Готовый перевод The New Rules of Lifting for Abs / Новые правила лифтинга для пресса: Part One: What We Talk About When We Talk About Abs. Chapter One: So Where Are Those Abs You’ve Been Promised?

Часть 1. О чем мы говорим, когда говорим о прессе.
Глава 1. Ну и где же тот пресс, который вам обещали?

Ваш тренажерный зал, шесть вечера, понедельник. Вы нашли незанятый кусочек ковра в зоне для разогревки и упражнений для пресса.

Парень справа лежит на спине с задранными вверх ступнями и судорожно выполняет скручивание за скручиванием, поддергивая колени в направлении подбородка и подбородок в сторону коленей в каждом повторении.

Женщина слева делает упражнение планка, ее вес распределен между предплечьями и носками. Но, судя по всему, она не понимает, что планка должна быть прямой. Зона между плечами и задом напоминает траншею.

Амбициозный молодой человек посреди комнаты делает жим стоя с двух-килограммовыми гантелями, балансируя на мяче Босу (пластиковой платформе, расположенной на половине надутой сферы).

Так же можно увидеть хардкорного бодибилдера на другой стороне зала. Он делает подъемы туловища по полной амплитуде на наклонной скамье, удерживая десяти-килограммовый блин на груди.

Если вы проведете опрос, то бодибилдер скажет, что работает над своим "прессом". Изогнутая Бриджет и Босу Билл скажут, что тренируют "кор", ну а со Скрученным

Карлом равные шансы получить оба ответа.

Из этой четверки лишь бодибилдер дал лучший ответ. Несомненно, он работает над своей главной абдоминальной мышцей, хотя и делает это одним из самых опасных способов.

А что же другие? Бриджет определенно на верном пути, планка – одно из лучших упражнений, выполняемых параллельно земле для проработки группы мышц середины тела, что входят в состав кора. Проблема в том, что она сводит свои усилия на нет из-за неправильного положения тела.

Билл, с другой стороны, делает упражнение, которое будет эффективным для него лишь в том случае, если он реабилитируется после травмы. Если же нет, то ему бы лучше встать на землю и взять гантельку потяжелей. Это не только будет сложнее для мышц кора, если выполнять это упражнение с правильной техникой, но и намного лучше поможет в развитии силы и мышечной массы плеч и рук.

Ну а что же Карл? Давайте скажем так... ему действительно, действительно нужно знать эти новые правила.

НОВОЕ ПРАВИЛО №1 - Самая важная роль абдоминальных мышц заключается в защите позвоночника.

Помните те детские кошмары, которые преследовали вас перед каждым Халловином? Те самые, что про смертоносных скелетов, нападающих на вас. Так вот, такого быть не может. Уберите дюжину мышц, поддерживающих позвоночник и эти страшилки-скелеты сложатся под весом собственных окаменелых останков. Простой процесс ходьбы порождает в семь раз больше усилий, необходимых для сгибания позвоночника. Позвоночник без своих поддерживающих структур — всех тех мышц и соединительных тканей, присоединенных к нему — буквально мост в никуда.

И все же человеческое тело способно на силовые и атлетические подвиги. Мы отрываем тяжелые объекты от земли. Занимаемся спортом, требующим бегать, прыгать, кидать, ловить, менять направления, а иногда наши противники сбивают нас с ног. Мы делаем все это без перерыва на обдумывание того, сможет ли наш позвоночник выдержать нагрузку, поглотить воздействие или пережить вызов. Все потому, что наши мышцы и соединительные ткани, будучи здоровыми и хорошо натренированными, выполняют экстраординарную работу по приданию позвоночнику стабильного и безопасного положения.

НОВОЕ ПРАВИЛО №2 - Вы не можете защитить позвоночник, выполняя упражнения, которые наносят ему вред.

На наши идеи о тренировках абдоминальных мышц сильно повлиял кандидат наук Стюард МакГилл, профессор механики позвоночника из Университета Ватерлоо, штат Онтарио, и, возможно, наиболее цитируемый эксперт в области упражнений и травм спины. Я подробно цитировал его работу в первых двух NROL-книгах, и все-таки он привнес еще больше влияния с тех пор.

В своей знаковой книге "Low Back Disorders" МакГилл говорит: "Достаточное количество скручиваний с отрывом поясницы нанесет вред большинству людей".

Это очень сильно дезориентирует, упражнение на подъемы туловища имеет долгую историю, не только как упражнения для тренировки абдоминальных мышц, но и как способ измерить силу и выносливость (Читайте «Это только тест» на странице 6). Если мы не должны их делать, то что тогда? Скручивания? Обратные скручивания? Поднятие ног? Вообще-то, нет. Несмотря на тот факт, что они появлялись в первых двух NROL-книгах, текущая программа тренировок Алвина не включает виды упражнений, вынуждающих вас сгибать спину для напряжения абдоминальных мышц.

Почему? Есть две причины:

Во-первых, с точки зрения Алвина и увеличивающегося количества профессионалов в области силовых тренировок и тренировок по улучшению физической формы, упражнения на сгибание позвоночника проигрывают, если вы подсчитаете все плюсы и минусы. Польза не достаточна для оправдания потенциального риска для поясницы.

