Готовый перевод New Rules of Lifting / Новые правила лифтинга: шесть базовых движений для максимальных мускул: Chapter Twenty: Strength Programs

Силовые программы

Давайте поговорим о нейронах. Я знаю, что в 19 предыдущих разделах шла речь о том, как лифтинг увеличивает мышечную массу и уменьшает количество жира. Но когда доходит до силы, то необходимо сделать акцент на нервных клетках, поскольку большая часть способности поднимать больше и тяжелее лежит именно в этой области.

Немного физиологии:
Твои скелетные мышцы организованы как моторные единицы. Ты можешь представлять бицепс как что-то целостное, единое, которое выполняет твою волю, когда ты сгибаешь локоть, но в реальности – это сотни тысяч мышечных клеток, поделенных на моторные единицы – команды волокон, которые выполняют указания одной нервной клетки. Моторная единица теоретически может состоять всего из одного мышечного волокна, выполняющего команды одной нервной клетки. Чем меньше мышца (например, в глазу), тем меньше моторные единицы. Чем больше мышца, тем больше моторные единицы, поэтому нервные клетки в квадрицепсах или ягодичных контролируют сотни волокон.

Когда ты начинаешь программу по лифтингу (силовую программу - не путать с программой на силу)), твое тело сначала должно научиться выполнять упражнения. Оно делает это посредством включения все большего и большего количества моторных единиц. В бизнес-школах эта модель называется «вот черт, нам нужна еще помощь». (На самом деле, я понятия не имею, чему учат в бизнес-школах, кроме «Плати себе больше, а другим меньше»).
Простое сгибание на бицепс может провоцировать процесс адаптации в несколько недель, поскольку тело будет включать в работу все больше и больше моторных единиц, дабы сделать процесс менее напряженным для моторных единиц, которые раньше включились в работу. Ты обманываешь тело, беря все более тяжелые веса. Как только тело подумало, что научилось справляться с предыдущей нагрузкой, оно снова должно использовать больше моторных единиц, поскольку движение стало тяжелее.

В итоге, когда твое тело включило в работу все возможное количество моторных единиц, оно переходит к плану Б – делает мышцы бОльшими. Конечно, таковой и была твоя цель, но тело делает все возможное, чтобы противостоять этому. Мышечные волокна затратны для метаболизма, а тело нацелено на экономию. Поэтому, когда ты думаешь о Феррари, оно – о Тойоте Приус.

В книге Designing resisting training programs есть глава, объясняющая это таким образом: в первые неделю-две тренинга почти 100 процентов твоих достижений происходят за счет нервных факторов. Гипертрофия постепенно входит в игру: возможно от 10 до 12 недель занятий по программе, увеличение размера мышц приносит половину успеха в силовых показателях.

С такой точки зрения, твой размер и улучшения в силовых будут иметь неопределенную корреляцию. Ты, возможно, не станешь сильнее, пока не станешь больше, хотя обратное не всегда является правдой (возможно стать больше, не становясь сильнее. Ученые называют это «нефункциональной гипертрофией»).

Но после двух лет тяжелых и упорных тренировок, будет сложно достичь дополнительного увеличения. Поэтому, чтобы и дальше становиться сильнее, твое тело снова обратится к нервной системе.

Хочу немного перефразировать, и от научного языка перейти к примерам из жизни:

Когда ты только начинаешь, ты можешь увеличивать вес неделя за неделей, поскольку нервная система учится все лучше выполнять упражнение. Скоро мышцы начнут становиться больше, и они будут продолжать становиться больше, в то время как ты будешь становиться сильнее.

Но потом твое тело наталкивается на стену. Оно стало настолько большим и сильным, насколько оно может по своей заданной программе. Это может быть 2 года занятий по программе для серьезного, физически зрелого лифтера. Для менее напористого или оздоравливающегося лифтера – около пяти. В моем случае, это было почти 30 лет (я уже говорил о своей трагической антипатии к приседаниям и становой тяге).

