Готовый перевод New Rules of Lifting / Новые правила лифтинга: шесть базовых движений для максимальных мускул: Chapter Seventeen: Break-In Program

Вводная программа

Алвин хочет, чтобы все вначале делали эту программу, и не меньше, чем две недели, прежде чем перейти к регулярным тренировкам. Да, это относится и к тебе, даже если ты не новичок и только что выиграл титул Мистер Вашего микрорайона, причем уже третий год подряд.

Он говорит, это по двум причинам: во-первых, программы в следующих главах являются достаточно сложными, и вам нужно некоторое количество мышечной выносливости, чтобы выполнять их эффективно. Во-вторых, многие лифтеры сегодня фактически никогда не проходили через основные, сбалансированные, на все тело программы. Алвин и я, и любой другой тренер в Америке может рассказать вам истории о парнях, которые приходят в тренажерный зал в первый раз с программами, на вырванных страницах из Muscle &Fitness и начинают делать по пятнадцать подходов сгибания бицепса и затем пятнадцать подходов на разгибание трицепса

Черт, посмотрите на меня, я таскал железо четверть века, прежде чем я сделал свой первый подход становых тяг и второй подход приседаний. (Как я уже говорил в главе 8, первый подход приседаний прошел не очень хорошо.)

Таким образом, независимо от вашей мышечной массы, независимо от вашей репутации, сделайте эту Вводную программу, в течение четырех недель, если вы новичок, и по крайней мере двух недель, если вы продвинутый спортсмен.
Некоторые определения уровней:

Новичок.
Новичок о котором идет речь не обязательно представляет собой новичка, как новичка, который действительно пробует поднимать железки, впервые. Если вы тренируетесь не больше, чем нескольких месяцев без перерыва, и у вас не получалось делать одной программе больше, чем месяц, сочтите себя новичком. Сделайте каждую из этих двух разминок один раз в неделю, с таким большим количеством дней отдыха между ними, каким позволяет ваш график. (В понедельник и четверг прекрасно, но если Вы должны сделать это более беспорядочно, то не парьтесь. Только удостоверьтесь, что есть по крайней мере один день между тренировками)

Промежуточный уровень
Мы определяем промежуточный уровень у парня, который имеет опыт тренировок в зале, в течение, по крайней мере года без существенных перерывов (более двух или трех недель). Сообразите сами, вы знаете, что таскали железо достаточно долго, чтобы дать себе такой уровень. Вы должны в состоянии сказать, что пробовали различные упражнения и получали ощутимый прогресс, как в плане силы и физической работоспособности, так и в том, что вы видите в зеркале. Физические изменения, большие мышцы, узкая талия являются довольно хорошими показателями того, что ваше тело сделало несколько физиологических адаптаций, и вы, таким образом, достигли истинного промежуточного уровня

Сделайте каждую разминку четыре или пять раз, чередуя между собой A и В программы, по крайней мере с одним днем отдыха, между каждой. В идеале, вы сделаете три разминки в неделю (в понедельник, в среду, в пятницу, например) в течение трех недель. Это - девять полных разминок, удостоверьтесь, что вы сделаете обе разминки равное количество раз. Вы могли бы сделать десятую финальную разминку Вводной программы - в Понедельник четвертой недели. Тогда вы могли бы взять остальную часть четвертой недели для отдыха, прежде, чем нырнуть в выполнение одной из других программ. Как альтернатива, вы могли бы делать эту программу 4 раза в неделю, и соответственно закончить в Понедельник третьей недели.

Продвинутый уровень
Мы все думаем, что продвинутые, но мало кто таковым является на самом деле. Продвинутый спортсмен - тот кто тяжело тренировался в течении нескольких лет, без серьезных перерывов, и эти года шли друг за другом.

Тест того, продвинут ли ты на самом деле: если вы делаете все запланированные изменения, которые собирались сделать, в новой программе в течении двух недель, то вы продвинутый.
Делайте каждую тренировку дважды в неделю в течении двух недель(два дня работаете, один отдыхаете, два работаете, два отдыхаете) прежде, чем перепрыгнуть к выполнению программ на Силу или Гипертрофию

Переведено на Нотабеноиде
http://notabenoid.org/book/31942/111419

Переводчики: Staryj1973