРОМЕ... Лежа на наклонной доске, с бедрами ниже, чем ваша голова. Возьмитесь за что-нибудь, чтобы держать свое тело в неподвижности, и делайте упражнения, как описано. Чем сильнее вы становитесь, тем больше угол наклона, вы должны использовать.

✶ Боковые перекаты на фитболе
Используется в: Потеря жира I

Подготока: Возьмите бодибар и займите позицию лежа вашими плечами на фитболе. Держите бодибар на вашем верхнем отделе груди с широко разведенными руками.
Сожмите ягодицы и бедра и поддерживайте таз на высоком уровне в течение всего упражнения. Ваша цель - прямая линия от плеч до коленей; самая сложная задача упражнения поддерживать данное ровное положение, когда ваш баланс будет меняться.

ДВИЖЕНИЕ: Перекатитесь, насколько вы можете влево, таким образом, чтобы весь ваш вес на мяче поддерживался только вашим правое плечо. Затем перекатитесь, насколько вы сможете вправо. Это - один повтор .

✶ Верхние русские скручивания
Используется в: Потеря жира II; Гипертрофия II

Подготовка: Лягте спиной на фитбол с телом ровным от груди до колен. Держите ваши руки прямо перед грудью , ладони вместе.

Опускание: Перекатитесь на ваших плечах, как можно дальше вправо, сохраняя ваши зад и бицепсы бедра напряженными, а положение ваших бедер неизменным и как можно выше

Подъем: перекатитесь, как можно дальше влево. Это один повтор.

Вариант
✶ Верхние русские скручивания с гантелями(не показано)
Используется в: Сила II

ТАК ЖЕ, КАК ОПИСАНО ВЫШЕ, КРОМЕ... Держите гантели по одной в каждой руке, как будто у вас в руках аккордеон

✶ Нижние русские скручивания
Используется в: Потеря жира II; Сила I

Подготовка: Лягте спиной на пол, руки раскиньте по сторонам, ладони вниз.Прямые ноги поднимите вверх под прямым углом.

Опускание: Опускайте ноги налево, держите их прямыми и вместе , опускайте до того уровня, пока вы можете это делать без напряжения

ПОДЪЕМ: Поднимайте их прямыми, обратно, по тому же пути, и продолжайте до их снижение на правую сторону. Это один повтор.

✶ Подъем ног в висе
Используется в: Потеря жира III; Сила II и III

Подготовка: Ухватитесь за перекладину, повисните на ней, ноги вместе, колени согнуты. В начале подъема, колени должны быть немного впереди, ровно настолько, чтобы выровнять поясницу. Другими словами, вы начинаете поднимать ноги вашими брюшными мышцами, которые уже напряжены и вовлечены в работу.

Подъем: Поднимите колени к груди до округления поясницы.

Опускание: Медленно опустите их в исходное положение, не позволяя вашему прессу расслабиться или пояснице принять естественный прогиб

Варианты.
Не многие способны на большое количество повторов, но некоторые приспособления могут в этом помочь. Многие тренажерные залы теперь имеют специальные локтевые петли, которые помогают поддерживать свой вес и позволяют выполнить большее количество повторов(даже если это и против правил). Некоторые люди используют устройство - "кресло капитана". Оно часто находится в тренажере с параллельными брусьями, и имеет подлокотники и спинку. Локоть расположен отлично и расслабленно, но существует некоторая проблема с задней опорой, которая мешает вам, в конце, округлять спину. Что больше нагружает сгибатели бедра, тем самым ограничивая работу вашего брюшного пресса, который и был нашей целью.

✶ Дровосек
Используется в: Гипертрофия III; Сила III

Подготовка: Прикрепите веревочную ручку к кабелю с верхним расположением блока, удобнее всего воспользоваться кроссовер-тренажером. Встаньте боком, так чтобы ваше правое плечо было обращено к подвешенным грузам. Ухватите веревку обеими руками и расположившись достаточно далеко, так чтобы в руки были в напряжении уже в начале упражнения. Ваша левая рука находится напротив центра груди. Ваша нижняя часть тела в спортивной стойке - ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, поясница ровная - ваша голова повернута и взгляд направлен на руку вверх и вправо.

Подъем: Тяните веревку вниз поперек вашего тела, дальше вашего левого колена. Взгляд следуют за вашими руками. Движение быстрое и мощное.

Опускание: Верните кабель в исходное положение. Закончите количество повторов и повернитесь другой стороной для того, чтобы тянуть вправо.

Варианты
✶ Обратный дровосек
Используется в: Сила III

ТАК ЖЕ, КАК ОПИСАНО ВЫШЕ, КРОМЕ ... веревка расположена на нижнем блоке, так что ваши руки начнут движение со стороны правого колена и вы будете тянуть вверх и наружу поперек тела и выше левого плеча. Продолжайте взглядом следить за вашими руками, а движения делайте быстрыми и мощными.

Переведено на Нотабеноиде
http://notabenoid.org/book/31942/111405

Переводчики: Staryj1973