И на этом этапе, по моему опыту, нужно сфокусироваться на техниках, которые строят чистую силу. Можно стать сильнее не набирая дополнительную мышечную массу: элит-атлеты делают это постоянно. Но большинство из нас не достигли своего максимума, если говорить о размере. Мы выжали все из стандартных программ, но чистая сила – это неизведанная область. Для большинства из нас эта сила способна создавать новую мышечную массу.

Если ты опытный атлет, но еще не натолкнулся на стену, ты, возможно, получишь феноменальный мышечный рост от этой программы Алвина. Покажи эти результаты, я им завидую.

Понятно, что это программы не для мягкотелых или неопытных. Ты будешь сумасшедшим, если начнешь свой путь в лифтинге с программ, подобных этой. Но если ты один из тех лифтеров, которые делали все, кроме работы на чистую силу, то ты будешь удивлен.

Танец нейронов
Цель программы на силу – научить мышцы генерировать больше силы, при их нынешнем размере. Увеличение в размере мышц может быть приятным бонусом программы, но данные техники способствуют тому, чтобы использовать несколько приемов твоего собственного тела для преодоления его нынешних мышечных ограничений:

• Твое тело учится «пропускать» моторные единицы. Обычно, когда ты пробуешь взять тяжелый вес, тело призывает моторные единицы в порядке величины волокон. Малые, медленно сокращающиеся волокна, включаются первыми, потом – волокна средней величины, и в конце – волокна, которые тело хранит для максимальных усилий в подъеме веса. Но мышцы наиболее опытных лифтеров могут «обходить» медленно сокращающиеся моторные единицы и переходить сразу к единицам, которые содержат самые большие и сильные мышечные волокна. Это позволяет тебе поднимать тяжелый вес быстрее.

• Твое тело учится «выключать» механизм в мышцах и соединительных тканях, который подавляет производство (образование) силы. Думаешь ли ты об этом или нет, но у твоего тела есть тормозная система, которую тело включает в те моменты, когда, по его мнению, действие, которое ты собираешься совершить, нанесет травму. Чем дольше ты занимаешься лифтингом, тем слабее становится этот механизм. Крайний случай – когда лифтер или билдер с такой неконтролируемой силой делает движение, что разрывается мышца или сухожилие отрывается от сустава.

Проведи некоторое время с такими парнями, и услышишь истории о том, как трицепс скрутился, словно шторка во время становой тяги, о разорванных пекторальных во время жима лежа, о бицепсах, которые взорвались так, что просто перестали существовать. (я видел последствия «взорвавшегося» бицепса своими глазами. Это был пауэрлифтер-чемпион, и он утверждал, что совсем не скучает за этой мышцей. Для него это было чем-то вроде потери аппендицита)

Два этих феномена – «пропускание» моторных единиц и блокировка, обход ингибиторов (подавителей, замедлителей) силы – происходят несознательно. Но ты также можешь использовать несколько осознанных трюков. В общем-то, тренировки Алвина состоят из двух вариаций «волновой» техники.
Но самый главный трюк ты можешь использовать уже сейчас. Называется он «преконцентрация». Ты сознательно напрягаешь мышцы противоположные тем, которые собираешься использовать в упражнении, что помогает деактивировать подавляющий (ингибиторный) механизм в мышцах, над которыми ты работаешь.

Это выглядит проще, чем звучит. В жиме лежа, например, ты напрягаешь (flex) латеральные, сводишь лопатки вместе, включая в работу трапециевидные и ромбовидные, перед тем, как ты опустишь вес. Потом, вместо того, чтобы пассивно опускать вес, ты активно тянешь его к груди, словно делая тягу. Ты должен быть способен вытолкнуть его обратно с еще большей силой, чем обычно.
Волновая техника – это еще одна уловка для твоей нервной системы.
В Силе-1, после разогрева, ты начинаешь с 6 повторений упражнения (например, приседания), а потом делаешь 1. В следующем подходе ты делаешь 1 повторение. Потом снова 6, но с весом тяжелее, чем он был в первом подходе. Потому что твое тело помнит, как тяжело было делать 1 повторение, и вес в 6 повторениях будет казаться относительно легким, хотя он может быть больше, чем ты когда-либо брал в 6 повторениях. Потом ты делаешь 4 подход с 1 повтореним, но беря вес больше, чем в предыдущем сингле. Такой вес будет казаться легче, чем обычно, поскольку ты знаешь, что должен поднять только 1 раз, а не 6.