Вторая причина — наиболее важная — мы нашли упражнения получше для замены скручиваний и поднятий ног. Как я объясню в подробнейших деталях в последующих нескольких частях, эти упражнения развивают силу, стабильность и выносливость средней части тела и не подвергают позвоночник риску.

НОВОЕ ПРАВИЛО №3 - Размер ваших абдоминальных мышц не имеет значения.

Сомневаюсь, что кто-то идет в тренажерный зал с мыслью "Сегодня я сделаю все, чтобы мышцы моего пресса стали больше". Но подъемы туловища, поднятие коленей и скручивания — упражнения, которым нет места в "NROL for Abs" — направлены как раз таки на эту цель: сделать абдоминальные мышцы больше и сильней. Это особенно верно для упражнений вроде скручиваний и подъемов туловища с отягощением, подтягивания коленей к груди в висе и скручиваний с весом на тренажере.

Предположим, что вы увеличили силу и размер средней части вашего тела. Но чего вы собственно достигли? Вот что МакГилл говорит по этому поводу: "Несколько исследований выявили, что сила мышц не может предсказать, у кого в будущем могут быть проблемы со спиной".

Важна стабильность, которую дают эти мышцы, их способность держать ваш позвоночник в безопасной позиции. С другой стороны, недостаток стабильности — точный показатель тех, у кого будут проблемы с поясницей. Например, среди женщин-атлетов, проблемы со стабильностью кора могут вызвать проблемы с коленями.

Размер важен лишь в том случае, если он ведет к мышечной атрофии — то есть, если ваши мышцы уменьшились до опасных размеров или вообще перестали функционировать, то стабильность вашего мышечного корсета обязательно пострадает. Но это не является убедительным аргументом в пользу того, что большой размер этих мышц даст вам больше стабильности.

Это только тест.

В 2001 году в Medicine & Science в разделе Sports & Exercise была опубликована работа, в которой описывалось исследование, пришедшее к заключению, что подъемы туловища являются мерилом натренированности мышц. Они провели исследование на более чем восьми тысячах мужчин и женщин в возрасте от 20 до 69 лет, и впоследствии наблюдали за ними на протяжении 12 лет. Те, кто делал меньше подъемов туловища, имели в два раза больший шанс умереть в течении тринадцатилетнего периода, нежели те, кто делал большее количество.

Также были измерены количество повторений в следующих упражнениях: отжимания, сила хвата и гибкость. Но ни одно из них не стало показателем длительности жизни.

Тест на количество подъемов туловища, равно как и тест на количество отжиманий, по сути своей является тестом мускульной выносливости, но не силы. Если вы работаете над тем, чтобы увеличить количество повторов с пяти до десяти, то вы увеличиваете свою силу. Если же вы стараетесь увеличить повторы с 40 до 60, то вы работаете над выносливостью. И в этом исследовании выносливость в упражнении на подъем туловища превосходила выносливость при отжиманиях.

Давайте на секунду предположим, что это исследование наткнулось на истинный секрет долгой жизни. Почему же мы не советуем вам сейчас же начать делать подъемы туловища, несмотря на риск повредить поясницу?

Армия США проводила исследование на эту же самую тему, оно было опубликовано в конце 2009 года. Исследователи дали первой группе солдат традиционную программу для определения физической выносливости и добавили к ней программу, включающую подъемы туловища. Для выполнения теста необходимо было выполнить столько подъемов, сколько возможно за две минуты. Другая же группа тренировалась по особенной смешанной программе, основанной на стабилизирующих кор упражнениях, и которая не включала подъемы туловища.

Исследование не выявило разницы в фитнес-тесте между двумя группами испытуемых после 12 недель тренировок. Более того, не было существенных различий в количествах повторений в упражнении на подъем туловища. Выполняя упражнение на развитие стабильности кора, солдаты продемонстрировали развитие выносливости кора.

Так что, отвечая на мой собственный вопрос — нет, мы не будем включать подъемы туловища в нашу программу.

НОВОЕ ПРАВИЛО №4 - Внешний вид вашего пресса также не имеет значения

В течение двенадцати лет я работал в журналах Men’s Fitness и Men’s Health и наблюдал сотни фотографий моделей, которые потрясали своим стройным, мускулистым и атлетичным телосложением. Не имеет значение, как можно было бы описать их пресс — "рельефный", "объемный", "словно огромные равиоли" — у этих ребят он был. Но не смотря на одинаковый внешний вид, совершенно невозможно было понять, кто из моделей может верно выполнить упражнение, а кто будет делать его неправильно.

Некоторые ребята были удивительными атлетами, сильными и хорошо координированными, их показатели в зале не отличались от внешнего вида. Но другие не могли выполнить обычные упражнения вроде приседа и тяги. Некоторые были лишены гибкости настолько, что не могли дотронуться пальцев ног, не говоря уже о более сложных и продвинутых упражнениях для кора.