В Силе-3 ты попробуешь другую вариацию волновой техники: первые три подхода будут идти в 3, 2 и 1 повторении. В следующих 3 подходах ты повторяешь волну, но увеличиваешь вес в 3, 2 и 1 повторении.

Сфокусируйся на цифрах, и делай небольшие улучшения от тренировки к тренировке. Если ты пойдешь большими прыжками, то пик настанет прежде, чем завершится программа. Твоя цель – завершить с максимальными показателями. Ты можешь также смотреться в зеркало – Алвин включил несколько многоповторных подходов, которые помогут построить большие мышцы, совмещая с большими весами.

Еще нужно отметить попутный плюс от программы исключительно на силу. Возвращаясь к программе на гипертрофию, ты сможешь делать 6-8 или 10-12 повторений с большим весом. И понятно, что жим на 8 повторений с 205 футами даст лучший результат, чем жим с 195.

НЕСКОЛЬКО СЛОВ О БЕЗОПАСНОСТИ
Я не верю в использование поясов, бинтов, ремней или перчаток, даже для самой тяжелой становой тяги.
Вместо этого я поощряю вас сделать эти подъемы "полностью раздетым", используя ваши голые руки (покрытые мелом, чтобы высушить пот и помочь с вашим хватом) и вашими собственными мышцами живота (чтобы создать естественный защитный пояс).

Но я одобряю страхующих на скамье для жима лежа , и, возможно, на приседаниях. Многие спортивные залы имеют стойки для приседаний с боковыми ограждениями, которые дают вам возможность, чтобы освободиться от штанги, если вы застряли в нижнем положении. Это делает ненужным страхующего.

На скамье для жима, страхующий должен помочь вам снять вес от стойки таким образом,что бы вы могли держать его на расстоянии вытянутой руки. Это решает две вещи: во-первых, вы не тратить энергию, во-вторых, вы не начинаете подъем с чувством, что вес слишком велик, это может случиться, если вы вытащите его из стойки сами. Ваши плечи, в момент съема, находятся в биомеханически более слабой позиции, поэтому, когда вы перемещаетесь из слабой позиции к сильной, ваше тело помнит, какой был тяжелый вес, который оно чувствовало в более в слабом положении.

Идеально, страхующий должен быть прямо позади твоей головы. Он должен отпустить штангу, когда ты имеешь устойчивый захват на расстоянии вытянутой руки, и не касаться ее снова, пока ты опускаешь и поднимаешь ее на вытянутую руку — если ты терпишь неудачу на подъеме, тогда он должен захватить ее по твоему сигналу, или, если она начинает медленно опускается на твою грудную клетку. Если ты не знаешь страхующего, удостоверься, что он понимает, что не должен трогать штангу, пока ты не дашь ему своего рода сигнал. И это сигнал, должен быть определен еще до начала выполнения вашего упражнения

Если вы используете страхующего для приседания, он должен стоять прямо за вами и быть тенью ваших действий, сначала в опускании и затем продолжить весь путь обратно на верх. Да, это выглядит странно, как и звучит. Два страхующих, по одному на каждом конце штанги, обеспечивают гораздо менее неловкую ситуацию.