Хуже всего было то, что многие парни ради того, чтобы заполучить стройную фигуру перед съемкой, шли на выполнение радикальных жиросжигающих программ. Читателей бы шокировал те факты, насколько эти парни были слабы, как их руки и ноги тряслись во время попыток удержать тело в верной позе достаточно долго, чтобы фотограф успел сфокусировать камеру и сделать несколько снимков. (Это было в доцифровые дни, когда нам приходилось тратить целые мотки пленки на каждое упражнение).

Конечно же, одной из основных задач книги "NROL for Abs" является помощь вам в достижении стройных и рельефных мышц пресса. Вот почему так много глав ушло на описание планов питания и модификаций стиля жизни, дабы помочь вам набрать мышечную массу и потерять жир. Но вы должны понять сразу, что сможете развить сильный, стабильный и здоровый кор только в том случае, если не зациклитесь на прессе как наши модели с обложки. Наоборот, я был свидетелем того, что можно разработать модельный пресс даже несмотря на слабый и дисфункиональный кор.

Самый лучший вариант — иметь и здоровый кор и сильный пресс. Вторым по важности достижением будет получить превосходную стабильность кора и силу с телосложением, над которым еще нужно будет поработать. Функциональность намного важнее, чем внешний вид.

СПОРЫ С САМИМ СОБОЙ.

Алвин и я опубликовали "The New Rules of Lifting for Women" в январе 2008 года. Незадолго после этого одна из потенциальных клиенток посетила тренажерный зал Алвина в Южной Калифорнии. Она прошла через пробную программу тренировок, но не вернулась к нам снова. Когда управляющий зала позвонил, чтобы узнать почему она не захотела вернуться, она сказала ему что прочла нашу книгу и сделала выводы: "Вы, ребята, на верном пути", — сказала она, — "но пока что не до конца разобрались в этом".

Очевидно, что Алвин и его тренеры разобрались в этом. Но вот "это" — цель движущаяся. Каждый год публикуются тысячи исследований в самых влиятельных фитнес-журналах, практики пишут тысячи заметок о способах тренировок и питании в журналах и в сети. Мы бы не выполняли нашу работу, если бы игнорировали новую информацию, и не удовлетворяли бы читателей, если бы избрали постоянство, а не адаптацию.

Как любит говорит Алвин: "Тот факт, что мы изменили свое мнение не значит, что до этого мы ошибались. Это значит, что мы изменяем свой подход, базируясь на лучшей информации".

Нам нужно было адаптировать много информации с тех пор как вышла первая книга «New Rules of Lifting» в 2006; мне – потому что мое тело менялось из-за череды неприятных событий, а Алвину – потому что его клиенты реагировали на более занятую жизнь и уменьшающиеся клавиатуры и экраны.

Основные принципы не изменились, но наше применение этих основ — да. Нигде это так явно не отражается, как в тренировках кора, мышцах, которые крепятся к вашим бедрам, тазу и пояснице. Большинство правил, которые мы представили вам в первых двух книгах серии "NROL", подходят и для тренировки кора. (Полный список правил вы можете найти в Приложении на страницах 257-259). Но некоторые из этих правил мы направили по другому пути, нежели несколько лет назад.

Возьмем первое правило из первой книги "NROL": "Наилучшие упражнения для построения мышц – это те, которые заставляют ваши мышцы работать так, как это было задумано природой".

Единственный возможный вариант, при котором это правило позволяет развиваться его применению – это если наше понимание функциональной анатомии также будет развиваться, что как раз таки и произошло с тренировками кора. Именно поэтому "NROL for Abs" не включает в себя скручивания, подъемы ног в висе, Русские скручивания и другие упражнения, которые появлялись в одной или обеих книгах "NROL".

Но, равно как важен новый подход к тренировкам кора, так же важны и другие изменения в тренировках от Алвина.

• Увеличение подвижности, особенно совместно с лучшей силой и стабильностью кора, поможет вам чувствовать себя лучше каждый час бодрствования. (Также вы можете чувствовать себя лучше во время сна, но сложно оценивать такие вещи, покуда вы не проснулись.)

• В целом вы будете делать меньше силовых тренировок, но тренироваться будете возможно даже больше, чем раньше. Дополнительное время, потраченное на развитие подвижности и тренировки кора, пробудит и активизирует ваши мышцы, прежде чем вы бросите им вызов в тренажерном зале. Не могу утверждать, приведет ли это к использованию большего количества мышечных волокон или сжиганию большего числа калорий. Все, что я могу сказать — похоже, именно это и происходит с клиентами Алвина.

• Начиная со Второй Фазы трехступенчатой программы, последние 10-20 минут каждой тренировки будут посвящены метаболической работе — вам придется приложить много усилий, но наградой за эти упражнения станет улучшение общего состояния и максимально быстрое сжигание калорий. Конечно же вы станете стройней, но так же улучшите свои возможности в тяжелой работе, как в зале, так и за его пределами.

Но прежде чем я ударюсь в подробное объяснение деталей, давайте поговорим о чем-то более фундаментальном: так что же такое кор?

Переведено на Нотабеноиде
http://notabenoid.org/book/33704/118044

Переводчики: SilentStranger, Natasha_, EvgeniaR