Независимо от того, сколько страхующих ты используешь, и где они стоят, удостоверься, что они достаточно сильные, чтобы снять штангу, если ты застреваешь. Безопасная ставка - тренер, блуждающий по
на твоем спортзалу. Если он не обучает клиентов, это - его работа помочь таким лифтерам как ты.
Другая хорошая ставка, ты должен попросить у самого большого, самого опытного, по виду, лифтера в вашем зале. Большинство из нас слишком стесняется, чтобы приблизиться к большому парню, но большим парням, по моему опыту, фактически нравиться помогать другим парням толкать железки. Есть небольшой шанс, что парень будет мудаком и откажется, но вы должны быть в состоянии прочитать, язык его тела, если доступен он или нет. Просто будьте вежливы, и убедитесь, что вы просите в том момент, когда у него естественный перерыв , а не в тот момент , когда он отдыхает свои законные, одну или две минуты, после подхода, в перерыве перед следующим заходом.

Еще один очевидный факт: не приближайся к незнакомцу со своим затруднительным положением, когда ты знаешь, черт побери, что ты не сможешь взять вес, и он должен будетстянуть его с твоей груди.
Это походит на то, чтобы просить, чтобы кто-то сделал твою работу за тебя. Ни в коем случае, в Новых Правилах, ты не должен делать попытку подъема без уверенности, что ты можешь закончить его.

Сила I
Алвин создал четыре тренировки, каждую из которых вы будете делать четыре раза. Вы можете сделать две, три или четыре тренировки в неделю, и завершить за восемь, шесть или четыре недели. Самым важным правило все из них делать последовательно, в порядке, указанном здесь

Вы заметите, что здесь намного дольше периоды отдыха между подходами, до трех минут. Некоторые парни могут восстановиться в течение двух минут, а другие будут переходить к следующему упражнению только потому, что это так скучно сидеть без дела в течение трех минут. (Не говоря уже, что может и опасно, если другие ждут, чтобы использовать оборудование). Ключевым является "полное восстановление." Вы должны дать мышцам больший шанс, чтобы поднять тяжелый вес в каждом сете ключевых упражнений. Если ожидание кажется бесконечным, просто напомните себе, что это всего шестнадцать тренировок.

Сила II
Опять, Алвин предлагает четыре тренировки, каждую из которых вы будете делать в четыре раза. Вы можете сделать две, три или четыре тренировки в неделю, и завершить за восемь, шесть или четыре недели.

Отличие от Силы I то, что, вместо того, чтобы делать волны в весах и повторах, ты будешь делать сеты из четырех упражнений, и на ключевых упражнениях, ты сделаешь их в немного более быстром темпе (двухсекундный спуск, без пауза, одна секунда на подъем). Ты будешь также заниматься двумя из твоих ключевых упражнений — приседание и становая — с более коротким диапазоном движения этих упражнений. Ты будешь использовать более тяжелые веса и делать меньше повторов. Твоя цель состоит в том, чтобы быть в состоянии поднять те большие тяжелые веса в полной мере, к тому времени, когда ты добирешься до Силы III.

* Каждая сторона
** Если вы не можете сделать 12 подтягиваний в финальном сете(почти никто не мог), делайте вертикальную тягу на тренажере.

Сила III
Алвин снова предложил четыре разминки; ты сделаешь две, три, или четыре раза в неделю для восьми, шести, или четырех недель — шестнадцать полных разминок, все сделанные в порядке, показанном здесь.

Ты вернешься к волновой нагрузке, с целью подъема самых тяжелых весов в финальном раунде разминок. В отличие от Силы I и Силы II, ты сделаешь немного сетов, с больше чем восемью повторениями, делая эту программу с самым низким объемом и самой высокой интенсивностью во всей книге. Ты будешь видеть более длинные периоды отдыха — до четырех минут — на ключевых упражнениях, и почти каждый вес, который ты снимаешь, будет тяжел.

Каждый сделавший эту программу должен взять хотя бы неделю отпуска после нее, две недели будет оптимальным для большинства из вас. Если вы продолжите тренировки с помощью всего одной недели отдыха, перейдите к более высокоповторным тренировкам, например, как в Жиросжигающих программах.

Переведено на Нотабеноиде
http://notabenoid.org/book/31942/111428

Переводчики: vanoivanov, Staryj1973